科学的に証明された筋トレ後の筋肉痛を早く治す方法とは？筋トレは休む？続ける？
筋トレや運動後の翌日や2日後にやってくるあのおなじみの痛み、筋肉痛。継続して筋トレをする上では避けては通れないのがこの筋肉痛への対処法ですよね。ヒドイ時には数日筋肉痛が取れないなんて事も。では結局、科学的に証明された筋肉痛を早く治す方法とはどんなものがあるのでしょうか？マッサージ、プロテイン(BCAA)、交代浴、湿布・鎮痛薬などなど。
また、筋肉痛が起こっている間は筋トレは休むべきか？続けるべきか？どちらが正解なのでしょうか？
ということで、なかなか治らない筋肉痛を出来るだけ早く治す方法について詳しくご紹介します。
スポンサーリンク目次
筋肉痛とは？英語では？
筋肉痛をより医学的な用語を使って表現すると、
“遅発性筋肉痛”という言葉で表されます。
英語で表現する場合は、
Delayed-onset muscle soreness
頭文字を取って”DOMS”という表現も使われます。
Delayed-onset muscle soreness(DOMS)は、
カタカナ表記だと「ディレイド・オンセット・マッスル・ソアネス」
略語だと「ドムス」
ネイティブの読み方、発音はコチラ。
「頭痛が痛い」と言うと違和感がありますが「筋肉痛が痛い」と日本語で表現してもあまり違和感が無いのが不思議な所ですが、これを英語表現にすると、
sore(意味：痛い・ひりひりする)という形容詞を使って、
ネイティブスピーカーの会話では、
My muscles are sore.
I have sore muscles.
My left leg is sore.
というシンプルな表現で使われますね。
名詞で表現する場合はシンプルに“soreness”か“muscle soreness”を使うのが一般的。
筋肉痛のメカニズムは未解明
この筋肉痛が起こる原理については未だにそのメカニズムが解明されておらず、一説では筋肉内に発生した乳酸により筋肉内の酸性度(pH)が変動、その影響で筋肉内の神経パルスの伝達が鈍る事で発生するのではないか？と言われたりもしています。
ただし、この乳酸原因説は複数の研究で筋肉内の乳酸レベルが1時間もしないうちに通常のレベルに戻るという事が観察されているので否定されてきているようですけど。
違う説では、筋トレ中に引き伸ばされたり縮んだりした筋肉繊維に小さな傷(実際には“切れる”というよりも“ほどける”イメージ)が発生し、それに伴って筋小胞体内に存在するカルシウムが損傷した筋肉内に蓄積され、たんぱく質分解酵素(プロテアーゼ)、脂肪酸分解酵素(ホスホリパーゼ)が盛んに活動して筋肉に炎症が起こるという酵素流出説(“enzyme efflux” theory)という説も考えられていたり。
この際の炎症の原因物質としてはヒスタミン、プロスタグランジン、ヒスタミンなどが挙げられます。
ちなみにこの筋肉痛が文字として初めて登場したのは1902年。
アメリカ人医師であるテオドール・ホウが記述したのが始まりとされています。当時は筋トレによって筋肉に微小な傷が付くために筋肉痛が発生すると結論付けられていたんですが、結局のところ100年以上経っても未だに真相は分からないまま。
誰もが経験する身近な現象なのにいつかは解明されるんでしょうか。
スポンサーリンク筋肉痛の予防・回復法
筋肉痛は何故起きるのか？を考え過ぎても、実際に筋肉痛が起こる事は明らかですのでその対処法や予防法の方が大事。
ハードな筋トレを行いつつも筋肉痛の発生を完全に抑え込むのは難しくても、ある程度コントロールは出来るという事でそんな方法についてご紹介します。
正しいウォームアップ
筋トレ本番を迎える前に10分程度の軽いランニングを行ったり、エアロバイク(ステーショナリーバイク)を漕いだりするプロセスを忘れないように。
またはダイナミック・ストレッチも筋肉痛の予防効果が高いとされています。
注意点としては通常のストレッチ(スタティック・ストレッチ)はウォームアップで行わない事です。
筋を伸ばして“30秒以上”キープするような一般的なストレッチでは筋肉の力発揮に悪影響を及ぼす事が研究で分かっています。※30秒より短い時間伸ばす分には悪影響はありませんので運動前に行ってもOK
運動前にスタティック・ストレッチを行う事で筋肉が一度引き伸ばされるので、その後の筋トレで筋肉が鈍感になるイメージのようですね。
本記事の趣旨からズレてしまいますが、怪我予防という意味ではスタティック・ストレッチは非常に有用なストレッチで、筋肉の発揮パワーが落ちるのでそれだけ無理をしないようにリミッターがかかるという原理も働くようですね。
