医師52人が選ぶ朝食の食材・飲み物ランキング 2位納豆、3位バナナで1位は？
24年6月26日放送の「林修の今知りたいでしょ」では医師52人が選ぶ最強の朝メシ食材・飲み物ランキングベスト10を発表という事で一覧でまとめ。
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医師52人に＠朝にとると良い食材・飲み物の上位5つ」をアンケートで挙げてもらって番組で集計。
1位 卵
「卵は栄養的に優秀な食材である意味スーパーフード。」
たった1個、2個でお昼までのエネルギー補給はばっちり。
味噌汁に溶いたり、トマト入りのオムレツにしたり、サラダにゆで卵を添えたり、納豆にかけたりと様々な食材と相性が良いのも大きな利点。
2位 納豆
「発酵食品の王様。」
「朝食にとると満腹感が持続。」
「ほぼ弱点ナシの朝のオールインワン食材。」
納豆に豊富に含まれる食物繊維は食後血糖値の上昇を穏やかにしてくれる効果。植物性たんぱく質が豊富に含まれるので朝のたんぱく源にぴったり。発酵食品なので腸内環境の改善にもプラスと良いこと尽くめ。
唯一の弱点はビタミンCが含まれないという点なのでネギなどの薬味をプラスして補うのがおすすめ。
朝これしか食べなくていいのであれば「納豆ご飯」が第一候補に挙がるとランキングを監修した諏訪中央病院の鎌田實先生お墨付き。
ただし血栓予防薬を服用中の方は医師に要相談。
3位 バナナ
バナナに含まれるトリプトファンのおかげで朝にとると夜の睡眠の質がアップ。
2023年の研究では朝バナナの習慣を2週間続けると血糖値が下がるという報告も。
同率4位 牛乳
トリプトファンは牛乳にも豊富に含まれるので牛乳とバナナはセットで食べるのもおすすめとの事。
同率4位 ヨーグルト
ヨーグルトはカルシウムが豊富で朝にとると大人だと脳血管障害のリスクが低下する効果が望め、子どもだと成長期のカルシウム摂取が補えるというメリット。
2022年の研究ではにんじん(βカロテン、αカロテン)、トマト(リコピン)、ほうれん草(ルテイン)と一緒にヨーグルト(発酵乳)をとると成分の吸収率がアップするという報告も。
スポンサーリンク6位 味噌
「医者いらずという言葉があるほど栄養素の宝庫。」
朝は水分、塩分、栄養分が体から抜けているタイミングなのでそれらを一気に補ってくれる味噌汁は朝にもってこい。
さらに味噌の発酵の過程で生まれる乳酸菌が腸内環境を整えてくれるという点もメリット。
鎌田實先生は野菜、キノコ類、海藻、魚、肉、ベーコンと何でもいいので味噌汁にどんどん入れた具沢山味噌汁が長寿のカギになるというアドバイス。
おすすめレシピはかぼちゃ、オクラ、しめじ、にんじん、ベーコン、高野豆腐が入った味噌汁で調味料は味噌だけなので塩分も控えめ。
ちなみにチーズ、味噌、サバの水煮缶、ほうれん草をラップにくるんで冷凍しておけば手作りのインスタント味噌汁が出来るというアドバイスも。
7位 鮭
「鮭は良質なたんぱく質を多く含んでいる。」
朝に一切れ(たんぱく質約20g分)食べるだけで一日に必要なたんぱく質量の約1/3が摂取可能。
2021年の研究では朝食にたんぱく質を摂ることで最も筋肉量が増えるという事も報告されているので朝のたんぱく質は重要。
8位 トマト
「抗酸化作用があってシミ予防になる。」
「吸収率が最も高いのが朝。朝とるのが効率的。」
トマトに含まれるリコピンには強い抗酸化作用があるので紫外線を浴びる事で発生するシミ・シワの原因となる活性酸素を消す働き。
トマトジュース摂取の実験では朝に飲むのが最もリコピンの吸収率が高いというカゴメの研究結果も。
体に良い効果は普通のトマトもミニトマトも同じなのでどちらでも好きな方を選べばOK。
ミニトマトは一個約10gで日本人の野菜摂取量は一日あたり70gほど不足しているといわれているので朝昼夜でミニトマトを2個ずつ食べるだけでその不足分を補えるという話も。
9位 玄米
「長時間満腹感が持続する。」
「食後の血糖値の上昇が緩やかに。」
お茶碗一杯で比べると玄米に含まれる食物繊維の量は白米の約4倍。
食後の血糖値の上昇を数値にしたGI値も白米の77に対して玄米は55と穏やかに血糖値が上がって行く食品なのが玄米。
ただし白米には脳のエネルギー源になるという面があるので、白米を食べる場合はオクラ、納豆などヌルヌルしたものを一緒に食べるのがおすすめ。
10位 コーヒー
「目が覚めて元気に一日が送れる。」
「目覚めスッキリ。交感神経が刺激されて作業効率アップ。」
睡眠学の世界的権威・柳沢正史先生も毎朝実践。
スペインの大学の研究では朝、運動前にカップ2杯分のカフェインを摂取したら午前中の代謝が特に向上したという結果も。
運動といっても歩くだけでOKなので通勤・通学・朝の散歩前の朝コーヒーがおすすめ。
鎌田實先生も朝コーヒーを実戦しているそうで、飲み過ぎは要注意ながら一日カップ4～5杯までであれば許容範囲内。
コーヒーに含まれる有効成分のカフェインとクロロゲン酸はホットでもアイスでもその効果はあまり変わらないそうなのでどちらでも好きな方を選択可。ただし冷たいものを飲み過ぎると体が冷えて代謝が落ちるのでほどほどに。
コチラがランキング一覧。
ちなみに鎌田實先生によると朝食後の一日を通した活動を通して朝摂取した栄養が消費されていくので朝ごはんを食べ過ぎる事によるデメリットはあまり考えなくても良いというアドバイスも。
以上、医師52人が選ぶ最強の朝メシ食材・飲み物ランキングベスト10でした。