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「ダンベル何キロ持てる?」第2話の筋トレ知識を総まとめ&大検証!ゴールデンタイムはウソかホントか?


体作りに実用的と話題の「ダンベル何キロ持てる?」は筋トレに励む女子高生たちを主人公にした物語。そんなわけで劇中で紹介される筋トレ知識は役立つものが多いのですが、中には「ウソ」も混じっているという事で、紹介された筋トレ知識をまとめつつ、そのツッコミどころについての検証をアニメ版第2話「プロテイン摂ってみる?」の内容からご紹介。

※コミック版とアニメ版では登場する筋トレ知識について情報量に多少の差がありますのでその辺も一緒に補足しておきます。

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体重計のワナ

第2話はジム通いを始めてから少し経った頃に久しぶりに体重計に乗る主人公の紗倉ひびきのシーンからスタート。

ジム通いの成果を楽しみにしていますが、

紗倉ひびき「・・・あれ?増えとるがなッッッッッ!!!???」

そして改めて鏡で自分の体を見てみると、何となくガッチリしてきたような?と心配していますが、この相談を受けたトレーナーの街雄鳴造は「それは筋肉が大きくなって体脂肪率が下がった証拠だよ。」とニコニコ顔。

筋肉と脂肪で比較すると筋肉の方が比重が重いので、それは当然の事という意味ですね。

例えばこんなYouTube動画。

重量も違えば、その占めるスペースも違う事が分かりますね。さらに同じ体重でも筋肉質になると見た目がガラッと変わるんですよね。

さらに劇中では「最近、二か月で○キロ痩せましたって宣伝してるジムがあるよね?」という明らかにRIZAPを意識したようなセリフも登場。

短期間で劇的な変化を起こすためには運動と同時に極端な食事制限がメニューに組み込まれる事が多いのは事実で、そうなると食事を元に戻した途端にリバウンドするケースが多いという指摘がされていますね。

実際は食事制限のコントロール法や、その後の節制などに気をつければリバウンド自体は恐れる事では無いのですが、個人的な意見としては街雄トレーナーの言う「バランスの良い食事を摂りながら運動するのが一番だよ。」という意見に賛成ですね。

劇的に体を変えるとどこかに悪影響が出てくるのは目に見えていますので。

また、体脂肪減少という意味では1ポンド(453.592g)の体脂肪を落とすためには消費カロリーで3500kcalを消費する必要があるというのが一つの基準。1kg減らしたかったら7000kcal。

という事は1日に必要なカロリーが2500kcalだとして、毎日2000kcal摂取で1週間過ごせば 500kcal x 7日 = 3500kcal消費を達成して約0.5kgの体脂肪が落ちるという計算ですね。

これを1か月続ければ2kgのダイエットに大成功なので、単純な話をしててしまうと極端な食事制限を行えば体脂肪はバンバン落ちていきます。

ただし健康を害したり、最悪の場合生死に関わるかもしれませんが。

ダイエット食品市場が手を替え品を替えでいつまで経っても無くならないのはここに秘密があるんですね。単純な数式で結果が出てしまうので効果が分かりやすいというわけ。

こんな具合に意外と体脂肪を落とすのはシンプルな計算式によって成り立つ面があるんですが、一方で筋肉を増やすとなると一筋縄ではいきません。

筋肉を増やすには、

  • 栄養素の摂取 (特に必須アミノ酸 EAAを中心としたたんぱく質)
  • 適切な負荷の筋トレ
  • インスリン様成長因子、成長ホルモン、テストステロンの分泌

の3つが大きなポイントでこれらの要素が複雑に絡み合った結果として筋肉が成長していきますので「毎日○○すれば500gの筋肉が1週間で増えます。」なんて単純明快な答えは出ないのが真実。

概して30歳までの男性では体重の40~45%、女性では35~40%が筋肉と言われていますが、筋肥大のペースとしては10週間で8%筋肉が太くなるのが一つの基準。

3か月ほどのスパンに切り替えて見てみると年齢性別問わずに20%は筋肉量が増やせるというデータもありますね。

だからこそ色んな研究が行われるフィールドでもあるんですが。

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正しいラットプルダウンのやり方

ここで気になるのが「大きな筋肉から鍛えるのが良い」という奏流院朱美のセリフ。

その理由は3つあって、

トレーニング後半は体力が落ちるので鍛える価値の高い大きな筋肉は優先的に鍛えておいた方がお得という点。

さらに大きな筋肉を鍛えるメニューは複合(構造的)エクササイズと呼ばれていて、複数の筋肉を連動的に使う必要があるメニューなのですが、小さい筋肉から鍛えてしまうとそれらの筋肉が先に疲労してダウンしているのに、大きな大胸筋などはまだまだ元気なんて事にもなりかねないで大きな筋肉から鍛えるのが普通です。

