現役医師も通う整骨院院長：酒井慎太郎が教える腰痛・ストレートネック改善おすすめストレッチ4種のやり方
19年1月17日放送のテレビ東京系「よじごじDays」には腰・肩・膝など“関節の痛み”を解消するゴッドハンド酒井慎太郎先生が登場。現役の医師も通っているという評判のさかい保健整骨院院長である酒井先生が番組で紹介してくれた腰痛・ストレートネック改善に効果抜群というおすすめのストレッチ合計4種類について、そのやり方を詳しくおさらいしておきましょう。
見逃してしまった方は是非チェックしてみてください。
入浴する場合には実は半身浴は腰痛にはNGってご存知ですか？そんな腰痛改善のための入浴方にも軽く触れていますのでご参考に。
スポンサーリンク目次
腰痛・首痛の原因
家庭で出来る腰痛・ストレートネックの治し方を紹介してくれるのは、さかい保健整骨院院長の酒井慎太郎先生。
腰痛や関節の痛みに関する著書は70冊以上。
独自の腰痛改善法を開発して、プロ野球チームの千葉ロッテマリーンズでオフィシャルメディカルアドバイザーを務める経歴の持ち主。
あまりの人気ぶりにクリニックの予約は1年先まで埋まっているという行列の出来るゴッドハンド。※予約キャンセルがあって1年を待たずして通院出来る場合もあるそうです。
通院する患者さんの中には現役の医師も含まれるそうで「最初のうちは半信半疑で本当によくなるのかな？って。通い続けましたら本当に良くなりました。」との事。年配のベテラン医師のようですし、何を専門にする医師なのかは不明ですが、お医者さんも通うという事はかなり信頼度は高いはず。
また、ある60代男性の問診の様子を見てみると、
まずは患者本人からの聞き取りから始まり、椅子に座った姿勢から重心の偏りなどの体のクセを診断。
続いて体をひねったりしてもらって左右の動きの違いなどを確認。
その後に赤外線を使って全身の姿勢を立体的に診断する3Dスキャンを使用して詳しい姿勢の乱れについてチェック。これは患者本人とも一緒に画像診断をしながらチェックするので自分の姿勢がどうなっているのか客観的に見やすいですよね。
そして実際に歩く様子もチェック。さらにエラストグラフィという超音波で筋肉の硬さを計測できる機器で数値をチェック。
このように、日常の姿勢や最新機器を使用したデータなどを照らし合わせて原因を総合的に特定するのがクリニックの治療方針。
ただ、長年の腰痛診断の経験から酒井慎太郎先生が導き出した腰痛の9割に共通する原因は、
仙腸骨(仙腸関節)
との事。
これは骨盤の中心部に位置している仙骨とそれを囲むようにして位置する腸骨をつなぐ部分の事。
2ミリ～5ミリという非常に僅かしか動かない関節ですが、衝撃を和らげるクッションの役割を果たしているという腰痛発生のキーマン。
酒井慎太郎先生「仙腸関節が引っかかってしまう事が非常に多くてですね、そうなってくると固まって動かなくなって腰痛とかにも繋がっていくわけです。」
クッションが効かなくなって腰に負担が集中する事によって腰部脊柱管狭窄症を引き起こしたり腰痛が起きるわけですね。また、背骨の可動域にも関わるので仙腸骨(仙腸関節)の動きが悪いと腰をかがめたり、反ったりするときに痛みが出てしまうんですね。全ての腰痛のスタートポイントと酒井慎太郎先生の言葉。
というわけで腰痛改善のやり方の基本方針は、仙骨と腸骨の間を広げてやって、仙腸骨(仙腸関節)の引っかかりを解消させるのがポイントになります。
長年の腰痛持ちで悩んでいる患者さんはこの仙腸骨(仙腸関節)が凝り固まっているケースが非常に多いので酒井慎太郎先生は体重をしっかりかけながら施術。骨盤や腰と背中の継ぎ目辺り、お尻の横をグッと押し込んだり、背骨の一つ一つに指を当てて背骨の隙間を少しずつ広げるという手技も。背骨の間が広がると潰れた軟骨に関節液が流れ込んでスポンジのように関節が回復するのだとか。
そして30分の問診後に行われた僅か15分の施術でエラストグラフィの数値は基準値を超えて回復。仙腸骨(仙腸関節)の動きを正常な動きに戻したことで起立筋の張りをとり、腰の柔軟性は2倍に改善。入念な問診で原因をはっきりさせてからは早業で症状を改善させるというゴッドハンドぶりを発揮ですね。
スポンサーリンク肩こり・首の痛みの根本原因
実は肩こりや首の痛み(ストレートネック)の治療も専門としている酒井慎太郎先生。
この日60代女性の問診の様子を見てみると、
首の両側と中心部の痛みと、肩が丸まっていて胸を開くような動作をすると肩の前部分に痛みがあるという症状。
両手を合わせて頭の上に伸ばした時には肩の横側が痛いようですね。また、ジワジワとした疼痛が常にあるというお悩みも。
