林修の今でしょ講座 2021年版睡眠の質をよくする新常識SPを総まとめ

21年5月11日放送のテレ朝系「林修の今でしょ!講座2時間SP」は睡眠特集。最新研究で分かったぐっすり眠れる最高の睡眠法を名医がレクチャー。寝る前の正しいルーティンは？ヒーリングミュージックは正しく聴かないと逆効果？正しい睡眠は朝から始まる？といった眠りに関する疑問を次々と解決。

出演者
睡眠の新常識クイズ
寝る前の正しい行動
睡眠とシミ・シワの関係性
睡眠アイテム
朝の行動

出演者

【MC】林修
【副担任】斎藤ちはる(テレビ朝日アナウンサー)
【日直】川西賢志郎
【学友】水田信二　伊沢拓司　青木さやか　薮宏太　秋元真夏
【講師】梶本修身(疲労・睡眠クリニック院長)　川嶋朗(医師、安眠のツボ紹介)　小見享(整骨院院長)　小林智子(皮膚科医)　山田朱織(整形外科、枕外来)　B-life Mariko(ヨガ)
【睡眠に悩む人たち】井上咲楽　雛形あきこ　庄司智春　光浦靖子　辻本達規

睡眠の新常識クイズ

まずは巷に溢れる睡眠法が本当に正しいのか最新研究を元に○か×かチェック。

Q.1 眠れない時は横になるだけで疲れは取れる？

答え：×

目を閉じて横になると目から入って来る情報が遮断されるので脳を休ませる効果があり、自律神経を落ち着かせるリラックス効果は得られますが、疲れを回復させるにはやはり睡眠しか方法が無いというのが真実。

細胞を修復させる直接的な物質は深い睡眠に入らないと分泌されないので、目をつぶって横になるだけでは疲れは取れないんですね。

Q.2 短時間の昼寝で夜の寝つきが良くなる？

答え：○

昼寝の時間は30分以内が適切な範囲。

生理的なサイクルを考えると人間は朝起きてから約8時間後に眠気がやって来るのが一般的。

ですから例えば朝7時に起床したとすると午後3時ごろに眠気が襲来。

そのタイミングで15分から20分ほどの短い昼寝タイムを設ける事で自律神経を小回復出来て、睡眠リズムを作る自律神経をリセットする効果があるとか。

Q.3 寝る前のホットミルクは睡眠の質を上げる？

答え：×

昔は牛乳に含まれるカルシウムがイライラを抑えてくれるので寝つきを良くする効果があると言われていましたが、実際カルシウムが脳内で不足する事はまずあり得ないというのが真実。

万一脳でカルシウム不足が起こるとカルシウムが豊富な骨から脳に届けられるのが人間の生理であって、ホットミルクでカルシウム補給できるという定説はウソ。

一点だけ牛乳のプラス要因としては、牛乳に含まれるたんぱく質の一種であるトリプトファンが夜になると睡眠を誘う成分のメラトニンに変化するという点。ただしトリプトファンからメラトニンに変換されるまでは摂取してから約16時間かかるので、やはり寝る前に飲んだ所で意味がないとの事。つまり牛乳を飲むなら朝がベスト。

