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NHKあさイチ だらだらスマホをやめるには?スマホ依存のチェックリスト&対策法


21年5月17日放送のNHK「脱!だらだらスマホ 物忘れ改善&朝もスッキリSP」ではだらだらスマホやスマホ依存の対策法を特集。スマホによる脳疲労やスマホが睡眠に与える悪影響、スマホ認知症の危険度チェックリスト30項目という話題から、小学生・中学生・高校生といった子どものスマホの使い過ぎを防ぐスマホ設定方法などをまとめてご紹介。

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スマホと認知症

  • 人の名前がパッと出て来ない
  • 漢字が思い出せない
  • 物を置いた場所が思い出せない

といったちょっとした物忘れはただ単に歳のせいというわけではなく、ひょっとすると「スマホの使い過ぎ」によるものだったりして?

そう指摘するのは10万人以上の脳を診断して来た脳神経外科医の奥村歩医師。

奥村先生によるとスマホの普及によって30代~50代の間にも認知症に似たような症状が見られるようになっているとか。

実際にスマホを使っている時に脳の働きというのは血流が減って認知機能に影響が出るそうで、NHKあさイチ だらだらスマホをやめるには?スマホの長時間利用で脳の認知機能が下がる

スマホを5時間使用した場合は血流が減っている青色の部分が広範囲に広がっているのが分かりますね。

このような状態が続くと老後に認知症になるリスクが2倍以上になってしまうと奥村先生。

その他にもスマホによって不眠になってしまったり、スマホを使っている子どもの学力低下といった問題も。

自分が一日何時間スマホを使っているのかを見るには、NHKあさイチ だらだらスマホをやめるには?アンドロイドとアイフォンの設定画面

  • iPhone – 設定のスクリーンタイム
  • Android – 設定のDigital Wellbeing

といった機能があったり。※設定画面は後述

また、奥村先生が考案して診断の一環として使っているというスマホ認知症の危険度チェックリスト30項目は、NHKあさイチ だらだらスマホをやめるには?スマホ依存のチェックリスト&対策法

  1. スマホをいつも片手にスタンバイ
  2. 時間が空いたらスマホを取り出す
  3. 疑問が浮かんだらすぐ検索
  4. 覚えておくために写メを撮る
  5. スマホなしでは初めての場所に行けない
  6. スマホ以外で調べ物をしない
  7. いつも時間に追われている
  8. 情報に乗り遅れるのが怖い
  9. 着信音やバイブレーションの空耳が聞こえる
  10. 夜、布団の中でスマホをやっている
  11. ここ数年、物忘れが増えた
  12. 知っている人の名前がすぐに出て来ない
  13. 何かを取りに来て、その目的を忘れる
  14. 約束をド忘れする
  15. 3日前、何していたか思い出せない
  16. 話題のニュース3つ挙げられない
  17. 最近、漢字が書けなくなった
  18. 最近、簡単な計算を間違える
  19. 検索すれば分かる事は覚えない
  20. スマホに頼り、道を覚えられない
  21. 頭も体もいつも疲れている
  22. イライラして感情を乱す
  23. いつも睡眠不足状態
  24. 体中に様々な不調を抱えている
  25. 集中できず凡ミスが増えた
  26. やる気が起きず、興味も湧かない
  27. すぐ落ち込む
  28. 段取りが悪くなった
  29. 最近、あまり笑っていない
  30. 季節の移り変わりに鈍感になった

チェックの数を数えて、

9個以下はリスク小、10個~19個はリスク中、20個以上はリスク大

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だらだらスマホ

スマホの使用時間が増える一つの要因が「だらだらスマホ」。

スマホで何か調べ物をしたり、SNSなどを開いたりするついでに何となく惰性でスマホを使ってしまうというこのだらだらスマホ。

例えば、

  • メールやLINEなどにはすぐに返信
  • スマホに何か通知が来るたびにチェック
  • SNSをだらだら見てしまう
  • 空き時間にはちょっとしたゲーム

といった習慣がある人は要注意。

これをやってしまうと脳が疲れて情報が整理整頓されないので頭の中がゴミ屋敷状態になると奥村先生。

文字や画像などの膨大な情報がどんどん頭に入って来てしまうので情報処理が追いつかず脳がパンクしてしまうわけですね。

不要な情報が次々と入って来てしまうと脳が疲れて機能が低下して、本当に必要な情報が引き出せなくなってしまうと。

こんな時に試したい「脳のゴミ屋敷掃除法」として紹介されたのは3つで、

  • 散歩やサイクリングなど単純な運動を15分 – 規則的な運動は脳の機能を高めてくれるので有効利用すべき
  • 皿洗いなど無心になれる家事
  • 5分ほどボーッとする – ボーッとしていると脳のデフォルトモードネットワークという神経機能が働き出してリフレッシュ