さて、筋肉痛という面から見てみると、運動後にこのような類のストレッチ(スタティック・ストレッチ)を行っても筋肉痛の低減効果は無いと研究で示されているのはポイントの一つ。
あくまで柔軟性の改善にのみ効果があるようなので筋肉痛低減の為にスタティック・ストレッチを行うのはあまり意味はありません。
一方で、運動前に後述のフォームローラーを使う事はおすすめ出来ます。
フォームローラーをトレーニング前に使用する事で身体の可動域が増えるというデータもありますので筋トレの効果を上げる為にも是非使ってみて欲しいですね。
また、筋トレメニューの前にウォームアップセットを入れる事も重要(※ただし筋肉痛の低減効果が期待できるわけではありませんが・・・)。
- (本番のメニューで使用するウェイトの重量の)50%で10レップス
- 65%で8レップス
- 80%で4～6レップス
フォームローラー
多くのアスリートにも使用されていて、メジャーなリカバリーグッズになってきた感のあるフォームローラーですが、一般的なストレッチによる筋トレ後のケアよりも効果があると実感する人が多いようですね。
ただし、科学的には抜群の効果というわけではないというのは注意点。
それでもフォームローラーによる圧迫刺激とこするという動きで筋肉の柔軟性が増して回復を促します。
いわゆる筋膜リリースというやつで、英語だとMFR, self-myofascial releaseという語が使われます。ちなみにfascia training (ファシアトレーニング)も同じ意味。
正しく使うと結構痛みを伴うのがフォームローラーなので、
- 痛みのあるエリアを特に重点的に
- ゆっくりと動かして決して動きを止めない
- 呼吸止めないで行う
という点に気を付けて使用しましょう。
運動後少なくとも6時間以内に実施する事で効果が期待できます。※「運動前」に行うのもオススメで怪我防止や筋肉痛の低減効果が謳われています。
スポンサーリンクマッサージ
かなり古典的な響きに感じるマッサージですが、科学的に証明されているおすすめのリカバリー方法の一つがコチラ。
皮膚の表面を力を入れてこするような動きや、握りこぶしを作って(またはテニスボールなどを使って)じっくりと力を加えていくマッサージ方法、こねるように揉む(ニーディング)などもおすすめ。
その他には一見工具のように見えるマッサージ用のツール「TheraGun」なども。NBA選手の使用例などもあるようですが、コチラは必ずしも科学的に証明されているリカバリー方法というわけではないので一応参考までに。価格も600ドルとなかなかのお値段ですし。
工具の先端を替えただけの怪しいツールのようにも思えますが、まあ普通の人は古典的なハンドマッサージや指圧用の簡単な器具などを使ったマッサージから導入するのがおすすめですね。
栄養補給
リカバリーの基本である栄養補給も筋肉痛を早く治す方法としては有効です。
特に筋肉の炎症を抑えるためにはたんぱく質、特にBCAAの補給が最も重要。
よく言われる筋トレ後の30分～40分(ゴールデンタイム)にたんぱく質と糖質を含む食事(プロテインドリンク)を摂り、さらに数時間後にしっかりとした食事を摂るのがおすすめです。
※ゴールデンタイムについては否定するデータも多く発表されているので詳しくはコチラの記事で補足しております。
さらに筋トレ前や筋トレ中にもBCAAを補給するのもおすすめです。
また、HMBの使用もある程度の効果があると言われていますが、しっかりした裏付けがあるわけではないのでこの辺は微妙。
古くから存在するこのサプリメントは効果は非常に限定的とも言われますので自身でテストしながら導入するのが良さそうです。
さらに約1か月間(約28日間)のローディングをする事でHMBは効果を発揮すると言われていますので根気強く実施する必要があり、そう考えると無理に使わずにスルーしても。
その他にはL-グルタミン、クレアチン、タウリン、シトルリンのサプリメントの導入もおすすめ。
サプリメントという意味ではこれらの栄養素がまとめて入っているプレワークアウトと呼ばれるサプリメント群が手軽ではあります。詳しくはコチラで。
あとは、魚などに含まれるオメガ3系脂肪酸(フィッシュオイル)も筋肉の炎症を抑える効果があると言われています。
また、クルクミン(ウコン)のサプリメント2.5mgを1日2回摂取する事で筋肉痛の発生を抑えられたという論文データが存在しますのでこちらも有益と言われています。
その他はほうれん草(体重1kgあたり1gを毎日摂取)、アメリカンチェリー(ダークチェリー)、400mlの果汁100%グレープジュースなども筋肉ダメージの回復に効果があると研究で指摘されている食品。
そして何といっても、運動前に摂り入れたい栄養素の最右翼は“カフェイン”が王道。
