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野球、テニス、バレーのための筋トレ。 デクラインベンチクランチのポイント


腹筋を鍛える基本的な筋トレの一つにクランチがあり、さらにデクラインベンチを使ったクランチではより高い負荷でクランチを行う事が出来るため普段の筋トレメニューに組み込んでいる人は多いのではないでしょうか?ベンチに傾斜をつけて行うデクラインベンチクランチでは注意すべきポイントがいくつかありますのでチェックしておきましょう。

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スポーツへの効果については、ほぼ全てのスポーツにおいて有効ですが、特に野球の投球動作、テニスのサーブやバドミントンのスマッシュ、バレーのスパイクなどで頭上から投げる、打つ動作を行うスポーツにおいて効果が期待できます。

デクラインベンチクランチの手順

  1. 足をパッドにしっかりとつける。
  2. 仰向けになって体幹、肩、頭部をしっかりとベンチにつけて、腕は胸の前で組む。
  3. 息を吸って止め、腹筋を収縮させて上体をベンチから浮かす。
  4. 腰の角度が90度近くなるまで、上体を丸めるようにして起こしていく。
  5. 息を吐きながら、体を起こした位置(トップポジション)でいったん静止、続けて上体をベンチとの感覚の中間くらいまで戻していく。

※動作全体を通じて腹筋の緊張を解かないように意識する。

※肩と頭がベンチにつくほど上体を下ろさない。

※視線はスタートでは天井に向けておき、トップポジションでは前方に向ける。

どの部位に効くのか

デクラインベンチは主に腹筋上部をターゲットにする筋トレメニューですが、腹筋下部も収縮しており、足を固定している股関節屈筋群にも負荷がかかります。

傾斜角度について

デクラインベンチは水平よりも30~40度低くなるようにセッティングするのが基本です。初めて筋トレメニューに組み込む場合は10度ぐらいからスタートするのも良いでしょう。ただし、さらに負荷を高めようと40度を超えてしまうと、頭部の血圧が高まりすぎ、血管に多大なストレスがかかる恐れがあるため絶対に避けるべきです。40度を超えてセッティング出来るベンチではクランチを行うように用意されているものではない事を覚えておきましょう。

手を後ろで組む

手を体の中央から遠い位置に置く事で負荷を強められますので、手を頭の後ろで組むことで負荷を高める事が出来ます。その際、頭ではなく肩を持ち上げる事に集中しましょう。手はあくまで添えるだけで、頭や首に対して力を発揮しないように気をつけましょう。

丸める動き

必ず、頭と肩を「丸める」ようにして上体を起こしていくことが重要で、頭と肩を天井に向かって真っ直ぐ上げてしまうと腹筋上部を最大限に刺激できず、下背部の筋肉に悪影響を及ぼすストレスがかかる恐れがあります。

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