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科学的に証明された筋トレ後の筋肉痛を早く治す方法とは?筋トレは休む?続ける?


筋トレや運動後の翌日や2日後にやってくるあのおなじみの痛み、筋肉痛。継続して筋トレをする上では避けては通れないのがこの筋肉痛への対処法ですよね。ヒドイ時には数日筋肉痛が取れないなんて事も。では結局、科学的に証明された筋肉痛を早く治す方法とはどんなものがあるのでしょうか?マッサージ、プロテイン(BCAA)、交代浴、湿布・鎮痛薬などなど。

また、筋肉痛が起こっている間は筋トレは休むべきか?続けるべきか?どちらが正解なのでしょうか?

ということで、なかなか治らない筋肉痛を出来るだけ早く治す方法について詳しくご紹介します。

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筋肉痛とは?英語では?

筋肉痛をより医学的な用語を使って表現すると、

“遅発性筋肉痛”という言葉で表されます。

英語で表現する場合は、

Delayed-onset muscle soreness

頭文字を取って”DOMS”という表現も使われます。

Delayed-onset muscle soreness(DOMS)は、

カタカナ表記だと「ディレイド・オンセット・マッスル・ソアネス」

略語だと「ドムス」

ネイティブの読み方、発音はコチラ。

「頭痛が痛い」と言うと違和感がありますが「筋肉痛が痛い」と日本語で表現してもあまり違和感が無いのが不思議な所ですが、これを英語表現にすると、

sore(意味:痛い・ひりひりする)という形容詞を使って、

ネイティブスピーカーの会話では、

My muscles are sore.

I have sore muscles.

というシンプルな表現で使われますね。

筋肉痛のメカニズムは未解明

この筋肉痛が起こる原理については未だにそのメカニズムが解明されておらず、一説では筋肉内に発生した乳酸により筋肉内の酸性度(pH)が変動、その影響で筋肉内の神経パルスの伝達が鈍る事で発生するのではないか?と言われたりもしています。

ただし、この乳酸原因説は複数の研究で筋肉内の乳酸レベルが1時間もしないうちに通常のレベルに戻るという事が観察されているので否定されてきているようですけど。

違う説では、筋トレ中に引き伸ばされたり縮んだりした筋肉繊維に小さな傷(実際には“切れる”というよりも“ほどける”イメージ)が発生し、それに伴って筋小胞体内に存在するカルシウムが損傷した筋肉内に蓄積され、たんぱく質分解酵素(プロテアーゼ)、脂肪酸分解酵素(ホスホリパーゼ)が盛んに活動して筋肉に炎症が起こるという酵素流出説(“enzyme efflux” theory)という説も考えられています。

この際の炎症の原因物質としてはヒスタミン、プロスタグランジン、ヒスタミンなどが挙げられます。

ちなみにこの筋肉痛が文字として初めて登場したのは1902年。

アメリカ人医師であるテオドール・ホウが記述したのが始まりとされています。当時は筋トレによって筋肉に微小な傷が付くために筋肉痛が発生すると結論付けられていました。

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筋肉痛の予防・回復法

まあ筋肉痛は何故起きるのか?を考え過ぎても、実際に筋肉痛が起こる事は明らかですのでその対処法や予防法の方が大事。

ハードな筋トレを行いつつも筋肉痛の発生を完全に抑え込むのは難しくても、ある程度コントロールは出来るという事でそんな方法についてご紹介します。

正しいウォームアップ

筋トレ本番を迎える前に10分程度の軽いランニングを行ったり、エアロバイク(ステーショナリーバイク)を漕いだりするプロセスを忘れないように。

またはダイナミック・ストレッチも筋肉痛の予防効果が高いとされています。

注意点としては通常のストレッチ(スタティック・ストレッチ)はウォームアップで行わない事です。筋を伸ばして10秒キープのような通常のストレッチでは筋肉の力発揮に悪影響を及ぼす事が研究で分かっています。さらに運動後にこのような類のストレッチを行っても筋肉痛の低減効果は無いと研究で示されています。あくまで柔軟性の改善にのみ効果があるようですね。