コーヒー豆に含まれるたんぱく質がモルヒネのような役割をするというブラジルの研究結果もあったり。
運動の1時間前に2杯から3杯(1杯150ml換算)のコーヒーを飲むようにします (カフェイン量は200mgが目安)。自転車選手もレース前やレース中にエスプレッソや紅茶などを飲んでカフェインを積極的に摂取しているのは有名な話。
欧州食品安全機関(EFSA)では一日のカフェイン上限摂取量が400mg未満、かつ一回あたり200mg未満という基準がありますのでこの辺も目安に。
ちなみにスタバのドリップコーヒーの場合はショート(240ml)を2杯が限度。1杯でも十分です。
スポンサーリンク着圧ウェア
身体を締め付けるようなコンプレッション機能がついたウェアも筋肉痛には効果的だと言われています。
筋トレ中に着用する事で筋肉へのダメージを抑えられるという研究データが存在しており、筋トレ後に着用する事でリカバリーを促進する効果も示唆されています。
実は一番手軽に導入できる割に意外と効果が期待出来る方法なのでおすすめなのがこの着圧ウェア。
多少の投資は必要ですが基本的に筋トレ後に着ているだけで良いので是非取り入れてみたい方法ですね。
コチラの記事で紹介しましたがフィギュアスケーターの宮原知子選手もトレーニング時に着用していましたね。
なお、コンプレッションウェアを着るだけで筋トレ効果なんて事もオーバーに謳われる事があり、実際に当サイトにも広告掲載の依頼が数多く寄せられていますが、着るだけで筋トレ効果そのものについては今のところ“科学的な裏付けは一切ない”ので完全無視しています。
あくまでリカバリー効果については効果がありそうだというデータが存在しているという事ですのでそちらと混同しないように。
まあ着るだけで筋トレになるなんて信じる人もいないでしょうけど。
入浴
入浴も筋肉痛を早く治す方法としては有効。さらにそこにエプソム塩(硫酸マグネシウム)を加えるとさらに効果が望めます。
マグネシウムが皮膚を通して吸収される事で筋肉痛の低減効果がある事が知られていて、お風呂の温熱効果や水の浮力で血流が促進されてリラックス効果も望めるといい事ずくめです。
30分は入浴時間を取るのがおすすめですが、暑い時期はぬるめのお湯に変更するようにしましょう。※ただし敏感肌の人は長湯は刺激になって肌の乾燥が進んでしまいますので敏感肌の自覚のある人は15分を限度に。
お風呂以外にも血流を促進するという意味ではサウナの利用でも同様の効果があると思われます。
入浴と言う意味では、水風呂と交互に入浴する交代浴 (contrast bath therapy)が筋肉痛を早く治す方法としておすすめされる事がありますが、科学的に確実に証明されているわけではありません。
ある研究では効果あるとされ、違う研究では効果が無いとされたりとまちまちです。
水風呂(氷風呂)
水風呂(または氷風呂)に浸かる方法がアスリートの間ではメジャーなリカバリー方法なので“一応は”そちらの方がおすすめ。
コチラはロードレースの有名トップチームの一つである「クイックステップ」の選手たちが氷風呂に浸かる動画。海外パッケージのアクエリアスも傍らに見えてちょっと興味深いですね。
ただし、完璧に科学的な裏付けが取れているかと言えば決してそうではなく、筋肉痛が抑えられるメカニズムについてもハッキリとした事は分かっておらず、筋肉痛が抑えられる代わりに筋肉の成長も阻害して結果的にトレーニングにはマイナス効果しかないという説も唱えられていたりとかなりややこしいのがこの水風呂(氷風呂)を使ったケア方法。
もし試す場合は、5分からスタートして10分程が適当。どれだけ長くても20分までとする資料が多いのでこの辺が限度ですね。
また、ジュニアスポーツなどの分野では「突然死のリスクも上がる」という事で導入には細心の注意が必要という事も留意点。
水温については銭湯などにある水風呂が大体15℃でその水温が目安。
それよりも上の23℃ほどでも十分に効果が望めるという研究者もいるのでぬるめの水に浸かる感覚でもOKのようです。繰り返しますが、科学的に信用できるほどの裏付けは今のところなされていません。
さらにアスリートが使用するような超低温の環境に全身を入れてリカバリーを促すというcryotherapy＝クライオセラピー(凍結治療)という機器もありますが、その効果を支持するデータが圧倒的に不足しているのが現状で、今のところは科学的に保証されていないリカバリー方法となっています。※本来は冷やすケアの事を総称してクライオセラピーと言いますが、ここでは特殊な機器の俗称として用いています。
NBA選手のレブロン・ジェームズも使っていたりしますが効果はうーん・・・。
こういったいかにもハイテク機器というのは効きそうなイメージが湧きやすいですし、新たなビジネスチャンスにもなり得るのでそんな事情もあったりするんでしょうけど。