また、寝る直前にホットミルクを飲むと乳脂肪分のせいで胃もたれするだけなので逆に睡眠のリズムを崩す原因にも。

一方で、ハーブティーを飲むというのは効果的。

カフェイン入りの物を避ける事で眠りを誘うドリンクとしては効果が期待できるとか。

Q.4 軽い布団の方が睡眠の質が上がる？

答え：×

スウェーデンで行われた研究では、120人の不眠に悩む患者に対して、

重さ6kg～8kgの毛布
重さ1.5kgの毛布

の2種類の寝具を使ってもらった結果、重い寝具を使った場合は約60%に不眠改善効果が見られたとの事。

軽い寝具だとたった5.4%しか改善しなかったのに比べるとこれは大きな差ですよね。

理由については研究が進んでいる段階で明らかにはなっていないそうですが、重い寝具の方が安全・安心・快適という要素が感じられるからではないか？とみられているとか。

重い布団で包み込まれる事でリラックスできるという仮説が今の所いわれているようですね。

日本人の体格を考えると体重60kgぐらいの人で3～4kgぐらいの布団がおすすめとの事。

Q.5 目覚ましが鳴る前に起きる人は良い睡眠がとれている？

答え：×

目覚ましの前に起きてしまうのは、起きる時間が気になり過ぎていて無意識に起きてしまっている状態。

深い睡眠がとれていない証拠なので好ましくない状態なんですね。

特に年齢を経ると自律神経の切り替えがスムーズにいかなくなって来るそうで、若い頃は寝過ごしたりしていたのに歳を取ってからは目覚ましにいらずになってしまう事も。

Q.6 90分周期で起きると目覚めが良い？

答え：×

実は最新研究では90分周期というのは科学的根拠がない事が指摘されていて、

この睡眠の周期は個人差がかなり大きく、長い人だと120分、短い人だと70分とかなり差があるとの事。

また個人でも朝方になると睡眠周期が乱れて来るのが普通の事なので何分周期かを考える事自体が意味の無い事だそう。

人によっても違うし、その日のリズムによっても違うというのが真実なんですね。

寝る前の正しい行動

ではここから寝る前の正しい行動について、

お風呂の入り方
ヒーリングミュージック
スマホ

の3点に注意しながら正しい行動チェック。

お風呂の正しい入り方

質の良い睡眠の為には、お風呂は「汗をかかない」ように入るのが鉄則。

お風呂で汗をかき過ぎるのはリラックスできないのでNG。

汗が出るのを促進してくれる入浴剤やバスソルトなどは使わない方が良いとの事。

汗をかくと体がダルく感じて、その疲れのおかげで睡眠の質も良くなりそうに感じますがこれは大間違い。

実は疲れている時ほど睡眠の質が悪くなると梶本先生。

お風呂と同様にサウナで汗を流したりするのも睡眠にはマイナス。ととのうとか言っている人はただ愚かなだけ。

ベストは「汗がにじむ程度」で汗が流れるほどの入浴は「運動しているのと同じ」と捉えた方がよいそう。

大汗をかいてしまうと体は運動している時と同様に興奮状態になってしまうのでリラックス状態とは真逆。

正しいお風呂の入り方は、

アロマオイルなどの好きな香りを用いるのはOK
湯温は40℃前後で時間は10分～15分程度
寝る1時間から1時間半前ぐらいに入る

ちなみに43℃と熱めのお湯に浸かるのが好きという方と医師がおすすめする40℃のお湯に浸かる方で交感神経と副交感神経の数値を比較してみると違いは歴然。

長湯をするとのぼせてしまう傾向にあるので、お風呂で本を読んだり、スマホを見たりするのは控えた方が無難。どうしても入浴中に読書やスマホが止められないという人はタイマーなどを設定してしっかり入浴時間を管理するようにしましょう。

「のぼせる＝体温調整が出来なくて脳が悲鳴を上げている」という意味なのでのぼせるのは絶対アウト。

また、湯船だけではなく浴室の温度も大事なポイントで、鼻から吸う空気もやや冷たい方がのぼせにくくなるので、お風呂全体を温かくし過ぎてしまうのはのぼせやすくなるのでほどほどに。

