その差って何ですか？紹介の体の歪み自宅チェック法。ストレートネック、巻き肩、隠れ浮指矯正のストレッチ
運動不足や体に負担のかかる悪い姿勢が続く事によって体がゆがんで肩こり、腰痛、膝痛などの原因に。これらの症状を抱えたままで放っておくと将来的に歩行困難になってしまうというリスクもあるという事で、そんな時に簡単に自宅で出来るセルフチェック法と整体いらずの矯正ストレッチ(体操)についてまとめてご紹介。
原因別に首(ストレートネック)、肩(巻き肩)、お尻(利き尻)、足(隠れ浮指)の4つの部位に付いてゆがむ事による危険性、セルフチェック法、矯正方法の3つを19年4月2日TBS系「この差って何ですか？ 体の歪み改善!頭痛腰痛になる人ならない人の差」の放送内容から抜粋してご案内します。
スポンサーリンク専門家紹介
まずは今回の体のゆがみ矯正についのてエキスパート紹介から。
今回体のゆがみ改善を教えてくれるのは、
体のゆがみに関する本を多数執筆しているという栗原隆ウェルネスクリニック院長の栗原隆先生。
スポーツドクターとして元日本オリンピック委員会強化スタッフの肩書もお持ちの方ですね。
本のタイトルは「ゆがんだ『背骨』の整え方―体のゆがみを知り尽くした医師が教える」
首(ストレートネック)
近年のライフスタイルの変化による首のゆがみ・変形がストレートネックの問題。
本来、人間の首の骨は直立した時にゆるやかにカーブを描いているのが自然。この首のカーブが変形してしまって真っ直ぐになってしまった状態の事をストレートネックと呼びます。
【原因】
ストレートネックの一番の原因は長時間のうつむいた姿勢。つまりスマホなどをずっと見続けていると大きなリスクに。
スマホ病の一種というわけですね。
【危険性】
本来は首の骨をやや前側にカーブさせる事で頭の重さを背骨で支えられるようになっている体の構造なのですが、首の骨がまっすぐになってしまうと頭の位置が背骨より前に出てしまう事で、頭の重量が肩の筋肉だけに集中しがちに。
そうなると肩の筋肉を通常の何倍も酷使してしまい、肩こりや首こりの症状を訴える危険性があるとの事。
頭の重さはおよそ5kgと言われており、これはボーリングの球の重さとほぼ同じ。この重さを肩だけで支え続けているとそのうち、めまいや吐き気、片頭痛に発展してしまうという危険性も。
【セルフチェック法】
自宅で簡単に出来るチェック方法としては「壁ピタ3点チェック」が有効。
そのやり方は、
- 力を抜いて壁を背にして直立
- かかと・お尻・肩の3点を壁にピッタリと付ける
- 後頭部が壁に付くかチェック
この時に頭が壁に付けば正常。ストレートネックの症状が進んだ場合だと頭を付けようとすると背中がピキピキとつっぱる感覚がする事も。ヒドい場合だと頭と壁の間に相当な距離が開いてしまう事もあるのでそうなると要注意ですね。
医療機関を受診するとレントゲン撮影によって診断がつきますのでセルフチェックで気になる方は診察を受けるのも検討してみてください。
スポンサーリンク【矯正方法】
ストレートネックの矯正には「フェイスタオルストレッチ」が効果的と栗原隆医師。
※高齢者や骨に異常があると診断されている方は医師の相談の上に実施するように注意
そのやり方は、
- 両手でタオルの両端を持って首の後ろの真ん中辺りに巻くように
- 両手を斜め上方向に引っ張り頭をやや後ろに倒す
- そのまま顎をゆっくりと喉元に引き付ける
- 顎に引き付けた状態で5秒間キープ
- 5秒 x 5回のストレッチを朝と夜に1回ずつを1か月間続ける
タオルを前方(斜め上)に引っ張ったままで首を後ろに倒して、反対方向の力で引っ張り合うようなイメージですね。そこから顎を引いてキープ。
