ヒルナンデスで紹介！ネット・本で話題の肩こり解消法6種を徹底検証 ポイントは鎖骨ほぐし・手の平・耳たぶ・肩甲骨・カベストレッチ
19年4月22日、29日の2週に渡って「ヒルナンデス！」内では現在ネットや本などで話題の肩こり解消法の数々の中から厳選された全6種類を大特集。それらは本当に効果があるのか？徹底検証しながら総まとめ。紹介されたのは「ぷるトレ」「スマホ動画体操」「鎖骨ほぐし」「手首アーチ体操」「カベストレッチ」「耳たぶ回し」の6つですがオフィスでも簡単に出来そうなそのやり方とは？
スマホを使う生活で陥っている「スマホネック」で肩こりや頭痛にお悩み方は試してみる価値がありそうですね。
スポンサーリンクスマホネック
現代人にとって生活必需品となっているケータイ。
特にスマホを長時間操作するクセが付いていると陥ると言われているのが「スマホネック」という状態。
肩を前に出しながら延々とスマホを使っていると肩が中に入って来るという巻き肩の傾向に。
さらにうつむく姿勢で頭の重みが首・肩にかかり続けると症状として現れるのが頭痛や肩こり。
肩こりがひどくなると肩がどんどん上がる事で首が詰まって見えるので顔が大きく見えてしまうという見た目にも悪影響が。
ではそんな辛い肩こりや頭痛にお悩みの方に今巷で話題の肩こり解消法を伝授していきましょう。
ご紹介するのは、
- ぷるトレ
- スマホ動画体操
- 鎖骨ほぐし
- 手首アーチ体操
- カベストレッチ
- 耳たぶ回し
の全6種類。そのポイントなどを確認しながら具体的なやり方について見てみましょう。
ぷるトレ
まず紹介してくれるのは東京・足立区にあるアスリートゴリラ鍼灸整骨院の高林孝光院長。
普段はスポーツ選手の体のケアなどを行っており、中学バレーボール部のトレーナーとして全国制覇にも貢献したり、フェンシング日本代表の宇山賢選手やその他にプロゴルファー、水球選手、レスリング選手などの体のコンディショニングも担当しているという経歴の持ち主。
そんな高林院長が提唱するのが「ぷるトレ」
2018年12月出版の本がコチラ。
体をぷるぷる震わせるトレーニングを行う事で肩こりを解消しようというのがその基本的な考え方。
寒さや緊張から体が震えるという事はありますが、あの動きをする事で体内で熱が発生。それによって冷え固まった筋肉を温めて動きを良くしようというわけですね。震える事で肩の筋肉が温められると肩の動きもスムーズになって肩こりが解消されるというメカニズム。
そこで紹介されたのは
「忍者ぷるぷる体操」
その具体的なやり方は、
- 両太ももをピタッとつける
- 胸の前で祈るように手を合わせて人差し指だけ立てて忍者ポーズ
- 手同士を全力で10秒押し続ける
10秒ほど頑張ると自然とぷるぷると震えるようになってきませんか？力を目いっぱい入れた時に震え出すというのは生理現象の一つでこのぷるぷるは熱が出始めたサイン。
そのまま1分から1分30秒ほど頑張ると汗がじんわり滲むことに。そこでぷるぷる体操は終了。
しかし人によってはなかなか震えが出ないという事もあるのでその場合は「愛してるよ。」と口に出して言い続けるという何とも斬新な方法も。
忍者ポーズで「愛してるよ。」と言い続けるというのは傍から見るとなかなかシュールな光景ですが意外にも効果があるとの事。
と言いつつ、震えが出なくても汗がじんわり出て来て体が熱くなったと感じられればOKだそうです。
これを1日3回行う事で肩こり改善効果が期待できると高林院長。
続いて紹介されたのはもっと頑固な肩こりに悩む方向けのぷるぷる体操で、
「五郎丸ぷるぷる体操」
