梅ズバ紹介！大人気のきくち体操13種類のやり方。肩こり・腰痛改善・疲労回復におすすめ
19年5月15日放送の「梅ズバ」こと「梅沢富美男のズバッと聞きます!」では「きくち体操SP」と銘打って“奇跡の85歳”菊池和子先生が肩こり・腰痛改善・疲労回復に効くという全身のきくち体操スペシャルプログラムを計13種類紹介。そんな13種のきくち体操についてその詳しいやり方＆医学的・科学的な根拠について多少ツッコミも交えながらご紹介します。
見逃してしまった方は是非チェックしてみてください。
スポンサーリンク目次
きくち体操とは？
2018年には書籍の売り上げが累計で110万部を突破して一大ブームとなった「きくち体操」。
全国の書店ではきくち体操の特設コーナーが組まれるほど。
その考案者が奇跡のカリスマ体操教師、菊池和子先生。
菊地先生「どんなもの手抜きしてもいいけど、自分の命だけは手抜きなし。」
全国21か所の体操教室は連日満員で、2019年3月に東京国際フォーラムで開かれたきくち体操講演会は約1200名の参加者で大盛況。
YouTubeの参考動画がコチラ。非公式の動画が多いですがコチラは菊池和子先生が自ら出演される動画となっています。
スポンサーリンク菊池和子経歴
一応、Wikipedia的な紹介をしておくと、
2歳の時に囲炉裏に落とした布を取ろうと手を伸ばした際に誤って囲炉裏に落ちた時に負った大やけどの後遺症で右手の親指が動かなくなる障がいを負う。
それ以降は右手親指の感覚が無くなって、モノを掴むのも難しい生活の中で毎日リハビリに励んだ結果、徐々に感覚を取り戻す。
女学校入学では右手にハンデを抱えているにもかかわらず卓球クラブに入部。
当時はラケットを掴む握力がまだ不足していたためにチームメイトから「ラケット飛ばすよ。」と揶揄されることもあったが、包帯で手とラケットをくくりつけるという手段でプレーを続けて、さらに天井から吊るしたピンポン球を打つ特訓を重ねた結果、国体への出場を果たす。
卓球をきっかけに体育大学に進学。
卒業後は中学の体育教師として働き25歳の時に結婚。
出産を機に教師を退職し、主婦として団地で生活するうちに近所の主婦友だちから「昔体育教師だったんなら、体操を教えて欲しい。」という要請を受けて地元の集会所で体操教室を開く事に。
その活動を続けて行くうちに評判が口コミで広がり、横浜市から体操教室の依頼が舞い込んで生徒数が急増。
それまで小さな集会所で活動していたのが戸塚駅前に「きくち体操教室」第1号をオープンする事に。
生徒6人で始まった体操教室が気づけば100人規模にまで拡大。
スタートから50年が経つ現在では全国21か所に教室を展開するまでに成長。
全ての基本「足首回し」
まずはきくち体操の基本中の基本で全身の活性化に効果があると言われる「足首回し」のやり方をおさらい。
- 片足を膝の上に乗せる足で(四の字を作るイメージ)
- 手の指と足の指をしっかり握手
- 1回転8秒かけて10回ゆっくり回す
- 回転方向は内回し、外回しどちらでも可 (両回転行えばなお良し)
慣れないうち、指間が詰まっている人は手の指と足の指で握手するのにも一苦労するハズ。
組むのに苦労している時点で足が縮こまってかなり弱っている証拠でもありますので、その場合は一指ずつ丁寧に組むように心がけましょう。
手足の指には多くの運動神経が集まっているためにそれらを動かく事で脳を広範囲に刺激して活性化を促すというのがこの足首回しの狙い。
科学的・医学的に根拠のあるものかどうかは指摘されていませんが、指先を刺激する事で脳にも刺激を与えるというのは間違ってはいないハズです。
指折り体操
続いては脳の活性化に効くという「指折り体操」のやり方。
- 足を大きく開いて開脚姿勢で床に座る
- 両手を頭上高く上げる
- 両手の小指だけを8回動かす
- 続いて薬指も同様に8回動かす