北里大学病院でストレートネックの症状を抱える患者さんに実際にこのフェイスタオルストレッチを実践したもらった所、1か月間でストレートネックが矯正されたというしっかりしたデータ(エビデンス、医学的根拠)もあるようですね。
お尻(利き尻)
利き尻というのは真っすぐに座っているつもりでも、どちらか片方のお尻に体重が偏ってしまうという症状。
【原因】
利き尻を引き起こす原因は、長時間の座り姿勢とその際についやってしまいがちな足を組むという行為。
足を組んで座るとお尻の片側に体重が偏るので骨盤がゆがんでいってしまうんですね。
どうしても楽だから足を組んでしまうという人も多いと思いますが、その時点で既に利き尻の症状が進んでいる可能性も。
【危険性】
利き尻になってしまうと骨盤や背骨がゆがむことで慢性的な腰痛の症状を抱える事に。
さらに利き尻が悪化するとぎっくり腰やヘルニアの危険性も。
【セルフチェック法】
お尻に関しても利き尻の無い左右対称が望ましい形。
その為の自宅チェック法のやり方は、
- 両足の裏をくっ付けてつま先を持つ
- 左右の膝の高さを計測
- 左右でズレが生じた場合は利き尻のリスクあり
左右の膝の高さに5cm以上の差が出るようであれば腰痛のリスクが高まると栗原隆医師。利き尻の症状がヒドい場合は左右で10cm近くもズレてしまう事も。
【矯正方法】
利き尻を改善するには「ゴロゴロ体操」が効果的。
※ヘルニアなどの持病がある方や痛みがある場合は医師の相談の上に実施するように注意
やり方は、
- 仰向けに寝る
- 両足の裏を合わせる
- 手で足首を掴む
- その状態で身体を左右に10往復揺らす
- 同じ体勢で前後に10往復揺らす
- 1日2セットを1か月続ける
左右に揺らす場合は膝横が床に着くぐらいまで。前後に揺らす場合は後ろに倒した時に肩が床に着くぐらいまで、前に起き上がる時は最低でも股の間から前が見えるぐらいまで。
股関節の柔軟性アップにも効果的なので左右のズレが大きくなかった人でも是非取り入れたいのがこのゴロゴロ体操。
スポンサーリンク肩(巻き肩)
巻き肩は両肩が丸まるように胸より前に出て内側を向いてしまっている状態の事。
よく似た猫背との違いについてですが、
巻き肩と猫背は混同されがちですが、両者には根本的な違いがあるとの事ですが、
猫背は、
背骨が曲がる事で背中の縦のラインが丸まる事
巻き肩は、
肩が内側に巻き込んで、背中の横のラインが丸まる事
原因が背骨にあるのか、肩にあるのかによって使い分けるのですが、どちらの症状も併発している場合もあるようですね。
【原因】
巻き肩の一番の原因として考えられるのが長時間のパソコン操作。
さらに、横向き寝も巻き肩の原因。
横向きで寝ると、寝ている間に肩に上半身の体重が集中し、無意識に楽な姿勢を取ろうとして肩を前に突き出して寝るクセがついてしまうとの事。その結果として巻き肩に。
【危険性】
巻き肩になると肩周りの血流が悪化して、それによって慢性的な肩こりや首こりが発生。
さらに巻き肩が悪化すると前に飛び出た肩の筋肉によって胸や肋骨が圧迫されて、肺に常に負荷がかかる事に。最悪の場合は呼吸障害になってしまう危険性もあると栗原隆医師。
【セルフチェック法】
- 肩幅に足を開いて立つ
- 普通にバンザイをするように両手を上に真っすぐ上げる
- 出来る限り耳に近い位置を意識しながら限界まで腕を後ろに倒す
- 両腕が耳より後ろにいけば正常
巻き肩がヒドい場合は他人とハイタッチをする姿勢ぐらいまでしか腕が上がらないというケースも。
【矯正方法】
巻き肩矯正には「肩甲骨ぐるぐる体操」がおすすめ。
