運動による消費カロリーの一覧＆ランキング。1時間で最もカロリーを燃やせるのは意外なアノ運動です
ダイエットの為には消費カロリーを増やして食べ物から得る摂取カロリーをコントロールするというのは大原則。となるとどの運動が単位時間あたりの消費カロリーに優れるのか？というのは気になるポイントですよね。ということでアメリカ国立衛生研究所(National Institutes of Health、NIH)が発表したランキング表に基づいて36種類の運動についてその1時間あたりの消費カロリーについて詳しく見てみましょう。
※消費カロリーは個人の性別・体型・年齢・筋肉量などに影響されるという点はご注意ください。
表示している消費カロリーは体重90kgを想定していますので日本人の平均的な体型からは異なっている点も合わせてご注意を。
スポンサーリンク最下位グループ 300kcal以下
36位 ヨガ(ハタヨガ、ハタ・ヨーガ)
1時間の消費カロリー：228kcal
ヨガと聞いて真っ先にイメージされるような王道中の王道の形式のヨガでは、決められたポーズをキープするという動きが基本ですので消費カロリーで見ると不利となります。
35位 スローウォーキング
1時間の消費カロリー：255kcal
歩行ペースは時速3kmなのでゆっくりとしたペースですね。
ちなみに、お仕事で見てみるとレストランのホールスタッフの1時間の消費カロリーが大体この位。
家事だと料理をする時の消費カロリーがこの位。
32位 ボーリング・社交ダンス・太極拳
1時間の消費カロリー：273kcal
同率で3つの運動が32位にランクイン。
プロのダンサーたちは見事に引き締まったプロポーションを保っているように見えますが、それはあくまでプロの話。
一般的には運動強度としては低い部類になるんですね。
ボーリングは基本的には球を投げる動作だけになりますのでこの通り。
太極拳はスローな動きが基本ですし、運動イメージ的にはヨガ的な動きになりますのでこの程度の消費カロリー。
下位グループ 400kcal以下
31位 カヌー
1時間の消費カロリー：319kcal
レジャーの一環として行う事も多いカヌー。
競技カヌーとは一線を画すのんびりとしたペースだと運動強度としては低い部類に入ります。
筋肉が集中する下半身を動かさず、主に上半身主体の運動になるのでその点は不利。
28位 スローサイクリング・バレーボール・パワーヨガ
1時間の消費カロリー：364kcal
同率で3つの運動がここにランクイン。
サイクリングのペースは時速16kmでの話。
ママチャリだとそこそこのスピードですが、よりスピードの出るクロスバイクやロードバイクだとするとゆっくりペースですね。
バレーボールは走り回ったりという動きが含まれないのでこの程度。
ヨガの中でも動きに主眼を置くことが特徴のパワーヨガ(ヴィンヤサ)では通常のヨガよりも消費カロリーは自ずと増える事になります。
25位 ゴルフ・スキー・早歩きウォーキング
1時間の消費カロリー：391kcal
あくまで自身のクラブセットを“自力で運ぶ”タイプのゴルフがここにランクイン。コースを歩くというウォーキング的な要素が加わりますね。
競技スキーのように激しいターンを繰り返す場合を除いてはスキーは姿勢をキープするのが主な運動なので消費カロリーはそこまで高くありません。
早歩きウォーキングのペースは時速5.5kmを想定しています。
スポンサーリンク中位グループ 550kcal以下
21位 ローインパクトトレーナー全般(エリプティカルトレーナー含)・筋トレ・野球(ソフトボール)
1時間の消費カロリー：455kcal
体への負担を軽くする目的で作られた有酸素運動マシンはここにランクイン。
マシンのステップ部に足を乗せた状態で、決められた軌道に合わせて動かすという運動では筋肉への刺激があまり入りませんので消費カロリー的にはこんな感じ。
筋トレの運動強度としては中程度。歯を食いしばるような筋トレではなく、ほど良い負荷の筋トレですね。
野球やソフトボールも意外に動きが少ないので消費カロリーはこんな感じ。プロの選手でも1年間の試合数を考えると1試合単位での体への負担が軽いという事を物語っていますよね。
草野球だと1日に2試合こなすダブルヘッダーも割と普通だったりしますし、アマチュアとは比較にならないほどの運動になるハズのプロでも行われるぐらいですから。
家事に置き換えてみると大掃除レベルの家中のお掃除がこの位の消費カロリー。