筋肉の大きさについて判断しかねる場合もあるので、体の中心にある筋肉から徐々に先端に向けて(胸→肩→腕→前腕という具合に)トレーニングしていくと覚えておけばOKです。

そして第2話で奏流院朱美が紗倉ひびきを連れて来たのは背中を鍛えるマシントレの代表格とも言える「ラットプルダウン」。

ココで始まるのが「街雄トレーナーの筋トレ講座」

チェックポイントは、

  • フロントネック(首の前に下ろすやり方)の場合は胸に触れるまで引き下ろす
  • 上半身を後方に引きながら下ろす
  • 戻す時も力を抜かず出来るだけゆっくりと
  • 肩甲骨を意識的に寄せて行う

さらにコミック版では、

  • 劇中ではサムレスグリップ(親指を外した握り)で行う
  • シートには軽く腰掛ける

というポイントも。

そして、ラットプルダウンで鍛えられる部位は、

  • 広背筋
  • 大円筋

という紹介。

その他にも、三角筋後部(肩の後ろ側)、僧帽筋、菱形筋や上腕二頭筋、前腕筋群なども反応しますね。さらに小さな負荷ですが胸の中で脇に近い位置にある小胸筋も多少関与して来ます。

コチラがラットプルダウンの動画。

筋肥大 vs 筋持久力

筋トレをする事でゴリゴリのなってしまうのでは?と心配する紗倉ひびきに奏流院朱美が持ち出すのが、

  • 筋持久力 – 軽い重量で多くの回数を行う =30~50%で20~50回
  • 筋肥大 – 重い重量で8~10回の回数を行う =80%で8~10回

という2パターンの負荷設定方法。

これを深く理解するためには劇中では触れられていませんが、

RM=Repetition Max (レペティション・マックス)

という概念を知っておいた方が良いでしょう。

これは日本語だと最大反復回数と訳されますが、1RM、2RM・・・10RMのように重さの尺度を表す単位として扱われます。

この意味は1RMで「1回しか上げる事の出来ない重さ」という意味です。

これに付随して、80%1RMという表現も使われるのですが、

これは「1回だけ上げられる重さの80%の重さ」という意味ですね。

そして表題のお話に戻りますが、

筋肥大を起こすためには80%1RMの負荷に重量を設定してで8~12回を行うのが基準。

しかしこの負荷設定は個人差があるので70%1RM~85%1RMぐらいの範囲で重量を設定するぐらいの幅を取っていた方が良いでしょう。

RMだなんだと小難しいと思う方は単純に「8~12回で限界を迎える重さに設定して限界まで行う」と覚えておけば大丈夫です。

ちなみに筋肉を太くするために最低限必要な重量は65%1RMあたりと言われています。

さらに筋肉はあまり太くしないままで筋力を集中的に上げたいという場合には90%1RMに設定して3~5回ほどの回数をこなすのがオススメ。かなり重いウェイトを使って少ない回数をこなすのがこのトレーニング。

このトレーニング方法では階級ごとに体重をコントロールする必要がある場合などに多く用いられるトレーニング方法となり、パワーリフターたちが好んで設定する重量だったりしますね。

その他にオリンピックリフターなどが行うランダムと呼ばれる上級者用のトレーニングプロトコルもあって、これはその日たまたま選んだ重量を使ってトレーニングを行う方法。

いつもよりはるかに重い重量を扱ったり、軽い重量を行う事で筋肉に新しい刺激を与えようという試みなわけですが、初心者のうちは「まあこういうのもあるぐらい」の知識として。

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デッドリフトは危険か?

また背中のトレーニング種目として筋トレビッグ3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種)の一角を占めるデッドリフトについて奏流院朱美は「間違ったフォームでやると大怪我をしてしまうから、初心者のうちはお勧めできないわね。」と言っていますが、このセリフの意図がちょっと分かりません。

なぜなら既に第1話の時点で紹介してあるビッグ3の他の種目ベンチプレスやスクワットについてはしっかり解説済みなのにデッドリフトだけ別格といて扱う理由が良く分からないからです。

間違ったフォームで行うと怪我を負うリスクがあるのはしまうのは全ての筋トレメニューに共通する事柄ですし、初心者のうちはごく軽いダンベルやバーのみを使ったデッドリフトから行えば問題ないハズです。