シャワーだけはOK？

湯船に浸からずにシャワーだけで済ませるというのは睡眠には悪くないチョイス。

シャワーは爽快感や副交感神経に良い影響を与えるので間違った入浴をしているよりは良いとの事。

お風呂上がりの4-7-8呼吸法

お風呂上がりに梶本先生も実践しているという4-7-8呼吸法のやり方をご紹介。

これを行う事で睡眠導入がスムーズにいくとの事で、朝の目覚めも良くなると良いことずくめ。

やり方は簡単で、

鼻から4秒息を吸う
7秒息を止める
8秒かけて口から息を吐く
3回繰り返す

4秒、7秒、8秒なので4-7-8呼吸法。

鼻から息を吸う事で脳の温度を冷やす効果がるそうで、鼻から息を深く吸う事で睡眠を司る自律神経(鼻の真上に位置)を直接冷やす事が出来るとか。

花粉症などで鼻がつまった時にボーッとする感覚は実は、脳を上手く冷やせていないからボーッとしていると梶本先生。

安眠のツボ・体操・ヨガ

肩こりや不安などで眠れないという方にはその名の通り「安眠」というツボが効果的。

耳の後ろのくぼんだ箇所を6秒～10秒ほど押す

親指を使ってグリグリと痛くない程度に押すとリラックス効果があるそう。

続いて整骨院院長が指導する30秒で体の力が自然と抜ける体操のやり方について。

仰向けに寝て左右交互に足首を直角に曲げる
30秒交互に繰り返すとリラックス完了

ふくらはぎを伸ばしてやるこのストレッチを左右交互に行うのがポイント。

両足同時にやるのは普段の歩行を考えると不自然な形なので、交互にするのが良いとか。

3つ目は夜寝る前に行うと良い1分ヨガ。

やり方は、

足を前に出して膝を曲げる。この時肩とかかとの位置は揃える
息を吐きながらゆっくり前に体を倒す
出来るところまで体を倒したら脱力する
反対側の足も行ってトータル1分

ヒーリングミュージック

聴くだけでよく眠れると謳われているヒーリングミュージックたち。

クラシックや自然の音など様々なバリエーションがありますが、

実は使い方を間違えると睡眠の質を下げる逆効果にもなるそう。

正しいヒーリングミュージックの使い方は、

布団に入る前のリラックスタイムに流すもので、布団に入ってからは音は控えた方が良い

というのが梶本先生からのアドバイス。

つまり聴きながら眠るのはNG。

ヒーリングミュージックというのはそもそも聴く事で副交感神経を優位にさせてリラックス状態にして眠りを誘うものですが、

眠りに入ってからもヒーリングミュージックを聴き続けていると、眠っていてもオンの状態になっている耳が警戒状態になってしまい、交感神経が優位に働き眠りが浅くなってしまうそう。

また、ヒーリングミュージックを聴く時は布団に入ったままはNGで、布団に入る前に聴くのが正しい聞き方。

そしてヒーリングミュージックは「音と部屋の雰囲気を合わせて」から聴くと効果的。

五感を一致させない環境でヒーリングミュージックを流しても効果が薄くなってしまうそうで、例えば海辺のホテルに宿泊して自然の波の音が聞こえたり、潮の香りが入って来たりするのはベストな環境でも、そのうちで波の音だけ、潮の香りだけと一部の情報だけ入って来る状態はニセモノ。