脳の活性化はもちろんですが、足を伸ばした開脚姿勢を保ちながら行う事で下半身強化にも効果が期待できるとか。
手を使う場合の全ての基本は「小指」と力説する菊池和子先生。
菊地先生「手の指は小指が大事なの。何するんでも、つり革掴むのも、荷物持つのも、包丁握るのもとにかく全部小指の力でやってるのよ。歳取るごとに良くなってないと。普通は何にもしないから歳取るごとにダメになるのよ。何にもしないから。ちゃんとしていけば歳取るごとに良くなれるように体出来てるからね。」
新興宗教家のような語り口ですがまあそれは置いておいて。トレーニングやライフスタイルなどは行きつく所まで行くと哲学的な話になって来たりしますしね。
スポンサーリンク手首回し
肩こり改善にオススメというのが「手首回し」
そのやり方は、
- つま先をまっすぐにして立つ(肩幅よりやや狭く)
- 両腕を真っ直ぐ前に付き出す
- 手首を下に折って、幽霊の手のポーズ
- 手首を上に折って、ちょっと待って！のポーズ
- 肘を動かさないように外側に8回回す
- 内回しも8回
肘を動かしてしまうと意味が無いので手首だけを回すのがポイント。出来るだけ滑らかに回せるように意識。
動き自体は小さくならないように。
手首からつながる腕・肩・首の筋肉が刺激されて血行が良くなることで肩こり改善効果が期待できるそう。
これは医学的にも理にかなった方法と言えそうですね。筋肉だけではなく筋膜に作用したりという事もあるでしょうし。
しっかり行うと腕全体がじんわりと熱くなってくるのを感じられるはず。
斜め手首回し
先ほどご紹介した「手首回し」のレベルアップ版が「斜め手首回し」
そのやり方は、
- 右手を斜め上に左手を斜め下に
- 肩を下げる (首をすくめるような姿勢から肩をストンと落とすイメージ)
- 先ほどの手首回しと同様に8回回す
手首を柔らかく保つことで様々な動作を行うのにメリットがあると菊池和子先生。ここでも肘を動かさないように意識して手首だけを回すように。
慣れたら左手は内回しと同時に右手は外回しと回転方向に変化をつけたりすると脳に刺激がいってより良い効果があるかもしれません。
菊地先生は「肩甲骨の周りが動いているのが分かりますか？」とおっしゃっていますが、肩甲骨が動く＝手首以外が動いているという意味になってしまうのでこの言葉の真意は分かりかねます。
手首だけを動かすのであれば肩甲骨は出来れば動いてはいけないハズなので・・・。多少は動いてもOKという意味なのかもしれません。
指組み体操
脳の活性にオススメなのが「指組み体操」
そのやり方は、
- 二人一組になって両手の指で組み合う形に
- 両腕は伸ばして手の平同士をぴったり付ける
- 全ての指に力を込めてグッと握る
- 一指ずつ力を込める (順番に込めるよりはランダムに)
- 手を組み替えて再度行う(※後述)
1人で行う場合は胸の前で両手を組み合わせます。どの指に力を込めるのかをランダムに相手に言ってもらうと効果的。1人で行う場合はどの指を自分が動かすのかをしっかり意識しながら行いましょう。
自分がどの指を動かしているのか意識が出来ないという人は指の使い方に衰えがある証拠。得意な指と苦手な指があったりなんてケースも。
慣れてきたら右手と左手で別々の指に力を込めたりなんて事もチャレンジしてみても良いかもしれません。
※手を組み替えるの意味が分からない場合はどちらの親指が上側に来るかを組み替える目安にしましょう。指をぴったり合わせた状態から右にずらすのか左にずらすのかで組み替えられるので難しく考えないように。
手のひら体操
続いても脳の活性化に効果的という「手のひら体操」
やり方は、
- 両手を力いっぱい開く
- 親指を小指の付け根につける
- 人差し指を親指の付け根につける
- 薬指や小指も同様に行う
指先の神経は脳につながっているので脳の活性化に効果があるのだとか。
