カズレーザーと学ぶ 鍋レシピ 美肌、ダイエット、安眠、腸活など6種類の作り方
24年12月17日放送の「カズレーザーと学ぶ」は鍋の健康効果をブーストするレシピを特集という事で美肌石狩鍋、ダイエットトマト鍋、安眠キムチ鍋、腸活豆乳みそ鍋など作り方を一覧でまとめてご紹介。
スポンサーリンク
トマト鍋で脂肪燃焼
解説は国際予防医学協会の白澤卓二先生、広島大学の堤理恵先生。
トマト鍋×からし菜
ごま油大さじ1、にんにく1片、豚もも肉200g、キャベツ1玉、玉ねぎ1個を鍋で炒める。
水400cc、コンソメ2個、トマト缶2缶を加えたら5分煮立たせる。
鶏つみれ12個、輪切りにしたセロリ1本、えのき1袋、しめじ1袋、カットしたアボカド1個、からし菜を加え、チーズをパラパラとトッピング。
最後に隠し味的にヨーグルトを少量入れたら完成。辛さが足りない場合はタバスコなどで辛味をプラスしてもOK。
〆はペンネなどのショートパスタがおすすめ。
トマトに含まれるリコピンは脂肪燃焼効果があるといわれており、さらに中性脂肪の抑制効果があるとされている13-oxo-ODAという成分も多く含むという特徴。
チーズは摂りすぎるとカロリーオーバーになるリスクはあるものの、脂肪燃焼効果のある短鎖脂肪酸、脂肪分解に効く中鎖脂肪酸、コレステロール値を下げるカゼインが含まれるのでチーズは意外にもダイエット向きの食材。
アボカドは脂肪燃焼効果＋コレステロール値ダウンの食材。
パスタは糖質の吸収が比較的緩やかに進み、噛み応えがあるので咀嚼回数が自然と増えるという効果も。
からし菜に含まれるケンフェロールが脂肪燃焼をブーストしたり、認知症予防にも効果があるとされているのでトマト鍋との組み合わせにおすすめ。
スポンサーリンクカキ鍋で髪ツヤツヤ
カキ鍋×しょうが
鶏ガラスープ大さじ2をお湯に溶かし、にんじん2/3本、白菜1/2個、長ネギ1本、しいたけ4本(石づきの先端だけ切り落として軸も具材として活用)、砂抜きして軽く洗ったアサリを入れて加熱。
野菜がしんなりしてきたらカキを入れる。
全体に火が通ってきたらニラ・セリを加えて20秒ほどさっと加熱。
コショウで味を調え、しょうがをすりおろして風味づけに最後に投入したら完成。
〆は水分の吸収率が高いにゅうめんがおすすめで、栄養素を余すことなく吸収させてから食べるのがポイント。
髪の毛の質を良くするには亜鉛を多く摂取するのがおすすめで、日本人はこの亜鉛の摂取量が欧米に比べて低いくて不足気味というデータがあるので亜鉛を多く含むカキは美髪食材。
アサリは鉄分を多く含んでいて髪の艶をアップ。セリに含まれるアピゲニンは育毛促進＆脱毛防止。コショウに含まれるピペリンが頭皮の血行を促進。
しょうがに含まれるセドロールには脱毛防止、育毛促進効果があるそうで、加熱する事で増えるショウガオールも頭皮の不調を改善してくれる効果。
一方でわかめ、ひじき、昆布など食物繊維が豊富な食材を一緒に入れてしまうと亜鉛の吸収率が悪くなってしまうので要注意。
また、ウインナーなどの加工食品に含まれるリン酸は鉄分の吸収率を悪くするので食べ合わせとしてNG。
スポンサーリンク豆乳みそ鍋で腸活
豆乳みそ鍋×アオサノリ
市販の豆乳鍋の素、薄切りにしたゴボウ、にんじん1/2本、里芋4個を入れたら中火で5分加熱。
白菜1/4個、しめじ1袋、鶏もも肉200g、しらたき1袋、厚揚げ100gを加える。
全体に火が通ったら火を止めて30秒ほど待ってから味噌を溶かす。
仕上げに水菜を1束、アオサノリを入れたら完成。※アオサノリはトッピング的に煮過ぎないように注意。
〆は炊いたもち麦を使って雑炊に。
味噌に含まれる乳酸菌、豆乳に含まれるオリゴ糖が腸内細菌のエサになるのでダブルで腸活。
ゴボウは食物繊維やポリフェノールが豊富に含まれていて腸活にプラス。
アオサノリに使われる海藻のヒトエグサにはラムナン硫酸という成分が含まれており、腸内の善玉菌増加・腸内の水分量を保って便の排泄を促進・味噌の乳酸菌増加という3つの効果で腸内改善が期待できる食材。
ラムナン硫酸にはその他にも血糖値の上昇抑制、動脈硬化改善、インフルエンザなどのウイルス量を減少などまだまだ多くの効果があるとされている今注目の成分。
スポンサーリンクキムチ鍋で安眠