不自然さはマイナスに働いてしまうので、例えばヒーリングミュージックの雰囲気に合わせて部屋の照明などもこだわった方が良いとの事。

ちなみに「焚き火動画」については、人間は血圧や心拍の間隔が炎の揺れるリズム(1/fゆらぎ)と似ていて、そのために見るとリラックス効果が得られるとか。

アロマキャンドルの小さな炎のゆらぎも同様の効果があり、香りのリラックス効果も得られるのでおすすめだそう。

まとめると、

ヒーリングミュージックは環境を整えて布団の中では無く起きている時に聴く
リラックスして眠気が来たら音を止めて布団に入る

のがポイント。

睡眠とシミ・シワの関係性

寝る前のスマホを良くないと様々なメディアでも指摘されていますが、

実は寝る前にスマホを使っていると「肌の為にも良くない」という事が最新の研究で明らかになっているとか。

皮膚科医の小林先生によるとシミの原因となる肝斑がブルーライトのような波長の光で悪化すると指摘されているとの事。

睡眠中には肌を修復する成長ホルモンやメラトニンが分泌されますが、

これらは深い睡眠をとる事で多く分泌されるもの。

という事は浅い眠りになると肌の修復が間に合わなくなってしまうという事ですよね。

先ほどのヒーリングミュージックやアロマオイルなどでいくらリラックス状態を作り出しても、結局その後スマホを見てしまうとそれらの効果は台無しに。

これは決してブルーライトの明かりがダメというだけではなく、スマホ自体が刺激の多い情報に溢れている事が第一の問題。

脳に入る情報そのものが刺激となって交感神経を優位にしてしまうのでスマホは覚醒装置そのもの。

番組で実際に実験してみると、

寝る前にスマホを操作すると徐々に交感神経が高まり出し、20分では一気に急上昇し、その後は徐々に落ち着くという結果に。

この急激な上昇で既に体が興奮状態に入ってしまうのでやはり寝る前のスマホは良くないという事が分かりますよね。

そして急上昇した後に数値が急降下していましたが、これは「交感神経が疲れすぎて下がっている」という意味だそう。

こうなってしまうと交感神経と副交感神経のコントロールが上手く行かない領域にまで達してしまっているので大きな睡眠トラブルに見舞われる可能性大。睡眠リズムも崩れて朝の寝起きも悪くなるという最悪の状態へ。

どうしてもスマホを操作する必要がある場合は10分以内が原則。

ベストは明かりを暗くしたり、スマホを遠ざけて見たりするような悪あがきではなく、

基本的に寝室にスマホを持ち込まないようにルール作りをするのがおすすめ。

シワという意味では実は「寝相・寝る姿勢」も重要なポイント。

例えば横向きで寝ている人は片方に圧力がかかり続ける寝姿勢なので、加齢と共に肌の弾力が低下して行くにつれて、一度入ったシワが定着して戻らなくなる傾向が強くなるそう。