関連する指以外は出来るだけ伸ばすように心がけるのがポイント。
親指を小指の付け根につける時は、指で“4”を示す時のようなポーズにはなりますが、それよりもさらにグッと親指を伸ばす事になるので引っ張られる感覚になるハズ。それでも頑張って他の指はピンと伸ばしたままキープ。
スポンサーリンク足指握手
転倒予防にオススメというのが「足指握手」
やり方は、
- 二人一組になって足の指同士をしっかり握手
- 腕同士もつないでやんわり引っ張り合って前屈運動も同時に
慣れていないとかなり痛いですが、足の指先で何かを掴むという動作は実は歩いている間に床や地面を掴むという動作に直結するので、元気に歩く為に必要な動きだったりします。
普段こんな動きはしないので痛いのは当然と思っている人はもう既に歩き方が下手になっているのかもしれません。素足で歩くとい事も少なくなっていますしね。
1人でも行えない事は無いですが、1人だと前屈は出来ませんので股関節の柔軟と同時に行うと良いかもしれませんね。
足指ランニング体操
肩こり改善にオススメなのが「足指ランニング体操」
やり方は、
- 足指握手の姿勢から両腕を思いっきり振る
- 100m走を走る選手のような気持ちでしっかりと
肩甲骨をしっかり動かす事で肩こり改善効果が望めるとの事。
コチラがYouTubeの参考動画。短距離スプリンターをイメージしてしっかり腕を振りましょう。
ゆっくり腹筋
腰痛改善にオススメなのが「ゆっくり腹筋」
こちらもきくち体操の名物体操の一つ。
ゆっくりと10秒かけながら体を起こす腹筋運動。
コチラがYouTubeの参考動画。動画では少し速い動きになっていますのでしっかり10秒かけて行うのがきくち体操流。
腹筋と背筋の筋力が付くので腰痛改善に効果が期待できるそうですが、この古くからある腹筋運動は実際は足の付け根の筋肉もかなり作用して動くので腹筋運動として見ると余り効果的ではないと言われていますし、むしろ背中への負担が大きくて腰を痛めるリスクが逆に上がるという理由から最近ではあまり積極的に行われなくなっている運動の一つ。
かなりレベルが上がってしまいますが、コチラの腹筋運動の方をオススメします。
出来れば10秒かけたい所ですがかなりキツい運動ですので徐々に行いましょう。
腹筋や体幹のトレーニングでは今やコチラのプランクの方がポピュラー。
壁体操
凝り固まった全身を活性化するのが「壁体操」
やり方は、
- 壁から30cmほど離れた位置に立つ
- 手を壁について体を1分間伸ばす
- 1cmでも高い位置に手を伸ばすような意識もポイント
凝り固まった筋肉をほぐして疲労回復に効果が期待出来るとか。
頭を壁とは反対方向に下げる事でさらに首や肩周りが伸びる効果もありそうですね。
スポンサーリンク壁体操 その2
壁に相対する形で行うお辞儀姿勢の体操。
やり方は、
- 壁に両手をついて腕から背中を伸ばす
- 脇の下を伸ばしながら背中と足の角度を90°に
- やはり手の位置は出来るだけ高い位置に置くのがポイント
この体操で四十肩や五十肩の改善効果があるそう。
膝をつくパターンも動画でご紹介。きくち体操では立ったまま行う方法が紹介されていましたが参考までに。
お相撲さん体操
腰痛に悩む方にオススメなのが「お相撲さん体操」
やり方は、
- つま先を外側にして両足を広げ腰を膝の高さに下げる
- 前かがみにならずに上半身が地面と垂直になるように意識
- 上半身を上下に50回揺らす
- 運動後はお尻や太もも周りをパンパン叩く
相撲で言うと四股の形ですが、空手でも四股立ちという基本的な立ち方がありますよね。
股関節周りの柔軟性が低いと体がどうしても前に倒れがちになりますので鏡でチェックして真っ直ぐになっているのを意識しながら行いましょう。
50回上下に揺らしますが揺らす幅はほんのわずか。この運動でお尻の筋肉がついて姿勢改善に効果が期待できるそう。
