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限界まで追い込み、筋肉の成長を引き出す筋トレのテクニック 前半


筋肉を限界まで追い込み、その成長を最大限に引き出すためには普通のトレーニングメニューだけではなかなか難しいのが実情で、それを打破するためには幾つかのテクニックを知っておく事が重要です。筋トレでは筋肉が疲労してからがやっと本番と言われている通り、常に限界まで自分を追い込める裏技をご紹介します。

ここでは全9つのテクニックのうち前半4つをご紹介します。後半はコチラ。

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1. ウェイト減少法

筋肉の成長を引き出すテクニック「ドロップセット」

別名「ストリップ・セット法」「ドロップ・セット法」とも呼ばれるテクニックで、もうウェイトを上げられない限界に達したところで、素早く使用重量を軽くしてそのまま筋トレを継続し、再び限界が訪れるまで追い込むというトレーニング法です。限界に達した所で重量を軽くするパターンを数回繰り返すのも有効です。

初めにある程度の重量でしか刺激を与えられない筋肉群にターゲットを絞り、限界を迎えたタイミングで使用重量を軽くすることでまた違った筋肉群に刺激を与えることで筋トレの効果を大幅にアップさせるのがこのテクニックの目的です。

一般的に減らす重量の目安ですが、限界に達した際に30%から40%減らすパターンが多いようです。その為にはピンを動かすだけで細かくウェイトを調整できるようなジムマシンを利用したり、バーベルを利用する場合は小さなプレートを使って微調整していく事が大切です。ダンベルを使用する場合は数種類の重さのダンベルを予めスタンバイしておくと良いでしょう。

ウェイト減少法を使うのは、1回のトレーニングメニューにつき1から2種類のみで、最終セットのみで利用し、それ以上に多用してはいけません。

特にショルダープレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルカール、レッグエクステンションなどのメニューで有効です。

スクワット、デッドリフトではウェイトを調整する時間がかかりすぎるため不向きと言われています。

2. パーシャル・レップ法(部分反復)法

筋肉の可動域を最大限使いながら筋トレを行うことはトレーニングの基本ですが、このテクニックでは限界に達した直後に可動域を1/4か1/2に減らしてそのまま筋トレを継続する事で限界まで追い込む助けとします。

筋肉の強さは、基本的には全可動域の中で一番筋力が発揮されにくいポイントによって決まってくるのですが、そのポイントに重点的に刺激を与えるためにはパーシャル・レップ法が有効です。

このテクニックを利用した「21レップ法」は強烈に効いてきますので是非試してみてください。ちなみに英語では「21s」と呼ばれています。

動画にあるように、腕を延ばした状態から90度に肘を曲げた状態までを7レップ繰り返し、次に90度肘を曲げた状態から最大限腕を引きつけた状態までを7レップ繰り返し、最後の仕上げとして全可動域を使って7レップを行うもので、合計21レップ行うことで、限界まで追い込む事が出来ます。

パーシャル・レップ法はふくらはぎを鍛えるカーフレイズや広背筋に効くチンニングでも有効です。

3. チーティング法

チーティングとは「ごまかす。いんちきをする。」という意味の英単語ですが、このテクニックではあえて正しいフォームを崩すことで、筋肉を限界まで追い込む事を指しています。

通常の筋トレでは禁忌とされる体の弾みを使って、振り子の原理をあえて使う方法が代表的で、上半身のトレーニングでは脚を上手く振り上げるようにしてチーティングを行います。または、特定の筋肉のみを使うようにすべきところを、体全体を使うようにすることでチーティングを行っていきます。

動画では0:50までは下半身、上半身共に固定して背中だけで行う正しいフォームのケーブルロウを行い、そこからは全身を使うチーティングを行ってます。

注目して欲しいのはチーティング法を使っている最中でも動作の最後は背中のアーチを保持している点です。あくまでケーブルロウでは背中をトレーニングするのが目的ですので、それを忘れないようにするのが大切ですね。

チーティング法はまず正しいフォームを身につける事が大前提ですので、筋トレ初心者にはあまり向いていません。筋トレ初心者の方はまず正しいフォームを習得するように心がけてから上手く“いんちき”出来るようにしましょう。

4. セット間のインターバルを短くする

筋トレ中にはインターバル計測のためにストップウォッチが必要

トレーニングメニューはレップとセットで構成させるのが基本となっていますが、そのセット間のインターバル(休息時間)を通常よりも短くすることで、筋肉を徹底的に追い込みます。

一般的にセット間のインターバルは2分を超えると成長ホルモンの分泌が不十分になると言われており、1分30秒をインターバルの目安とすべきですが、このテクニックではあえて1分以内にインターバルを抑え筋肥大の反応を最大限引き出します。

全てのトレーニングメニューで有効なテクニックになりますので、筋トレ中はストップウォッチを常に利用するようにしましょう。


ここではまず前半の4つのテクニックをご紹介しました。筋トレの効果を最大限アップさせるためには、きついと感じてからどれだけ自分を追い込めるかが非常に重要です。 今回紹介したテクニックを使う事で少しでも限界に近づけられるよう意識してみてください。後半ではトレーニングメニューの作り方に関わってくるテクニックを交えてご紹介します。

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