カズレーザーと学ぶ 良い睡眠方法のコツ、N3睡眠、睡眠禁止帯とは？

23年7月11日「カズレーザーと学ぶ」では超絶睡眠法、効率よく眠る睡眠方法を解説という事でN3睡眠、睡眠禁止帯、ノンアルコールビールで快眠？など番組内容をまとめてご紹介。

N3睡眠

解説は筑波大学教授の櫻井武先生、愛知医科大学病院睡眠科の眞野まみこ先生、総合研究大学院大学教授の渡辺佑基先生。

睡眠には脳が活発に活動する「レム睡眠」と脳の活動を抑えて深い眠りに入っている「ノンレム睡眠」があるのは多くの人が知識として知っているトピックですが、

睡眠の深さを示す言葉として「N1、N2、N3睡眠」の3段階のノンレム睡眠を理解するのが大事と眞野先生。

N1睡眠とはウトウトしている状態で、一晩中眠れなかったと訴える人の中には覚醒状態とN1睡眠を交互に行き来している状態である事も。

続いてN2睡眠とは浅い睡眠ながらも睡眠深度がやや上がった状態でN3の準備段階。

そしてN3睡眠に入ると熱放散によって体の深部体温が下がっていき脳がクールダウンする状態(＝体が一番休まっている状態)に。

こうなると成長ホルモン分泌、細胞修復、疲労回復、ストレス解消などの体のメンテナンス機能が活発に働きだすそうで、

つまり最も深い睡眠である「N3睡眠」をどれだけとれるか？で睡眠の質が決まるという事。

ただし睡眠周期グラフを見れば分かる通り、このN3睡眠に入れるのは寝始め一回目のノンレム睡眠の時だけで、

あとは睡眠時間が長くなればなるほど起きる準備に体が向かっていき最終的に目が覚めるという状態に。

要するに寝始めの90分～110分が最も大切という意味。

これは全睡眠の15%ほどになるのが理想的。

N3睡眠のコツ

N3睡眠をとるためにおすすめなのが、

• お風呂の1時間後に寝る
• 部屋は真っ暗にして寝る
• 夏場は室温26度、湿度50%前後に保ちエアコンタイマーはNG
• 寝酒はNGなのでノンアルコールビールを推奨
• 昼間はしっかり活動

【お風呂】

湯船に浸かるのが理想的ながら、入浴がどうしても出来ないという場合はシャワーだけでもOK。

【真っ暗】

蛍光灯、白色光はメラトニン(眠りを誘うホルモン)の分泌を止めてしまう作用があるので寝る時間帯は暗くするのが鉄則。

【エアコンタイマー】

寝ている間にエアコンが切れるようにタイマーを設定すると寝ている間に室温や湿度が上がってしまうので、そうなると睡眠の質に影響を及ぼすリスク大。

そこで朝まで一定の温度・湿度を保つというのが一番良い睡眠法との事。

【寝酒とノンアルコールビール】

アルコールの作用で寝つきが良くなる一方で睡眠の質が下がり、さらには利尿作用によってトイレで起きてしまうリスクが上がるのでデメリットの方が大きいのが寝酒の習慣。

さらには寝る前にお酒を飲むのがルーティン化してしまうとお酒を飲まないと眠れないように悪い習慣がついてしまうのでやめておいた方がいいとアドバイス。

その一方でスペインの大学で行われた研究によるとノンアルコールビールは快眠効果が得られるという実験結果が得られているそうで、

ノンアルコールビールに含まれている鎮静作用を持つホップやGABAなどの成分が深い睡眠をもたらす可能性が指摘されていて、

寝る前のお酒はノンアルコールビールに置き換えみるのも一つの手段との事。

ちなみにGABA入りのチョコレートなどはカフェインの覚醒作用が同時に働く可能性があるので寝る前には不向き。

【昼間の活動】

櫻井先生によると昼間に沢山活動して疲れるほど深い眠りに入りやすくなるので、

夜しっかり眠るために昼間に運動などをしておくのは良い方法と専門家からも太鼓判。

睡眠禁止帯

効率よく眠るためのテクニックとして寝られない時間帯(＝睡眠禁止帯)を避けて眠るというものがあるそうで、

寝られない体験を続けてしまうと不眠症の温床になってしまうのでそれを防ぐ効果もあるとか。

リラックス空間のはずの寝室で苦しい体験を繰り返すと「ベッド＝寝られない場所、苦しい場所」と脳が処理してしまうので睡眠禁止帯は避けるべき。

そこで普段から夜の11時頃に寝ている人の眠気パターンを見てみると、

普段寝ている11時の2～3時間前ぐらいの9時あたりが「寝られない時間帯＝睡眠禁止帯」になっているというデータ。

つまりいつもより早寝しておこうという行動は寝られない時間帯を無為に過ごすことになるので実はNG行動。

15分寝られなかったらすっぱり諦めて布団から出る方が良いとアドバイス。

もし次の日に早く起きなければいけない予定があったとしてもいつも寝る時間帯に寝るのがおすすめと櫻井先生。

また、睡眠環境にこだわり過ぎるのも良くないそうで「寝なきゃいけない」という自らに課すプレッシャーが不眠症の傾向をより強くしてしまうので、

睡眠の事を考えすぎないで自然と眠くなったら布団に入って寝るというリズムが理想的とも。

ちなみに睡眠研究の第一人者である櫻井先生は寝る前にお酒・コーヒーを飲むこともあるし、スマホを見ていることもあるそうで、良い睡眠には禁忌とされる事もいっぱいしているそうですが、

それでも布団に入って10分ぐらいで眠る生活を続けていて、睡眠についてあまり考えすぎないようにしているのが快眠のコツとの事。

以上、カズレーザーと学ぶの睡眠特集でした。

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