そのやり方は、
- イスに浅く座り両手を足の下から通して忍者ポーズ
- 胸を足と離さないようにイスから腰を上げる
- 両手で全力で押す
この動きで肩・腰・太ももも同時に伸ばすというストレッチ効果もあるとの事。
ちょっと五郎丸ポーズとは違うような気もしますが、人によっては太もも裏に手を回して組んだ状態で前屈するようなこの動きだけで身体が柔らかくなるという効果もあるそう。
太もも周辺が硬いと骨盤が後ろに引っ張られるのでそれを防ごうとして肩を前に丸めようとする体の動きから巻き肩の傾向になると高林院長。
スポンサーリンクスマホ動画体操
続いて紹介してくれるのはフィジカル接骨院HOPEの左右田 和先生。
左右田先生は日本ストレッチング協会認定のストレッチングマスターで協会会員約2000人中でわずか11人のみが取得しているという最高位の資格。
そんな左右田先生が提唱するのが「スマホ動画体操」
スマホが原因で肩こりになると言われているのにあえてスマホを利用して肩こりを解消しようという発想。
そこで使用するのがスマホの360度動画。
これはスマホの動きに合わせて同時にスマホ内の映像が360度動くという動画の事。
アプリを利用する事でストレッチをしようというのがポイントですがその紹介はコチラの動画で。YouTube動画「SMART STRETCH 360」
日本ストレッチング協会理事長・長畑芳仁氏が監修したという割と真面目な出自を持つ動画。
Yahoo Japanが提供するサービスで、アプリをダウンロードする事で360度動画が使用可能になるという仕組みになっているようですね。
アプリを使用するとスマホの動きに連動して中の映像も動くようになりますが、具体的なストレッチの手順については動画やアプリ内でガイダンスが表示されるような仕組みになっているので非常に分かりやすいですね。
ポイントとしては、
- 肘をしっかり伸ばす
- 腰を立てて膝を90度の曲げて綺麗な姿勢で椅子に座る
スマホを持って手を伸ばす姿勢をキープしたままで動画の説明部分が終わるのを待つだけでヘロヘロになったりしていませんか？それは相当筋肉が弱っている証拠。
動画内で表示される教官の顔を追いかけるようにスマホをどんどん動かしていくと自然とお腹と背中のストレッチ効果が期待できます。左右に動かせば肩・背中・腰に効くストレッチ。斜めの動きも取り入れる事でさらにストレッチ効果を上げようという趣向も。
このストレッチをやり終えるころには自然と体もポカポカして来て、肩周りもほぐれて軽い感覚に。
360度動画の長さは2分15秒なのでちょっとした時間でお手軽に行えますね。
鎖骨ほぐし
3つ目は人間総合科学大学准教授で理学療法士の田一成先生が紹介する解消法。
田先生は運動・リハビリの専門家で医学博士号も取得していて肩こり治療の権威的存在。大学の講義を担当するだけではなくクリニックの技術顧問として現場経験も豊富。現役の理学療法士やセラピスト向けに治療技術の講習を行うというまさに“先生の先生”と経歴の持ち主。
そんな田先生が提唱するのが「鎖骨ほぐし」
2019年2月出版の「肩こり、首痛、頭痛は鎖骨を5秒ほぐすだけでなくなる！」という本で紹介された内容。
コチラがその本。
発売2か月で重版が決定するという話題ぶり。今回はその内容をテレビ初公開。
肩こりというと肩周辺にターゲットを絞ったケアに目が行きがちですが、実は鎖骨が上手く動かない事が肩こりの原因になる事がすごく多いと先生の言葉。
