トリセツショー お尻ヒップアップ 骨盤トレーニングで腰痛肩こり＆歩幅で認知症予防
22年6月2日放送のNHK「トリセツショー」はお尻の取扱説明書。という事でお尻のタレを治す骨盤の傾き改善トレーニング、骨盤セルフチェックのやり方、歩幅65cmで認知症予防といった番組内容を簡単にまとめてご紹介。
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骨盤の前傾＆後傾
骨盤はいわばお尻の土台。
これが後ろに傾くとお尻の下がたるんでいわゆるタレ尻に。
しかも骨盤の後傾はお尻のタレ以外にも背骨の付け根に大きな負担がかかる事になるので腰痛の原因に。
さらに猫背になりやすくなってしまうのでそうなると肩こりも引き起こして二重苦、三重苦の状態に。
一方で骨盤が前に傾いても背骨の曲がりが強くなって腰痛リスクがアップし、背骨の中の神経が圧迫されることによって脊柱管狭窄症などの傷害を引き起こす事も。
つまり骨盤の傾きは前傾が強すぎてもダメ、後傾が強すぎてもダメで「骨盤を立てる」のがカギ。
骨盤の傾きをセルフチェックする簡単な方法は、
- 壁にかかと、お尻、背、頭をつけて立ち、腰の部分に手を差し入れる
- グーが入る人は骨盤前傾、パーが入る人は骨盤後傾
- 猫の手の形になったりグーとパーの間ぐらいのすき間が理想的
では骨盤を立てるとは一体どんな姿勢なのか？座って試してみると、
- 椅子に座った時に足の開き幅は肩幅
- 手の平を上に向けてお尻の下に両手を差し入れて座骨に触れる
- 前に傾くと手から骨が離れ、後ろに傾いても骨が離れる感覚を覚える
- 座骨が触れる所が「骨盤が立っている」所
その位置をずっとキープ出来れば正しい姿勢をずっと保てるわけですが、
それを制御しているのがインナーマッスルの腹横筋や腸腰筋。
という事でこれらの筋肉を鍛えることが重要というわけでトレーニング方法へ。
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まずは骨盤後傾の人用に2種類のトレーニング。
【バックランジ (お尻＆腸腰筋トレーニング)】
- 片足を下げて膝をつく
- 足を戻しながら立ち上がる
- 左右20回ずつで1日2セット
【インナーマッスル(腸腰筋)エクササイズ】
- 椅子に座った状態で片方の膝を上げて(高さは画像参照)10秒間キープして下ろす
- 左右10回ずつで1日2セット
1か月続けると骨盤が正しい位置に改善。
背中のすき間チェックで猫の手が入るようになって骨盤の後傾が治っているのが分かりますね。
悩みだった腰痛も気付いたら感じなくなっていたそうで、猫背も改善したとか。
お尻もこの通り。
足の付け根部分に寄っていたシワが小さくなっているのが分かりますね。
続いては骨盤前傾の人向けのトレーニング2種類。
【ヒップリフト】
- 仰向けになってお尻を持ち上げる
- 3秒キープしてゆっくり下ろす
- 20回を1日2セット
【腹筋エクササイズ】
- 仰向けになって腰を床に押し付けて上体を起こす
- 腹筋に力を入れてお尻をやや浮かす
- 5秒キープしてゆっくり戻す
- 10回を1日2セット
骨盤の前傾がキツイとお尻が大きく見えがちですが、
1か月続けた所キュッと引き締まったのが分かりますね。
スポンサーリンクお尻のタレと認知症
お尻のタレと認知症には関係があるというトピックでは日常的な「歩幅」が重要というお話に。
歩幅が広いと体全体の筋肉が活発に動くので、
脳がそういった筋肉たちに細かく指令を出す必要があり、そうなると脳が活性化。
結果、脳の血流がアップして認知症リスクが減少するというメカニズム。
理想的な歩幅は「横断歩道の白線をまたげる幅＝65cm」が目安。
歩幅を広げるには、
- お尻の穴を締める感覚
- “肘を引く”のを意識する手の振り方
以上、トリセツショーの骨密度を上げるかかと落としのやり方でした。
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