首と肩両方の症状をお持ちですが、趣味のパッチワークや編み物をする時に特に気になる様子。
ここでも体をねじってもらったり、3Dスキャンで全身の姿勢をチェック。
診断の結果は肩が猫背で首が前に出ているというストレートネックの特徴がある事が判明。自分では姿勢が良い方だと思っていたそうで姿勢が悪い自覚症状はナシ。
ストレートネックとは首の正常なS字カーブが失われて頭全体の重さが首や肩にかかってしまっている状態の事。
エラストグラフィで首の筋肉の硬さをチェックすると基準値よりもかなり低い値。
ここでようやく施術開始ですが、首と肩の位置を正常な位置に戻す手技をを行う酒井先生。よくあるバキっ！と音を立てながらの施術では全くないのであまり恐怖感はないと声を掛ける酒井先生。
でも痛みが全くないわけではなく、ポイントポイントで「痛い！痛い！」と声を上げる患者さん。
さらに首・方以外にも先ほどの腰痛の項目で紹介した仙腸骨(仙腸関節)の動きもチェック。
酒井慎太郎先生「首の一番土台にあるのは骨盤なんですけど、そこの部分の一番土台にあたるのが仙腸関節。首も動きが実は関係してくるんですね。」
酒井先生によると仙腸骨(仙腸関節)は腰痛、肩こり、首痛、膝痛など、様々な関節痛の根本原因になり得るとの事。首を動かす時も実は微妙に仙腸関節が動いているそう。
ちなみに施術を行っているとお灸をしているように体がジワっと温まってくるそうですが、これは血流が改善されるからだそうです。
これまた15分の短い施術で首のこりを表す数値が75倍も改善するという驚くべき結果に。3Dスキャンの画像でもストレートネックと猫背がすっきりと改善。
施術中は涙をこらえて我慢したという患者さんですが、痛みに耐えた成果は抜群と満足そう。
酒井慎太郎先生「一見、地味に見えるんですけど、仙腸関節っていう体の土台であるとこなんで、そこが結構カギを握ってる。」
スポンサーリンクストレートネックのチェック法
以外にも自覚症状のないストレートネックの症状ですが、自宅でも簡単にチェックが可能。
やり方は非常に簡単で、壁を背にぴったり付けて直立するだけ。
頭の後ろ、肩甲骨、お尻、かかとの4点がスムーズに壁につけば正常。
これが理想的な姿勢。
そしてストレートネックの症状持ちの方はこんな感じに。
後頭部と壁の間に隙間が空いて、肩が猫背気味に。この形を「巻き肩」と表現するそうです。
この姿勢が楽に感じる人は要注意。
頭の重さは大体体重の10%と言われているので体重50kgだと約5kg。
ストレートネック気味になって本来の首の位置から4cm前に出てしまっているとかかる重さは20kgに。
それを支える首や肩に疲労が蓄積してコリにつながるのは容易に想像できますよね。
こうなると四十肩や五十肩の原因にも。
また、ストレートネックの症状を持っていると首の前や胸の上の辺りにシワが出来やすいそうです。
酒井慎太郎先生「実はみんな勘違いされてるんですけど、あごを引いてた方が実はシワが取れやすいです。」
あごを引くと二重あごのようになってしまうと思いがちですが、実は逆なのだそうです。
スポンサーリンク腰痛改善ストレッチ
実は酒井慎太郎先生自身も以前は腰痛持ちだったそう。
一日中、大勢の患者さんの施術を行うので前かがみの姿勢がどうしても多くなりがちですが、患者さんを診る合間に頻繁にストレッチを行う様子の先生。
酒井慎太郎先生「少し腰を反らせるような背骨のカーブを作らせることを1日に何回かしないと私も腰が壊れて来る可能性が十分あるんで。」
そんな先生が普段から実践しているおすすめの腰痛改善ストレッチは、
- 立ちオットセイ体操
- 仙腸骨(仙腸関節)プッシュ体操
- ねこ体操
※首のストレッチは後ほど。
立ちオットセイ体操
これは壁を使って腰を反らせるストレッチ。
この動きで椎間板を広げて、仙腸骨(仙腸関節)の動きも改善されるとの事。
「立ちオットセイ体操」
- 壁に両手をつく
- お腹を突き出して腰を反る
この体操は壁があればその場で出来るので酒井慎太郎先生も診察の合間に毎日行っているそう。少しゆらゆらと体をゆすってストレッチ中の先生の様子がコチラ。
さらにお辞儀をするような動きも。※こちらは番組では紹介されていません。
前かがみの姿勢が多いので30度くらい角度をつけて後ろに反らす動きを1日に何回か行うと腰痛に良いとの事。
筋トレとは別で「関節は5秒あれば動くようになる。」そうなので短時間で効果が期待できますね。
酒井慎太郎先生「日常生活の姿勢動作の不良が積み重なってドン！と出て来る症状なので、それをリセット出来る関節の体操をマメにちょこちょこやるだけで自分でキチッと治せると思いますよ。」
