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ジムで一番効果的な有酸素運動マシンのランキング。そのベストとワーストとは?


心肺機能を高めたり、脂肪の燃焼を促進したりとジムで行う有酸素運動では一体何をチョイスするのがベストなのでしょうか?

黙々と同じ動作を繰り返す有酸素運動では同じ単位時間当たりでも出来るだけ効果の高いものを選ぶことが重要です。

全く同じ時間有酸素トレーニングを行っても選ぶマシンによっては時間の無駄遣いになってしまうものもありますので要注意です。

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ベスト、ワーストの基準

本記事で紹介する有酸素運動マシンについては米国医師会で比較研究されたデータを基にしています。また、米国医師会が発表した内容からアイルランドのダブリンシティ大学が同じ内容をリサーチを行ったデータについても検討しています。

実際行われたリサーチでは、室内で使用されるトレッドミル、ステーショナリーバイク(エアロバイク、スピンバイク)、ローイングマシン、ステップマシンなどジムに設置されている有酸素運動マシンについてそれぞれの単位時間当たりのカロリー消費量、心肺機能への効果などを測定、比較しています。

心肺機能への効果ではVO2max(最大酸素摂取量)の向上がどの程度見られるかを基準としています。

7位 リカンベントバイク

ジムで一番効果的な有酸素運動マシン。そのベストとワースト リカンベントバイク

割と多くのジムで設置されていると思うリカンベントバイクですが、残念ながらワーストマシンで効果は期待できません。

リカンベント式のサイクルマシンでは上半身、体幹、お尻などを全てシートに接した状態でただ足を動かすだけという運動になってしまうため当然ながら消費カロリーへの寄与はあまり望めません。

動かす筋肉も少ないため、心肺機能の強化もあまり効率的には行えないようですね。

上半身に痛みがある場合や怪我をしている場合に下半身のトレーニングを行いたいという場合を除いては特に選ぶ理由がない有酸素運動マシンです。

6位 エリプティカル(クロストレーナー)

ジムで一番効果的な有酸素運動マシン。そのベストとワースト エリプティカル(クロストレーナー)

ちょっと聞きなれない単語かもしれませんが、画像を見ていただければ「あーあれか」と分かっていただけると思います。

かなり大柄な有酸素運動マシンでいかにも最新の設備のように感じますが、残念ながら効果はあまり高くありません。

「人間工学・バイオメカニクス」などの宣伝文句が踊るこの有酸素運動マシンはかなり負荷を上げて設定しないと普通に椅子に座っている時とさほど変わらない効果しか出ないという残念な結果も出ているようですね。

リカンベント同様、体への負荷が小さいため、今まで運動習慣が無かった人や体重があって関節への影響が大きい肥満気味の人がスタートとして利用する場合にはおすすめ出来ますね。

5位 アークトレーナー

ジムで一番効果的な有酸素運動マシン。そのベストとワースト アークトレーナー

既に紹介したエリプティカル(クロストレーナー)に似た動きをするマシンですが、アークトレーナーでは足を乗せるステップの動きが弧を描くような動きになるという違いがあります。「アーク=arc」とは円弧という意味ですね。

元々、エリプティカルの足の動きをサポートするという目的で設計されたアークトレーナーでは多少足先の動きについて自由度が上がっているという点で効果が見込めますが、基本設計はほぼ同じため消費カロリーや心肺機能への寄与はあまり望めません。

エリプティカルやアークトレーナーがどのような触れ込みで販売されているかというとその実情は「ローインパクトトレーナー」です。体、特に関節への影響を出来るだけ低減するという目的で作られたこれらのマシンはそれだけ「体に優しいマシン」になっていますので、それだけ「優しい効果」しか得られないということですね。

膝や足首などを痛めている人にはおすすめ出来る有酸素運動マシンですが、特に体に問題がない人では積極的にチョイスする意味はあまりありません。

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4位 ステーショナリーバイク

ジムで一番効果的な有酸素運動マシン。そのベストとワースト ステーショナリーバイク(エアロバイク)

恐らくどのジムにも置いてある率の高い有酸素運動マシンであるステーショナリーバイク(スピンバイク、エアロバイク)ですが効果はかなり高いようです。

バイクの運動では下半身のペダルを漕ぐ動きだけかと思いきや、上半身は姿勢を保つために力を使っているため、意外と全身への効果が見込めます。

適切なサドル高を設定し、上半身の姿勢をしっかり保つことを意識しながらペダルを漕げば良いチョイスとなりますね。

3位 ローイングマシン

ジムで一番効果的な有酸素運動マシン。そのベストとワースト ローイングマシン

ジムで見かけるという意味では珍しい部類に入ると思いますが、ボートを漕ぐような動きをするローイングマシン(ローイングエルゴメーター)は全身をダイナミックに動かすため、非常に高い効果が望めます。

実はかなり歴史の古いトレーニング方法で紀元前4世紀にボートの漕ぎ手が地上でのトレーニングに舟型の木製器具を使用した記録が残っています。その際には実際にオールを持って熟練の漕ぎ手が初心者に漕ぎ方を教えるというような目的だったので有酸素運動として行ったわけではないようですね。

昔から船の漕ぎ手やボート選手は非常に高い心肺能力や筋力を持っているのはオールを漕ぐという運動自体が非常に優秀なトレーニングメニューだからですね。

ただし、正しいフォームで運動をする事が大前提ですので、間違った(楽な)フォームで運動している恐れもあるためその点は注意が必要です。

この器具を使った室内競技会も開かれており、世界記録や国内記録(日本記録)なども認定されています。

2位 ステアクライマー(クライムミル)

ジムで一番効果的な有酸素運動マシン。そのベストとワースト ステアーミル(クライムミル)

いくつかの呼び名があるこちらのマシンですが階段昇りを延々と繰り返すような動きが特徴の有酸素運動マシンですね。

かなり効果が見込めるマシンで、さらに負荷を上げるためには出来るだけ上半身の姿勢を保つように意識して、グリップ(取っ手)のサポートをあまり使わないように、理想的にはウォーキングをする時のように手を前後に振れるようになるとベストです。

1位 トレッドミル

ジムで一番効果的な有酸素運動マシン。そのベストとワースト トレッドミル

結局一番効果が高いのは非常に古典的なマシンというのはいささかビックリですが、やはり全身持久力や消費カロリーを考えた時にはトレッドミルが最強の有酸素運動マシンとなります。

人体の自然な動きの中で有酸素運動が出来るという意味では「走る、歩く」という動きはベストトレーニングという事ですね。自然に使えるため意識しないことかもしれませんが、走るフォームについては変な癖がついている人も多くいるため、正しいフォームで使うという点は注意しておきましょう。

また、傾斜をつける機能がついたトレッドミルでは前述のステアクライマー(クライムミル)に似た効果も合わせて期待できますので、応用もききやすいという点もメリットです。

その代わり、体への負荷は最も高いため、体に痛みがあったり、運動初心者には他のマシンをおすすめします。

 

 

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