世界一受けたい授業 新しい腸の教科書の腸活のやり方＆効果は？かまいたち濱家検証結果
21年11月6日放送の日テレ系「世界一受けたい授業2時間SP」では『新しい腸の教科書』の本を参考に3種の腸活テクニック、食事法・生活習慣・腸運動の効果をかまいたち濱家隆一が実際に検証。そこで番組で紹介された詳しい腸活法のやり方や1週間続けたビフォーアフターの検証結果についてまとめてご紹介。
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食事法
指導してくれるのは書籍『新しい腸の教科書』の著者である江田証先生。
物心ついた時からお腹は緩めで普段の生活ではヨーグルトを食べる程度での意識で、腸活をきっちりやったからといって何か良くなるとは思えないと疑心暗鬼の様子のかまいたち濱家さんですが、
今回紹介する腸活法は便秘気味の人もお腹が緩い人どちらにも対応できるという腸の改善法。
まずは「食事法」から。
江田先生曰く、お腹の調子が悪いと自覚のある10人のうち3人以上は、小腸にガスが大量発生する「小腸内細菌増殖症」の疑いがあるそうで、この症状を悪化させてしまうと言われている食べ物が、
パスタ、玉ねぎ、さつまいも、ゴボウ、キノコ類、りんご、桃、ヨーグルト、豆類、きな粉、ハチミツ、牛乳、納豆、キムチ、ニンニク、ソーセージ、ミルクチョコ、烏龍茶、ラーメン
などオリゴ糖や乳糖などを多く含むもの。
一般的にお腹に良いとされるヨーグルト、ハチミツ、納豆などは実はお腹が健康な人であれば有益ですが、調子が悪い人からすると要注意食品なんですね。
これらは通称、高FODMAP(フォドマップ)と呼ばれる食品群でこれらを避ける「低FODMAP」な食事をする事でお腹の調子を改善させる事が出来るとの事。
例えば、
なす、トマト、にんじん、ピーマン、じゃがいも、大根、牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、オリーブオイル、木綿豆腐、バター、バナナ、いちご、緑茶
などは低FODMAPに分類されるので食べてもOK。
ちなみに濱家さんは痛風持ちでその対策として牛乳を意識して沢山飲む生活を送っているそうで、乳糖を含む牛乳がひょっとすると腸内環境を悪化させている原因かも？という江田先生の見解。
食べ物と自分の腸との相性を見極めるには、
- 特定の高FODMAP食品を食べない期間を1～3週間設ける
- 再開した時にお腹の調子がどう変化するのか観察する
例えば濱家さんの場合は牛乳を少しストップしてみて、再開した時にまたお腹の調子が崩れるかどうかをチェックするという方法で相性をはかれるわけですね。
他にも高FODMAP食品群を全て食事から取り除き1～3週間ほど過ごし、その後は1つずつ高FODMAPを解放して行き、お腹の調子がどうなるのか逐一チェックするという方法も。
合わない食品があると1週間ほどでお腹の調子が崩れてくるんだとか。
こういった食事法は便秘の人や、お腹に張りがある人でも効果があるとの事。
また「1日に摂る食品数を増やす」というのも腸活につながるそうで、
色んな食べ物を取り入れる事で腸内細菌の種類が増えて腸内環境が活性化するとか。
同じような食事メニューだけだと腸内環境のバリエーションが貧弱になってしまうので色んなものをちょっとずつ食べるのが良さそうですね。
スポンサーリンク生活習慣
続いてポイントになって来るのが「生活習慣」。
まずは食事法と関わって来る内容ではありますが「朝食をとる」のがとても大切と江田先生。
朝食をとると朝から腸が動き出すので便通にもプラス。
ここは朝食を抜くのがいつもの事という濱家さんには耳が痛い話。
また、便秘の人は「決まった時間にトイレに行く」というのも大切なルーティン。
しばらく経っても便が出る気配が無い場合は一度トイレから出て、手や顔に水をかけると良いとか。
こうする事で冷感刺激によって自律神経が反応して便意をもよおすというテクニック。
腸運動
加齢と共に腸を支える骨盤底筋群が衰えてくると便秘が多いという最新の研究データがあるそうなので「腸運動」も是非取り入れたい所。
やり方は、
- 仰向けに寝て両膝を立てる
- 息を吐きながらお尻を浮かせる
- ゆっくりと下げる
- 1セット20回、1日3セット行う
いわゆるグルートブリッジやヒップリフトと呼ばれる筋トレメニューですね。
これを続ける事で便が緩い人は下痢が緩和されるとの事。
というわけで3種類の腸活法を学んだ濱家さんの1週間検証スタート。
スポンサーリンク1週間の検証実験
【1日目】
朝ごはんに鶏肉入りのサラダを食べる濱家さん。
忙しくても朝食は抜かないように意識している様子。
【3日目】
豚ステーキのお弁当を食べる濱家さん。
「めっちゃ食べ物制限されてるとかじゃなくて、肉とか魚は全然食べていいから。」
【4日目】
この日は腸運動の様子。
こんな具合で食事・生活習慣・腸運動の3つの腸活法を続けて1週間が経過。
最終結果
まずはお腹の調子をヒアリングしてみると、
「結構なペースで緩すぎるとか頻繁に起こってたんですけど、それが無くなって来てる感じですね。」
と腸活は順調そう。
腸内細菌検査で悪玉菌の割合を見てみると、
悪玉菌が減少して数値的にも腸内環境が改善されている様子。
また、腸内細菌のバリエーションも豊富に変化しているそうなので、そのおかげで軟便の症状が軽くなったと考えられるとか。
経過は良好なので是非頑張って続けてみてくださいという江田先生のアドバイスで検証終了。
以上「世界一受けたい授業2時間SP」からかまいたち濱家が1週間の検証に挑んだ腸活法のやり方＆検証結果についてでした。