やり方は、
- 右手で右肩を掴む
- 反対の手で右脇から肋骨辺りを押さえて上半身を固定
- 肩甲骨を意識しながら右肩を出来るだけ大きく10回回す
- 朝と夜の1日2回 両肩を10回ずつ行う
手で上半身を固定するのは肩甲骨の回転に体がついていかないように意識するため。
出来るだけ胸がまっすぐ前を向いた状態をキープしながら肩甲骨をぐるぐるさせましょう。その際に肘を大きく動かくように意識して、肘が真後ろを向いて背中の筋肉がギュッと縮まるような意識が大事。
野球のピッチャーのような動きを意識ですね。
巻き肩の傾向があまり無い人でも、肩甲骨周りのストレッチ効果があり、肩こりなどの症状改善におすすめと栗原隆医師。
スポンサーリンク足(隠れ浮き指)
ライフスタイルの変化で起きる足の変形が浮き指。
浮き指とは直立した時に足の指に体重が十分にかからずに浮いてしまう症状の事。
足の指が1本以上浮いている人は“男性では約6割、女性では約8割”もいると言われているそう。
【原因】
ここまで浮き指が増えている一番の原因として考えられるのが裸足になる時間が短くなったというライフスタイルの変化。
人間は裸足で歩くと自然に地面を指で掴むように歩くので、無意識のうちに足の指の筋肉が鍛えられるのですが、最近は外で靴を履く事はもちろんの事、家の中でもスリッパを履くようになった事で、より足の指の筋肉が衰えがちに。
【危険性】
浮き指になると歩いた時の衝撃が足の裏全体に分散出来なくなってしまうので、連動して膝の負担が増えて膝痛発症の危険性が。
【セルフチェック法】
裸足で床に立った時に指先がしっかり床に着いているという人でも実は「隠れ浮き指」という症状を抱えているリスクもあり、その隠れ浮き指も含めた自宅での簡単チェック法を紹介。
そのやり方は、
- 裸足になって足の指にギュッと力を入れてグーの形に
- グーの形にした時に指の付け根の骨がしっかり飛び出ているかをチェック
骨がしっかり見えるという人は正常。
骨が見えないという人は足の裏の筋肉が弱っていて、しっかりと引き付けられないという状態。
ヒドいケースだと特定の指だけが曲がらない事も。以下の画像のように右足の薬指だけ曲がりが弱いのが見て取れます。
外反母趾の症状を持っている人は親指が潜り込むようにして人差し指が浮いてしまう事も。
それでも曲げてみると外反母趾傾向でも骨がしっかり見えるケースもあるので、その場合は浮き指の症状よりも外反母趾のケアが必要という事になりますね。外反母趾が強い足ですが、画像の左足はしっかり骨が見えていますよね。
一方で右足は中指や薬指で骨が見えていないので右足だけ浮き指の傾向が強い事が分かりますね。
スポンサーリンク普通に椅子に座った状態で見ると一見分かりにくかったりしますので、寝転んでライトに照らすようにすると分かりやすいかもしれないですね。
以下の画像は分かりにくいですが実は両足ともしっかり骨が出ている状態。
コチラは完全な隠れ浮き指の画像。親指しか骨が見えていませんね。
【矯正方法】
浮き指改善には「足指グーパー体操」がおすすめ。
やり方は、
- 足の指でグーとパーを交互に繰り返す
- 小指の方から徐々に曲げるように出来るとより効果的
- 朝と夜に10セットずつ1日2回
慣れていないと足の裏がつりそうになると思いますが、その時点で筋肉が衰えている証拠でもあるので足指の筋トレだと思って無理をしない範囲で行うようにしてみてください。
パーを作る時はしっかりと全ての指が広がるように意識。
以上、4つの部位についてそれぞれ自宅ですぐに出来るセルフチェック法や矯正ストレッチや体操についてご紹介しました。是非ご参考に。