筋トレなどのトレーニング前に何を食べるべきか？時間がない時は？時間帯別リスト。
今日こそは、ジムに行きたいと思っていたのに、ご飯を食べる時間が取れなくて、お腹を空かせたままジムに向かう事はありませんか？かと言って、何かを食べてからジムに向かう時間もないしと言う場合にまず考えるべき栄養補給の戦略についてご紹介します。
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トレーニング前の食事について
持久力や筋力などのパフォーマンスを最大限引き出すため、
筋グリコーゲンをしっかりと補給するという意味で言えばトレーニング前に栄養補給を行う事は非常に重要です。
筋グリコーゲンに注目すると栄養素のうち特に「炭水化物」の摂取を積極的に行う必要がある事が分かります。
ちなみに、低炭水化物(糖質)ダイエットを行っていると、筋肉のパフォーマンスが落ちる事が知られており、
特に瞬発力や筋肉を爆発的に使う運動をする際にはエネルギー切れのような状態になります。
その為、トレーニング前に限っては炭水化物を摂ることを強くおすすめします。
空腹時にトレーニングを行うと、体に力が入らない感覚を強く感じることになりますが、
特にオールアウトに近い感覚になった時の「もう一頑張り」が効かなくなるような感覚で、しっかりと栄養(糖質)補給を行った場合と比べると明らかにパフォーマンスが落るのが一般的。
以上のような理由からトレーニング前の栄養補給は重要な事がわかりますが、ではどのような栄養補給プランを考えるべきなのでしょうか？
その為にはまず、トレーニングまでにどれだけの時間があるかを考える必要があり、大きく分けて3つの時間帯について考えてみる必要があります。
トレーニングまでの時間を3つに大別すると、
- 30分～1時間
- 1時間～2時間
- 2時間～3時間
トレーニングまでどれだけの時間的余裕があるかを上記のリストから選ぶ事が第一歩です。
続いて、その時間帯ごとにおすすめされる栄養補給方法を見てみましょう。
30分から1時間までのおすすめメニュー
トレーニングまで1時間以下しか時間が無い状況では、消化が良くて、重くなりすぎない栄養補給が大前提となります。
その為には量を必要最低限に抑え、炭水化物の摂取を主眼に補給を行います。
脂肪分はできるだけ避けることも重要です。
補助的に素早く消化吸収されるたんぱく質も加えると理想的ですが、
朝食や昼食などでしっかりとした食事を摂り、たんぱく質の摂取が足りている場合はあまり気にしなくもOKです。
プラン1 チキンとフルーツジュース
- サラダチキン 1個
- 糖分を加えていないフルーツジュース 200ml
コンビニで手軽に買える、サラダチキンは時間が無いときには有効活用しましょう。
そこにフルーツジュースの糖質を加えるとトレーニングに必要な糖質を補う事ができます。
繰り返しになりますが糖質制限ダイエットを行っている方でも、
筋トレを行う際は糖質を摂らないとトレーニングのパフォーマンスが下がってしまいますので必要最小限の糖質を補給するよう注意しましょう。
プラン2 チーズorヨーグルトとフルーツ
- チーズorヨーグルト 120g
- ベリー類、パイナップル、バナナ1本 150g
これらも組み合わせもスーパーやコンビニで揃える事ができますね。
ヨーグルトは低脂肪かつプレーンを選ぶようにしましょう。
チーズは出来れば生乳と食塩のみのナチュラルチーズが理想ですが、無ければプロセスチーズでもOKです。
パイナップルは角切りされたものであれば8個～10個、バナナは中ぐらいのサイズを1本で十分です。フルーツが無い場合はジュースに変更してもOKです。
プラン3 プロテインとバナナ
- たんぱく質20gが摂取できるプロテイン
- バナナ1本 150g
プロテインパウダーの用意がある場合は、
シェイクしたもので素早くたんぱく質が補給できます。
そこにバナナの糖質を加えましょう。
プラン4 プロテインとデキストリンパウダー
ドリンクだけで済ませる場合はデキストリンパウダーや粉飴の粉末をプロテインに加えると最速の栄養補給が可能です。
