食べるだけで12kgもダイエット。金スマで紹介された「やせるおかず」に学ぶ

11月11日放送の「中居正広のキンスマスペシャル」にて紹介されたダイエット法についてご紹介します。

今回番組に登場したのは、女優の伊藤かずえさん 49歳。今まで様々なダイエットに手を出しては成果が出ないままだったそうですが、この辺のダイエット遍歴は耳の痛い方も多いのではないでしょうか？

というわけでやせるおかずによってどんな結果が待っていたのでしょうか？

ダイエットに挑んだ3人

まず1人目の伊藤かずえさんですが、食べ物だけでダイエットなんてと疑心暗鬼に思っているようですね。

スタート時の体重は65.5kgでしたが、106日後は55.7kgとマイナス9.8kgを達成。

体脂肪率は36.6%から27.9%に。

おへそ周りは83.4cmから69.5cmでマイナス13.9cmと大きな効果が出ましたね。

もう一人は元宝塚スターの紫吹淳さんのマネージャーさんで通称ばあや。

54歳の88.8kgで2階に上がるにもエレベーターを使ってしまうほどに運動嫌い。これまでダイエットへの関心は低く、好きなものを好きなだけ食べる主義。

ただ、動脈硬化がすすんだことから医師から体重を落とすように言われて一念発起。

88.8kgから106日後には79.5kgでマイナス9.3kg。

体脂肪率は45.3%から41.9%。

おへそ周りは114.9cmから94cmとマイナス20.9cmもダウン。

そして3人目は、金スマディレクターの41歳青木さん。

途中参戦のためお一人だけ2ヶ月間のチャレンジ。

91.5kgからスタートしてどれ位の結果が出たのかと言いますと、なんと1ヶ月の時点で9.3kgダウン。

そして64日後には74.9kgと16.6kgもダウン。

おへそ周りは111cmから91cmとマイナス20cm。メタボ体型からお腹周りがすっきり改善されました。

というわけで、やせるおかずダイエットに挑戦した3人ともが抜群の結果を出したわけですが、

そんな3人が実践した100日間つくりおき、やせるおかずダイエットとは一体どんなものなのでしょうか？

つくりおき、やせるおかずダイエットとは？

まずはつくりおき、やせるおかずダイエットの基本的な3つの考え方について整理しておきましょう。

大事なポイントは以下の3点。

1週間分のおかずを一気に作り冷蔵庫で保存。一日3食を好きに組み合わせて一週間で食べきる。
つくるおかずは原則「カロリーよりも糖質カットを徹底」。
運動は特別せず、食事のみでダイエット。

特に重要なのは糖質カットを目指すという所でしょうか。

あと運動についてですが、基本的に考えないで食事のみのアプローチとなっていますね。

※もちろんこれに運動をプラスすればより効果が出るのは言うまでもありませんが

そのメリットとは？

つくりおきすることで旨味成分がアップし美味しく食べる事ができる。
冷蔵庫で保存しておけるので、お弁当など外出時でも実践できる。
お腹いっぱい食べてOKなため、ストレスが少ない。
レンジを活用することで慣れれば1時間ちょっとで、初心者でも2時間で完成できるため手間がかからず、長続きしやすい。
痩せづらいと言われるアラフィフ女性でも効果が出る。
男性のほうが代謝が活発なため効果が出来やすい
代謝がよくなって、ダイエットと共に中性脂肪もダウン。体内・血管年齢も若返る。
血糖値が乱高下しないため、空腹感や食後の眠気に悩まされることがない。

良いことずくめのように聞こえますが、それだけ食事面でのアプローチというのはダイエット効果が出やすいという意味でもあるんですよね。

さらに自炊習慣がつく事で食事が楽しくなったりという嬉しい副次的効果も感じられたりなんてことも。

注意点

効果が出てくるまで最低でも2週間は続けること。
途中で停滞期を迎えても、そこであきらめずに続ける。
ごはんや麺類などの主食は摂らない。
スローペースで体重を落としてOKなら小さなお茶碗1杯程度の主食を食事の最後に摂る。
お酒は焼酎やワインを中心に。ビールは避ける。

ここでちょっと壁になりそうなのが主食を摂らないという点でしょうか。

ご飯や麺類などが当然のように食卓に並んでいた人にとってはこれはなかなか慣れるのに簡単ではないポイントですね。

その為に小さなお茶碗1杯程度であればOKという救済処置が用意されていたり。

あとはビール党には厳しいルールですが、お酒は糖質の含まれるビールを避けるのが基本なので、種類を工夫して何とか乗り切るのが大事ですね。

代表的なレシピ

以下のレシピは全て2人前の分量となっています。

タンドリーチキン

鶏手羽元 6本
プレーンヨーグルト大6
塩小1
カレー粉小1

味がしみこみ易いよう包丁やフォークで手羽元に切れ目を入れる。
ヨーグルト、塩、カレー粉を混ぜてヨーグルトソースを作る。
耐熱容器に敷き詰めた手羽元にヨーグルトソースをかけて10分ほど置いて味をなじませる。
ふんわりラップで2分間レンジでチン。
2分経ったら鶏をひっくり返してさらに2分加熱。

