たんぱく質は必要量よりも朝が効果的？プロテインのホエイ＆ソイ組み合わせ摂取法 トリセツショー
23年9月7日のNHK「トリセツショー」はたんぱく質の取扱説明書という事でたんぱく質を摂るなら朝が一番効果的なタイミング、プロテインはホエイ(動物性)＆ソイ(植物性)を組み合わせると筋肉を増やす効果アップといった内容を簡単にまとめてご紹介。
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たんぱく質のバランス
メージャーリーガー鈴木誠也選手の筋肉増量を食事面からサポートし、
現在はJリーグ・ロアッソ熊本の選手寮で食事監修を行う村野明子による食事メニューを見てみると、
朝食の時点で既に61.2gのたんぱく質摂取量。
昼食はお弁当スタイル。
夕方には補食で魚肉ソーセージ、どら焼き、大福、お餅、バナナなど。
お昼と補食を合わせて44.1gのたんぱく質摂取量。
夕食のたんぱく質摂取量は44.1g。
1日のたんぱく質の合計量は149.4gという数値でアスリート向けの食事なので自然とたんぱく質量は多いですが、
一般的にたんぱく質の必要量は男性で65g、女性で50gといわれていますが体重1kgにつき0.8～1.2g(筋トレをする人であれば大体2.0gが限度)を目安にというが一つの指標。
また、摂取量のバランスに注目してみると「朝」に多くのたんぱく質を摂っているのが特徴的。
一方でコチラは日本人が朝昼晩でどの位たんぱく質を摂っているのか？調査したグラフ。
このグラフでは朝のたんぱく質が少ないという事が分かりますね。
これがたんぱく質は必要量しっかり摂って運動しているのになかなか体に変化が出ない…と悩んでいる人の典型的なミス。
つまり「朝」のたんぱく質がカギになるという事ですね。
ちなみに1食のたんぱく質量の目安は体重1kgにつき0.4g、最大で30g程度とされている事が多いですが、
最新の研究では1食で70gのたんぱく質を摂るケースでも決して摂り過ぎというわけでもなく筋肉合成にはプラスに働くというデータもあるので朝食で61.2g摂っていたロアッソ熊本のケースもアスリート向けの献立としては問題なしという事になりそうです。
スポンサーリンク朝のたんぱく質
トリセツショーでは実際に番組スタッフがロアッソ熊本の選手寮に1週間お世話になってその生活を体験し、そのビフォーアフターを比べる実験を敢行。
20年近く運動不足の状態が続いているというスタッフの初日の体組成を計測してみると、
体重73.70kgに対して筋肉量は58.25kgという数値で、ごく普通の中肉中背の30代という結果に。
初日の朝に運ばれてきたのはたんぱく質量52.1gの朝ごはん。
普段はトースト＆コーヒーというシンプルな食事だけで済ませているそうですが、それと比べると大違いの朝食。
朝食後はしっかりトレーニング。
その後は冒頭の食事例と同じように一日を通してしっかりたんぱく質を摂って初日が終了。
こうして1週間の生活が終わるころに再度計測してみると、
体重74.85kg、筋肉量59.40kgと増えた体重の1.15kg分全てが筋肉で増えているという結果に。
筋肉に含まれる水分量の誤差も関係しているものの、食事と運動の習慣を変えることでたった1週間でもここまで変わるわけですね。
トレーニング内容もアスリート並みの激しいものではなく一般レベルに合わせた優しいメニューを消化していた様子。
ちなみにコチラは就寝前、起床直後の体の筋肉量の変化を計測したデータですが、
筋肉量は一日の間に大きく変動しているという事が明らかに。
就寝中の夜間は絶食時間が長いので血中のアミノ酸が不足気味となり、それを補うために筋肉を分解して足らなくなったアミノ酸を補って臓器や免疫機能を維持するという働きが起こるので、
やっぱり朝はたんぱく質が特に必要なタイミング。
立命館大学の藤田聡教授によると、朝ごはんでしっかりたんぱく質を摂っておかないと筋肉の分解が昼までずっと続くケースもあるという指摘。
朝ごはんの習慣がない人の場合はまずは牛乳を飲んだり、ヨーグルトを食べたりと10gのたんぱく質を摂ることからスタートさせるべきというアドバイス。
慣れて来たら徐々に普通の食事を摂って朝のたんぱく質20gが目安。
足りない分をプロテインで補うという使い方もOK。
ホエイ(動物性)とソイ(植物性)
コチラは動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を一緒に摂った方が筋肉への合成率が高くなるという研究データ。
動物性たんぱく質は小腸で素早く吸収される一方、植物性たんぱく質は吸収はゆっくりながらその分血中に多く留まるという違い。
この両者の違いを上手く活用するには一緒に食事で摂るのが良いという事ですね。
改めて見てみるとロアッソ熊本の食事にも肉・魚・乳製品といった動物性たんぱく質に、大豆食品の植物性たんぱく質が必ず組み合わされているのが分かりますよね。
ちなみにロアッソ熊本では牛乳と豆乳を1：1でミックスしたドリンクも飲んでいるとか。
という事は動物性たんぱく質のホエイプロテインと植物性たんぱく質の大豆(ソイ)プロテインを組み合わせて飲むのも良いという事ですね。
以上、トリセツショーからたんぱく質の取扱説明書でした。
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