食事は8時間以内に。インターミッテントファスティングの効果と筋トレへの影響

ファスティングとは「断食」と日本語に訳される英単語ですが、インターミッテントと頭につけると、「間欠、断続的な断食」という意味となります。そのキーポイントとは「8時間以内の食事」で、インターミッテントファスティングは健康的な生活や長寿に役立つと言われており、ダイエット効果も期待出来ると言われています。

特に脂肪燃焼効果を高める効果があり、朝昼晩に食事を摂る通常の食事パターンよりも、よりダイエット効果が高いそうです。

インターミッテントファスティングの基本

通常行われるファスティング(断食)では丸一日を水分のみで過ごしたりという事が行われますが、

逆に体に悪影響が出てしまったり精神的にストレスが大き過ぎるというリスクがあり、

そのためにも時間をある程度区切ったファスティングを行う事でリスクを抑えながらメリットを引き出すことが出来ます。

特にファスティングに始めてチャレンジしてみる場合にインターミッテントファスティングであれば、

体に負担がかかりにくく、にもかかわらず効果は大きいために実践しやすい点は見逃せません。

そもそもインターミッテントファスティングの意味は、

「設定された時間枠の中でのみ食事を摂る」というパターンで行うファスティングの事で、

この時間枠の事を「イーティング ウィンドウ (eating window)」と呼び、

この時間枠外ではカロリーを含む全ての食べ物や飲み物を摂らないように徹底します。

時間設定の例

例として16:8パターンと呼ばれるインターミッテントファスティングのスケジュールを想定すると、

• 午前8時に起床
• 午前8時～午後4時(16:00)まで断食期間
• 午後4時に第一食
• 午後7時30分に第二食
• 午後11時30分に第三食をとって就寝

このような食事パターンによってファスティングを行うと、

食事の時間枠としては大体「8時間」となり、

8時間以内に食事を済ませ、残りの16時間はカロリーを含む一切のもの(食べ物、飲み物問わず)を摂らないで過ごす事となります。

云わば16時間のプチ断食ですね。

16時間と聞くとかなり長い時間に感じるかもしれませんが、タイムスケジュール表にある通りに起きている時間だけで考えると8時間の断食期間であり

、残りの8時間は眠って過ごしている事になる為、実は聞こえよりもきつくありません。

筋トレと併用するための工夫

ダイエットのために食事の改善を始めると共に筋トレや有酸素運動などのエクササイズ取り入れる方は多いと思いますが、

このインターミッテントファスティングはエクササイズへの影響はないの？というのが気になる所。

というのも運動を行った後にしっかりと栄養補給する事はエクササイズの基本で、その為上記のような一般的なスケジュールではマッチしないケースが出てきてしまいます。

これを回避する為には一般的なスケジュールに手を加えてやる必要があって、

インターミッテントファスティングと筋トレなどのエクササイズを併用する場合は断食期間を16時間に設定していたものを「14時間程度」に抑えることが解決策の一つです。

つまり食事は「10時間以内に済ませる」と言う事になります。

このパターンであれば断食の効果を得ながらもエクササイズの効果も十分に期待出来るようになります。

その為の食事パターンの一例は以下のような感じ。

• 午前7時に起床
• 午前7時～午後1時(13:00)まで断食期間
• 第一食前に運動
• 午後1時に第一食
• 午後4時に第二食
• 午後7時に第三食
• 午後10時30分に第四食をとって就寝

運動後の栄養補給を進めるためにこのパターンでは食事回数を4回に増やしてあるのがポイント。

そのため一回の食事量をやや抑えて、トータルで摂る食事量は3回の食事パターンとあまり差がつかないように気をつけてください。

食事内容についてですが第一食では「炭水化物を含み、脂肪の摂取を抑える食事を摂る」のがポイントです。

そして全ての食事を通して十分なたんぱく質を補給できるようにしましょう。

運動を行う場合には第一食の前に行い、運動後の速やかな栄養補給を心がけましょう。

あくまでインターミッテントファスティングの基本的な考え方は8時間の間に食事を摂り終えて、残りの16時間は何も摂らない事なので運動を行う日と休息日で上手く食事パターンを切り替えて、

継続してインターミッテントファスティングが行えるよう実践してみましょう。

インターミッテントファスティングは筋トレ時は行わずに通常の朝昼晩の食事パターンに戻すように指導される事もあるのですが、このように適用させることで上手く両立を図れますのでおすすめです。

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