利用しやすい鶏肉を使ったレシピですね。

包丁も使わず、レンジ調理なので調理工程が簡単なのも嬉しいポイント。子供さんでも馴染みやすい味付けになっていますよね。

オクラの豚バラ巻き

豚バラ薄切り肉 3枚
オクラ 6本
塩コショウ少々
ポン酢大2

豚バラ肉をオクラに巻きつけて塩コショウをしてフライパンで焼く。※その際、ほどけないようにあまり動かさないのがコツ。
仕上げにポン酢を回しかける。

ポン酢のおかげで日持ちがするのでつくりおきにぴったり。

いなり餃子

豚ひき肉 150g
にら 1/2束
塩コショウ少々
油揚げ 2～3枚

普通の餃子のようにひき肉とニラをこねてタネを作る。
半分に切った油揚げの中につめる。
油を敷かずにフライパンでこんがり焼く。

肉団子

豚しゃぶしゃぶ肉 250g
塩コショウ少々
さやいんげん 8本
酢大2
しょうゆ小1
みりん大1

さやいんげんを適当な大きさに切り、耐熱容器に敷く。
しゃぶしゃぶ肉を丸めてボール状にし、さやいんげんの上に。
フタをしてレンジで3分加熱。
加熱後に酢、しょうゆ、みりんを混ぜたものをあえる。
フタをして1分再度加熱して完成。

※加熱する事で肉が縮んで固まるのでつなぎに小麦粉を使わなくて済むのが嬉しい点

番組内では通常の肉団子が98.6gの糖質を含むのに対して、このレシピでは14.1gと糖質を85%もカット出来ている事になっていますが、肉団子は二人前で25g程度の糖質を含むため、実質50%ぐらいじゃないでしょうか。

肉団子で糖質量98.6gって相当な分量になると思います。

油揚げの梅干しチーズ

油揚げ 2枚
梅干 2個
ピザ用チーズ 40g

油揚げを開き、ほぐした梅干を満遍なく塗る。
さらにたっぷりのピザ用チーズをまぶし
油揚げを閉じて、フライパンで焦げ目をつけて完成。

鶏のトマト酢マリネ

鶏むね肉 300g
酒少々
塩コショウ少々
オリーブオイル小1
トマト 1個
酢大3
玉ねぎ 1/2個

むね肉を一口大のそげ切りに。
火をつける前のフライパンに鶏肉をいれ、酒、塩コショウ、オリーブオイルを回し入れ、軽く混ぜる
フタをして弱火の蒸し焼きに。※弱火で調理することで肉の収縮を防ぎ、柔らかく仕上がる。
トマトをすりおろし、酢、塩コショウを入れてよく混ぜる。さらに1分レンジで加熱する。※すりおろす事で栄養素の吸収率が上がり、加熱する事でトマトのリコピンが3倍に。
容器にスライスした玉ねぎと鶏肉を敷いた上にトマト酢マリネ液をかける。

鶏のむね肉は疲労回復物質イミダゾールジペプチドが含まれるので出来れば毎日摂りたい食品の一つですね。

鮭のクリームチーズ煮

鮭 2切れ
赤パプリカ 1個
顆粒コンソメ小1
クリームチーズ 60g
塩コショウ少々

鮭の切り身を3分ほどゆでる。両面を加熱してアクを取る。
適当な大きさに切ったパプリカ、コンソメを入れて一煮立ちさせる。
クリームチーズにゆで汁を加えて予め溶かしておいてからフライパンに流し込む。
仕上げに塩コショウで味を調えて完成。

肉系のレシピが続いていたのでここでやっと魚料理。

ツナトマトチーズ

セロリ 1/2本
トマト 2個
ツナ缶 1缶
塩コショウ少々
しょうゆ小1/2
ピザ用チーズ 40g

食べやすい大きさにカットしたセロリとトマトにツナを一缶分のせる。※ツナには血管を強くするEPAという脂が豊富で中性脂肪を減らす効果もある。
塩コショウをして、しょうゆで味にアクセントをつけたら、チーズをまぶす。
ふんわりラップで3分間レンジ加熱して完成。

チンジャオロース

豚薄切り肉　200g
塩コショウ少々
酒少々
しょうが 1かけ
ピーマン 1個
赤・黄パプリカ 1個
玉ねぎ 1/2
しょうゆ大1
みりん大1/2
酢大1

薄切り肉を半分の大きさにカットして塩コショウ、酒を加える。
予め肉にオリーブオイルをからめておき、肉と細切りにした野菜を炒める。
仕上げにしょうゆ、みりん、酢を入れて飛ぶまで炒める。

※オイスターソースの代わりに酢を使うことで糖質をカットすると番組内では紹介されていましたが、オイスターソースの糖質量は大さじ1杯当たり約3gなので大した量ではありません。