つまりシワが気になるという人は仰向け寝が一番ベストという事ですね。

22時から2時は肌のゴールデンタイム？という話題では、

「肌のゴールデンタイムというのは存在しない」というのが今の新常識。

成長ホルモンは1日の分泌量の内、約7割が寝始めから3時間までの間に分泌されるものであると分かっているので、寝る時間というのは基本的に関係ないんですね。

むしろ寝始めの3時間でいかに深い睡眠がとれるか？がポイントに。

睡眠アイテム

睡眠アイテムで重要になって来るのが、

冷え性対策(寝る時の服装)
枕の選び方

の2つのポイント。

寝る時の靴下はアウト？

冷え性でお悩みの人は夜寝る時の靴下が手放せないというケースも多いかと思いますが、

寝る時の靴下は冷え性を悪化させることがあると梶本先生。

靴下の一番の問題は、

締め付けによる血流の悪化
汗をかきやすい足裏が靴下のせいで蒸れて冷える

という2点。

靴下を履かないと「足先の冷えが気になってしょうがない」という人には実は「レッグウォーマーで足首を温める」のがおすすめとの事で、

実は足首は筋肉が少なくて血管が外から触れやすい部位であり、そこを温めてあげると血流が良くなって足先まで温まる効果が狙えるそう。

特に締め付けが弱い緩い生地のレッグウォーマーがおすすめだそうで靴下の代わりに是非試して欲しいとの事。

また「足先だけは絶対に出しておいてほしい」という理由には、睡眠の質も関係。

深部体温(体の内部の温度)が下がらないと深い睡眠にはならないのですが、その時手の平と足の裏から最も放熱するのが人間の体。

という事は靴下を履いていると放熱が上手く行かずに深部体温が下がりにくくなって睡眠にも悪影響。

ですから足はオープンにして熱を逃がせるようにしておかないとダメなんですね。

どうしても寒いという人は手首・足首・股関節を温めて足先だけは開放しておくのがポイント。

電気あんかや電気毛布の利用は自分の温度調整が上手く行かなくなる恐れがあるので、徐々に冷めていく湯たんぽの方がおすすめと梶本先生。

パジャマは着た方が良い？

ルームウェア(部屋着)とパジャマ(寝巻)は基本的に一緒という人は多いかと思いますが、

パジャマに着替えて床につくというのが理想的。

着替えるという行為自体が寝る為のスイッチになるので睡眠へのリズムを作るためにもパジャマはおすすめだそう。

枕の選び方

枕は素材や値段ではなく「高さ」で選ぶのが絶対ルール。

その際に大事になって来るのが寝返りのしやすさ。

人は寝ている間に一晩に平均20回の寝返りを打つのが普通ですが、

この寝返りが上手く行っていないと肩こりや腰痛を引き起こす原因に。

チェック方法としては、

使っている枕を置いて仰向けに寝て両手を胸の前にクロス
両膝を立てる
左右に寝返りをしてみてチェック

枕の高さがあっていないと寝返りを打つ際に何か引っかかる感覚だったり、頭が自然と持ち上がったり、腹筋を使って勢いを付けないとスムーズにいかないんだそう。

ちなみに上半身と下半身の動きがバラバラになってしまうのも枕の高さが合っていない証拠。

一方で高さがピッタリだと左右にコロコロとスムーズな寝返りになって余計な力も入っていない状態に。

ちなみにバスタオルを重ねる手作り枕は、頭の重さで沈み込みやすいのでおすすめできないと枕外来の山田先生の見解。

売れたんシートなどを使って高さを変えられる調整機能付きの枕などで合わせるのが良さそうですね。

朝の行動

夜よく眠るためには朝の行動から正しく行う必要がありますが、

目覚まし
朝一番の行動
朝食

が3つの重要な要素。

目覚ましのコツ

三度寝、四度寝が習慣になっている人はすぐに改めるべき。

スヌーズ機能を使うのであれば5分以内の2回目で起きればOK。

起床2間前から自律神経が起きる準備をし出して、それに合わせて血圧や血糖値を上昇させるという機能が備わっているのが正常な人の身体。

1回目の目覚ましのタイミングで起きられれば体のリズムとも同期するのでスッキリした目覚めになりますが、そこでまた睡眠モードに入ってしまうと体が寝る体勢に戻ってしまうので、20分、30分と時間が経つにつれて体がダルくなって朝からグダグダに。

5分以内の2回目のスヌーズであれば眠るモードに逆戻りせずに起きられるのでここが限度。

ちなみに大音量の目覚ましで無理やり起きているという人も要注意。

大音量で起きていると血圧や心拍がいきなり寝起きから15%も上がる事が報告されていて、朝から疲れてしまう起き方。

その為に代わりに使えそうなのが次の項目。

朝一番の行動

質の良い睡眠の為に欠かせないのが、

日光を浴びるとセロトニン(精神を安定させる成分)が分泌されて、16時間後にメラトニン(眠くなる成分)に変化

という事。

朝起きるとすぐにカーテンを開けて日光を浴びる(ガラス越しでOK)事で交感神経をオンの状態に。

そうする事でセロトニンを分泌するスイッチもオンになるので一日の理想的なスタート方法。

これが夜になるとメラトニンに変化するので夜眠りやすくするためにも朝日光を浴びるのは重要。

カーテンを開けないまボーッとテレビを観たり、スマホをイジったりするのでは朝の自律神経をオンにするにはまだ不十分なのでやはり日光のパワーを最大限利用するべきとの事。

カーテンを開けておくだけで普通に部屋内で過ごすだけでOK。わざわざ窓際にいなくても大丈夫だそう。

ちなみに人間は動物と同じで「光」で起きるのが一番自然な起き方。

ですから目覚ましのタイミングに合わせて自動でカーテンを開けてくれる機器などを利用するのも良さそうですね。

その他に強い光を発して目覚ましにする光目覚まし時計なども。

では、夜にカーテンを開けたまま寝て、朝自然と光が入るようにしたらどうか？という疑問については、

太陽が昇って明るくなって来る時間帯に起きるリズムが作れている人はOKでも、それよりも遅い時間まで寝ていたい人には悪影響しかないとの事。

朝食

夜よく眠るために理想的な朝食は、

適度な炭水化物
たんぱく質

の2つの要素。

朝ごはんを食べないという人は交感神経と副交感神経の切り替えが上手く働かなくなるので一日中ボーッとした状態で過ごす羽目に。

また、自律神経のパワーが高い人は心肺機能や呼吸などをコントロールする力も高いので一般的にいわれる体が強い人になるとか。

これは数値でも明らかになるそうで朝食を食べる場合と食べない場合で数値を比較してみると明らかな差。

ほぼ倍近く違っていますよね。

お腹が空いていなくても朝食を食べるのが大事で、先ほどの日光と合わせて行う習慣を最低でも3日間連続して行う事で体内時計が上手く回るようになるとか。

以上「林修の今でしょ!講座2時間SP」から睡眠の疑問を解決する最強の睡眠法完全ガイドでした。

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