筋肉を伸ばすだけではないストレッチとは？関節や骨までほぐすストレッチ5選
皆さんはストレッチと聞いたら何をイメージするでしょうか？前方にかがんで地面に手をつける前屈？それとも脚を大きく開いて体を前に倒す開脚？恐らくいくつか想像出来るそれらのストレッチのほとんどは「筋肉」に刺激を与えるアプローチで行われていますが、そんな今までのストレッチとは一味違った「関節」や「骨」にアプローチを行うストレッチを5つご紹介します。
スポンサーリンク鎖骨ひねり
- 脚を肩幅に開いて、手で鎖骨のでっぱりを上下に挟むように押さえる。※右手で右肩の、左手で左肩を同時に押さえる。
- 顔は正面のまま、体を左右にひねる。
椅子に腰掛けた状態でも立った状態でも、どちらでもOKです。7回から10回を1セットにしてこまめに行いましょう。
鎖骨を両手で挟んだだけでも首周りから背中にかけてラクになっていくのが感じられるでしょうか。
そこからさらに体を左右にひねることで、肩甲骨、肋骨、骨盤などの動きがスムーズになり、ウエストの引き締め効果も期待できます。体のひねる際には顔を正面に向けたままをキープすることを意識しましょう。
肋骨ほぐし
- 親指を除いた4本の指で両手に軽く握りこぶしを作る。
- 指の第二関節で出来た突起部を両わき腹の肋骨周辺に押し当てる。
- そのまま上下にゴリゴリとマッサージする。
10回を1セットを行います。肋骨ほぐしでは、肋骨そのものはもちろんですが、肋骨の付け根にある前鋸筋と呼ばれる筋肉も同時にほぐしていきます。
最初は痛みを感じることもあるかもしれませんが、ちょっと強めを意識して頑張って続けてみてください。
徐々に痛みは減っていき、マッサージ後に腕を回してみるとラク回せるようになっているはずですよ。
烏口突起ほぐし
- 肩の付け根周辺にある烏口突起を人差し指、中指、薬指の3本指を重ねた指先で強く押すようにマッサージする。
- 肩前面から鎖骨付近にかけて広い範囲でマッサージを行い、痛みを感じるポイントがあれば重点的にほぐす。
10回を1セットとして満遍なく行い、痛みのあるポイントは集中的にほぐしていきます。
強めに行うことで、首こりや肩こり解消に効果的です。ヒドイ肩こりには次の手のひら返しも合わせて行うとより効果的です。
手のひら返し
- 小さく前習えをするように腕を突き出して、手のひらを上に向ける。
- そのままくるっと手のひらを地面に向ける。
たったこれだけですが、肩こりに効果があります。
肩から指先にかけて力が抜けて、無駄な力みが解消されます。
膝つかみスクワット
- 椅子に腰掛けて、親指で両膝の皿の上部を押さえ、その他の指で膝の外側を押さえる
- ゆっくりと半立ちの姿勢になり、腰を下ろす。
- 押さえるポイントを脚の付け根に向けて徐々に上げていき、そのつどスクワットを行う。
屈伸運動を行いながら太ももをほぐすことによって膝痛の改善が期待できます。
関節や骨に重点を置いてご紹介した以上のストレッチを一日5分から10分行うことで体が軽く感じられるようになるはずです。弱った体に効果テキメンですから、是非試してみてください。