20位 アクアビクス (ウォーター・エアロビクス)
1時間の消費カロリー：501kcal
腰や胸辺りまで水中に浸かった状態で行う有酸素運動であるこの種類の運動は水中ウォーキングなども含まれます。
水の抵抗はあるものの、浮力によって体への負担が軽減されますので運動強度としてはそこまで高くはなりません。
体を冷やす冷却装置である水に囲まれているので体温調整にもカロリーが消費されたりと恩恵もしっかりあるので高齢者には特におすすめされたりするこのアクアビクス。
このようにメリットは大きいので消費カロリーランキングが低くても無視するのは早計です。
19位 水泳(軽いスイミング)
1時間の消費カロリー：528kcal
ゆっくりとしたペースの水泳ではこの位の消費カロリーとなります。
16位 ハイキング・ローイング・水上スキー
1時間の消費カロリー：546kcal
ハイキングは言うなれば坂道ウォーキング。水上スキーを日常の運動として行っているという方はかなり少数派だと思いますが消費カロリーとしてはこの程度。
ローイングはペースにもよりますが軽いペースですね。
オールを漕ぐ動作はカヌーよりも全身運動になりますので消費カロリーは自然とアップしますね。
ちなみに1時間の雪かきが大体同じぐらいの消費カロリー。
ちなみに工事現場で働く人の1時間の消費カロリーも大体この位ですので肉体労働と同等レベルという事に。
上位グループ 600kcal以上
15位 クロスカントリースキー
1時間の消費カロリー：619kcal
通常のスキーではなく、平地を滑るタイプのクロスカントリーでは消費カロリーは当然ながらアップ。
下り坂では落下エネルギーが最大限使えますがコチラはそういうわけには行きません。
自らガンガン汗をかく必要があるのでここにランクイン。
さらにストックを振るという上半身の動作も加わりますので一気に全身の有酸素運動っぽい動きに。
12位 バックパッキング・アイススケート・ラケットボール
1時間の消費カロリー：637kcal
バックパッキングって何？運動？ただの旅行じゃないの？と思われるかもしれませんが、荷物を担いだ状態で行う平地ウォーキングのような運動になりますので意外にも有酸素運動としては効果的な部類に入ります。
日本を旅行している外国人観光客の方が頭より上に突き出た大型のバックパックを背負っているのを見かけた事はありませんか？
皆さんガッチリ体型だったりスリムな体型をしていたりが多いイメージですが、それは有酸素運動を行いながらウォーキングで観光するというスタイルだからというのも一因だったりします。
普通のウォーキングからレベルアップしたいという人は大きなバックパックに適当に本でも詰めて重しにして歩くのもおすすめ。
スケートはフィギュアスケーターのような華麗な動きでは無くても、アイスリンクで滑る為には下半身と上半身を上手く使ってバランスを取る必要がありますし、筋肉もちゃんと使っているわけですね。
前に進むだけでも有酸素運動となりますのでただの遊びと侮るなかれ。
スケートを動きを模したスライドボードと呼ばれる運動は優秀な有酸素運動としてアスリートのトレーニングに取り入れられたりですし。
ラケットボールはちょっとなじみのない響きかもしれませんが、動くイメージとしてはスカッシュだと思えばOKです。
厳密にはルールなどが違いますが基本的には似たスポーツ。
アメリカでは日本とは異なっていて意外にもラケットボール用の施設が完備されている体育館が多く、大学などでも遊びの一環として友人同士で「ラケットボールでもやろうか？」と手軽に行える環境だったりするんですよね。
自分の前後から飛んで来るボールに反応して動くという瞬発力が要求される運動なので消費カロリーとしては割と多め。
11位 強度の高い有酸素運動
1時間の消費カロリー：664kcal
エアロビクスなどの全身の有酸素運動ではペースを上げると途端にキツイ運動になりますよね。
10位 ローラーブレード(インラインスケート)
1時間の消費カロリー：683kcal
イメージとしてはアイススケートと一緒のようですが、摩擦の少ない氷ではなく地面との摩擦という抵抗を受けながら、地面を掴んで前に進むという動きが加わるので消費カロリーはアップ。
スポンサーリンク7位 バスケットボール・フラッグ(タッチ)フットボール・テニス
1時間の消費カロリー：728kcal
バスケットボールはオールコートで行う普通の試合を想定。
