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筋トレのセット間のインターバルはどう過ごすべき?これがおすすめ。


筋トレ中のインターバルは非常に重要なのですが、力を振り絞ってレップス数をこなしてセットを完了し、セット間インターバルを取っている間に皆さんは何をしていますか?

ぼーっと前を見つめていたり、周辺を軽く歩いたり、目を閉じて瞑想し次のセットに備えたりしているケースが多いのではないでしょうか?

筋トレの合い間に取るインターバル中の過ごし方は人それぞれだと思いますが、特に決まったルーティーンが無いなら一つおすすめがあります。

本記事では研究で明らかになった効率的なインターバルの過ごし方のアイディアについてご紹介します。これで筋トレのパフォーマンスもアップする事間違いなしです。

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それは「ストレッチ(静的ストレッチ)」

ブラジルの研究者が行った実験によるとウェイトトレーニングのセット間にストレッチを行うと、行わない場合と比べて、より早く筋力向上が図れるという実験結果が得られたそうです。

しかも、ストレッチと言っても、伸ばす箇所はずばり拮抗筋

大まかに以下のリストの筋肉が拮抗関係にあります。

  • 上腕二頭筋上腕三頭筋
  • 背中
  • 腹筋下背部
  • 胸/背中
  • 大腿四頭筋ハムストリングス
  • 前脛(すね)ふくらはぎ

筋トレで刺激を与えている筋肉と拮抗関係にある筋肉のストレッチをセット間に行う事で、筋トレ中に動員される筋繊維の数が増加させる効果が期待出来るそうです。

こちらの研究誌に掲載された発表によると、シーティッド・ローを3セット行うトレーニングメニューでセット間インターバルは2分間に設定し、10名の実験参加者に40秒間の静的ストレッチを行ってもらったそうです。

ちなみにトレーニング前のストレッチは行わない状態でトレーニングをスタートさせています。シーティッド・ロー

シーティッド・ローでは広背筋に刺激を加えられますから、ストレッチでは拮抗筋である胸筋を伸ばすということですね。

結果、ストレッチを行わない場合と比較し、ストレッチを行った場合の方が限界を迎えるレップ数の記録が伸びたそうです。

これはストレッチによって、より多くの筋繊維が運動に関わり、より大きなパワーを生み出す事が可能になり、結果としてより長く運動が継続できるようになったと考えられています。

ストレッチは一般的な静的ストレッチと呼ばれるものが有効としていますので、セット間のインターバルには拮抗筋のストレッチを行ってみてはいかがでしょうか?静的ストレッチ

ストレッチによって筋肉のパフォーマンスが低下すると言われているのは、より長い時間をかけて筋肉を伸ばす場合に限られますので、40秒程度の短い時間のストレッチであれば問題ないどころか、筋肉パフォーマンスを上げる効果が期待できますので、是非取り入れてみてください。

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