50回動かした後はお尻や太もも周りをパンパンと叩くのもポイント。水泳選手がスタート前に体を真っ赤になるぐらいに叩いている光景を見た事がありませんか？あれは叩く事で血流を良くするという効果や痛みという刺激を与える事で脳内物質のアドレナリンの分泌を促すための準備だと言われたりですね。※体を叩くのは実際はただの儀式的な行為なだけで科学的に有益かどうかは不明という指摘もありますが
50回を終わった後に菊池和子先生からは「今きつかったでしょ？2回目やってごらん。何でもないから。」という言葉。
これはちょっと微妙な発言ですね。
確かに1回目の運動をウォーミングアップと捉えるならこれからが本番と言えなくもないですが、ウォーミングアップと本番の体操で「全く同じ事をする＝体への負荷は等しい」ので本来であれば2回目の方がキツくなるのが道理です。
2回目の方が楽に感じるのであれば“トレーニングの負荷が軽すぎる”と考えるのがトレーニングの大原則。
まあ体操なのでその辺はアバウトにという事なのかもしれません。
50回も揺らすのであれば1回位上下に大きく動いて普通に相撲スタンスのスクワットをやってもいいと思いますが。
実際は四股のポーズを取り続けるだけでもツラいという人も多いのでそういった人向けの体操という面もあるんでしょうね。
大抵の人は足の開きが十分でなかったり、腰を十分に落とせていなかったり、体が前に倒れてしまったり、膝に手をついて上半身の体重を出来るだけ逃がそうとしたりといわゆる「チーティング ＝ ズル、ごまかすの意味」の嵐になるので、まずは完璧な四股のポーズが取れるように細かく鏡でチェックして美しい姿勢を目指す事からスタートさせましょう。
お相撲さん体操 その2
お相撲体操の応用編のやり方は、
- お相撲さん体操の四股のポーズを取って腕を横に広げる
- 両手を肩に乗せる
- 左右交互に斜め上を見る
この運動を菊池和子先生は毎朝起きた時にやるそう。寝ている間に動いていない部分を活性化させるのに効果的との事。
これはとても理にかなっていますね。というのも全身の筋肉のうちの多くが下半身に集中していますで下半身に効果がある四股のポーズで血流を良くするというのは大きなメリットと言えるでしょう。
ただ、寝起きでいきなり行うとそれそれで体に負担がかかり過ぎるリスクがありますので、ゆっくりと目覚めて、顔を洗ったり、寝起きの水分補給を行ったりという後で行うように心がけましょう。
スポンサーリンク最後に
以上で番組で紹介されたきくち体操のやり方については以上となります。
医学的・トレーニング論に「？」と思わせるポイントもありますが、きくち体操の根幹はそこではないと個人的には思っています。
というのも菊池和子先生がおっしゃる、
「思いがないと良くはなかなかならない。人間の体って、何とか良くなろうって思いがあれば、それはならなきゃって思うんですよ。」
という言葉に表れているように、
出来ないと諦めるのではなく、出来るように毎日努力を惜しまないという心構え、そして出来なかった事が出来るようになっていく喜びを知りながらさらに次に新しい事に挑戦するという前向きな姿勢が重要なんだと思います。
歳を取れば取るほど何か新しい事に挑戦するのは億劫になり、諦める事の方が多くなるように思えますが、そういう心を変えるという意味でも、きくち体操でどんどん新しい刺激を体に与えて行くのが健康的な生活への道しるべになるとそんな風に感じますね。
さらに「自分でやれば良くなる。自分でよくしていく以外にないのよ。他人では出来ないの。」という言葉からは、
きくち体操に飽き足らずに自分でどんどん考えてより高いステップを目指して努力していく事の大切さも伝わりますよね。最終的にはきくち体操から離れて自己流でいいから高めていく事にも挑戦して欲しいと言っているようにも感じられますね。
以上、梅ズバで紹介されたきくち体操の13種のやり方でした。是非試してみてください。