例えばこんなシングルレッグ・デッドリフトなどはオススメ。

動画ではケトルベルと呼ばれるウェイトの種類を使用していますが代わりにダンベルを使用するか、もしくは何も手に持たない状態で自重のを使っても効果的です。

デッドリフトの種類もいくつかありますが、スティフ・レッグ・デッドリフト的な動きですよね。

stiff leg (スティフ・レッグ)と付いているので膝を曲げないで足を真っ直ぐにしたまま行うのが特徴ですが、

動作としては“good mornings (グッドモーニングス)”と呼ばれるワークアウトと混同しないように注意。デッドリフトよりもグッドモーニングのほうが腰を痛めるリスクが遥かに高いと個人的に思っていますのでこちらのメニューはより慎重に。

膝を曲げないスティフ・レッグのスタイルは軽いダンベルでシングルレッグ・デッドリフトを行うぐらいにとどめて、普通はコチラのスタイルを適用するのが良いでしょう。

怪我をしないポイントはバーを掴んだ状態で背中、腰、頭が一直線になるように意識する事です。

デッドリフトで多くの初心者がやりがちなミスとして背中を丸めてしまうという点が挙げられますので、ここは最も重要。。ここを怠るとデッドリフトで腰を痛めるリスクが上がるので要注意。

どうしても背中が丸まってしまう場合には大臀筋を代表とするお尻の筋力不足が指摘されているので、補助的にベント・ニー・エクステンションやブルガリアン・スプリット・スクワット、ヒップ・スラストを行うようにアドバイスもされています。

動画内ではその他に、決してスクワットにならないようにお尻のポジションを落としすぎない事と、背中を直立させすぎない事にも触れています。

その為にもお尻の位置は肘の位置よりもやや高いポジションからスタートするのがポイント。またはバーを肩甲骨直下に置く事も意識すべきポイントですね。

また、バーを真上に上げて最短の軌道で持ち上げるというのもポイント。その為に意識するのはスネや太ももにバーが沿って動くようなイメージが大事です。

そして、バーを握りつつも力を緩めた状態から一気に力を込めて爆発的に持ち上げるのは避けた方が無難。これをするとやはり腰を痛めるリスクが上がりますのでバーを握ったらウェイトをフロアに設置させた状態で体にテンションをかけてから持ち上げて行くのが正しい方法です。これをpulling the slack out of the barと表現して「たるみを取る」という意味となります。

最後のポイントはバーを上げ切った状態で反り腰状態になるのは避けるという点。これを避けるためにはお尻を締める動作を行うのが鍵なので動画を参考に反り腰にならないように要注意。

以上がデッドリフトの基本的なチェックポイント。

スタンスのバリエーションについてはコチラの記事「デッドリフトのフォームによる腰への影響は?通常vs幅広(ワイド、相撲)スタンスの比較」で。

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ゴールデンタイムはホント?

そしてシルバーマンジムにはプロテインが飲めるバーが設置されていて、落ち着いた雰囲気の中でホエイプロテインのBCAA割りを飲むトレーニング直後の紗倉ひびき&奏流院朱美。

ここで奏流院朱美が持ち出す話題が「ゴールデンタイム」というワード。

これはトレーニング後の30分以内にたんぱく質を摂取すると筋肉の成長が促進されるという事を意味していていて、いかにも海外由来のワードのように思えますが実は余り使われないワードなのが真実。

海外で多用されるのはmetabolic window、anabolic window、protein windowというワードです。

この概念は正しいのかどうかという点も気になる所ですが、この栄養摂取の鉄の掟のように語られる「ワークアウト後の30分以内にたんぱく質摂取」というのは実は科学的にいうと慎重な検討が必要というのがホントの所。

高齢者の場合やBMI値で肥満のカテゴリーに属する人ではこのゴールデンタイムの概念は当てはまるという研究結果が出ているのは確かですが、それ以外のケースだとゴールデンタイム否定派が現在では優勢。

中にはワークアウト直後にプロテインを摂取した場合と1時間後に摂取した場合とで比べると1時間後摂取の方がたんぱく質合成がより活発化したなんてゴールデンタイムを全否定するようなデータも存在しているのでゴールデンタイムを鵜呑みにするのは危険です。

また、意外にもこのゴールデンタイムは広い時間存在しているとも言われていて、トレーニングの前後2時間ぐらいの栄養摂取が重要と言われる場合も。

さらにトレーニング後の36時間まではたんぱく質(特にアミノ酸)に体が反応しやすい時間が続くという研究結果もあるので、実際はトレーニング後30分と限らずにコンスタントに栄養摂取を続けるべきという答えが結局正しかったり。

