林修の今知りたいでしょ 高血圧対策に納豆＆レモン、エクササイズ、水圧＆炭酸ガスなど
24年10月24日放送の「林修の今知りたいでしょ」は血管特集という事で納豆＆レモン、座りすぎ、血管老化チェックリスト、水圧＆炭酸ガス、隠れ脱水など血管にまつわる新常識を一覧でまとめてご紹介。
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納豆が血管の若さを保つ
筑波大学附属病院の心臓血管外科の権威である平松祐司病院長の研究チームによると「納豆に含まれる成分が動脈硬化の予防につながる」という研究成果が発表されていて、
平松先生によるとそもそも動脈硬化の進行には血管内で免疫細胞のマクロファージが炎症を引き起こす事が関与しているそうで、このマクロファージの働きを納豆に含まれる納豆菌が抑制するのではないかとの事。
実際にマウス実験ではコレステロール食と納豆を一緒に食べると動脈硬化を促進させる物質が抑えられるという研究結果。
納豆菌によって腸内環境が整った事で免疫細胞であるマクロファージによる炎症作用が低く抑えられて動脈硬化も抑えられたというのが平松先生の見解。
日本歯科大学の高血圧専門医・渡部尚彦先生によると、納豆を食べる際には納豆に含まれるナットウキナーゼを最大限生かすように食べるのがポイントで、70度以上の温度帯になるとナットウキナーゼが働くなってしまうので、50度以下の少し冷ました温度帯で食べるのがおすすめとの事。
つまり熱々のご飯に納豆を乗せて食べるのはおすすめできないと渡部先生。
こうする事でナットウキナーゼが血管内の血栓を溶かす働きをより引き出す事が出来るんだとか。
また、県立広島大学の研究ではレモンに含まれるクエン酸に血管拡張作用があり、
血圧の上昇を抑える効果が期待できるという結果が得られたそうで、これを踏まえると納豆にレモンをかけて食べると高血圧対策になると渡部先生おすすめ。
スポンサーリンク座りすぎで血管が硬くなる
動脈硬化の原因としてこれまでは「高血圧」「食生活」が主なトピックとして取り上げられていましたが、近年の研究では私たちが日ごろ当たり前に行っているある習慣が血管の老化に関与しているという事が明らかに。
早稲田大学の岡浩一郎教授によると「長時間座っている人は心血管疾患の発祥リスクが約1.3倍高い」「座り時間が1時間長くなるにつれて心血管疾患の発祥リスクが約5％ずつ上昇」という事が判明。
というのも日常的に座りすぎてしまうと太ももの大腿四頭筋が全く動かない状態になってしまい、こうなると糖をエネルギーに変換する作業が行われずに血管内を糖が渋滞する羽目に。
こうして糖を消費する働きが低下してしまい、血糖値の上昇を招いて血管壁が傷付いて血管の老化が進むという理由が一つ。
また、座る事でふくらはぎの下腿三頭筋の働きが鈍ると下半身の血液を心臓へと戻すポンプ機能が低下して血流が悪化。すると血液を頑張って戻そうと心臓が余計に働いてしまい、これによって血圧が高まってしまうというリスクも。
特に1日8時間以上座ると健康を損なうリスクが跳ね上がるといわれているので、これらのリスクを回避するためにも30分に1度の間隔で3分ほど立ち上がって筋肉を動かす事を意識すべきと岡先生のアドバイス。
エクササイズとして取り入れる場合は「太もも」「ふくらはぎ」の筋肉を動かしてやれば良いわけで、
【太もも】
つま先を天井に向けて脚を伸ばして太ももの筋肉の張りを意識しながら4秒キープ。左右を入れ替えながら何度か繰り返すだけでOK。
【ふくらはぎ】
ふくらはぎの筋肉を意識しながらかかとをゆっくり上げ下げ。
二つのエクササイズを30分に1度、トータル3分ほど行う事で血流を回復させる事が出来るんだとか。
ちなみに「正座」は下半身の筋肉を圧迫して血圧を上げる座り方なので要注意というトピックも。
スポンサーリンク血管の老化チェックリスト
