ジムで使わない方が良いマシン5選 正しい使い方をしていても下手をすると怪我のリスクに

トレーニングジムにずらっと並んだ様々なマシンを目にすると、自然とやる気が出てきて、トレーニングメニーも捗りそうな気がしてくるかもしれませんが、そんなジムマシンの中には、あまり効果が期待出来ないどころか、怪我のリスクを上げてしまう、出来れば避けたほうが良いマシンがありますのでご紹介します。

もし、これらのマシンを日々のルーティンメニューに組み込んで使用している場合は、一度再考してみることをおすすめします。

正しい使い方が出来ていたとしても怪我を負う可能性のあるマシンをピックアップしてみましたので要チェックです。

その1 アブダクター/アダクター

股関節周辺やお尻、太ももの横部分を鍛えるこのマシンですが、狙った部分への負荷のかかり方を考えるとはあまり有効的とは言えません。

このマシンは体の大部分を固定したままで行うトレーニングで、本来は複合的に筋肉を動かすべきところが、かなり限定的な動きに制限されており、その為ダンベルやバーベルを使うフリーウェイトトレーニングの方がより効果が高いのです。

代わりにこのトレーニングメニューがおすすめ

股関節周辺やお尻、太ももの横部分を自然な動きの中で鍛えるとしたら、体を左右に動かして重心を移動させながら下半身を鍛えるトレーニングメニューが最適と言えます。

まずはサイドレンジ(ラテラルランジ)。動画では両手を前に出していますが、頭の後ろに組んだり、さらに負荷を高めるためにはウェイトやダンベルを持って行う事も出来ます。

他におすすめなのはスケータージャンプです。サイドランジ(ラテラルランジ)のバリエーションとも言えるこの筋トレメニューでは横に動く幅を調整することで負荷の調整を行う事が出来ますし、動画のようにケトルベルやダンベルなどのウェイトを使って負荷をかける事も出来ます。

ジャンプの高さを調整する事も可能で、顔や腰の高さをできるだけ低くキープしながら行ったり、反対に大きく体を上下させるように行うバリエーションも存在していますので、体に与える刺激を変えながら行う事が出来ますね。

または、片足スクワット(ピストルスクワット)を行う事で、バランスを取るためにお尻から太ももにかけて強烈に負荷をかける事が可能なので、是非トライしてみましょう。 ただし、これらのトレーニングメニューは正しい動きを身に付ける必要がありますので、初心者の方は動画を参考に自分の動きを鏡で確認しながら軽い負荷からスタートするようにチャレンジしてみましょう。

こちらの動画ではまずベンチで行うピストルスクワットからスタートして、バーつかみながら、地面よりも高い位置から体を沈めていったり、ウェイトを持ってバランスを取りながらなどの段階を踏みながら徐々にピストルスクワットがマスター出来るようなガイドラインになっています。

また、ピストルスクワットの前段階として体を前後に動かすランジも非常に効果がありますのでこちらも組み合わせて下半身全体の強化を図りましょう。

その2 トーソローテーション

野球やゴルフのスイング動作を思い浮かべてみてください。それらの動きはトーソローテーションマシンの動きと同じでしょうか？

下半身と上半身を同調しながらひねるのが人間の体が持つ本来の動きのはずですが、このマシンでは残念ながらそのような動きは期待出来ません。

お尻周辺をサポートで固めて、上半身だけを栓抜きのようにひねるマシンの動きは、本来であれば同調して動くべき上半身と下半身を分断しており、腰周辺に大きなストレスが加わります。

このマシンを使っても、ゴルフのドライバーの飛距離アップどころか、下手をすると腰を痛めてしまったり、怪我を抱える事になるかもしれません。

代わりにこのトレーニングメニューがおすすめ

体全体を使ってひねる運動が一番理想的となるわけですが、ケーブルマシンを使ったウッドチョップトレーニングがおすすめです。体全体を大きく使って動作を行い、怪我のリスクも低い為、初心者にも安心しておすすめ出来ます。

その3 スミスマシン

スクワットやデッドリフトを行う際に利用されるスミスマシンですが、あまり理想的な器具とは言えないようです。

このマシンではバーベルが予め決められたレール上を動くように設計されており、このトレーニング中は体の自然な動きよりも、このマシン独特の動きに合わせようとする意識が強くなりすぎるため、結果として怪我のリスクを上げてしまう事になります。