安静にするよりも日常的に体を動かして改善させていくのがおすすめ。
スポンサーリンク仙腸骨(仙腸関節)プッシュ体操
「仙腸骨(仙腸関節)プッシュ体操」
右側の腰が特に辛いという方は、
- 正面を向いて右斜め45度の位置に台を置いて足を台に乗せて後ろに伸ばす(膝は真っすぐ)
- 前を向いたままで仙腸骨(仙腸関節)を強く押し込む
手で押す位置はコチラ。
伸ばしている方の腰に手をやって伸びるのとは逆方向に腰を押し込むイメージ。この時かなり強く押し込む事で、左肩が後ろに引っ張られるような感覚も大事。
用意する台は膝から下の高さぐらいで先生は診察の合間にオフィスチェアを使ったりしているようですね。
ご家庭ではソファを使ったりとこの辺は臨機応変に。
痛みがあるのは仙腸骨(仙腸関節)の動きが悪くなっている証拠なので、痛みがあるぐらいまで押すのが正解。
ただ無理は決してしないように。
痛みがある側だけではなく、左右どちらも行うのもおすすめ。
ねこ体操
「ねこ体操」
そのやり方は、
- 正座して腰をしっかり丸める
- ゆっくり前方に体を倒して両腕を前に伸ばす(顔は床に向ける)
ポイントは腰をしっかり丸めること。
お尻は出来るだけ低くして腰やお尻の辺りを伸ばすイメージ。
この動きで腰にある脊柱管という管を広げる効果も。腰部脊柱管狭窄症の原因となる箇所ですね。
腰を反らせるのがどうしても出来ないという方はこのストレッチを多く取り入れるようにするのがおすすめ。
筋トレではないので3、4回で十分。
ついでに先ほど紹介したオットセイのポーズを行うのも良いとの事。
スポンサーリンク首痛改善ストレッチ
首痛の改善におすすめなのが、
「あご押しストレッチ」
そのやり方は、
- 体を動かさずに頭だけ前方に伸ばす(あえてストレートネックの姿勢を作る)
- 指であご先に手を置いて水平にスライドさせるように強く押す
押した際に「パキッ、ミシッ」と音がする場合もありますが、あまり無理をしない程度であれば大丈夫との事。
でも出来るだけ力いっぱい押すのがポイント。
日本人が一番日常的に行わないのが後ろに動かす動き。
歴史的に日本人は農耕民族で前かがみの姿勢が多く、お辞儀やうなずきなどの文化も。さらに現代ではスマホ・パソコンなどを操作して常に前に前に動かすのがクセになっているので、後ろに動かす事でストレッチ効果があるとの事。
このあご押しストレッチで首の後ろ辺りに痛みが出る人は首の筋肉が緊張している証拠。
マッサージや筋トレとは別に関節や筋肉が正常に動くことが重要なのでストレッチも欠かせないと酒井慎太郎先生の言葉。
これはデスクワークなどで椅子に座ったままで手軽に出来るので作業の合間に定期的に行うのがおすすめですね。
というわけで以上、金スマで紹介された膝裏伸ばしストレッチのやり方でした。是非試してみてください。
寝ながらストレートネックを改善
酒井慎太郎先生によるとストレートネック改善には寝る姿勢も重要で、
枕無し
が一番おすすめとの事。
そして寝返りを打った時用に頭の両側にタオルを重ねたものを用意しておくのが良いのだとか。
壁に背をつけて直立した姿勢を寝姿勢でも作ってやるにはこの方法がベストだそう。
巷には首痛や肩こり改善を謳ったマットレスや枕などが多く出回っていますが、その効果については一度疑ってみる気持ちも大事。お金儲けのための宣伝文句が並んでいたりもしますしね。
実はストレートネックの傾向が強ければ強いほど高い枕を好むようになっていくと酒井慎太郎先生。首がどんどん前に出るので自分に合った枕が実は悪い姿勢にどんどん導いているという考え。
むしろ枕はいらないという方向であれば誰でも試すことが出来ますよね。
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腰痛改善には寒い時期に一番利用してもらいたいと酒井慎太郎先生がおすすめするのがお風呂。
腰痛予防の最高の治療器具との事。
ただ、入り方を間違えるとかえって腰痛が悪化するということですが、その注意点は、
半身浴はNG
だそう。
首や背中の冷えが腰に伝わる事で悪影響が出るのだとか。
酒井慎太郎先生によると、
あごまでしっかり浸かる
のが正解。
これが最高の治療法で予防効果も抜群だそうです。
お湯の温度は40℃以上が適温で10分以上浸かるのがおすすめ。
入浴中に先ほどご紹介した「あご押しストレッチ」を行うのも効果的。
また、お風呂場では座る椅子が低いと背中が曲がって腰に負担が集中するので高い椅子を使うことで腰痛予防に。
という事で以上ご紹介した4種類のストレッチ。腰痛や首痛改善に是非ご参考に。