日常生活で手を上げたりという動作を行う際には実は意識をしないうちに鎖骨をとても動かしていというのが人体の構造。鎖骨は胴体と腕とをつなぐ唯一の骨と言われ、その重要なジョイント部分である鎖骨が鎖骨周りの筋肉の緊張・コリなどから上手く動かないと自由が動きが出来なくなってしまうんですね。ということで鎖骨周りの筋肉の硬さをほぐしてやろうというのが狙い。
そこで使用するのが“皮膚の表面をつまんで柔らかくする”という筋膜にアプローチする方法。
鎖骨ほぐしでは表面の皮膚とその下にある脂肪をまとめてつまむことで筋肉から引っ張ってはがすイメージ。
そのやり方は、
- 鎖骨の上側や下側の皮膚をその下の脂肪と一緒につまむ
- 1か所5秒ほどつまんでグルグルと動かす
- 場所を変えながら5か所ほど
- 毎朝行う
1か所5秒ほどつまんでグルグルという動きを場所を変えながら5か所ほど行っていきますが、痛すぎるという場合は最初はさするだけでも効果があるそう。
鎖骨ほぐしを行う部分としてはまずは鎖骨の下側。ここが硬いと猫背や巻き肩になりがちで肩こりにつながりやすいという要注意エリア。
つまんでいるとかなり痛みを感じる場合もありますが、その場合は硬くてコリが出ている証拠。※かなり強い痛みが出た場合は中止する
鎖骨＝胸の前がほぐれると胸が自然と張れるようになってアゴが引けるようになるので、それだけで姿勢が良くなる効果もあると田先生。
さらに鎖骨の上側は“首が原因の肩こり”に効果的なエリア。
鎖骨の下側はつまんでも平気なのに上側は痛いという事もあるので鎖骨周辺を丁寧に探りながら痛気持ちいいポイントを自分で見つけるようにしてみましょう。
手軽に仕事の合間などにも出来ますよね。
スポンサーリンク肩こり改善睡眠法
さらに田先生は「肩こり改善に効く眠り方」も提唱。
肩こりの人は肩が内側に入る巻き肩の傾向が強い人が多いのですが、この傾向が強いと仰向けになっても肩が床に着かずに浮いてしまうなんて状態も。その状態で寝ていると常に肩が浮いているので筋肉が緊張したままのポーズでいるのと一緒ですよね？
そうなる間には体を休めるはずの寝ている間に肩こりが悪化してしまうんです。
ではその肩こり改善睡眠法とは、
仰向けで肩より肘の方が低いのでどうしても肩が上がってしまうというポイントを押さえつつ、それを防ぐためには肘の下にタオルを挟むという方法。
タオルを置く事で肘と肩の位置を横から見て真っすぐに近づけて楽な姿勢にというわけですね。
また、うつ伏せ寝の人は胸の下に畳んだ厚手のタオルを入れるという方法も。
胸の位置が高くなることで首のねじりが減って首・肩の負担が軽減されます。
手首アーチ体操
続いて紹介してくれるのは理学療法士で美容整体サロン、ナチュレルフェール代表を務める清水賢二先生。
福岡で展開する美容整体サロン、ナチュレルフェールは現在予約3か月待ちという盛況ぶりで清水先生はそこで骨格調整の専門家として活躍中。曰く“福岡のゴッドハンド”とも呼ばれているとか。
そんな清水先生が提唱するのは「手首アーチ体操」
肩では無く、一見すると肩こりとは関係の無さそうな手首にアプローチするというやり方ですね。
関連書籍としては2019年2月発売の「こりの原因は手首にあった 肩こりはもまずに治せる！」
コチラの本では手首をほぐす事で肩こりを改善するという解消法が紹介されていますが、発売から2か月の時点で既に1万部を突破するという話題の本。
清水先生によると肩の筋肉と手首の筋肉は筋膜でつながっているという関係性があるのだとか。
そして手首は本来、筋膜と筋肉がアーチ状をしているのが正常な状態なのですが、スマホなどを長時間使用していると手首のアーチが崩れてそこから連鎖的に肩こりを生むというのが清水先生の考え。