一方で、運動前に後述のフォームローラーを使う事はおすすめ出来ます。

フォームローラーをトレーニング前に使用する事で身体の可動域が増えるというデータもありますので筋トレの効果を上げる為にも是非使ってみて欲しいですね。

また、筋トレメニューの前にウォームアップセットを入れる事も重要(※ただし筋肉痛の低減効果は期待できませんが・・・)。

  • (本番のメニューで使用するウェイトの重量の)50%で10レップス
  • 65%で8レップス
  • 80%で4~6レップス

フォームローラー

多くのアスリートにも使用されていて、メジャーなリカバリーグッズになってきた感のあるフォームローラーですが、一般的なストレッチによる筋トレ後のケアよりも効果があると実感する人が多いようですね。

フォームローラーによる圧迫刺激とこするという動きで筋肉の柔軟性を増して回復を促します。

正しく使うと結構痛みを伴うのがフォームローラーなので、

痛みのあるエリアを特に重点的に、そしてゆっくりと動かす。

呼吸止めないで行う。

という点に気を付けて使用しましょう。

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栄養補給

リカバリーの基本である栄養補給も筋肉痛を早く治す方法としては有効です。

特に筋肉の炎症を抑えるためにはたんぱく質、特にBCAAの補給が最も重要。

よく言われる筋トレ後の30分~40分(ゴールデンタイム)にたんぱく質と糖質を含む食事(プロテインドリンク)を摂り、さらに数時間後にしっかりとした食事を摂るのがおすすめです。

さらに筋トレ前や筋トレ中にもBCAAを補給するのもおすすめです。

また、HMBの使用もある程度の効果があると言われています。

古くから存在するこのサプリメントですが、効果は限定的とも言われますので自身でテストしながら行うのが良さそうです。

さらに約1か月間(約28日間)のローディングをする事でHMBは効果を発揮すると言われていますので根気強く実施する必要がありますね。

あとは、魚などに含まれるオメガ3系脂肪酸も筋肉の炎症を抑える効果があると言われています。

また、クルクミン(ウコン)のサプリメント2.5mgを1日2回摂取する事で筋肉痛の発生を抑えられたという論文データが存在しますので有益とも言われています。

着圧ウェア

身体を締め付けるようなコンプレッション機能がついたウェアも筋肉痛には効果的。

筋トレ中に着用する事で筋肉へのダメージを抑えられるという研究データが存在しており、筋トレ後に着用する事でリカバリーを促進する効果も示唆されています。

入浴

入浴も筋肉痛を早く治す方法としては非常に有効。さらにそこにエプソム塩(硫酸マグネシウム)を加えるとさらに効果が望めます。

マグネシウムが皮膚を通して吸収される事で筋肉痛の低減効果がある事が知られていて、お風呂の温熱効果や水の浮力で血流が促進されてリラックス効果も望めるといい事ずくめです。

30分は入浴時間を取るのがおすすめですが、暑い時期はぬるめのお湯に変更するようにしましょう。

お風呂以外にも血流を促進するという意味ではサウナの利用でも同様の効果があると思われます。

入浴と言う意味では、水風呂と交互に入浴する交代浴が筋肉痛を早く治す方法としておすすめされる事がありますが、科学的に確実に証明されているわけではありません。ある研究では効果あるとされ、違う研究では効果が無いとされたりとまちまちです。

さらにアスリートが使用するような超低温の環境に全身を入れてリカバリーを促すというcryotherapy=クライオセラピー(凍結治療)もその効果を支持するデータが圧倒的に不足している現状では科学的には保証されていないリカバリー方法となっています。

睡眠

休息をしっかり取る事も筋肉痛からの素早い回復には不可欠。筋トレ・運動後には7時間~8時間の睡眠を取る事が理想と言われていますが、それ以上のハードな運動を行うケースでは10時間程度の睡眠時間が理想と言われる事もあります。

起床時の安静時心拍数を測る事でしっかりとリカバリーが出来ているかを測る方法も存在していますのでご紹介すると、

起床時の心拍数が60~80bpmだと正常の範囲。これ以下だとしっかり休めている証拠で、これを外れるとオーバートレーニング気味でリカバリーが間に合っていないという判断になります。

