食事は8時間以内に。インターミッテントファスティングの効果と筋トレへの影響
ファスティングとは「断食」と日本語に訳される英単語ですが、インターミッテントと頭につけると、「間欠、断続的な断食」という意味となります。そのキーポイントとは「8時間以内の食事」で、インターミッテントファスティングは健康的な生活や長寿に役立つと言われており、ダイエット効果も期待出来ると言われています。
特に脂肪燃焼効果を高める効果があり、朝昼晩に食事を摂る通常の食事パターンよりも、よりダイエット効果が高いそうです。
スポンサーリンク通常行われるファスティング(断食)では丸一日を水分のみで過ごしたりという事が行われますが、逆に体に悪影響が出てしまったり、精神的にストレスが大き過ぎるというリスクがあり、そのためにも時間をある程度区切ったファスティングを行う事でリスクを抑えながらメリットを引き出すことが出来ます。
特にファスティングに始めてチャレンジしてみる場合にインターミッテントファスティングであれば、体に負担がかかりにくく、にも拘らず効果は大きい為初心者には実践しやすい点は見逃せません。
ではインターミッテントファスティングの内容について詳しく見てみましょう。
インターミッテントファスティングの基本
インターミッテントファスティングの基本的な考え方としては「設定された時間枠の中でのみ食事を摂る」というパターンで行うファスティングの事です。
この時間枠の事を「イーティング ウィンドウ (eating window)」と呼び、この時間枠外ではカロリーを含む全ての食べ物や飲み物を摂らないように徹底します。
時間設定の例
例として、16:8パターンと呼ばれるインターミッテントファスティングのスケジュールを実践してみるとすると、
- 午前8時 – 起床
- 午前8時～午後4時(16:00) – 断食期間
【食事開始】
- 午後4時 – 第一食
- 午後7時30分 – 第二食
- 午後11時30分 – 第三食
【食事終了】
このような食事パターンによってファスティングを行うと、食事の時間枠としては大体「8時間」となり、8時間以内に食事を済ませ、残りの16時間はカロリーを含む一切のもの(食べ物、飲み物問わず)を摂らないで過ごす事となります。
云わば16時間のプチ断食ですね。16時間と聞くとかなり長い時間と感じるかもしれませんが、表の中にある通り、起きている時間だけで考えると8時間の断食期間で残りの8時間は眠って過ごしている事になる為、実は聞こえよりもきつくありません。
筋トレと併用するための工夫
ダイエットのために食事の改善を始めると共に筋トレや有酸素運動などのエクササイズ取り入れる方は多いと思いますが、このインターミッテントファスティングはエクササイズへの影響はないのでしょうか？
と言うのも運動を行った後にしっかりと栄養補給する事はエクササイズの基本で、その為上記のような一般的なスケジュールではマッチしないケースが出てきてしまいます。これを防止する為には一般的なスケジュールに手を加えてやる必要があります。
インターミッテントファスティングと筋トレなどのエクササイズを併用する場合は断食期間を16時間に設定していたものを「14時間程度」に抑えることが解決策の一つです。
つまり食事は「10時間以内に済ませる」と言う事になります。このパターンであれば断食の効果を得ながら、エクササイズの効果も十分期待出来るようになります。
その為の食事パターンの一例は以下のようになります。
- 午前7時 – 起床
- 午前7時～午後1時(13:00) – 断食期間
【食事開始】
- 午後1時 – 第一食
- 午後4時 – 第二食
- 午後7時 – 第三食
- 午後10時30分 – 第四食
【食事終了】
運動後の栄養補給を進めるためにこのパターンでは食事回数を4回に増やしてあります。そのため、一回の食事量をやや抑えて、トータルで摂る食事量は3回の食事パターンとあまり差がつかないように気をつけてください。
食事内容についてですが第一食では炭水化物を含み、脂肪の摂取を抑える食事を摂るのがポイントです。そして全ての食事を通して十分なたんぱく質を補給できるようにしましょう。運動を行う場合には第一食の前に行い、運動後の速やかな栄養補給を心がけましょう。
あくまでインターミッテントファスティングの基本的な考え方は8時間の間に食事を摂り終えて、残りの16時間は何も摂らない事なので運動を行う日と休息日で上手く食事パターンを切り替えて、継続してインターミッテントファスティングが行えるよう実践してみましょう。
インターミッテントファスティングは筋トレ時は行わずに通常の朝昼晩の食事パターンに戻すように指導される事もあるのですが、このように適用させることで上手く両立を図れますのでおすすめです。