高血圧専門医の渡部先生監修の血管老化のチェックが出来る11の問診票がコチラ。
- ストレスを感じる事が多い
- 脂っこい食事をよくとる
- 悪玉コレステロール値が高い
- 睡眠不足
- 血糖値が高め
- 運動不足
- 血圧が高め
- 喫煙の習慣あり
- ほぼ毎日お酒を多量に飲む
- 肥満傾向
- 身内に脳卒中や心筋梗塞で倒れた人がいる
2つ以下で年相応、3～4つで実年齢以上に老化の恐れ、5つ以上で血管老化が加速している恐れ。
水圧で血管年齢－11歳
産業技術総合研究所の菅原順先生によると、
三重県鳥羽市に住む海女さんたちの血管年齢は平均と比べて11歳も若いという研究結果。
100名を越えるサンプルの年齢は平均65歳だったものの、血管年齢は54歳で皆さん健康的。同年代の運動習慣のある女性がマイナス8歳だったという結果と比べても非常に優秀。
この大きな差を生んでいるのが「水圧」ではないかというのが菅原先生の考えで、心臓には心臓に戻ってくる血液量が増えると送り出す血液量も増えるという特徴があり、水圧がかかると末梢血管が圧迫されて心臓に戻る血液量が増えるので、これによって送り出される血液量(一回拍出量)が増えたのではないかという見解。
また、血液量が増えると血液がハイスピードで血管内を通るようになるので、これによって血管壁に対する刺激もアップし、血管をリラックスさせて拡張させる効果を持つNO(一酸化窒素)を分泌させる事にもつながるとか。
素潜りで5mほど潜る海女さんたちにはペットボトルが潰れるほどの水圧がかかっているはずなので、これが血管年齢を若く保つ秘訣なのではという事に。
また、水深10mほど潜るという海女さんの場合だと60代にも関わらず、血管年齢は驚異の約20歳という菅原先生も驚く結果を叩き出した方もいたとか。
スポンサーリンクただこういった環境は簡単には真似できないという事で水圧を利用した血流アップ方法が水中ウォーキング。
プールの水深を腰上から胸あたりで、1日30分の水中ウォーキングを週3回行うと効果が期待できるとの事。
また、温泉の炭酸泉(炭酸ガス)が皮膚から吸収されると血管を拡張させる働きがあるとされているので自宅のお風呂に炭酸ガスが出る入浴剤を入れるのもおすすめと渡部先生。
温度38度で10～15分ほど炭酸ガスの入浴剤を入れたお風呂に浸かるのを4日間続けた番組実験では血管年齢が比較的簡単に下がったという結果に。
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また、海女さん同士で和気あいあいとおしゃべりしながらお仕事をされているという点も血管に良い影響を与えているそうで、菅原先生の研究ではお笑いの動画を見せると血管が柔軟になってその効果が30分から1時間ほど持続したといった結果も。
リラックスする事で副交感神経の活動が優位になって血圧上昇を抑える効果が期待できると菅原先生。
スポンサーリンク秋冬の隠れ脱水に注意
秋冬の時期に発症しやすいという血管にまつわる病気の要因の一つとして渡部先生が挙げるのが「脱水」。
この時期は空気が乾燥して来るので体の水分が皮膚から蒸発しやすくなって自覚症状が無いままに脱水が進むというリスク。
過去の研究によると湿度30％の部屋に2時間滞在するだけで体内の水分が約175ml(コップ1杯弱)失われるというデータも。
暖房の効いた部屋で半日過ごせば隠れ脱水状態になっている可能性。
親指の爪をおさえて離した時に元のピンク色に戻るまでに3秒以上かかるようであれば脱水が進んでいる可能性があるので要注意。
その他
着圧ソックスについては血圧が低い人にはおすすめできるものの、高血圧を治療中の人にとっては血圧を上げてしまうリスクがあるのでかかりつけの医師に相談すべきと渡部先生の注意喚起。
以上、林修の今知りたいでしょから血管特集でした。
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