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最大限の効果を狙う最強のプレワークアウトに求められる成分とは?


筋トレの必需品としてはプロテインパウダーがまず第一に考えられますが、プレワークアウト(Pre-Workout )の存在も無視することは出来ません。読んで字のごとくワークアウトの「プレ=前に」摂るのがプレワークアウト。

筋トレの直前に摂ることで筋トレの効果を最大限引き出すことが出来るプレワークアウトは様々な有効成分がミックスされたものが一般的に流通していますので、それぞれの成分の効果について一度整理しておきましょう。

こちらのガイダンスを参考に、それぞれの好みに合わせてプレワークアウトの選び方の参考にしてみてください。

また、カフェインがやけに多く含まれるプレワークアウトに注意が必要な理由、その裏事情についても触れていますので要チェックです。

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プレワークアウトの5つの主成分

プレワークアウトは比較的新しいサプリメントの種類で海外においてもここ10年ぐらいで一気にメジャーになってきた感のあるものですね。

そんな事情もあって、サプリメント市場には様々なプレワークアウトが溢れており、含有している成分も各メーカーによって多種多様。まさに玉石混合の状況とも言えます。

そんなプレワークアウトにおいて特に配合されるケースの多い5つの成分についてまずご紹介します。大抵のプレワークアウトに含まれる定番の成分ということですね。

BCAA

最大限の効果を狙う最強のプレワークアウトに求められる成分とは? BCAA

分岐鎖アミノ酸(branched-chain amino acids、BCAA)は筋トレをやっている人間からしたらもはや常識とも言える単語ですが、プレワークアウトにもしっかりと含まれている代表的な成分です。

具体的には必須アミノ酸であるロイシン、イソロイシン、バリンを指しますが、これらのBCAAを筋トレ前に摂取することで筋肉のタンパク質合成をアップさせる効果が期待出来ると言われています。

3つのアミノ酸の中でも特にロイシンがmTOR(エムトア、エムトール)を刺激することで活性化させ、タンパク質の分解を抑えて、合成を増加させる効果があるため、プレワークアウトにはもってこいの成分になっています。

またBCAAの摂取によって大幅ではないながらも持久力アップの効果も狙えるということも見逃せません。さらに筋肉痛の発生を抑える効果もあるので良いことづくめの成分ですね。

効果に必要な摂取量についてですが、個々の体重によって変化はあるものの、ロイシンの摂取量3gを基準としてロイシン、イソロイシン、バリンの摂取比率3:1:1ぐらいがベストだと言われています。

というわけでプレワークアウトの含有量としては5g、プレワークアウト以外にも一日でトータル20gがおすすめ摂取量です。

クレアチン

最大限の効果を狙う最強のプレワークアウトに求められる成分とは? クレアチン

続いてはクレアチン。こちらもプロテインに次ぐ存在としてメジャーな成分ですね。

筋トレの前だけではなく普段から摂取するようにおすすめされることが多いクレアチンですが、プレワークアウトにも主な成分として配合されています。

クレアチンはエネルギーの元になるアミノ酸の一種で、筋肉を活性化させる効果が期待できます。

結果的に爆発的なパワーを生み出す助けになりますので、高強度のトレーニングを行うほどに必要な成分と言われています。また、筋肉内に水分をため込む作用があるため、筋肉の肥大にも効果的で、細胞に十分な水分を行きわたらせるという重要な役目も担ってます。

ベンチプレスでは約5%、スクワットでは約8%のパフォーマンスアップなどなど、高重量を扱うトレーニングにおいて、総合するとおよそ10%のパフォーマンスアップにつながるという研究結果が明らかになっていますのでなかなかバカにできないですね。

クレアチンにはいくつかのフォーム(様態)があるのですが、ベストと言われるのがクレアチン モノハイドレート(creatine monohydrate)になります。大抵、研究で使用されるのがこのクレアチン モノハイドレートでクレアチンの効果=クレアチン モノハイドレートの効果と言っても過言ではないほどのメジャーな様態となっています。

プレワークアウトに含まれる量の目安は5g程度ですが、クレアチンは胃腸への刺激が主な副作用として挙げられますので、まずは少量の摂取で体質に合うかどうかをチェックする飲み方がおすすめです。

ちなみに、クレアチンに関しては筋トレ直前のプレワークアウトよりと筋トレ直後のポストワークアウトで摂取するほうがより効果が高いというリサーチ結果が出ていますので必ずしもプレワークアウトに必要な成分というわけではありません。

