金スマ 美くびれデザインのやり方＆キープ方法 芸能人4人検証ではウエスト12cm減
22年11月18日「金スマ」では美くびれデザイン本を特集という事で本に未掲載の肩こり・二の腕・疲れ目エクササイズのやり方も含めて鈴木奈々、キンタロー、三船美佳、納言みゆきの4人がその効果をガチ検証する事に。果たしてその結果とは？
スポンサーリンク美くびれデザイン
解説はベストセラー本の著者・廣田なお先生。
美くびれデザインは5日間のプログラムで組まれていて、
- 1日目 ほぐす 5分
- 2日目 伸ばす 10分
- 3日目 呼吸 14分
- 4日目 アウタートレーニング 19分
- 5日目 仕上げ 21分
と毎日行うメニューを一つずつ増やして積み重ねていくスタイル。
それでは1日ごとに行うメニューを細かく見ていく事にしましょう。
1日目：ほぐす
【お腹ほぐし】
- ろっ骨を指でなぞってろっ骨下のお肉を軽くつまむ
- お辞儀姿勢を作ってろっ骨下のお肉を骨の際の部分から深くつまむ
- つまんだままゆっくり体を起こして少し後ろに姿勢を反らし、つまんだお肉を上下に10回プルプル揺らす
- これでお腹上部のほぐし終わり
- 続いておへそ周り、下腹部についても同様につまんで10回揺らす
- 全て2セット行ったら終了
おへそ周りをつまんだ時は股関節周辺(そけい部)を軽くつき出すような姿勢で。
ここが凝っている人はそれなりに痛みがあるので、逆にほぐすチャンスだと思って頑張ってみましょう。
日を追うごとに痛みもなくなっていくはずなのでチャレンジ。
【背中ほぐし】
使うのはテニスボールかもしくは丸めたタオル。
テニスボールを置いてほぐす位置は背中の縦2本ライン。
- 背中にボールを置いて膝を立てて仰向けになる
- お尻を浮かせて30秒間体を上下に揺らす
上下といっても床⇔天井ではなく、足の方向⇔頭の方向なので間違えないように。
こうするとテニスボールでコロコロする感覚になりますよね。
ほぐしていて気持ちが良いポイントを見つけたらそこは重点的にコロコロしてOK。
縦2本ラインをほぐしたら次へ。
【お尻ほぐし】
- 両手を後ろについて体を支え膝は立てる
- 足先を浮かして腰をひねるようにして足を横に倒す
- この状態でお尻を前後に1分間揺らす
- 逆側のお尻に変えて同様に1分間
足先を浮かせるとそれなりにキツイ体勢になるので、どうしてもしんどい場合は足先を床につけておいてもOK。
出来れば5日間メニューのうちに浮かせられるようになればベスト。
日常生活で姿勢が崩れがちな人は左右差も出来てしまっているので「左側の方がしんどい」や「右側の方が動きにくい」といった実感があれば1分を超えて入念にほぐしてもOK。
ここでもやっぱりお尻が凝っていると痛みがあるので、ある程度頑張ってほぐしていきましょう。
これで1日目のメニューは完了。全行程5分という手軽さ。
スポンサーリンク2日目：伸ばす
まずは1日目に行った5分間のほぐしメニューを行ったうえで2日目はストレッチを追加。
【お腹伸ばし】
- 足を肩幅よりやや広めに開いて、息を吸いながら両手をバンザイして右手で左手首を掴む
- ゆっくり息を吐きながら右斜め後ろに体を倒して左脇腹を伸ばす
- 5秒間キープ
- 左右交互に3回ずつ行う
お尻にキュッと力を入れて脇腹を伸ばすの大事なポイント。
【背中伸ばし】
- お腹伸ばしと同様に右手で左手首を掴むバンザイをする
- 右側に体を倒す
- そこから背中を丸めるようにして斜め前に倒す
- 5秒キープ
- 左右交互に3回ずつ行う
今度は脇腹ではなく背中側が伸びていれば正しく行えている証拠。
猫が威嚇している姿勢、お腹に大きなボールを抱えるイメージなどで背中をグッと丸めるとより伸びるのでおすすめ。
【お尻伸ばし】
- 両手を後ろについて体を支え膝は立てる
- 右足首を左の膝に当てるように足を組む
- 背中がピンと張って胸も張るように骨盤を立てる
- 足を組み替えて左右1分間ずつ
お尻が伸びている感覚があればOK。
ほぐしに5分、伸ばしに5分の計10分で2日目は終了。
スポンサーリンク3日目：呼吸
【ろっ骨呼吸】
- コルセットをするようにろっ骨に両手を当てる
- 良い香りを嗅ぐようなイメージで4秒かけて鼻から息を吸ってお腹(ろっ骨)を膨らませる
- 8秒かけて口から息を吐いてお腹(ろっ骨)を締める
- 10回繰り返す
慣れないうちは膝を立てた仰向け姿勢で行ってOK。
呼吸トレーニングも追加して3日目は14分で終了。
4日目：アウタートレーニング
【お腹トレーニング】
- 肩の下に両手を置き、足の付け根の下に膝を置いて四つん這い
- 息を吐きながらおへそをのぞき込むイメージでお腹を丸めて5秒キープ
