金スマ紹介の膝裏伸ばしストレッチのやり方。腰痛や丸まった背中の改善に効果アリ
18年12月14日放送の「金スマ」こと「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」では名医が考案したという膝裏伸ばしストレッチのやり方について特集があり、腰痛や丸まった背中の改善効果が紹介されていましたが、1日合計3分、3種類のストレッチについてその詳しいやり方についてご紹介します。
見逃してしまった方は是非チェックしてみてください。
スポンサーリンク膝裏伸ばしストレッチ
膝裏伸ばしストレッチを紹介してくれるのは、かわむらクリニック院長の川村明先生。
普段は外科・内科・皮膚科などを総合的に診療している医師であり、その傍らヨガ教室で自身が開発した独自メソッドを指導。
そのノウハウをまとめた著書は25万部のベストセラー本に。
本のタイトルは「ひざ裏のばし」
※正式には「5秒 ひざ裏のばしですべて解決 ― 壁ドン! 壁ピタ! ストレッチ」
キーワードは一貫して「膝の裏を伸ばす」となっていますが、これは一体なぜなんでしょうか？
川村先生「人間って言うのはですね、立った時から膝が曲がっていく運命なんですよ。重力に逆らって立つので。その逆らって立つ時の力が(体の)後ろ側の力なんですよね。これを伸展力って言うんですけど。その要が膝の裏なんです。」
運動不足や病気が原因で膝裏を伸ばす機会が減ると、膝裏はどんどん硬くなっていき、それでなくても加齢によって伸縮性が無くなっていくのに放っておくと背中が丸まってしまう原因に。
膝裏が伸びない→上半身の土台になる太ももの筋肉に力が入らない→腰周りの筋肉が歪む→上半身が支えられず姿勢が悪くなる
という負の連鎖反応で、年齢を重ねると姿勢の悪さから背骨の異常を引き起こして、やがて背中は丸まり、寝たきりの原因に。
姿勢を正すために上半身のストレッチを積極的に行ったとしても、結局のところ膝裏が伸びないと意味が無いと川村先生。
逆に言うと膝裏をしっかり伸ばしてやる事で、腰も伸びるようになって上半身をしっかり支える土台が整い、胸が開いて全体的に正しい姿勢になるというわけですね。
膝裏の硬さチェック
そこでポイントになるのが膝の伸びやすさの目安になる膝裏の硬さ。
これは地面に立った状態で行ういわゆる前屈で手がどこまで届くかで簡単にチェックが出来ます。
- 手が膝のあたりまでの人は非常に硬い人
- 手が足首まで届く人は硬い人
- 指先が床に届く人は柔らかい人
- 手の平が床に届く人は非常に柔らかい人
このうち硬いに分類されると将来的に背中が曲がってしまう予備軍という診断になります。
基本的に指先が床に届かない人は要注意という事ですね。
また、指先が床にしっかり届いた人・手の平がべったり床に着く人でも、これからご紹介する膝裏伸ばしストレッチを行う事でより健康的な膝裏を手に入れられますので是非チェックしてみてください。
ご紹介する膝裏伸ばしストレッチは3種類(壁ドン、壁ピタ、1・2・3ストレッチ)で合計3分。それでも面倒という方は「1回5秒でもOK」と川村先生の言葉。
壁ドンストレッチ
まずご紹介するのは膝裏全体がしっかり伸びる、
「壁ドンストレッチ」
- しっかりした壁に向かって約1m離れた位置に立つ
- 鼻から息を吸いながら右足(足先から壁まで10cm～30cm)を前に出して両手を肩の高さで壁につける
- 右足は曲げて、左足は膝裏がピンと伸びるように意識
- 壁をゆっくり5回押す
- お腹とお尻に力を入れ少しずつ息を吐きながら5秒かけて押すとより効果的
- 壁を押すことに必死になって背筋が曲がったり、後ろ足が曲がってしまうのはダメ
- 常に背筋と後ろ足はまっすぐ正しい姿勢を保つ(体幹を意識)
