What an Interesting World

日々の気になるトピックについてあれこれと役立つ情報を提供するサイト

なぜ寝起きに腰痛や体のこわばりなどの痛みが出てしまうのか?それには意外な理由も


十分に寝たはずなのに、何故か寝起きにツライ思いをする事はないですか?腰痛や体のこわばり等の体の不調を朝起きたときに感じる方は多いのではないでしょうか。実はその痛みの理由は意外な所にあることは知られておらず、その為に対策出来るヒントをご紹介します。

厚生労働省が行った調査によると腰痛は朝8時から10時の間に感じることが最も多いというデータも示されていますので何とかこの問題は解決したい所ですよね。

スポンサーリンク

寝る前にスマホやタブレットを使っていませんか?

寝る前にベッドでスマホやタブレット使用

寝る前にスマホやタブレットの画面を見る被験者グループと紙ベースの読書を行う被験者グループに分けて、睡眠の質について比較した実験結果がハーバード大学の研究によって発表されましたが、読書を行う被験者グループの方が睡眠の質が高かったことが分かっています。

これはスマホやタブレットが発するブルーライトにより睡眠サイクルをコントロールしているメラトニンの分泌を抑えられたからだと考えられており、ブルーライトの睡眠に与える悪影響を抑えるには寝る前90分前までには全ての電子機器(パソコン、スマホ、タブレット端末、電子書籍端末)を切ることが大切です。

さらには、寝室からこれらの電子機器を全て別室に移しておけばベストだそうです。

寝るときの姿勢の悪さ?

寝るときの姿勢 寝相の種類

寝起きに腰痛や背中の痛みを感じることがあるとすれば、それはあなたの寝る姿勢に問題があるかもしれません。腰痛などが発生する原因は主に横向きに寝る習慣によって引き起こされるようで、この姿勢ではお尻周りが屈曲することによると言われています。

これを防ぐにはシンプルに寝る姿勢を仰向けに変えることがベストです。

背骨を安定した形のままで寝られる仰向け姿勢であれば、寝起きに起きる体の痛みをケア出来る事は複数の研究で明らかになっており、更には顔のシワやお肌のトラブルも防げるそうです。

また、寝起きの気持ち悪さ、吐き気、胸焼けなどの原因となる胃酸の逆流も防止する効果が仰向け寝にもあるため、メリットが多く、ベストな寝姿勢は仰向け寝ということになりますね。

さらに寝返りの回数も重要な要素です。一般的に内臓と内臓脂肪を合わせた重さは全体重の4割と言われており、その重さが背中側にある血管を圧迫することで腰痛を引き起こすリスクにもなり、これを防ぐのが寝返りです。これについては別記事「寝起きの腰痛を引き起こす寝返りの問題。45秒のストレッチによってスッキリ解決」をご参照ください。

寝起きの腰痛を引き起こす寝返りの問題。45秒のストレッチによってスッキリ解決

スポンサーリンク

仰向け寝の欠点は?

良い事ずくめの仰向け寝ですが、この寝姿勢の最大の欠点はいびきを誘発しやすい姿勢であるということで、睡眠時無呼吸症候群をお持ちの方はもちろんですが、いびきの問題を抱えている方にとっては避けるべき姿勢であると言われています。

これは仰向けで寝ると気道が塞がりやすくなる傾向にあることによるもので、これらの症状に心当たりがある方には仰向けではなく、次に述べる横向きの姿勢がおすすめということになります。

また、仰向けでも腕を上に上げて寝てしまうと肩周辺が圧迫され肩こりの原因となるそうですので要注意です。

横向き寝の注意点

大体6割ぐらいの人々が横向きに寝るというデータがあり、前述の仰向けで寝る人は15%前後と言われています。要するに大多数の人は横向きに寝ているというわけですが、そんな横向き寝には注意点があります。

前述の腰痛を引き起こす要因として横向き寝を挙げましたが、どうしても横向きに寝ないと寝付けない方やいびきの症状をお持ちの方の場合は、脚の間(特に膝の辺り)に枕やクッションを挟み、腰に小さな枕を敷くことでお尻周りの屈曲を抑えることが出来き、腰痛予防に効果があるため是非試してみてください。

また、横向き寝の場合はお肌のトラブルを引き起こすと言われており、女性の方にはバストが垂れる要因ともなり得るそうですので、やはり横向き寝は悩ましいところです。

左向き?右向き?

横を向いて寝る場合には左右どちらを向いて寝たほうが良いのかについてですが、寝起きに気持ちが悪かったり、吐き気や胸焼けの症状に心当たりがある方には左を向いて(体の左側を下に)寝る姿勢をおすすめします。右を向いて寝るとこれらの症状が悪化するという研究結果があるため右向きは避けたほうが良いようです。

また、妊婦の方には、子宮と静脈の血液循環を考慮して「左向き」に寝る姿勢が良いとされています。

妊婦の方におすすめのシムズの体位

シムズの体位

さらには上図にあるように「シムズ(シムス)の体位」と呼ばれる寝姿勢が妊婦の方(特に妊娠中期以降の妊婦)にはおすすめされています。妊婦ではない方にもおすすめ出来る寝姿勢ですので、横向き寝にお悩みの方は是非試してみてください。

スポンサーリンク

避けるべき姿勢は?