特にボーッとする「脳のぼんやり術」は、

リラックスできる姿勢をとって“目は閉じないまま(特定の物を見つめずにぼんやりと全体を見渡し)”何も深く考えないようにただ単にボーッとするのが大事。

スマホは電源を切るか離れた所に置いてその存在を忘れ去るようにして、朝昼晩いつでもどこで行ってもOK。

近くに人がいると意識してしまうので出来ればたった一人の空間で。

外の景色をボーッと何も眺める方法が良いので外に散歩したついでに行うのもおすすめだそう。

瞑想・メディテーションとはちょっと違ってとにかくただボーッとするのが大事。

逆にスマホの使い方としてOKなのは、

  • 分からない漢字があったら調べる
  • レシピ動画を見て料理
  • 動画を見ながらエクササイズ

など。

これらは「目的が明確で、時間が区切られた」スマホの使い方なのでOK。

漢字を調べたついでにニュースを調べたり、レシピ動画を見たついでに他の動画も見てしまったりといった事をやっちゃうと途端にだらだらスマホになってしまうので注意が必要ですね。

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スマホ依存の対策法

スマホと脳の関係に詳しい早稲田大学の枝川義邦教授は、

そもそも人は新しい物事に触れると脳の中にドーパミンという物質が放出されて、それを一度体験してしまうと「もっと新しい刺激を!」と脳がどんどん欲しがるようになると指摘。

つまりスマホで新しい情報がどんどん入って来るというのは脳がその刺激に「ご褒美が来た!もっとちょうだい!」と中毒になってしまっている状態。

これは脳の自然な働きなのでなかなか抑えるのは難しいそうですが、これを抑える方法として枝川先生がおすすめするのが、

「画面をモノクロにする」という方法。

画面の色がカラフルだと「楽しい!」と感じがちなので色味を抑えて無味乾燥状態をあえて作ってやるのが良いんだそう。

機種によってはモノクロ表示に対応していなかったりするのでその場合は「画面の明るさを抑える」という方法も有効。

その他にも「スマホを開きにくくする工夫」として、

  • 外出時はスマホをカバンの奥へしまってすぐに取り出せないように
  • 指紋認証や顔認証をやめてパスコード・パスワードで開く設定に

という力技も。

またスマホからどんどん通知が来てしまうという人はスマホの通知設定を見直して、通知が来ないようにしてしまうのもアイデア。

私個人としてはLINEの通知以外は全て不必要なので基本的に全て非通知に設定して使っていたり。

基本的に「必要な情報は自分から取りに行く」という姿勢が大事と枝川先生。

これ以外にも、

  • 刺激的・攻撃的な言葉が並ぶことの多いネットニュースのコメント欄は見ない
  • 短くまとめられたネットニュースばかりを見ない

というのもスマホと上手に距離を置く手段だそう。

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スマホ不眠の解消法

医師の梶本修身先生によると、

  • 寝る直前までスマホを使っている → スマホから受ける刺激のせいで脳が活性化されて睡眠に悪影響
  • 時間の確認は基本的にスマホ → 夜の時間帯にスマホを開く回数は減らすべき
  • 朝はスマホのアラーム(スヌーズ機能)で起きる → 5分以内の1回のスヌーズで起きられるようにする

といったスマホ尽くしの生活は危険との事。

スマホから受ける興味のある情報というのはたった0.3秒で交感神経を刺激して脳を興奮状態にさせる事が分かっているとか。

そこからリラックス状態に戻って眠りモードに入るには30分ほどかかるといわれているのでスマホは覚醒装置そのもの。

また、人間の体は起きる時間に合わせて血圧や血糖値を徐々に上げて起きる準備を自然にしているものですが、スヌーズ機能などを使ってしまうと起きるモードの体が混乱してスッキリとした目覚めにはならないんですね。

朝スッキリ起きる為に実践したい方法としては、

  • 寝る1時間前からスマホを見ない
  • スマホでは無く目覚まし時計を使う
  • 徐々に大きくなる音で目覚める

がおすすめとの事。

子どものスマホの利用制限

子どもの長時間スマホを制限するには端末の設定をするがおすすめという事でそのやり方は、

Android設定画面の「Digital Wellbeing」を開き、

「保護者による使用制限」の項目をタップ。NHKあさイチ だらだらスマホをやめるには?子どものスマホ利用時間の制限方法

利用時間の設定では、NHKあさイチ だらだらスマホをやめるには?子どものスマホ利用時間の制限方法 設定画面

曜日ごとのスマホ使用時間の制限だったり、時間枠を設ける制限方法などもあるので有効利用しましょう。NHKあさイチ だらだらスマホをやめるには?子どものスマホ利用時間の上限 設定画面

iPhoneの場合は設定画面の「スクリーンタイム」を開き「App使用時間の制限」をタップして、NHKあさイチ だらだらスマホをやめるには?子どものスマホ利用時間の上限 アイフォンのスクリーンタイム設定画面

「すべてのAppおよびカテゴリ」をタップ。NHKあさイチ だらだらスマホをやめるには?子どものスマホ利用時間の上限 スクリーンタイム設定画面

すると時間制限を設定する事が出来るので任意の時間に。

番組ではモデルとして中学生のお子さんのスマホ利用を1日3時間に制限してみて実験。

意外と使わないようにクセが付くと一日中スマホを見る生活から1日3時間でも問題なくなるそうで、学校生活に割ける時間も増えたという結果に。

ただし、親が一方的に設定するのではなく、

  • 親子での話し合いが大事で子どもも納得するルール作りを
  • 親のスマホの使い方も見直して子どもだけにルールを守る事を強要しない

という点が重要。

以上「あさイチ」のだらだらスマホ・スマホ依存の対策法についてのまとめでした。

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