手首周辺の筋膜と筋肉が凝り固まってアーチから平らな状態になると手首のゆがみが肩に悪影響を及ぼすんですね。
そこで、手首の筋肉をほぐして筋肉と筋膜をアーチ状に戻すというのが手首アーチ体操の肝。
2ステップの簡単ストレッチとマッサージの合わせて5分で解消していきますが、まずは、
「手の平もみ」
そのやり方は、
- 親指と小指の間をらせん状にグリグリと10回程度ほぐす
- 親指の付け根の盛り上がった部分を10回程度ほぐす
- 親指の側面を10回程度ほぐす
- 小指の付け根を10回程度ほぐす
- 小指の側面を10回程度ほぐす
- 1日1回～多くても3回
手順1では手の平の手首付近から中央に向かってゆっくりとかき分けるようにグリグリとほぐしていきます。基本的に親指を使ってほぐしていくので簡単に行えますね。
上に挙げた手の5か所を丁寧にほぐす事で手首の柔軟性がアップ。
親指と小指の間が細くすぼまって手首アーチが回復。
この手の平もみマッサージだけでも肩こり解消に十分つながるそうですが、さらに2ステップ目へ。
続いては、
「手つぼみ体操」
そのやり方は、
- 親指と小指をくっつけるように手でつぼみを作る
- 腕を真っ直ぐ伸ばして手首を上下運動
- 30秒～1分程度続ける
- 1日1回～多くても3回
お塩を5本指でつまむようなイメージですね。1秒ずつカウントするぐらいの速度で上下させていきます。
手首の筋膜と筋肉をほぐす事でそこにつながる肩こりも一緒に解消。かなり地味な動きですが慣れないとすぐに疲れてだるくなってきますが、その時点で筋膜・筋肉が硬くなっている証拠とも言えますね。
試しに番組内では筋肉の硬さを測る筋硬度計を使用して手首アーチ体操の前後でどのような数値の変化があるかを検証。
筋硬度計の数値では10以上で肩こりのサインと言われていますが、筋高度18という強い肩こりも2ステップの手首アーチ体操5分間を行った後には数値が10に大幅低下。
肩のマッサージなどで強めにもんだりすると揉み返しが来たりという事もありますが、この手首アーチ体操では揉み返しが起こらない状態で肩がしっかりゆるむという事に。どこでも出来るのでオフィスでも簡単に行えますね。
スポンサーリンクカベストレッチ
続いて紹介してくれるのは中野坂上治療院で鍼灸師として30年以上治療にあたっている古賀直樹先生。
家でもオフィスでも出来るというその解消法は「カベストレッチ」
2018年12月出版の本『はたらく女子のオフィスで「カベ」ストレッチ』でも紹介されていますが、オフィスでも出来るという謳い文句。
まずは壁を使用した「投球ストレッチ」からそのやり方を紹介。
- 左足を上げて左足を大きく前に踏み出す
- 右手は肘を伸ばしたままで弧を描くように動かして壁につける
- 最終的には画像のような状態に
伸ばすストレッチ部分としては肩甲骨の上辺りを意識します。肩甲骨周りとさらには胸周りの筋肉に効果的。肩をギュッとつぶすようなイメージでさらそのまま首を前後左右に動かす事で効果アップ。
壁を押す事で受ける反力もストレッチ効果アップに寄与するそうなので通常の自力で押すストレッチよりも効果が期待できるのだとか。同じ動きを壁を使わないでやろうとするとどうしても限界があるので壁を使うのがポイントですね。
ちなみに胸を張る動きなので姿勢が良くなって胸が大きく見えるという効果もあるとか。
続いて紹介するカベストレッチは、
「ガッツポーズストレッチ」
そのやり方は、
- 壁を背にして半歩分空けて立つ
- 両腕を直角に上げる
- 肘から先を動かしてゲンコツだけを壁にコンコンと当てる