スミスマシンのように真っ直ぐバーベルを持ち上げる動作は人体の動きからするとかなり不自然なため、怪我のリスクも高まりますし、効果的なトレーニング結果は得られにくいということですね。

代わりにこのトレーニングメニューがおすすめ

スミスマシンは高重量を上げるためのマシンではなく、ハンドルバーを腰より下に固定した状態で行うハンドルエクササイズを行うためのマシンという捉え方をしたほうがメリットが多く、お尻周辺の筋肉のウォーミングアップに最適です。

スクワットやデッドリフトはフリーウェイトのバーベルを使って行うのが理想よです。うにしましょう。

参考サイト(英語ページ)： https://www.t-nation.com/training/10-uses-for-a-smith-machine 

特に英文を読む必要はなく、リンク先の動画を見ていただければ概要が掴めると思います。陸上競技のミニハードルを使ったトレーニングメニューのような動きですね。

その4 レッグエクステンション

大腿四頭筋のトレーニングに使われるレッグエクステンションですが、膝関節に対する強いストレスが慢性痛を引き起こしやすく、関節に大して不自然な方向から力を加わることは出来るだけ避けるべきです。

足首周りやすねの辺りを支えるパッドが膝から遠くなればなるほど、膝関節の負担は大きくなりますので要注意です。

ちなみにこのトレーニングの運動原理はオープン・キネティック・チェーン(OKC)と呼ばれるものであり、簡単に言うと体のコアの部分を動かさないままで末端のみを動かす運動であると言えます。

反対にクローズド・キネティック・チェーン(CKC)と呼ばれる運動は脚を地面につけた状態で行う運動で、複合的に筋肉を使う必要があるCKCの方が関節に対して優しいという研究結果があります。

既に膝関節に疾患を抱えている患者さんがリハビリの一環としてトレーニングを行う場合はCKCを多く取り入れるべきであると言われていますので、膝周りが気になる方はレッグエクステンションは行わないようにすべきです。

代わりにこのトレーニングメニューがおすすめ

大腿四頭筋のトレーニングにはブルガリアンスプリットスクワット(画像左)やフロントスクワット(画像右)がおすすめですね。

動画では最後に筋肉のオールアウトを促すために、片足スクワットの姿勢を出来るだけ長い時間キープするトレーニングを行っています。負荷を上げるためにダンベルを両手に持った状態になっていますね。

ただ姿勢をキープするだけのトレーニングを好まない方もいらっしゃるかもしれませんが、仕上げに行うと強烈に効きますので是非チャレンジしてみてください。

その5 シーティッドクランチマシン

シックスパックに割れた見事な腹筋を作り上げるために日々トレーニングに精を出している方が多いとは思いますが、このマシンの利用は出来れば避けるべきです。

普段から椅子に座る機会が多いデスクワーカーの場合は猫背の状態で椅子に長時間座っている場合が多く、このマシンの利用は猫背をより悪化させてしまうマイナス効果があります。

また複数の研究によると、腰を痛めないためには体を丸めるクランチ動作自体避けるべきとする結果が報告されているため、マシン以外でも腹筋トレーニングの為にクランチ動作を行うことはあまりおすすめ出来ません。

代わりにこのトレーニングメニューがおすすめ

体を丸める動作よりも、体幹トレーニングの代表であるプランクをより多く行いましょう。さらに負荷をかけるためには様々なバリエーションのプランクを組み合わせて腹筋へのアプローチを変えていくことでより高い効果が期待できます。

いやいや、プランクなんて大した負荷かからないでしょ？とお思いの方はさらにハードな体幹トレーニングもありますのでこちらをどうぞ。

こちらの動画では体を丸めるクランチ動作を極力行わないような腹筋エクササイズが紹介されています。おそらく慣れないと出来ないかなり上級者向けのエクササイズばかりになっていますので自分の腹筋(体幹)の成長具合と共にトライしてみましょう。

せっかくトレーニングジムに通っているんだからと、ことさらジムマシンを利用する事にこだわり過ぎる事はあまり良い結果を生みません。

今回ご紹介した要注意のジムマシンのメニューをルーティンに組み込んでいる方はおすすめの代用トレーニングをご参考に是非一度メニューの見直しを行ってみてください。

腰周りや膝の不調に心当たりがある方は特にこれらのメニューが原因となっている可能性が高いため要注意ですよ。

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