残った選択肢としてうつ伏せ寝がありますが、これは一番避けるべき寝姿勢とされています。背骨の安定した姿勢とは程遠く、関節や筋肉に負担がかかるためデメリットしかありません。

また、横向きの中でも膝を抱えるようにして丸まって寝る姿勢も、ほぼうつ伏せ寝と同じような状態となるため、うつ伏せ寝同様おすすめ出来ません。

枕が合っていない

枕の高さが合っていないのでは?

ふかふかの高い枕は、見た目はとても気持ちよさそうですが、実際に寝るとなるとおすすめは出来ません。頭が高い状態は背骨の正しい姿勢から首先だけが外れてしまうため、下を向いてずっと歩いているのと同じ状態になってしまいます。その為、おすすめの枕としてはやわらかいながらも首を支えてくれる硬めの芯がしっかりしているものを選ぶことが重要です。

寝起きに起こる頭痛の原因はこんな所に

寝ている間に歯を食いしばっていたり、歯ぎしりをしていませんか?

寝起きに頭がズキズキと痛むという症状の原因として考えられるのは、寝ている間に歯を食いしばっているか、歯ぎしりをしているかが挙げられます。こんな時は、自分で出来るマッサージを行うことで症状が軽減される場合があるようです。

温めたタオルであご周りを温めながら優しく揉んでやることで効果が期待でき、寝る前や寝起きに続けてみてください。根気良く続けることで、歯を食いしばるクセや歯ぎしりの症状が徐々に治まってくるそうですのでおすすめです。

ただし、症状がなかなか治まらない場合や深刻な問題を抱えている場合は早めに医師の診断を受けてマウスピースの装着などの治療を行うことが鉄則です。

スポンサーリンク

寝酒の習慣はやめましょう

寝酒の習慣はありませんか? 一升瓶の枕ならOKですが。

確かに眠る前の飲酒は寝つきを良くする効果がありますが、質の高い睡眠となると別問題です。

2015年にオーストラリアで行われた研究によると、オレンジジュースとウォッカを使ったカクテルを眠る前に飲んだ被験者は寝ている間、脳内にアルファ波を出していた事が分かっており、これは深い睡眠を取れていないという事を示しているそうです。

アルコール代謝の差により女性は特に強く影響が出ることも分かっていますので、女性は特に要注意です。寝る前の飲酒が習慣になっている場合はきっぱりとナイトキャップには別れを告げるほうが良さそうですよ。

単純に朝は体が痛くなりやすい時間帯である

朝は体が痛くなりやすい時間帯 時計男

眠っている間は我々の体は炎症反応を抑える働きが強くなり、寝起きにはそれらの炎症がぶり返す事が、英国マンチェスター大学の研究によって明らかになっています。

実験では、関節リウマチの症状を持っているマウスが対象となり、一日のうち炎症の強さがどの程度変化するのかを調べるものでした。

関節リウマチとは日中に関節の動きが固まってしまい、特に寝起きに体のこわばりの症状が出る事が知られていますが、このこわばりの原因である炎症が概日リズム(サーカディアンリズム) によってどのような影響を受けているのかは明らかになっていませんでした。

実験結果は、関節リウマチの症状を持つマウスを光に当て続けると、足がむくみ、血液内の炎症レベルが高くなる事が分かり、反対に暗闇の中だとこれらの炎症作用が鎮まる事が分かりました。これは炎症レベルの変化のみを調べるもので痛みそのものの変化をモニターするものではありませんが、寝起きに体がこわばったり、痛みが出たりする理由のヒントになるのではないかと考えられています。

マンチェスター大学の研究者によると、我々の細胞内に存在する体内時計はある特定のたんぱく質(クリプトクロム)によってコントロールされているそうで、このクリプトクロムに直接働きかけるような薬剤の開発によって、効果的に痛みをコントロールする事が出来るようになるのが目下の研究課題なのだそうです。

ただし、この革新的な痛みのコントロール法は未だに研究段階のため、実用化されるにはかなり長い道のりになりそうです。

現在、この研究結果を受けて我々が取り組める事といえば、寝起きには体のこわばりや痛みが出やすい事を理解した上で、不規則な生活を正すよう心がける事が重要なようです。

これと少し関連する話題ですが、ベテランのプロ野球選手である広島カープの新井貴浩選手と元横浜ベイスターズでハマの番長として長年プレーした三浦大輔氏の対談企画で、お2人に共通している話題として寝起きに最も気をつけているということが語られていましたね。

こちらの記事で詳しくご紹介しておりますので、体のケアを重要視するアスリートの意見もどうぞご参考に。

広島 新井貴浩選手と三浦大輔氏の対談。40代のコンディショニングについて

【こちらの記事も】

姿勢の悪さと関連する話題ですが、背骨や体の歪みが痛みの原因となっている場合もあるという事でこちらの記事も是非ご参照ください。

腰痛・肩こりを引き起こす背骨や体の歪み。お手軽簡単レシピとハイハイ体操ですっきり解決


以上、すぐに実践できそうなものから、継続的に取り組むようなものまでいくつかのヒントをご紹介しましたので是非参考にしてみてください。

 - 健康

スポンサーリンク