複数の研究結果で得られたものではないのですが、一つの参考までに知っておいて損はないでしょう。

カフェイン

最大限の効果を狙う最強のプレワークアウトに求められる成分とは? カフェイン

カフェインも全てのプレワークアウトに含まれる主成分の一つです。

トレーニングへの効果としては持久力アップ(疲労感の低減)、パワーアップ、脂肪の燃焼効果アップ、そして筋肉の反応速度アップなどが挙げられています。また、フォーカス(集中力)のアップ効果も期待できます。ただし、最大パワーをアップさせる効果についてははっきりとはしていません。

良いことづくめの成分のようですが、副作用も起きやすい成分のために取扱いには注意が必要です。

大体200mgの摂取が基準となるのですが、人によっては体質的に合わないというケースも存在しますので体重に合わせて増減するように調整する必要がありますね。体重1kg当たり1.8mgから2.7mgが目安です。

また、普段からカフェインを常用しているコーヒー愛好家なんかだとカフェインに対する耐性がついている場合もあるので要注意です。

ちなみにカフェイン200mgをコーヒーで摂る場合は大体450mlほど。これだけの量のコーヒーを一気飲みすることはまずないですよね。

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β-アラニン(ベータアラニン)

最大限の効果を狙う最強のプレワークアウトに求められる成分とは? βアラニン

β-アラニンはアミノ酸の一種ですが、ここ数年で一気にメジャーになってきた成分の一つですね。CarnoSynという名称で表記される場合もありますが、これは商標の一つですね。

β-アラニンの主な効果としては筋肉の持久力アップと疲労感の軽減が主なものです。結果として3%から5%ほどのパフォーマンスアップにつながると言われています。

初めてプレワークアウトを使用する際に体験する違和感の犯人がこのβ-アラニンで、俗にチクチクする、ピリピリする感覚と言われる副作用が現れる可能性があります。

これを感覚異常と呼び、顔、胸、指先などに感じる場合が多いと言われています。また、顔が紅潮して赤ら顔になることもあります。

実際に、体に害のある副作用ではないので過剰に恐れる必要はないのですが、やはり気になる違和感として嫌う人はいます。逆に体に効いている感覚として好む人もいるので実際に体験してみないことには分からないポイントではありますね。

β-アラニンの含有量としては2gから5gがプレワークアウトに配合されているケースが多いので違和感が気になる人はプレワークアウトの摂取量を少なくしてみるか、β-アラニンの含有量の少ないプレワークアウトを選択するようにしてみましょう。

必ずしも筋トレの直前に摂る必要のある成分ではないので一日に数回に分けて摂取するという飲み方でもOKな成分です。

シトルリン

最大限の効果を狙う最強のプレワークアウトに求められる成分とは? シトルリン

シトルリンもアミノ酸の一種で、β-アラニン同様ここ数年で市場に広まってきた成分の一つですね。

シトルリンには血管内の一酸化窒素レベルを上げることで血管拡張作用があります。

一酸化窒素を英語でnitric oxide(NO)、このような成分が含まれるプレワークアウトは特にNO系と呼ばれる事が多いですね。血管(特に毛細血管)が拡張して血流がアップするために筋肉のパンプが得られるという効果も謳われています。

また、持久力アップなどの効果が期待できるため、プレワークアウトに含まれる主成分の一つです。ちなみに、心臓血管への健康増進効果もあるため、筋トレのためだけではなく丈夫な心臓のための成分としての側面も持ち合わせています。

シトルリンは摂取することでL-アルギニンに変換されるのですが、アルギニンを単体で摂取したときよりもシトルリンを摂取したときのほうが結果的にアルギニンの体内レベルが上がるという研究結果が報告されています。

シトルリンの主な様態としてはシトルリン マレート(citrulline malate)で大体8gの摂取がおすすめです。

ただ、NOによる血管拡張作用はそんなに劇的でもないのはあまり知られていません。NO系と呼ばれるくらいに一酸化窒素の働きがオーバーに表現されている感が否めませんね。残念ながら研究でも多少の効果がある程度という結果しか得られていないんですね。

実は普通のプロテインでも十分に血管拡張作用が得られるんですけど、そうなるとプロテインしか売れませんからね。その辺はサプリメントメーカーがあまり語らない部分でもありますね。

次ページではプレワークアウトにとって定番ではない成分、効果に疑問符が付く成分について、カフェインの注意点についても合わせてご紹介します。

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