運動誘発性頭痛の原因と対処法。運動しなくても起こる理由。

運動を行ったり、体を動かしたり、特に力を使うような筋トレを行った際になんだか後頭部が重いような感覚を覚えることはありませんか？それらは運動誘発性頭痛と呼ばれ、頭に繋がる首(頚部)が発生原因と言われています。

ここでは対処法などについて詳しく見ていく事にしましょう。

首(頚部)から頭痛が起こるメカニズム

運動誘発性頭痛は首の組織内に存在する静脈か動脈部分から痛みが起こり、ウェイトトレーニングの習慣がある人にとってはこの種類の頭痛が起こる確率が高いと言われています。

これは上体を緊張させていることが多いことが原因とされています。

上体の緊張が続くと、首に繋がる筋肉に痙攣が起こり、それにより頭に繋がる血管が狭められてしまうことになります。

そして、ダメージを受けた組織の神経末端が、頚部から頭への痛みのシグナルを送り、その結果として頭痛が起こるというのが基本的なメカニズムと言われています。

臨床的に言うと、運動誘発性頭痛の実に9割超が頚部から発生するそうで、頚部の組織をいかにケアするかが同様の症状を抑えるためのキーポイントになります。

判断のポイント

自分の頭痛が頚部から生じているのかどうかを判断するには、まず第一に、あまりに頻繁に頭痛が起こる場合には必ず医師の診断を受けて他に原因がないかどうかを確かめることが大前提です。

その上で、以下のチェックポイントに一つでも当てはまれば、頚部が原因の頭痛であると判断できますので要チェックです。

• 首周り(頚部)に頻繁に痛みを感じる
• 頚部に外傷を受けたことがある
• 上背部に痛みがある
• 神経が圧迫されているような徴候(手のしびれやチクチクするような感覚、片方の腕に痛みが走る、手の力が抜けるような感覚がある)

または、首から背中上部にかけて存在する僧帽筋に手で力を加えてみて、何か塊のようなものを感じたり、頭痛と同じような痛みを感じるかどうかを確認してみるのも一つの方法です。

筋トレのメニューの中でも上体を使うエクササイズは全て首の構造に悪影響を与える可能性があると指摘されており、上腕を鍛えるバイセップスカールや腹筋を鍛えるクランチ、胸を鍛えるベンチプレスなど種目は問わずに動作中の首の感覚に注意を払っていないと、首の組織を痛め、頚部から起こる頭痛につながる恐れがあるそうです。

特に重過ぎるウェイトを無理して上げる場合や、筋トレ後半になって力を振り絞っている時に、顔をゆがめるようにして筋肉を過度に緊張させがちですが、これは避けるべきで、特に広頚筋という、鎖骨からあごにかけて伸びる筋肉を強く緊張させることも頭痛につながりやすいそうです。

筋トレと頭痛の関連性

頭痛を引き起こす可能性のある筋肉部位である胸鎖乳突筋、斜角筋、僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋のストレッチが重要で、特にウェイトトレーニングを行っている人の場合は僧帽筋のケアについて意識すべきだそうです。

僧帽筋を鍛える代表的なメニューとして知られるシュラッグも頻繁に行っていると逆効果になると指摘されており、特に鏡に映した時に筋トレの効果がはっきり見えやすい僧帽筋上部を熱心にトレーニングし過ぎる傾向にあるとリスクは更に増大します。

僧帽筋の筋トレを行う際には上部のみではなく、中部、下部とバランスよく鍛えることが推奨されます。

また、鏡に映して見える部分である肩や胸を集中して鍛えてしまうと、日常的に肩が前に回旋した状態(巻き肩)になり、中背部、上背部の筋肉(僧帽筋中部、菱形筋)よりも、胸筋や三角筋前部の力の方が勝ってしまい、僧帽筋中部、菱形筋が引き伸ばされる状態を生み頭痛の原因となります。

筋トレを行っていない人の場合においても、肩や背中を丸めて生活していると、日頃から僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋を緊張させ、結果として頚部が原因の頭痛を招きます。

これは運動誘発性頭痛ではありませんが、同じ原因を共有しているという点では注意が必要です。

運動誘発性頭痛の対処法

【正しいフォームで】

上体の筋トレを行う場合は力を振り絞るために顔やあごの筋肉を過度に緊張させがちですが、それよりも正しいフォームで適切な負荷によってトレーニングを行うべきです。

【バランスよく鍛える】

胸や肩ばかりに気をとられて筋トレを行っていると、体の前部と後部の筋肉のアンバランスを招き中背部の筋肉が常に引き伸ばされる状態を引き起こしてしまいます。特に中背部のトレーニングであるロウイングを行うことでバランスを整える事を意識しましょう。

【姿勢に気をつける】

筋トレをするしないに関わらず、肩や背中を丸めるような姿勢は僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋にストレスを与えるため、頭痛の引き金になります。その為、胸を張って肩甲骨を引き寄せた姿勢を保つように心がけましょう。長時間の移動を強いられる場合は頭や肩をバックレストにつけて、上体を真っ直ぐ起こしておくようにしましょう。

【ストレッチングを行う】

筋トレを行った場合はトレーニング後に必ず行うことで頭痛の発生を防ぐ事ができますので是非心がけましょう。

-首のストレッチ-

仰向けに寝て頭を床に着けた状態で肩をしっかりと張り、肩を耳に近づけます。立った状態で行ってもいいですが、寝た状態の方が首の緊張がほぐれるためより効果的です。

-胸のストレッチ-

ドアの戸口に立ち、一方の腕をドアの枠に当てる。上腕を肩の高さに上げて、肘を90度の角度にした姿勢で前傾します。さらに上腕を45度上げた姿勢で伸ばしていくのも効果的です。

-広背筋のストレッチ-

直立姿勢で腕を頭上に背伸びをする格好でストレッチする。そのまま左右に傾けて引き伸ばしていきます。

-僧帽筋上部のストレッチ-

椅子に座った状態で、両手を股の間に入れて椅子の端を握り、ここから上体を真っ直ぐにしたまま起こす。最大限の効果を得るためには肩甲骨を後ろに引いてより良い姿勢を取れるように意識しましょう。

-姿勢を正すストレッチ-

壁に後ろ向きに立ち、頭、肩、お尻が壁にぴったりと接している状態をキープしながら両腕を真っ直ぐに伸ばしたまま前方から持ち上げる。次は横から上げる。

 - トレーニング 筋トレ