室伏広治トレーニング股関節セルフチェック、紙風船、新聞紙トレのやり方は？初耳学

23年9月17日「日曜日の初耳学」では室伏広治が股関節のセルフチェック、紙風船を使った体幹トレ、新聞紙を使った握力トレなどを指導という事で室伏広治のアドバイスと共にやり方をまとめてご紹介。

セルフチェック

番組で紹介されたセルフチェックのやり方がコチラ。

肘と膝が付かない人は股関節(足の付け根)が硬くなっている可能性大。

放っておくと腰痛を引き起こしたり、将来腰が曲がってしまう原因に。

バランスを崩してしまう人は股関節の機能を向上させて、さらにそれを支える筋力もアップさせる必要があるという事でコチラのエクササイズがおすすめ。

週2～3回行えばトレーニング効果が出て来るとの事。

痛みがあったり、お尻に足が付かない人は椅子に足を置いて屈伸するだけも効果あり。

まずは紙風船を持たないで両手で押し合う所からスタート。

その際に「どこの筋肉が働いているか？」に意識を向けて集中。

例えば胸の大胸筋だったり、背中から首に繋がる僧帽筋だったり。

続いては紙風船を持って「風船を潰さないように」全力で押すトレーニングへ。

すると胸の大胸筋の他に、横腹の外腹斜筋、前腕部の腕橈骨筋などが反応するはず。

室伏「脇の下とか場所が変わりますよね？紙風船だけで使う場所が変わりますし、体幹とか。」

これだけで重いものを持つ通常のウエイトトレーニングよりも効率よく筋肉に刺激が加わるという実験データ。

データをとった10か所の筋肉のうち、7か所については紙風船トレーニングの方が効率的だったという結果も得られたとか。

内腹斜筋、腹直筋については特に効果が高かったそうで、

つまり重いものを持てば持つほどターゲットとなる筋肉がより鍛えられるわけではないのでは？というのが室伏広治の提言。

特に関節に負担がかからない点もメリットの一つで怪我のリスクを抑えつつも、トレーニング効果が得られるという点では子供からお年寄りまで幅広い人におすすめできるトレーニングという点もプラス。

室伏「重さに対してだけ筋肉を鍛えるだけではなく認知機能ですよね。潰さないという意識。認知機能を使ったタスクは非常に良いと思いますね。」

現在、紙風船トレーニング中の脳の活性化について研究段階だそうで、認知症予防にも効くかもしれないという可能性も秘めているとか。

新聞紙見開き一枚をテーブルの上に広げる所からスタート。

そこに片手を置いて小さく丸めていくだけと非常にシンプル。

「どうしたら効率よく握りつぶせるか？」と考えながら丸めていくのがポイント。

指と前腕の筋肉を鍛えるのと同時に、脳に刺激が加わって集中力アップにも繋がるとか。

室伏「握力をただ鍛えるのは握るほうばっかりやってますけど、開く筋肉も使いますよね？あとは指の間の筋肉も。」

丸めてみると形がランダムに毎回変わっていくのでトレーニングをやっている感、やらされている感が低くてゲーム感覚で行えるのもポイント。

さらに両足の指を上手く使って丸めるトレーニングもおすすめ。

相撲の立ち合いの姿勢で「出来るだけ遠くに手を付く」のを意識しながら、

体重は100%両足にかける姿勢をキープ。

例えば物を取る時になるべく遠くを意識しながら行うのも良いというアドバイス。

というわけで以上、日曜日の初耳学より室伏広治流トレーニング法の内容についてでした。