という事で今の所正しいと言えそうなトレーニング後の栄養摂取ガイドとしては、

  1. 運動後は1時間空けてから栄養(プロテイン)摂取を行って、その間は水による水分補給のみに留める
  2. 1時間後にプロテインシェイクを摂取する際には、インシュリンを反応させて筋グリコーゲンの回復を図る必要があるので4時間を目安として炭水化物も摂取する ※午前、午後と分けてトレーニングをする場合など
  3. 体重1kg当たり1.5gを目安にしてたんぱく質の摂取をトレーニングを続ける限りは毎日行う

という3点。

特に一番大事なのは3つ目のコンスタントなたんぱく質摂取です。

筋トレ直後だなんだと小難しい事はとりあえず考えずに、体に常にたんぱく質が補充されているようなイメージで小まめに摂取することだけ意識するのでOKです。

そういう意味で言うと常に何か食べているイメージのある紗倉ひびきは理想的な食事をしているとも言えそうですねw

流石にトレーニング後にステーキを6枚ほど平らげてしまう紗倉ひびきはカロリー摂取過多の方が心配なのでマネしないように。

たんぱく質摂取を全て食事でまかなおうとするとなかなか大変ですからそうなるとプロテインパウダーの出番ですね。

動的(ダイナミック)ストレッチ

さて、気分転換にプールでトレーニングをする事になった紗倉ひびきと奏流院朱美の2人ですがプールの前にストレッチを行う紗倉ひびきに対して、

奏流院朱美「はいストップ!そのストレッチ待った!ひびき。ストレッチって何のためにするものか分かってる?」

紗倉ひびき「何のためって・・・筋肉を伸ばして柔らかくして運動中に怪我をしないようにするためだろ?」

奏流院朱美「・・・ひびき。残念ながら、その認識は間違いよ。」「運動前のストレッチは全くの無意味。それどころか逆に有害なの。」

という事で体が温まっていない状態で無理にストレッチをすると腱や関節を痛める原因になり、さらに運動前に45秒以上のストレッチを行った場合は筋力は平均で5.5%、瞬発力・跳躍力は平均3%も低下したというデータを紹介する奏流院朱美。

作品中ではザグレブ大学のデータが引用されていますが、その他にも多くの研究が報告されていて同じようなデータが結果として出ていますね。

このように通常のストレッチのデメリットを強調した上で奏流院朱美がオススメするのは動的ストレッチ(ダイナミック・ストレッチ)というのが劇中の流れ。

ラジオ体操の動きはこの動的ストレッチ(ダイナミック・ストレッチ)を取り入れたものになっていますが、この一方で世間一般で言う所のグーッと伸ばすストレッチの事を静的ストレッチ(スタティック・ストレッチ)と言いますね。

違う言い方をすれば動的ストレッチ=active、能動的、静的ストレッチ=passive、受動的とも言い換えられますが、この2つの違いは端的に“動きがあるかどうか”という点。

体を止めた状態で行う静的ストレッチとは違い、動的ストレッチでは手足や体幹部を動かす事で体を温めるというウォーミングアップ法。

この動的ストレッチは肩回し、肩甲骨回し、トゥータッチなどが挙げられますがコチラの動画で。

動画内ではもはや「これだけで立派な筋トレ」になるレベルの動きも紹介されていますので、無理をしないようにw

より簡単な動きだとコチラの動画。

体のパフォーマンスを上げるために奏流院朱美が推奨したこの動的ストレッチですが、実は怪我予防の面でも有効で、サッカー選手を対象とした研究データでは動的ストレッチを行う事で怪我の発生リスクが35%低下して、深刻な怪我に至っては半減したという報告がされていたり、その他にも1500人のアスリートを対象にした研究では20分間の動的ストレッチを行う事で怪我の発生リスクが60%ほど低下したという報告も。

ストレッチに関してはコチラの記事でも補足しております。

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ドラゴンフラッグとボクシング?