キムチ鍋×エビ
市販のキムチ鍋の素を一度沸騰させ、えのき1袋、長ネギ2本、豚肩ロース100g、レタス半玉(芯も捨てずに具材として活用)を入れて加熱。
煮立ったら火を弱めてニラ1束、キムチ50gを加えてひと煮立ち。
エビを入れて火が通ったら完成。
〆は消化が良くて胃腸に負担をかけないうどんがおすすめ。
キムチの唐辛子に含まれるカプサイシンを摂取すると一時的に体温が上昇し、体内にこもった熱を放出しようと発汗などで体温が下がると寝つきが良くなるという人間の体の仕組みを利用するためにもキムチ鍋は就寝3時間前を目安に食べると安眠に効果的。
また、キムチに含まれる乳酸菌は睡眠に重要なホルモンのセロトニンを増やしてくれるのでコチラも安眠にとってプラスの作用。
レタスの苦み成分ラクチュコピクリンには鎮静効果があって眠気を引き起こすとされているのでコチラも組み合わせ。
エビに多く含まれるアミノ酸のグリシンには睡眠の質を良くする効果があるとされているのでキムチ鍋の具材としておすすめで冷凍のものでOK。
スポンサーリンクカレー鍋で免疫アップ
カレー鍋×ブロッコリースプラウト
かつお出汁パック1つを3分ほど煮立たせたらにんじん1本、玉ねぎ1個、皮つきレンコン50gを入れて中火で3分加熱。
白菜1/4個、長ネギ1本、豆腐1丁、きのこ類(エノキ・舞茸・しいたけなど)1袋、赤身の牛肉200g、うずらの卵7個ほど、カレールー60gを加えて中火で5分煮込む。
ブロッコリースプラウトをあまり加熱しないように後のせの薬味としてトッピングして完成。
〆は餃子を入れてカレー水餃子に。
カレーのスパイスに含まれるクルクミンには腫れ・発熱・痛みを和らげる抗炎症作用や体内の老廃物を排出させて免疫力を高める効果。
さらにクミンにもウイルスの侵入を防いで増殖を抑える効果。
かつお出汁には抗酸化作用が強いセレンが含まれ、免疫力の回復に効くイノシン酸も含まれるのでダブルの効果。
ブロッコリースプラウトの超硫黄分子はダイエット、シミ・シワ、抗ウイルス、老化、がん、アルツハイマー、心不全、脳卒中と幅広い健康効果が見込まれている最強成分の一つなので免疫アップには必須。さらにかつお出汁に含まれるセレンと超硫黄分子(スルフォラファン)が組み合わさると抗酸化作用が最大で13倍になるという相乗効果も。
スポンサーリンク石狩鍋で美肌
石狩鍋×いりぬか(米ぬか)
鍋を火にかける前に昆布20g、皮つきのじゃがいも4個、にんじん1本、玉ねぎ2/3個を入れて鍋が沸騰する前に昆布を取り出す。
冷凍させたきのこ、生鮭、鮭缶、アク抜きしたほうれん草3束、長ネギ1本を入れて全体に火が通ったら火を止めてから味噌を溶く。
春菊、バター、いりぬか大さじ1を入れたら完成。
Amazon：ビオ・マルシェ ビオマーケット ビオマルシェ 有機 炒りぬか 500g
〆は玄米と卵を入れて雑炊に。
鮭に含まれるアスタキサンチンはシミ・シワ予防、DHAは肌の弾力アップなどの美肌効果。
生鮭よりも缶詰のほうがおすすめで、骨ごと食べられるので新しい肌を作るために必要なカルシウムも同時に摂取可能。
きのこに含まれる成分エルゴチオネインは人間の体で作る事が出来ないのできのこを食べないと得られない成分であり、エルゴチオネインが含まれるヒラタケを12週間食べると肌の水分量がアップしたという実験データも。
ちなみにエルゴチオネインが特に多く含まれるきのこはタモギタケなのでスーパーなどで見かけたら試してみるのがおすすめ。
きのこは一度凍らせてから解凍して使うときのこの栄養成分が詰まっている細胞壁が壊れて栄養成分が摂取しやすくなるという特徴があるので一度凍らせて使うのがポイント。
じゃがいもに含まれるポテトセラミドは皮膚の潤いをキープする効果があり、じゃがいもから出るアクには中性脂肪を抑える効果があるのであまり取り除かないのがおすすめ。
肌の老化を進めてしまう活性酸素を除去する効果が期待できるトコトリエノールは米ぬかに多く含まれていて、アスタキサンチンと組み合わさる事で活性酸素が90％も除去されるというデータも。日焼けによって増えるメラニンの抑制効果、肌の色素沈着を防ぐ効果も期待できるので美白にもプラス。
以上、カズレーザーと学ぶの鍋レシピでした。