野球、テニス、バレーのための腹筋トレ。デクラインベンチクランチの正しいやり方

腹筋を鍛える基本的な筋トレメニューの一つにクランチがあり、さらにデクラインベンチを使ったクランチではより高い負荷でクランチを行う事が出来、その効果も期待出来るため普段の筋トレメニューに組み込んでいる人は多いのではないでしょうか？

ベンチに傾斜をつけて行うデクラインベンチクランチでは注意すべきポイントがいくつかありますのでその正しいやり方についてチェックしておきましょう。

スポーツへの効果については、ほぼ全てのスポーツにおいて有効ですが、特に野球の投球動作、テニスのサーブやバドミントンのスマッシュ、バレーのスパイクなどで頭上から投げる、打つ動作を行うスポーツにおいて効果が期待できます。

デクラインベンチクランチのやり方

※動作全体を通じて腹筋の緊張を解かないように意識する。

※肩と頭がベンチにつくほど上体を下ろさない。

※視線はスタートでは天井に向けておき、トップポジションでは前方に向ける。

デクラインベンチは主に腹筋上部をターゲットにする筋トレメニューですが、腹筋下部も収縮しており、足を固定している股関節屈筋群にも負荷がかかります。

デクラインベンチは水平よりも30～40度低くなるようにセッティングするのが基本です。初めて筋トレメニューに組み込む場合は10度ぐらいからスタートするのも良いでしょう。

ただし、さらに負荷を高めようと40度を超えてしまうと、頭部の血圧が高まりすぎ、血管に多大なストレスがかかる恐れがあるため絶対に避けるべきです。

40度を超えてセッティング出来るベンチではクランチを行うように用意されているものではない事を覚えておきましょう。

手を体の中央から遠い位置に置く事で負荷を強められますので、手を頭の後ろで組むことで負荷を高める事が出来ます。

その際、頭ではなく肩を持ち上げる事に集中しましょう。手はあくまで添えるだけで、頭や首に対して力を発揮しないように気をつけましょう。

必ず、頭と肩を「丸める」ようにして上体を起こしていくことが重要で、頭と肩を天井に向かって真っ直ぐ上げてしまうと腹筋上部を最大限に刺激できず、下背部の筋肉に悪影響を及ぼすストレスがかかる恐れがあります。