仕上げに使うぐらいの量であれば実はそこまで問題ではありません。それよりも片栗粉を使わない事のほうがよっぽど大事だと思いますね。

エビチリ風

生こんにゃく 1枚
ごま油大1
トマト 1個
えび 10尾
ねぎ適量
豆板醤小1～2
ケチャップ大1
中華だし小1
塩コショウ少々

こんにゃくに筋目をつけて適当な大きさにカット。
こんにゃく、えびをごま油で炒めて、ケチャップ、トマトを加えてとろみをつける。
豆板醤、中華だし、塩コショウで味付けしたら最後にねぎを入れて2分炒めて完成。

糖質オフをしながらエビチリが食べられるのは嬉しいポイントですよね。

薬味ソース

細ねぎ 6～7本
オクラ 2本
青じそ 5枚
みょうが 2個
がごめ昆布 6g
水適量
白だししょうゆ大1
酢大2

薬味を全てみじん切りにする。
白だし、水、酢を加えて混ぜる。

※水溶性食物繊維がたっぷりのレシピになっていますので腸内環境を整える効果が期待出来て、便秘解消も狙えるみたいですね。

鶏肉の味噌マヨネーズ

鶏もも肉 200g
にんじん 1/2
味噌大1
マヨネーズ大3
インゲン 5本

鶏肉は一枚を4等分と大きめにカット。味噌にマヨネーズを混ぜておく。
耐熱容器にスティック型にカットしたにんじんを敷き、鶏肉を載せ、その上から味噌マヨネーズを塗る。
最後にインゲンを載せてからレンジで3分加熱。
片面に火が通ったら鶏肉をひっくり返して再びレンジで3分加熱して完成。

ヨーグルトソース

きゅうり 1本
パプリカ 1個
玉ねぎ 1/4
プレーンヨーグルト大6
生クリーム大2
ガーリックパウダー少々
粗挽き黒コショウ少々
オリーブオイル大2

きゅうりをカットしたら種のあるワタの部分を取り除いておく、※水分が出るのを防ぎ、味が薄まりにくくなり、日持ちもする。
きゅうりとパプリカを粗くみじん切りにして、玉ねぎは薄切りにする。
ヨーグルトに生クリームを加えてベースを作る。※生クリームはハイカロリーですが、糖質は低いため、味を濃厚にするため使用します。
全ての材料を混ぜて、ガーリックパウダー、黒コショウをふりかけ、最後にオリーブオイルを加えて完成。

生クリームのカロリーについては動物性のものが100g中433kcalで植物性が392kcalとなっています。糖質は共に3g前後なので、カロリーが少しでも気にある方であれば植物性をおすすめします。

ただし、砂糖が加えられた加糖のホイップクリームは絶対に避けましょう。

加糖のホイップクリームになった途端に18g前後の糖質を含むようになりますので要注意です。

低糖質ナン

低糖質のパンミックス粉 200g
スキムミルク 20g
水 200g
ドライイースト 3g
ココナッツオイル大1
ピザ用チーズ 20g
オリーブオイル大1

パンミックス粉にスキムミルク、水を入れてよく混ぜる。
ココナッツオイルを加えて風味を出し、さらにこねる。
固まりになってきたらボウルにラップをして30分寝かせる。
軽く発酵した所で、チーズを加え、全体に混ざるよう再度よく練る。
丸く形を整えてラップで包み、10分ほど発酵させる。
大きくなった生地を手で伸ばし、ナンの形に整える。
オリーブオイルを敷いたフライパンでこんがりと両面を焼けば完成。

調理工程は一見すると簡単に思えませんが、主食代わりになるので頑張ってみたい所。

ローストビーフ

牛肩ロースのかたまり肉 250g
塩コショウ少々
ガーリックパウダー少々
オリーブオイル小1
玉ねぎ 1/2
ポン酢しょうゆ大4
水大3

塩コショウとガーリックパウダーを肉にまぶし、両面になじませる。
オリーブオイルを全体に塗り、そのまま耐熱容器で2分レンジ調理。
ひっくり返してさらに2分加熱。片面づつ加熱するのがポイント。
アルミホイルで包んでさらにタオルで巻く。
1時間たってスライスする。
つけダレは塩コショウをした小さめにカットした玉ねぎにポン酢を加えて、水で薄めて作る。

ローストビーフは豪華感があるのでメインにおすすめですね。

塩からあげ

鶏もも肉 300g
卵 1個
しょうが 1かけ
塩小1/2
酒大1
しょうゆ大1
コショウ少々
オリーブオイル大3
大豆粉適量

一口大にカットした鶏肉に卵をからませる。※卵が衣の接着剤代わりになります。
しょうが、塩、酒、しょうゆ、コショウで鶏肉に下味をつける。
小麦粉ではなく大豆粉を衣として鶏肉にまぶし、揚げる。
およそ4～5分で両面がキツネ色になったら完成。

小麦粉は100gあたり73.4gも糖質を含むのに対して、大豆粉であれば13gと1/6に抑えられます。

さらに大豆粉にはたんぱく質が豊富に含まれるため、ダイエットにはぴったりです。

以上、番組で紹介されたレシピについてまとめでした。

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