3on3のような狭いエリアを使うものは除外していますのでご注意。
オールコートを激しく動き回る必要がありますのでバスケットボールは自然と激しい運動になります。
頻繁に選手交代をする事からも負荷が高い運動である事が分かりますよね。
フラッグ(タッチ)フットボールは日本ではそこまでメジャーではありませんが、タックルの代わりにタッチしたり、腰に付けたフラッグを取る事で安全性を高めたアメリカンフットボールの事。
実は2020年から小学校の新学習指導要領で半必修科目となっていて、2016年には日本の4分の1にあたる5600校で授業が行われているんですよね。
鬼ごっこ的な要素もあったりして遊びの延長としても導入しやすい実に優秀なスポーツは消費カロリーも高め。
テニスはあくまで“シングルス”の試合を想定した消費カロリー。
コートカバーに前後左右に走り回る必要がありますのでこの消費カロリーとなります。
ダブルスでは2人でコートをカバーしますし、前衛後衛に分かれると意外に動かないままになるので消費カロリーは抑えられます。
6位 ランニング
1時間の消費カロリー：755kcal
ペースは時速9kmの想定で1kmを6分40秒。
トップ5
5位 クライムマシン(階段上がり運動)
1時間の消費カロリー：819kcal
ジムに置いてある場合がありますがステアクライマー(クライムミル)などの階段上りの運動をモチーフにしたクライムマシンがここにランクイン。
4位 水泳(高強度スイミング)
1時間の消費カロリー：892kcal
キツいペースで行う水泳ではここまで消費カロリーが伸びますね。
2位 テコンドー・サッカー
1時間の消費カロリー：937kcal
空手もここに含めても良いかもしれませんが、テコンドーでは“足を主に使って攻撃する”というのがミソ。
全身の筋肉のうち多くは下半身に集中していますので、
その足を激しく動かすスポーツという意味ではテコンドーは非常に消費カロリーの高い運動となります。
1対1の対人競技としては消費カロリーナンバーワン。
ただし1時間も組手を続けられるか？という問題は残りますが…。
サッカーも非常に激しい運動で消費カロリーは高いですね。
ポジションにもよりますがプロサッカーになると1試合で12kmの移動距離になったり、何度もスプリント、ストップ＆ゴーを繰り返したりという激しい動きが必要になったりしますのでこれは納得ですよね。
空中戦を競り合う場面ではジャンプ動作も加わりますし、相手選手とのフィジカルコンタクトも激しめ。
体への負担の大きさを考えれば試合間隔が長く取られて1シーズンの試合数が限られるというのは自然な事です。
スポンサーリンク栄えある第1位は？
1位 縄跳び・ランニング
1時間の消費カロリー：1074kcal
まさかの同率1位という縄跳びは意外ではないでしょうか？
非常にシンプルな運動で小学校でも授業として行われるほどに身近ですが、消費カロリーはピカイチです。
ランニングのペース想定は時速13kmなので1kmのタイムは4分36秒。
マラソンのタイムだと3時間13分ほどでサブ3手前、ハーフマラソンなら1時間36分ほどのタイムとなりますのでなかなかのスピードで走り続ける事になりますね。
おまけ 1位 ケトルベルスイング
1時間の消費カロリー：1212kcal
なじみのない運動かもしれませんが、トレーニング器具の一種であるケトルベルを使ったスイング動作を続けるシンプルなこの運動だとかなりの消費カロリーとなります。
残念ながらアメリカ国立衛生研究所のランキングではリストアップされていませんが、
トップクラスの消費カロリーになるのは間違いないですね。
筋トレ＋有酸素の動きになるので長い時間続けるとしたら相当な負荷。
男性は8kgから12kg程度、女性は4kgから6kg程度の重さが一つの目安。
最後に補足。
「消費カロリーが大きい運動＝行うべき運動」、「消費カロリーが少ない運動＝避けるべき運動、やる意味の無い運動」という意味ではありませんので早とちりしないように。
消費カロリーが大きいと自然とキツい運動になりますので、消費カロリーが小さくても負荷の軽い運動を長く行うというアプローチもアリですし、特に水中で行うアクアビクスなどはその最たる例。
一番重要なのは「自分に最も合う運動の種類を選ぶ」という点ですのでご参考までに。
コチラの記事も
苦労して消費したカロリーも暴飲暴食してしまえば元の木阿弥どころか逆にリバウンドするリスクすらあるのでコチラも合わせて読みたい所。