睡眠
休息をしっかり取る事も筋肉痛からの素早い回復には不可欠。筋トレ・運動後には7時間～8時間の睡眠を取る事が理想と言われていますが、それ以上のハードな運動を行うケースでは10時間程度の睡眠時間が理想と言われる事もあります。
起床時の安静時心拍数を測る事でしっかりとリカバリーが出来ているかを測る方法も存在していますのでご紹介すると、
起床時の心拍数が60～80bpmだと正常の範囲。
これ以下だとしっかり休めている証拠で、これを外れるとオーバートレーニング気味でリカバリーが間に合っていないという判断になります。
ただし、これはあくまで目安で、普段から持久力トレーニングを行っている長距離ランナーのスポーツ心臓のように心拍数が極端に少なくなるケースもあるので個人個人でデータを取って管理する事が重要となります。
また、前述のエプソム塩風呂の効果は睡眠にも良い影響を与えると言われていますので是非試したい方法ですね。
スポンサーリンク軽い有酸素運動
有酸素運動を行う事も筋肉痛のリカバリーには有効とされていますが、あくまで軽い範囲に収めるのが重要です。
激しい有酸素運動では逆に体にストレスを与える事になっていますので、あくまで疲労を抜くために軽い有酸素運動を行います。これは俗に「乳酸抜き」なんて呼ばれ方もしますね。
血流やリンパの流れを促進して、疲労物質を除去する事は筋肉痛の回復にも深く関わっているとされています。
軽い有酸素運動の範囲とは心拍数120bpm以下をキープしながら行うのが一般的。水分補給などもキッチリ行いながら最長で30分程の有酸素運動を行うことで筋肉痛の低減効果が望めます。
運動の種類としてはトレッドミルを使ったウォーキングやエアロバイク(ステーショナリーバイク)がおすすめ。
個々の環境に寄りますが、ジム帰りに歩いて帰宅したり、自転車で帰るのもアリです。
アクティブ・リカバリー・ワークアウト
筋トレ後にさらに体を動かすというコンセプトは軽い有酸素運動と同じ考え方ですが、軽い筋トレを含む「アクティブ・リカバリー・ワークアウト」も筋肉痛を早く治すためには効果的。“積極的休息”なんて言われ方もしますね。
軽い負荷をかけて自重で行う筋トレメニューをサーキット的に次々にこなしていくのがおすすめです。
サーキットを一周すると2分の休息をとってもう一周繰り返します。種目間はあまり休憩を取らないように。
このアクティブ・リカバリー・ワークアウトの時間的な長さですが、全行程で15分以内に終わらせるようにしましょう。
ただし、ここに挙げられている種目は慣れていない人からするとそれだけで十分なトレーニングにもなる強度になっていますので、必要に応じて膝や肘をついたりして強度を調整しましょう。
あくまで軽い負荷をかけて行う筋トレを意識する事が大事です。
この他にもヨガやピラティスなどを15分以内で行うのもおすすめです。
スポンサーリンク筋肉痛でも筋トレ
よく聞かれる質問で、筋肉痛があるうちに筋トレをしても良いのか？休んだ方がいいのか？というものがありますが、ある程度の筋肉痛であれば筋トレは行う方が有益と言うのが答えです。
それがrepeated-bout effect (RBE)＝繰り返し効果と呼ばれる現象。
繰り返し筋肉にダメージが加わる事で筋肉が痛みに慣れて筋肉痛の発生が徐々に抑えらえれていくという考え方が根底にあるのですが、ヒドイ筋肉痛は別としても、筋肉痛があるうちに軽い負荷を使って筋肉を動かす事はプラスに作用します。
負荷を設定する場合には通常の40%程の負荷がおすすめ。
この繰り返し効果も筋肉痛の発生メカニズム同様になぜ起こるのか？がはっきりしていないのですが、効果があるという事だけは確実に分かっていますので使わない手はありません。
湿布や鎮痛薬は？
アスリートには競技本番でどうしても痛みを抑える必要に迫られて“NSAIDs”と呼ばれる群の鎮痛剤を使用するケースが見受けられます。
このNSAIDsは“Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs”の略語で日本語だと「非ステロイド性抗炎症薬」と訳されます。
最も代表的な鎮痛薬としてはイブプロフェンが挙げられます。日本でも頭痛薬などで一般的な成分ですよね。
しかし、筋肉痛の痛みを抑える目的でイブプロフェンを慢性的に使用していると肝臓への副作用や筋肉の合成に悪影響が出るというデータが存在していますのでこの類の薬を筋肉痛を抑える目的で使用するのはおすすめはできません。
一応効果はあるという結果が得られているそうですが、その効果も限定的というデータも存在しますので余計にですね。
という事で以上、筋トレ後の筋肉痛を早く治す方法についてのまとめでした。