梅ズバ紹介ゼロトレのやり方。下っ腹激凹み・ダイエット・肩こり・腰痛に効果アリのストレッチ5つ
19年3月20日放送の「梅ズバ」こと「梅沢富美男のズバッと聞きます!SP」では世間で話題の「ゼロトレ」を大特集。下っ腹を激凹みさせ、さらにダイエット効果も抜群というストレッチを5つ紹介。中には梅ズバのためだけに紹介されたテレビ初公開の肩こり・腰痛改善ゼロトレ、名付けてニューゼロトレも。そんな合計5種のストレッチについてその詳しいやり方についてご紹介します。
見逃してしまった方は是非チェックしてみてください。
スポンサーリンクゼロトレとは？
世間で話題のゼロトレの考案者は、石村友見さん。かつて劇団四季に所属してブロードウェイ・ミュージカルにも出演した経歴の持ち主。
ハリウッド女優やトップモデルに広まると一気にブームに。
2018年に最も話題になったダイエット本で、そのやり方をまとめた著書は80万部以上のベストセラーに。この売り上げ数はダイエット本では異例。
本のタイトルは「ゼロトレ」
YouTubeの視聴動画がコチラ。
ゼロトレのポイントは「1日5分のストレッチをするだけで下っ腹が劇的にサイズダウンする、さらにダイエット効果も」というもの。
体のあちこちが縮んでいる上体を本来の位置にストレッチで戻すというのがゼロトレの肝。すると綺麗な姿勢が出来上がるというわけですね。
姿勢が悪いと体のバランスが悪くなることで内臓も垂れ下がり、これがぽっこり下っ腹の主な原因。
姿勢がどれだけ悪くなっているかを調べるには、直立した姿勢を横からチェック。他の人に写真を撮ってもらうとより分かりやすいですよね。
足首・膝・手首・肘・肩・耳
を結んだ線が一直線になっているのが理想なので、各ポイントが直線からズレると悪い姿勢という診断。※番組では丸いシールを張り付けて測定
番組ではこの他に、
ピーシーラボ株式会社の「peek a body」(ピーク・ア・ボディー)という機器を使用して姿勢を測定。
「peek a body」(ピーク・ア・ボディー)の公式HP
そんな姿勢の悪さをたった3つのゼロトレストレッチで劇的に改善して下っ腹が激凹みするとの事。
ちなみにゼロトレでは暴飲暴食をしない限りは特に食事制限は一切無し。
炭水化物や揚げ物、スイーツなども食べ過ぎない程度であればOK。
スポンサーリンクまずは準備段階
ゼロトレの為に用意するのは厚めの本とバスタオルだけ。
ゼロトレの準備手順は、
- 本を階段状に並べて段差を作る
- バスタオル3枚を筒状に丸める
- 丸めたタオルを本の上に置く
- タオルの前にお尻をつけてタオルの上に仰向け
丸めたタオルはストレッチポール代わりのようなイメージ。
この姿勢が基本。
重力のおかげで、寝ているだけで肩が落ちて、胸が広がる事で巻き肩が改善。巻き肩だと手の平が内側を向いてしまう傾向が強くなるため、自分では自然にしているつもりでも手の平が床の方を向きがち。この姿勢だけで肩こり持ちの疑いあり。
正しい肩の位置をしている人では自然と手の平が天井を向くそう。ちょうど画像のような感じですね。
そしていよいよストレッチ・・・と行きたい所ですが、まずは全ての基本となる呼吸法、
ゼロトレ呼吸
の習得から。
ゼロトレ呼吸は、
- 丸めたタオルの上に仰向けに寝て膝を立てる(先ほどの基本姿勢)
- 鼻から3秒息を吸い口から7秒かけてゆっくり吐き切る
- 息を吸う時は肋骨を風船のように広げて吐く時は閉じるイメージ
肋骨の動きがしっかり意識できるようになるとウエストの絞り具合も格段に変わるそうなのでかなり重要なポイント。肋骨に手を当てて吸うと左右に広がる事を手で確認。
吐いて肋骨を閉じる時は添えた手の指同士がくっ付くぐらいに意識。最初は動かなくてもOK。慣れれば肋骨の可動域が広がるので焦らないように。