デキストリンを選ぶ際は「難消化性」のものは選ばないように要注意です。
コンビニに寄る時間さえももったいない状況を考えると、常にフルーツジュースやヨーグルト、チーズなどは常備しておくことをおすすめします。
長期の保存性を考えるとプロテインとデキストリンパウダーが最強の組み合わせですね。
牛乳ではなく水を使ってプロテインとデキストリンをシェイクする場合は、
牛乳を常備しておく必要も省けるためベストですが、味については我慢する必要も(慣れれば平気ですが脱脂粉乳のような味…)。
どうしても水出しプロテインの味が気になる場合は水を使ってシェイクするスポーツドリンクのようなプロテインパウダーを使えば味の問題は解決できるでしょう。
おさらいですが、トレーニングまで時間がなく、急いで栄養補給を行う場合は、
必要最低限の量で消化しやすい栄養が前提で、糖質メイン、脂肪分は出来るだけ避け、たんぱく質を補助的に摂ることが重要です。
1時間～2時間までのおすすめメニュー
消化吸収の時間がとれるこの時間帯であれば、ある程度普通の食事を摂っても大丈夫です。
ただし、脂肪分は出来るだけ摂らないように、たんぱく質も大量に摂ることは避けましょう。
プラン1 卵野菜サンドイッチ
- 1～3個の卵
- ピーマン、たまねぎ、マッシュルームなどの野菜
- 発芽小麦やライ麦の発芽穀物パン、クラッカー、ナン
手作りのサンドイッチを作るのが面倒な場合は、コンビニやスーパーで購入しても構いませんが、
添加物、保存料が多く含まれる点を考えると多用しないように心がけましょう。
プラン2 はったい粉ブレンドのプロテイン
- はったい粉(麦こがし) 120g
- 20～30gのプロテインドリンク
プロテインのみの場合と比べるとドロっとした飲み口になります。
ちなみにはったい粉を加えると、便のかさが増して便秘解消にも効果的。
プラン3 アーモンドバタートースト、プロテイン、バナナ
- アーモンドバターがなければピーナッツバターでも代用可
- プロテイン 20g
- バナナ 1本
よくある朝食メニューのようですが、プロテインを加えてたんぱく質摂取を強化しましょう。
プラン4 ウエイトアップ用プロテイン
- ウィダー、ザバス、グリコなどのメーカーから販売されている体重増量用のプロテイン
増量を目的としたプロテインパウダーはこの時間帯であれば使う事ができます。
目安は摂取カロリーが500calを越えないように、またトレーニングまで2時間近く開いている場合にのみ使うようにするのがおすすめです。
トレーニングまで1時間から2時間の余裕がある場合は、30分～1時間の場合と比べて幾分か食事らしい食事を摂ることが出来ますので、
脂肪を抑えることを考えつつ、炭水化物とたんぱく質を多めに摂りましょう。
2時間～3時間までのおすすめメニュー
これぐらいの時間的余裕があれば、しっかりと食事をとっても構いません。
おすすめの食材は鶏のむね肉、ささみ、ブロッコリー、卵、玉ねぎ、ツナ缶、チーズ、バナナ、グレープフルーツなどです。
これらを組み合わせて調理し、パスタや、ご飯などの主食と共にしっかりと食べましょう。
上記のようなガイドラインを参考にしながら、何をどれだけ摂取するかを決めてみてください。
消化吸収の速度には個人差があり、トレーニング1時間前に通常の食事を摂っても問題ない方もいらっしゃいますのでこればっかりは個人差が大きい部分。
一方で3時間以上開けないと、お腹の調子が悪くなる方もいらっしゃいますので、
トレーニング前の食事についてはメモする癖をつけて様々なメニューをテストしてみて、オリジナルの栄養補給プランを固めていくことがおすすめです。
消化吸収速度の目安になるGI値も参考にするとメニュー決定の目安になると思います。
以上、栄養補給についての戦略をご紹介しましたが、トレーニング前に何をどんなタイミングで摂取するのかによってトレーニング自体の質も、その後の結果も大きく影響されますので、決して空腹のままトレーニングを行うことのないように気をつけてみてください。