続いては実家が光栄ジムというボクシングジムをやっているという上原彩也香に連れられてジムを見学する紗倉ひびき。

世界チャンピオンも何人か在籍しているという名門ジムのような描写がありますが、そこで紗倉ひびきが目についたのが上原彩也香の見事なシックスパックに割れた腹筋。

上原彩也香「別に大したトレーニングはしてないけどな・・・そうだな・・・腹筋を鍛えたいなら・・・『ドラゴンフラッグ』がいいかもな。」

あまり聞き慣れない筋トレメニューですが、このドラゴンフラッグの正しいやり方は、

  • 床やベンチ台に横たわって柱などを掴む
  • 肩を床や台に付けたまま体をゆっくり持ち上げて足を上げる
  • 地面スレスレまでゆっくり足を下す
  • 以上の動きを繰り返す

ポイントは、膝はやや曲げた姿勢で上げ下げする時は反動は付けずにゆっくりとした動作を意識する事。足を下ろす際には腹筋に力を入れて腹圧をしっかりかける。背から足が一直線になるように。

上原彩也香「最初は10回x3セットとかでいいんじゃね?」

紗倉ひびき「1回でもできねぇよ!こっちは一般人だぞ。」

上原彩也香「ええ?ドラゴンフラッグってそんなに難しいか?」

こちらのボクシングジムでは通常のメニューとしてドラゴンフラッグを取り入れているようですが、実際はコレを行うボクサーがいるのかどうかはちょっと不明です。

というのも名チャンピオンたちのトレーニング動画だけを見てみても、

マニー・パッキャオの腹筋トレ動画。

フロイド・メイウェザーJr ※後半はマニー・パッキャオの映像も。

メイウェザーが行っているシットアップからそのまま立ち上がるというトレーニングは面白いですよね。他にも腹筋ローラーも取り入れていますね。

ゲンナジー・ゴロフキン

上半身を起こす動きで腹直筋上部を刺激するメニューから入って、今度は下半身を上げるレッグレイズ系の腹直筋下部を刺激するメニューへ。最後はプレートを持ったロシアンツイストを入れてから腹筋ローラー。

サウル・カネロ・アルバレス

ワシル・ロマチェンコ

こんな感じでドラゴンフラッグを行う選手はほぼいないんですね。それよりかはボクサーの腹筋トレに共通して言えるのが、小さな動きのクランチ的な動きを延々と行う筋持久力にフォーカスしたトレーニング。

こちらもロマチェンコのトレーニング映像ですが、台を使ってバックサポートを受けてのレッグレイズを行っているのがジムトレっぽい雰囲気。

この他にも先ほどのカネロもアブストラップ(スリング)を使ったレッグレイズを行っていましたし、日本のキックボクサーである那須川天心も同様にアブストラップを使ったレッグレイズを行っている映像を観た事がありますね。

コチラがアブストラップ(スリング)を使ったレッグレイズの動画。

まあ何にせよ、ドラゴンフラッグが上原彩也香の実家の光栄ジムでは腹筋の基礎と呼ばれているのに対して、現実のボクサーたちにとっては普通は行わないトレーニングなわけです。

ではなぜボクサー=ドラゴンフラッグのイメージが一部でまかり通るかと言うと恐らく映画「ロッキー4 炎の友情」のトレーニング映像の影響ですね。

シルヴェスター・スタローン演じるロッキー・バルボアが自重を使った腹筋トレとして行っているのがこのドラゴンフラッグ。恐らくここから連想されているのではないかと思います。ちなみにアクションスターのブルース・リーが行っていたという話も残っていますけど。

とここまでボクシングとドラゴンフラッグの関係性について書いていますが、実際にこのドラゴンフラッグは腹筋トレとしては最上級のレベルにあると言ってもいいほどにキツいトレーニングメニューです。

出来ないうちは先ほどのバックサポートを使ったレッグレイズや傾斜させたベンチ(デクラインベンチ)で行うドラゴンフラッグ(レッグレイズ)で鍛えつつという方法で徐々にレベルアップしていきましょう。

コチラがデクラインベンチ・ドラゴンフラッグ(レッグレイズ)

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プランクの正しいやり方

そして劇中で上原彩也香がよりとっつきやすい腹筋トレとして紹介したのがご存知「プランク」

英語だとplankで“板”という意味になります。

プランクの正しいやり方は、

  • 体を真っ直ぐにしてつま先と両肘で体を支える
  • 腹筋に力を入れて肘は直角、顎は上げない。
  • 背中から頭まで一直線、一枚の板になるイメージで30秒~1分キープ
  • テレビを観ながら行ってもOK

プランクを行ったうえでさらに動きを加えるというバリエーションもありますね。コチラが動画。

通常の上体を起こす腹筋トレよりも腰への負担が少ないと言われるプランクは万人にオススメのトレーニングメニューとなります。

ということで「ダンベル何キロ持てる?」から第2話「プロテイン摂ってみる?」に登場した筋肉知識を総まとめ&ツッコミどころについての紹介でした。

「ダンベル何キロ持てる?」の筋トレ知識検証記事はコチラ

一覧:「ダンベル何キロ持てる?」

コチラの記事も

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