- 左手を右足の外側にスライドさせて、スネあたりまで触れるように頑張って伸ばして5秒キープ
- 片方8回で左右行う
【背中トレーニング】
- うつ伏せ姿勢から息を吐きながら左手、右足を上げて3秒キープ
- 一度うつ伏せに戻してから今度は右手、左足を上げて3秒キープ
- 交互に10回繰り返す
5日目：仕上げ
- 息を吸いながら両腕を上げて理想のくびれをイメージ
- 息を吐きながら両手を下ろして10秒キープ
- 5セット繰り返す
ラジオ体操の深呼吸のような動きですが動作を通じて「お腹を凹ませ続ける」のが最大のポイント。
芸能人4人の経過報告
という事で以上の美くびれデザイン5日間を4人の芸能人たちが実践。
【2日目】
1日目、2日目と終えて指先が温かくなったりと血の巡りが良くなっているような感覚を覚えていると三船美佳。
納言みゆきは2日目の時点でそれまでパンパンだったパンツのウエスト部にゆとりが生まれている様子。
【3日目】
3日目の呼吸トレーニングでお腹内部のインナーマッスル(腹横筋)に効いていると鈴木奈々コメント。
ちなみに食事制限は一切ないのでビールも焼肉もガッツリ楽しむ三船美佳だったり。
他にもラーメン、毎晩のように居酒屋で晩酌と4人それぞれ自由な食生活。
【4日目】
4日目の朝は朝までぐっすりでスッキリ起きられたと語る三船美佳。実は軽い不眠症気味だったようでそれが3日間で激変。
これは筋肉をほぐして呼吸を深め、姿勢が整ってきたことで自律神経も一緒に整った効果と東京医科大学の遠藤健司先生も太鼓判。
さらに初日には全く入らなかったジーンズにぴったり収まってテンションアップの三船美佳。
産後太りから体重がなかなか戻らず、出産から2年経ってもマタニティパンツが手放せなかったそうですが遂に念願のジーンズ着用。
4日目には鈴木奈々にもパンツが緩くなる瞬間が到来。
寸胴体型だったウエストにくびれが誕生。
【5日目】
納言みゆきもろっ骨下にくびれが生まれている様子ですね。
最終結果
それぞれのビフォーアフターを見てみると、
【納言みゆき】
納言みゆきはウエスト79.5cmだったのが、
71cmになって8.5cm減。
流石にこれは写真の縮尺が違うので相当激やせしたように錯覚してしまいますが、
しっかりウエストサイズが落ちてぽっこりお腹も解消されている様子。
【鈴木奈々】
鈴木奈々はウエスト71cmだったのが、
65.5cmになって5.5cm減。
ろっ骨のラインが軽く浮き出て立体的なお腹に変化しているようですね。
姿勢が整ってまっすぐ立てるように改善。
この変化には測定を担当した理学療法士も驚いている様子。
【キンタロー】
キンタローはウエスト89cmだったのが、
77cmになって12cm減。
ろっ骨からおへそまでの距離が遠くなった事でくびれがくっきりして来ている様子。
おへその形まで変わっている点も注目。
ちなみに慢性的に抱えて来た腰痛も痛みをあまり感じなくなっているとか。
筋肉の硬さを調べる機器(エラストグラフィー)で測定するとご覧の通り。
【三船美佳】
三船美佳は87.5cmだったのが、
82.5cmに5cm減。
骨盤の位置が矯正されたようでベルトラインの傾きが変わっているのが分かりますね。
スポンサーリンクキープ方法
せっかく美くびれになっても日常生活から変えて行かないとまたすぐに姿勢が悪くなって元通りになってしまうという事でキープのコツをまとめ。
- ドライヤーは胸を張って、目線も斜め上方向で後ろからかけていく(背中を丸めて前かがみにならない)
- 料理中は台所にお腹を寄りかからないで一歩離れる
- 掃除中は股関節から背中を曲げて背筋を真っ直ぐに(同時にもも裏を伸ばすイメージ)
自転車、読書、電車、階段と常に背中が丸まらないように常に意識。
おまけ：肩こり・二の腕・疲れ目
最後におまけとして本では紹介されていないエクササイズ集。
【肩こりエクササイズ】
- 足を肩幅よりやや広めに開いて息を吸いながらバンザイポーズ
- 息を吐きながら肘を曲げる
- 5回繰り返す
両サイドにある壁を上から下に手でなぞるようなイメージ。
画像のように下まで下げきったらまた上に挙げてバンザイ。
ポイントは背筋を伸ばして胸を張って肩甲骨を寄せてWの形を作る事。
【二の腕エクササイズ】
- 椅子に腰かけて背筋を伸ばしたまま体を前に倒して両手を後ろへ
- 両腕の付け根からドアノブをひねるように10回転させる
【疲れ目エクササイズ】
- 両手をおでこに当てて息を吐きながら両手の平で皮膚を下に引っ張る
- 5秒間引っ張るのを3回繰り返す (引っ張る時はアゴを引く)
以上、美くびれデザインについてでした。