ただし、これはあくまで目安で、普段から持久力トレーニングを行っている長距離ランナーのスポーツ心臓のように心拍数が極端に少なくなるケースもあるので個人個人でデータを取って管理する事が重要となります。

また、前述のエプソム塩風呂の効果は睡眠にも良い影響を与えると言われていますので是非試したい方法ですね。

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軽い有酸素運動

有酸素運動を行う事も筋肉痛のリカバリーには有効とされていますが、あくまで軽い範囲に収めるのが重要です。

激しい有酸素運動では逆に体にストレスを与える事になっていますので、あくまで疲労を抜くために軽い有酸素運動を行います。これは俗に「乳酸抜き」なんて呼ばれ方もしますね。

血流やリンパの流れを促進して、疲労物質を除去する事は筋肉痛の回復にも深く関わっているとされています。

軽い有酸素運動の範囲とは心拍数120bpm以下をキープしながら行うのが一般的。水分補給などもキッチリ行いながら最長で30分程の有酸素運動を行うことで筋肉痛の低減効果が望めます。

運動の種類としてはトレッドミルを使ったウォーキングやエアロバイク(ステーショナリーバイク)がおすすめ。

個々の環境に寄りますが、ジム帰りに歩いて帰宅したり、自転車で帰るのもアリです。

アクティブ・リカバリー・ワークアウト

筋トレ後にさらに体を動かすというコンセプトは軽い有酸素運動と同じ考え方ですが、軽い筋トレを含む「アクティブ・リカバリー・ワークアウト」も筋肉痛を早く治すためには効果的。“積極的休息”なんて言われ方もしますね。

軽い負荷をかけて自重で行う筋トレメニューをサーキット的に次々にこなしていくのがおすすめです。

サーキットを一周すると2分の休息をとってもう一周繰り返します。種目間はあまり休憩を取らないように。

このアクティブ・リカバリー・ワークアウトの時間的な長さですが、全行程で15分以内に終わらせるようにしましょう。

ただし、ここに挙げられている種目は慣れていない人からするとそれだけで十分なトレーニングにもなる強度になっていますので、必要に応じて膝や肘をついたりして強度を調整しましょう。

あくまで軽い負荷をかけて行う筋トレを意識する事が大事です。

この他にもヨガやピラティスなどを15分以内で行うのもおすすめです。

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筋肉痛でも筋トレ

よく聞かれる質問で、筋肉痛があるうちに筋トレをしても良いのか?休んだ方がいいのか?というものがありますが、ある程度の筋肉痛であれば筋トレは行う方が有益と言うのが答えです。

それがrepeated-bout effect (RBE)=繰り返し効果と呼ばれる現象。

繰り返し筋肉にダメージが加わる事で筋肉が痛みに慣れて筋肉痛の発生が徐々に抑えらえれていくという考え方が根底にあるのですが、ヒドイ筋肉痛は別としても、筋肉痛があるうちに軽い負荷を使って筋肉を動かす事はプラスに作用します。

負荷を設定する場合には通常の40%程の負荷がおすすめ。

この作用も筋肉痛の発生メカニズム同様になぜ起こるのか?がはっきりしていないのですが効果があるという事だけは確実に分かっていますので使わない手はありません。

湿布や鎮痛薬は?

アスリートには競技本番でどうしても痛みを抑える必要に迫られて“NSAIDs”と呼ばれる群の鎮痛剤を使用するケースが見受けられます。

このNSAIDsは“Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs”の略語で日本語だと「非ステロイド性抗炎症薬」と訳されます。

最も代表的な鎮痛薬としてはイブプロフェンが挙げられます。日本でも頭痛薬などで一般的な成分ですよね。

しかし、筋肉痛の痛みを抑える目的でイブプロフェンを慢性的に使用していると肝臓への副作用や筋肉の合成に悪影響が出るというデータが存在していますのでこの類の薬を筋肉痛を抑える目的で使用するのはおすすめはできません。しかも効果も限定的というデータも存在しますので余計にですね。

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