最も気をつけるのは、
息を「フー」と吐かない
フーと吐いてしまうと首や肩に力が入ってしまうのでNG。
息を吐く時は「ハー」と肋骨を意識しながら。これが意識できれば普通の生活でも代謝アップ。
スポンサーリンクストレッチ① 上半身を緩める
さてゼロトレ呼吸を習った後は、いよいよ本番のストレッチへ。
まずは、
ストレッチ① 上半身を緩める
そのやり方は、
- 鼻から3秒息を吸いながら両腕をゆっくりと上に上げる(肋骨を広げるイメージ)
- 口から息を吐きながら7秒かけて両腕を円を描くように回す(重力にならって肘・手の甲が床に付くように)
- この動きを1日3セット行う
イメージとしては横綱の土俵入りのような動きですね。
コチラがYouTubeの参考動画。これを7秒間かけて回していきます。
このストレッチで縮んで前に引っ張られた肩(巻き肩)が正しい位置に戻って姿勢改善。
場合によっては片方の肩だけがやけに動きが硬かったり、腕が肩の高さから上がらないなんて事も。
スマホをずっとイジる癖があったりすると頸椎がまっすぐに伸びてしまうストレートネックという症状も。そうなると腕が上がらないんですね。
ストレートネックを放っておくと頭の重さを首で支えられず、自然と顎が前に出るような悪い姿勢に。すると姿勢が崩れて内臓が垂れ下がってぽっこり下腹になるというわけですね。
腕を回す際には肘を90度の角度になるように緩めて胸の前を開きます。人によっては腕を回す時にパキパキという音が鳴る事も。胸が広がる事で呼吸がしやすくなったと感じるケースもあるようですね。
20代ぐらいの若い世代でもスマホの影響なのか肩周りが硬い人が非常に多いと石村友見さん。
ストレッチ② 下半身を緩める
ストレッチ② 下半身を緩める
このストレッチでは本を外して、タオルを横にしてお尻の下に置きます。
そのやり方は、
- 鼻から3秒息を吸いながら両ひざを抱え込む
- 鼻から3秒息を吸いながら左ひざをグッと左肩の方へ抱え込む
- 7秒かけて口から息を吐きながら右足を上に伸ばしゆっくりと下ろす
- 左右の足が引っ張り合うのを利用して足の付け根が伸びることを意識
- 1日左右を2セット
縮んだ腰周りの筋肉(大腰筋)を緩める事で腰を正しい位置に戻すストレッチ。
伸ばした脚をまっすぐに保ちながら床に触れるぐらいまで下せればベスト。
YouTube動画の見本の視聴はコチラ。
骨格が歪んでいると床に足が付かない所か、床と平行にすら下せないのでどこまで下げられるかも達成度を見る目安。
お腹と抱えた太ももが離れるとストレッチ効果が弱くなるのでしっかり抱え込むのがポイント。
腰痛持ちの人にはかなり効果的なストレッチ。足を下せない人は股関節が硬くなっている証拠。そうなると腰痛の原因に。
スポンサーリンクストレッチ③ 下っ腹を引き締める
コチラのストレッチはテレビ初公開。
ストレッチ③ 下っ腹を引き締める
既に紹介した2種類のストレッチで正しい位置に戻した肩や腰をそのままの位置に定着させるゼロトレ。
これまで紹介したストレッチの中で最も重要なゼロトレがこれ。
このストレッチではタオルや本は使わずに床に仰向けに。
やり方は、
- 両手をおへその3～5cm下(一番出ている所)に当てる
- そのまま7秒かけて息を吐き切る
- ゴホゴホと咳を2回する
- 咳をしてキュッと硬くなった腹筋をしっかりキープ(実感しにくい場合は少し強めに押します)
- 硬いお腹をキープしたまま3秒かけて鼻から息を吸う
- 7秒かけて口から息を吐く
- 吸って吐いてを1日合計5セット
息を吐く時に腹筋の硬い部分が床に近づいていくイメージで。エレベーターが降りていく感覚で段階的に床に近づいていくのもポイント。その間も腹筋を緩めちゃダメですよ？硬さをキープするための咳2回というのをお忘れなく。しっかり行うと結構辛いこのメニュー。理想は呼吸による腹筋運動。