- 肘の角度を変えずに両腕を下して再度ゲンコツを壁に当てる
- 上下に20回ずつ行う
肩甲骨が揺れることで周辺の筋肉トレーニング効果があるとか。肘を壁に近づけてしまうと効果が下がるので肘は半歩分の距離を保ちながら肘から先を動かすイメージですね。
続いては二人一組で行うと効果的なストレッチ。
「壁ドンストレッチ」
そのやり方は、
- 1人が壁を背にぴったり付けて立つ
- もう1人がすぐ前に立つ
- 下半身は前を向いたままで腰を回して壁ドン
- 左右に20回ほど行う
相手役がいる事で手がしっかり伸びるのでより高い効果という紹介ですがいなくても大丈夫そうですね。つまり1人でも十分出来そうなストレッチ。後ろに人が1人立っているイメージで行えば問題なさそうです。
何もない所で腰をひねってストレッチをしたりという人は多いと思いますが、壁を使用する事でよりしっかり腰を回せるので体幹トレーニング的な効果もあるとか。
壁からの距離を徐々に離する事でトーレニングレベルがアップするので慣れてきたら少しずつ壁から遠ざかるようにしても良いそうです。
耳たぶ回し
最後に紹介してくれるのは歯科医の佐藤青児先生。
佐藤先生は肩こり・体のケア関連本を10冊以上出版しているという経歴の持ち主で、
- 「耳たぶくるくる回し」で“顔のしわ”は消せる!
- 輪ゴム一本で身体の不調が改善する!: さとう式リンパケア
- 筋肉をゆるめる体操~体のコリと痛みに悩まない!
- 体をゆるめるだけで9割完治する~肩こりも、首痛、腰痛、ひざ痛も~
などなど累計20万部の売り上げとの事。
さらに全国各地でセミナーを開催していて好評を博しているとか。
こんな感じで「さとう式」というネーミングでYouTube動画も公開されていますね。
その前に歯医者と肩こりに何の関係が？と疑問に思うかもしれませんが、そのきっかけは顎関節症の治療だとか。
顎関節症とは顎の筋肉が硬直して開きづらくなる症状の事を指しますが、
顎関節症をゆるめるという治療を行っているとそれに関連して肩こりまで解消されるというポイントに気付いた事で肩こり解消法を提唱するに至ったとの事。
そこで佐藤先生が提唱するのが、
「耳たぶ回し」
顎と耳たぶは筋膜でつながっている為で、耳たぶをほぐす事で顎の筋肉が緩まる効果があるのだとか。軽い顎関節症に悩む人も自力で治す方法としてトライしてみたい方法ですよね。※症状が強い場合は必ず医師の診断を受けるのを忘れないように
顎が緊張すると体の後ろ側の筋肉(特に肩周り)が引っ張られるので顎関節症と肩こりは非常に関連しているというのが佐藤先生の考え。実は耳たぶと肩も筋膜でつながっているので耳たぶをほぐす事で肩こりが解消されるというのがそのメカニズム。
ではそのやり方は、
- 右手で左の頬に優しく触れる
- 耳たぶを極々軽く触れる程度でつまむ
- 後ろ回しで10回ほどゆするように回す
- 首元左側に右手を置いて後ろ回しで10回ほど耳たぶ回し ※画像は左手の表示ですが実際は右手なので誤り
- 右手を左の鎖骨周辺に置いて左肩を軽く10回ほど後ろ回し
- 全体を通して力を抜くために「小顔で肩ラク」と口に出して繰り返しつぶやく
- 1日1回でOK
耳たぶをつまむ時はギリギリ触れている位の軽い力(約5gだそう)で、弱ければ弱いほどゆるめる力がアップするそうです。
固まった筋肉に優しく触れる事でゆるめる効果が得られ、さらにはリンパの循環も良くなるのだとか。疲労物質や老廃物が流れて肩こり解消につながるとの事。
以上、6種類ご紹介した肩こり解消法。是非トライしてみてください。