- 最後に両手を伸ばしたままかかとは床を強く踏みしめて5秒間キープ。一緒にゆっくり口から息を全部吐き切る
- 左右の足を変えて2セット
コチラは川村先生のYouTube公式動画。
画面奥で頑張って膝裏を伸ばしておられる方に注目ですね。
背中がどうしても丸まってしまう方でも出来るだけストレッチするように指導されている様子です。
壁ピタストレッチ
膝裏伸ばしと同時に弱った体幹も鍛えるという体幹トレーニングもセットになった、
「壁ピタストレッチ」
- まず壁を背にして、かかと・腰・背中・後頭部の4点をしっかりと壁につけるように意識して立つ
- つま先は90度ほど開いて両膝はなるべく内側に力を入れてくっつけるのが理想
- 手の平を壁につけながら5秒かけて口から息を吐く
- 膝と腕はしっかり伸ばした姿勢をキープ
- 5秒かけて鼻から息を吸いながら手を返した状態をキープ
- 1セットのみ
コチラが動画。
上記で挙げたかかと・腰・背中・後頭部の4点がどうしても壁にくっつかないという方でも、出来るだけ真っすぐ立てるようにという指導のようですね。
1・2・3ストレッチ
最後は膝裏伸ばしと骨盤の位置も整える相撲の四股を踏むようなスクワット(通称：相撲スクワット)、
「1・2・3ストレッチ」
- 5秒かけて鼻から息を吸いながら足を腰幅(肩幅)よりも大きく、足は45度外へ開く
- 5秒かけて口から息を吐きながらゆっくり腰を下げていく
- 体を前や後ろに傾かせるのはダメ。あくまで真っすぐ腰を下げる
- 下げた状態をキープしてと元気よく言いながら太ももを3回叩く
- 5秒かけて鼻から息を吸いながらゆっくりと立ち上がる
- 立った後も「ワン・ツー・スリー」と言いながらお尻を3回叩く
- 3セット
※膝に負担がかかって痛みがある人は無理をせず痛みが出ない範囲で腰を下げるようにしましょう。出来る人はなるべく深く下げるように意識。川村先生はお尻と膝の高さが一直線になるぐらいまで下げられるそう。
通常のスクワットよりもコチラの相撲スクワットの方が膝への負担が少ないのでおすすめだそう。上半身を立てる必要があるので体幹トレーニングにもなるんですよね。
コチラが動画。「めだかの学校」を歌いながらリズムに乗ってストレッチ(軽めの相撲スクワット)をされていますね。確かに歌に乗せて行うと1・2・3のリズムが取りやすいかもしれません。年配の方は無理をせず出来る範囲で腰を落としているのが見て取れます。
全てのストレッチが終わった後は？
全ての膝裏伸ばしストレッチが終わった後にもう一度前屈をしてみるとストレッチ前よりも柔らかくなっているのを実感出来ると思います。
もし変化がないようでしたらストレッチのやり方に問題がある場合がありますので見直しみましょう。
腰痛にも効果アリ？
実はこれらの膝裏伸ばしストレッチは腰痛改善にも効果があるという事で、
川村先生曰く「3日で変わります。」だそうです。
番組では腰痛持ちの柴田理恵さんと長山藍子さんに3日間、上記の3つの膝裏伸ばしストレッチ(3分)を行ってもらいその腰痛改善効果を測定。
筋肉や組織の硬さを超音波で測る「エラストグラフィー」で腰の状態をチェックしてみると、見事に改善。
また、お二人も実感として痛みが無くなって腰が軽くなったとの事。
川村先生によると、膝裏が伸びると姿勢が良くなるので自然と腰にかかる負担が減るのでここまで劇的に効果があるとの事。
腰痛には骨盤の底に位置する仙骨とその骨を囲むように位置する腸骨、その両方の骨をつなぐ仙腸関節(仙腸骨)の動きを改善するのもポイント。
というわけでコチラの記事もご参考に。
というわけで以上、金スマで紹介された膝裏伸ばしストレッチのやり方でした。是非試してみてください。