一度感覚さえ掴めればこのゼロトレは歩きながらや座った状態でも出来るようになるので、“ながらトレーニング”に最適。その為にもやり始めは丁寧に行いましょう。雑にやっているとコツは掴めませんよ？
これらの3つのゼロトレをきっちり行っていれば開始1週間で既に効果を実感できる程に。
2週間続けた結果、番組内では13cm～17cmのウエストサイズダウンに成功。
ストレッチ④ 肩こり改善
こちらは「梅ズバ」の為だけに用意してもらったというニューゼロトレ。もちろんテレビ初公開。
肩こりの改善効果が期待できるという最高のストレッチ。
用意するのはクッション2つ。
そのやり方は、
- クッションを2個重ねて頭・肩を乗せる
- 左足を右ひざにかけて鼻から3秒息を吸いながら右腕を上げる
- 7秒かけて息を吐きながら右ひざを左方向に倒して出来るだけ動かないで30秒キープ
この動きで肩周りの筋肉が伸ばされて肩こり改善に効果的。
左足の外くるぶしを膝に乗せて4の字になるように意識。脇の下がグーンと伸びるのを感じながら行うのがポイント。その状態でゼロトレ呼吸。
肩こりの原因は脇の下の筋肉(大円筋)や肋骨の縮みが影響して、肩の位置が下がり過ぎる事で首に重さが過度にかかるせいと石村友見さん。
30秒のキープ中に動いてしまうと筋肉に力が入ってしまって余計に縮む原因になり得るので何もせずにリラックスして伸ばした状態をキープするのが重要。
スポンサーリンクストレッチ⑤ 腰痛改善
コチラも「梅ズバ」の為のニューゼロトレ。
やり方は、
- お尻の下にクッション1個を置いて仰向けに
- 3秒かけて鼻から息を吸う
- 両足の裏をつけて7秒かけて息を吐きながら左右に広げていく
- 1日30秒
足の小指を床に押し付けるようにすると開脚しやすくなるので効果倍増。
内ももの筋肉を伸ばすことで凝り固まっていた股関節周りの可動域が広がって腰痛改善につながるとの事。
あくまでゼロトレ呼吸は忘れないように1日30秒でOK。
なぜダイエット効果があるのか？
下腹を凹ませるというのがゼロトレの主なる効果ですが、ウエストサイズだけではなく、
さらにダイエット効果として2週間で体重が4kg～5.5gも減少という効果も。
元々かなり太っていたというわけでもなく、45kgや47kgという体重からもうすぐ30kg台も見えて来るという程に痩せたのは驚きの結果。
ではストレッチだけでなぜこれ程まで痩せたかというと、
肩が前に入っていたり、膝が曲がっていると本来の体の可動域が狭くなるため、それをゼロトレで改善する事によって日常生活での全ての動きが大きく動かせるようになるので代謝が上がり、その結果として体重が落ちるというのが石村友見さんの説明。
内臓の位置が整うので腸内環境も正常化されて、お通じなども改善しそうではありますね。
そんな影響も考えられますが、
暴飲暴食だけはNGと食事制限などの条件は特にないという前提なのでこれは驚異的。
「そんな都合の良い事なんてあるわけがない。」そう思う気持ちも分かりますが、何も、「アレを買え。コレを買え。」と言っているわけでは無く、家にあるものを使って1日数分のトレーニングで効果が出ると紹介してあるだけなので、それでも効果を疑って否定するというのは“ただ怠惰なだけ”ではないですか？
やってみて効果が無ければスッパリ止めちゃって違う方法をまた探せばいいんです。やる前から否定しているようではずっと変わらないままですよ？2週間から1か月ほど続けてみてその効果をチェックしながら次のプランを考えるというプロセスが重要です。
というわけでコチラの記事もご参考に。
以上、梅ズバで紹介されたゼロトレの5つのストレッチのやり方でした。是非試してみてください。