世界一受けたい授業で紹介された“夏に効く”スタンフォード式睡眠「冷やし枕」「たき火動画」
20年7月25日放送の日本テレビ系「世界一受けたい授業」ではベストセラーとなった「スタンフォード式最高の睡眠」から一年のうちで睡眠の質が最も落ちやすいという“夏に効く”熟睡テクニックを著者である西野精治先生が紹介。ポイントは入浴、エアコン、冷やし枕、麦茶、筋弛緩ストレッチ、たき火動画の6つ？
ということで放送内容から抜粋して詳細をまとめてご紹介します。
スポンサーリンク隠れ睡眠負債
ベストセラーになった著書はコチラの、
「スタンフォード式最高の睡眠」
何度もメディアで取り上げられているのでご存知の方も多いハズですが、著者の西野先生がまず話題にしたのが、
「隠れ睡眠負債チェック」
- 寝る直前までスマホやパソコンを使っている
- 5分以内ですぐ眠れる
- 朝目覚めるのが辛くスッキリ感がない
- 最近仕事や家事がはかどらない
- 気付くとソファでうたた寝しがち
- 休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
- 休日明けから疲れがある
上記の項目で2つ以上に当てはまる人は睡眠負債を抱えている可能性が高く、4つ以上で睡眠負債持ちほぼ確定。
2番目の寝つきが早いのは良い事では？と一見思ってしまいますが、10分ほどかけてまどろみながら眠りに落ちていくのが正常な入眠なので早く寝すぎるのも却って良くないんですね。特に5分以内ともなると”気絶”に近いとの事。
ではこんな睡眠負債をキッチリ返済するにはどうすればいいのでしょうか？
夏の睡眠のポイント
睡眠には深い眠りといわれるノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠があり、寝て最初に訪れるノンレム睡眠の谷をいかに深くするかが質の良い睡眠のポイント。
この最初に訪れるノンレム睡眠の谷を「黄金の90分」と呼ぶと西野先生。
まず寝る前に飲むべき飲み物についてオススメは、
麦茶
人間は体の内側の体温(深部体温)を下げると眠りに入りやすくなる性質があり、寝る前にオススメされることの多い「ホットミルク」などの温かい飲み物は反対に目を覚ます覚醒作用が強いので逆効果。
ちなみにナイトキャップなどといって晩酌でアルコール類を飲むのもNGなのは今や常識。確かに寝つきは良くなりますが、眠りを浅くさせてしまうので自分では寝たつもりでも疲労が残ったままなんて事も。
眠りが深い人と眠りが浅い人で風邪の発症危険率を比較したデータでは約5倍もの差がつくとか。
その点、カフェインが含まれない冷たい麦茶であれば体の内部を冷やしてくれるので最適なドリンクなんですね。
特に気温が高い夏は一年で最も寝苦しい時期といわれていて、睡眠障害に陥る人の割合は気温25℃を境に増加する傾向にあるとか。
そして、黄金の90分のために是非やるべきなのが、
就寝90分前の入浴
質の良い睡眠には寝る時に体温を下げる事が大切ですが、お風呂で体を一度温めることでそこから体温がグッと下がっていくので、そのタイミングで布団に入ればスムーズに眠りに落ちる事が出来るというわけですね。
体温が下がっていく時間の目安が大体90分なので就寝の90分前に40℃の湯温に10分浸かるのがオススメ。
しかし、夜でも気温がなかなか下がらない夏の熱帯夜はコレだけでは不十分で、
“寝る30分前から”エアコンで室温を下げる
エアコンを点けたまま寝ると体に悪いと思い込んでいる人は多いかもしれませんが、風が直接体に当たらないようにして1～2時間後に切れるようにタイマーをセットする事で問題ナシ。
ポイントは寝る30分前からで、寝る直前にエアコンを入れてしまうと室温が下がるまでの間に汗をかいてしまい寝つきが悪くなるんですね。
設定温度の目安は24℃～28℃で少し涼しいと感じる程度。
さらに夏の快適な睡眠で最も大切なのが、
枕を冷やす
頭も体内と同じように就寝時は温度が下がるので、それを助けるのが冷やし枕。
エアコンを30分前に点けたとしても枕までしっかり冷えるという事はなかなか無いので意外な盲点。
やり方は、保冷剤や氷枕などを薄手のタオルに巻いたものを枕の上に置いておくだけ。
30分ほど置いておけば冷やし枕が完成しますが、冷やす場所は“枕の上半分部分”。
耳から下の部分を冷やしてしまうと逆に目が冴えてしまうそうなので、耳から上の部分が当たる箇所を冷やすように。
スポンサーリンクスタンフォード式筋弛緩ストレッチ
ここまでいくつかのポイントを押さえて来ましたが、これでも睡眠の質が上がらないという人には、
スタンフォード式筋弛緩ストレッチ
筋弛緩ストレッチとは、思いっきり力を入れた後に一気に力を抜くという動きを繰り返すことで体の緊張をほぐしてリラックスさせる運動。
この筋弛緩法を実践すると、寝つきまで60分かかっていた不眠症患者が半分以下の28分で寝つけるようになったという実験データもあるそう。
「肩」「脚」「顔」の3種類を行うのがオススメで、
その詳しいやり方は、
- イスに座ったまま両肩をグッと上げて耳まで近づけるように頑張る
- 10秒キープ
- 一気に肩を落としてストンと脱力
- 15秒休憩
- 3回繰り返す
脚のストレッチ法は、
- イスに座った状態でつま先をしっかり立てて足をあげてまっすぐ伸ばす
- 太ももなどの足の上側に力を入れる
- 10秒キープ
- 一気に力を抜いて足を戻す
- 15秒休憩
- 3回繰り返す
下半身全体を刺激する事で血流アップ。
顔のストレッチ法は、
- 顔全体を中心に集めるように奥歯を噛みしめながらギュッと力を入れる
- 10秒キープ
- 一気に脱力して顔を元に戻す
- 15秒休憩
- 3回繰り返す
目の周辺をほぐすことでリラックス効果が得られてより睡眠の質が向上。
睡眠の為の動画？
最後に西野先生が「効果的で非常にリラックスできるんですね。科学的にも検証されていますね。」と太鼓判を押したのが、
たき火の動画
YouTube動画。
炎のゆらぎには「1/f ゆらぎ」という心地よいリラックス効果を生む成分が含まれるので科学的にもオススメだそう。
となると、寝る前にスマホやパソコンを見てはいけないという眠りの為のルールに反しそうな気もしますが、
頭を働かせないようにボーっと見る分には構わないと西野先生。
刺激になるような動画は避けるべきで、となると「たき火動画」はOKのようですね。
たき火動画は自然の環境音なども含まれるケースがあるので、シンプルな動画だと「暖炉の動画」の方が睡眠には適しているのでは？と個人的には思いますが。
以上「世界一受けたい授業」で紹介された夏に効くスタンフォード式睡眠についてでした。