世界一受けたい授業 睡眠特集2023 5つの改善方法を実践した結果は激変
23年10月28日「世界一受けたい授業」では睡眠の質を上げる方法を柳沢正史先生が解説ということで5つ睡眠改善法を横山だいすけ＆大島由香里が実践して効果を検証してみることに。
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睡眠の質を上げる方法
解説は筑波大学の柳沢正史先生。
【寝具の見分け方】
基本は「立っている時と同じ姿勢」が理想。
また、寝やすい姿勢を探してゴソゴソしてしまうのは寝具が体に合っていない証拠。
マットレスは同じものを使い続けるとどうしても体重のかかる個所に負担が偏って少しずつ凹んでいってしまうので定期的な買い替えは必須。
また、3か月に一度はマットレスを上下反転させて負担のかかる場所を分散できるような工夫も。
さらに裏表で使えるものは裏返して使うのも負担分散にはおすすめ。
【スヌーズ機能は？】
起きるまでに時間がかかる人はスヌーズ機能を使いがちですが、
何度もスヌーズを使って粘るぐらいであれば「ギリギリの時間にアラームを設定して一発で起きる」のを選んだほうが良いと柳沢先生のアドバイス。
【睡眠日誌をつける】
広島大学で学生を対象に睡眠日誌をつけるようにアドバイスしたところ睡眠の質が改善したという実験報告。
睡眠日誌の付け方は、
「うとうと時間」「実際に眠っていた時間」「布団にいた時間」に分けて記録。
続いて「寝つき」「熟睡感」「寝起き」「日中のスッキリ感」を100点満点でスコア付け。
これを毎日つけて後から見返すことで自分の睡眠パターンや、自分なりのゴールデンルールなどが見えて来るとの事。
【睡眠計画を数日単位で決める】
これは大谷翔平も実践しているテクニックで、
「予定を消化したら寝る」というやり方はあくまで余った時間で寝るような感覚なのでNG。
そうではなく「何時になったら寝る」と計画を立てて、そこに向けて準備をしていくようなアプローチが大切。
その為にも睡眠日誌などを活用して、自分の睡眠パターンで寝やすい時間帯などを見極めるのも重要になりそうですね。
藤井聡太が実践しているように毎日同じ時間に寝て起きるというリズム作りも計画の一環なのでおすすめと柳沢先生。
【休日の睡眠】
平日の睡眠時間のちょうど真ん中の時間と休日の睡眠時間のちょうど真ん中の時間を比較して、
ここの時間差が大きくなればなるほど「社会的時差ボケ」が発生。
そこでこの時間差を整えつつ、長く寝るためには「いつもより早く寝る」のが最も良い方法。
こうすることで長い睡眠時間は確保しつつ時間差が生まれにくくなるテクニック。
【ベッドタイムルーティン(睡眠儀式)】
羽生結弦が実践しているように寝る前に音楽を聴いてリラックスする方法は、その人に合っていれば基本的にはOKで、
アロマスプレーなどで良い香りをつけたりというのもリラックスできていると感じているなら問題なし。
ただし「音楽を聴きながら寝落ち」するのは避けた方が良いそうで、
寝ている間も人間の聴覚は(特に人の声に対して)敏感になっているので切タイマーなどを上手く使って寝ている間は無音になるように調整。
横山だいすけ＆大島由香里の結果
という事で横山だいすけ＆大島由香里の二人には5つのポイントを実践してもらう事に。
【「朝食」は大事】
体内時計をリセットする力は朝日を浴びるよりも朝食を食べる方がより強く働くので朝ごはん抜きはNG。
朝食は朝日を浴びつつ起床後30分～1時間以内で食べるのがおすすめ。
食べる量はバナナ一本、トースト一枚、ミルクたっぷりのコーヒーなど少量で構わないのでとにかく胃に何か食べ物(もしくは栄養のある飲み物)を入れるのが大切。
【夕方以降は緑茶、コーヒーなどのカフェインを摂らない】
覚醒作用のあるカフェインが含まれる飲み物は夕方以降摂らないように。
コーラやエナジードリンクもカフェインが入っているので要注意。
飲み物でいうと「寝る前のお酒はNG」というのも気をつけたいポイント。
お酒はアセトアルデヒドという脳を興奮させる物質を生成してしまうので眠りが浅くなるだけ。
【運動は眠る2～3時間前まで】
筋トレは例え5分と短くても脳が活性化する交感神経を興奮させてしまうのでNG。
【入浴は寝る90分前まで】
お風呂から上がってすぐ寝るのはNG。
入浴で深部体温を一度上げてから、ゆっくりと体温が下がっていくタイミングで眠りやすくなるので90分ほどの時間を設けておくのがおすすめ。
【夜はリビングも含めて暗く】
眠る時間帯が近付いてきたら寝室はもちろん「全部屋の明かりを落とす」のが大切。
明るいと睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が妨げられ、明かりそのものに覚醒作用があるのでとにかく全部暗くするのが基本。
夜になったら間接照明などに切り替えて薄暗い部屋で過ごすのが安眠に近づくルール。
ちなみに布団に入ってからスマホを見るのは実は問題なし。
スマホから出るブルーライトはスマホ機能のナイトモードなどを活用すれば抑制できるので大きな問題にはならないと柳沢先生。
リラックスできるのであれば動画、映画、小説などはOKとの事。
一方でSNSにコメントをしたり、ゲームをしたりするのは脳が興奮してしまうのでこれは絶対に避けるべきとアドバイス。
という事で、
- 朝食
- 夕方以降のカフェインNG
- 筋トレは寝る2～3時間前
- 入浴は寝る90分前
- 夜は部屋を暗くする
の5つのポイントを二人は実践。
横山だいすけの結果がコチラ。
睡眠量、睡眠の質、睡眠スコアなど全ての面において教科書的な睡眠に激変。
脳波スコアも日本人の平均を大きく上回る点数に。
本人の実感としても日中の身体の軽さが段違いだったとか。
そしてコチラが大島由香里の結果。
途中で娘さんに起こされるというハプニングがあってもすぐにまた寝直す事が出来るほど睡眠が深くなった様子。
特に「明かりを暗くする」のが寝るスイッチになったようで暗くなった途端に急激に眠気がやってくるような体に変わったと実感。
脳波スコアも大幅改善して日本人の平均値まで回復。
以上「世界一受けたい授業」から睡眠の質を上げる睡眠法についてでした。