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あさイチ 習慣化のコツ アプリや性格タイプ別など三日坊主にならない方法まとめ


22年4月20日放送のNHK「あさイチ」では運動・ダイエット・掃除、勉強などを習慣化するコツを特集。習慣化アプリの効果や脳科学・習慣化コンサルタントの性格タイプ別三日坊主にならない方法などまとめてご紹介。

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習慣化アプリ

番組で紹介された習慣化アプリは「みんチャレ」

同じ目標を持った仲間とチームを作って達成を目指す「みんなでチャレンジ」を略してみんチャレですね。

一人ではサボりがちな習慣化に”他人の目”を導入するのがポイントですが、チームごとに作られるチャット機能を使ってメンバー同士で励まし合ったり、アドバイスを送り合ったりとコミュニケーションを通じてモチベーションアップ。

ネット上のプロフィールなので本名を使う必要はありませんしチーム参加・退会は自由。

習慣化のコツまとめ

早稲田大学理工学術院の枝川義邦教授による脳科学で見た習慣化のコツをまとめると、

  • 仲間を作る (例:友達や家族)
  • 目標が自分に合っている
  • 励まし合う
  • 頑張った分ご褒美がある
  • 気楽に続けられる
  • ゆるすぎる目標からスタート
  • ゲーミフィケーションを取り入れる
  • サボる時は代替品を用意する
  • 言い訳を口にする

【頑張った分ご褒美】

行動 → ご褒美があるという流れを繰り返す事で習慣化させる「強化学習」がポイント。

【ゆるすぎる目標から】

新しい習慣を取り入れるという変化は脳にとってはかなりのストレス。

ですから最初はゆるすぎるレベルから始めるのもポイント。

低い目標から始めて成功体験を重ねる事が習慣化の第一歩。

いきなり目標が高いと脳がやめる理由・言い訳を探し出そうとするので要注意。

【ゲーミフィケーション】

ゲーミフィケーションとはゲーム的な要素を現実世界に取り入れる事を指し、習慣化に絞って考えると習慣化のサイクルを定着しやすくする工夫の事。

例えばゲームであれば毎日プレイする事で特別な報酬が得られたりしますが、これをアプリの力を使って補助。あさイチ 習慣化のコツ アプリでゲーム化

アプリに毎日自分の”その日の成果写真”を投稿し続ける事でカレンダーの記録にどんどん写真が並んで行くので「続けて並べていきたい。」という気分にさせてくれるわけですね。

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【サボる時の代替品】

例えばウォーキングなどの屋外で行う運動を習慣化しようとした時の一番の障壁になるのが悪天候。

雨の日は家で大人しくするしかないという時はウォーキングの代替品として家の中で体を動かす事で上手く乗り切るのがコツ。

ウォーキング時の衣服に家の中でも着替える事でより代替品らしくしてみたり。

枝川先生によると外に実際に出なくても服を着替えて玄関で靴を履き、その後に外を歩いている自分をイメージするだけでも効果があるとか。

【言い訳を口に】

やむなく習慣が途切れそうになった時は「出来ない理由」を口に出して言い訳するのも良いと枝川先生。

「今日は体調が悪いので休む」など特別な理由があって緊急避難的に一時ストップしているだけと実際に口出す事で脳が納得しやすくなるのでどうしても行動出来ない時は上手く言い訳するべき。

研究では言い訳して完全にサボるのは連続して「2日まで」が限度とも言われているそうなので、あさイチ 習慣化のコツ サボるのは2日まで

その場合は代替品などで上手く継続するように工夫。

性格タイプ別

ここからは習慣化コンサルタント古川武士さんが教える「性格タイプ別」習慣化のコツについて。

性格タイプ別とは、

【うさぎタイプ(短期集中型)】

  • 一気に片付けたい
  • 強制力で追い込んで気合を入れたい
  • 追い込んで短時間に仕上げる
  • 一点集中しながら進めたい
  • スイッチが入ったらやる

【かめタイプ(長期分散型)】

  • 少しずつ進めたい
  • 自分のペース・リズムを大切にしたい
  • 早めの依頼で余裕が欲しい
  • 全体像・バランスを見ながら進めたい
  • ルーティンを重視

例えば小学生の夏休みの宿題はどう取り組んでいた?と過去の自分の傾向を見返してみると自分の性格タイプが見えてくるはず。

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うさぎ or かめが分かった所で、ここに性格タイプを追加。

【キリギリスタイプ(快楽追求型)】

  • 好きな事から始める
  • やるべき事を先延ばし
  • 楽しみ・ワクワクを得たい
  • 褒められたいが動機
  • 気分のムラが激しい

【アリタイプ(リスク回避型)】

  • 嫌い事を先に片付ける
  • やりたい事が後回し
  • 失敗や不安・焦りを避けたい
  • 叱られたくないが動機
  • 気分に左右されにくい

ご飯を食べる時は「好きなものから食べる?嫌いなものから食べる?」と考えてみると自分はどちらのタイプでしょうか?

これで4つの性格タイプ「うさギリス」「うさアリ」「かめギリス」「かめアリ」の分類が完了。

それぞれに合った目標の立て方は、

【うさギリス】あさイチ 習慣化のコツ 性格タイプ別 うさぎキリギリスタイプの注意点

一番習慣化が苦手なタイプ。

注意 – 勢いに任せてスタートするも失速しがち。一度にたくさんやろうとして破綻する事も。

目標 – 気分が乗る事、ご褒美を作る。我慢やルールには必ずご褒美をセットにするのがコツ。「この方法が一番効率的だから、効果が高いから」という理由では無く「気分が乗るかどうか」を基準に。

【うさアリ】あさイチ 習慣化のコツ 性格タイプ別 うさぎアリタイプの注意点

注意 – 小さい目標ばかりやる続けると飽きて挫折しがち。

目標 – 明確なゴール・強制力(他人との約束など)を設定して短期集中的な行動を積み重ねて継続しやすく。

【かめギリス】あさイチ 習慣化のコツ 性格タイプ別 かめキリギリスタイプの注意点

注意 – 計画を立てるが気分のムラで進まない事も。現実逃避して誘惑に負けて挫折しやすいタイプ。

目標 – 1日15分など小さい行動を積み上げて成功体験を作る。ご褒美は充実させる。

【かめアリ】あさイチ 習慣化のコツ 性格タイプ別 かめアリタイプの注意点

4タイプの中で一番習慣化しやすいタイプ。

注意 – 短期間で一気にやろうとしても出来ないので「翌日に後回しにしてもいい事」はあらかじめ整理しておく。あれもこれもと詰め込み過ぎてパンクしてしまわないように

目標 – 計画を立てて毎日やる分量を決めてコツコツ。

幸福学では?

幸福学を研究する慶應義塾大学の前野隆司教授によると、

好き+得意+習慣

が習慣化のコツとの事で、

例えばカメラで写真を撮るのが趣味の人は「カメラ+ウォーキング」を組み合わせてみたり。

「音楽+片付け・掃除」だと好きな曲1曲が流れている間だけタイムアタック的に掃除に取り組んでみたり、

ただただ苦しい事だと脳が拒絶反応を起こしてしまうので「楽しい・幸せ」な気持ちを組み合わせることで創造性も生産性も上がると前野先生のアドバイス。

以上、NHKあさイチから習慣化のコツまとめでした。

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