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「ダンベル何キロ持てる?」アニメ第7話は牛肉、アクティブレスト、デッドリフト、サイドレイズ


見るプロテインとも形容されるアニメ・漫画作品「ダンベル何キロ持てる?」第7話では筋肉を育てるたんぱく源としての牛肉、アクティブレスト、そして遂に筋トレBIG3のデッドリフトの解説へ。さらにエンディングのトレーニングではサイド(ラテラル)レイズの紹介で〆という流れ。という事で第7話「アイドルになりたい?」からその筋トレ知識を補足しつつご紹介します。

※漫画版とアニメ版では登場する筋トレ知識について情報量に多少の差がありますのでその辺も一緒に補足しておきます。

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牛肉が王様?

シルバーマンジムの休館日に紗倉ひびきのバイト先である焼肉屋でジーナ・ボイドの歓迎会を開く事になった4人。

未だに紗倉ひびきへのリベンジに心を燃やしているジーナ・ボイドは焼き肉こそが紗倉ひびきの強さの秘訣と勘繰り、

ジーナ・ボイド「筋肉を形成するのに必要不可欠な栄養素。その一つが、たんぱく質。そして動物性たんぱく質の王たる存在・・・それが牛肉。」

という発言。

さらに部位別のカロリーと特徴をまとめておくと、

  • サーロイン 100gあたりのカロリー約500kcal。たんぱく質は少な目で脂質多め。
  • 肩ロース 100gあたりのカロリー約400kcal。新陳代謝を活性化させる亜鉛を多く含む。
  • カルビ 100gあたりのカロリー約520kcal。肋骨外側の肉。栄養豊富ですがカロリー・脂質共に高め。
  • レバー 100gあたりのカロリー約130kcal。鉄分豊富で貧血予防に最適。
  • ヒレ 220gあたりのカロリー約130kcal。たんぱく質豊富でカロリーが低い。

大体こんな感じ。カルビやサーロインなどはカロリーも高めなので食べ過ぎないように注意が必要ですね。

逆にヒレは非常に優秀なたんぱく源になりますので体作り考えると積極的に食べたい部位ですね。

さらに同じ部位でも和牛の方が輸入牛より高カロリーな傾向にあるという注意点も。

日本ではサシの入ったお肉が好まれ、海外では赤身肉が好まれる傾向からこんな感じになっているんですね。

さらに補足しておくとグラスフェッドビーフ(牧草育ちの牛)の場合はさらに脂質の含有量が下がり、有益なω-3(オメガスリー)脂肪酸の含有量が上がるという特徴もありますね。

このように確かに牛肉は一般的な食肉の豚肉・鶏肉と比較しても値段が高めなので王様であるという考え方は分かります。

では筋肉を育てる為に牛肉はベストチョイスと言えるのでしょうか?

これはなかなか難しいトピックではありますが、

実際の所はボディビルダーに好まれるのは鶏肉というのが共通の認識だったりしますよね。

鶏肉は総じてカロリーが低めでその一方でたんぱく質が十分に含まれているという点は優秀です。その一方で問題点としては鉄分の含有量が少ないという点。※鉄分の含有量では総じて牛肉に軍配。

そのマイナスポイントを除けば疲労回復物質イミダゾールジペプチドを特に多く含むチキンの胸肉(最近はサラダチキンという名称でよく目にする機会も増えましたね)を毎日最低100gを目安に摂取するのを心がけたい所。

NHK筋肉体操に出演した“筋肉弁護士”こと小林航太さんは特製の炊き込みご飯のレシピを番組で紹介していましたが、使用するお肉はやはり鶏肉でしたね。

続いて豚肉についてですがコチラは別記事で詳しく書いていますが、炭水化物をエネルギーに変換する際の効率をアップさせる為に必要なビタミンB1を多く含む豚肉はかなり優秀なたんぱく源。

実際にメジャーリーガー前田健太選手の食事を支える奥様の前田早穂さんはアスリートフードマイスターの資格をお持ちですが、その食事でたびたび豚肉が登場しているのが分かります。

さらに他のたんぱく源では魚(特にω-3脂肪酸が豊富な青魚やアスタキサンチンが含まれるサーモンなど)や植物性たんぱく質(豆類など)なども挙げられ、それらも体作りを考えると無視できないというのが現実。

魚は水銀などの重金属の生物濃縮の問題があるので大型魚はあまり食べ過ぎないように気を付けながらですが。

※一般的に動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を比較すると必須アミノ酸が基本的に全て含まれる動物性たんぱく質の方がやや有利。植物性たんぱく質だと不足してしまうアミノ酸がどうしても出てきますので、それらを補い合うような食事プランが必要になります。

つまり、色んな食材をバランスよく摂り入れるのがベストという月並みなアドバイスが結局は最高の食事と言えそうですねw

最後にプロレスラーの食事トレの過酷さがエピソードとして紹介されていますが、体作りと食事の関係性については既にアニメ第1話の解説ページで紹介済みですので詳しくはコチラの記事で。

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アクティブレスト(積極的休養)

続いては教師の立花里美をコスプレイヤーの「百合亞リコ (ゆりありこ)」だと見抜いたジーナ・ボイドと立花里美のやり取りのシーンから。

世間バレを恐れた立花里美は口止めのためにジーナ・ボイドと一日遊ぶ事に。

そこで筋肉痛に苦しむ立花里美にジーナ・ボイドが送ったアドバイスが。

ジーナ・ボイド「疲労回復のためにジョギングして行きましょう。いわゆるアクティブレストよ。」※active rest。またはアクティブリカバリー(active recovery)とも呼ばれます。

疲労回復という名目を盾にして家でゴロゴロするのではなく、血液循環を活発にさせて疲労物質の除去を促すために軽く運動を行うという休息法をアクティブレスト(積極的休養)。

ジョギング以外だとウォーキング、水泳、ストレッチ、軽めのウエイトトレーニングなどもオススメと紹介されていますが、水泳だけはちょっと取り扱いが特殊なので注意点アリ。詳しくはコチラの記事で。

ちなみにマッサージや既に紹介済みのダイナミック・ストレッチもアクティブレストの一種です。

アクティブレストの注意点としては、

  • 張り切って運動強度を上げない事
  • 病気や怪我ではパッシブレスト(消極的休養)で安静に

という2点。

ということでジョギングによるアクティブレストを行う事になった立花里美とジーナ・ボイドの2人。

心拍数は130bpm以下を目安にジョギングを行いますが、ハッキリ言ってこのペースはものすごく遅いペースです。

実は心拍数を150bpm以下に設定しても走っているとかなり遅く感じますので、意識してゆっくり走る(または早歩きでも)必要があります。

目安としては無理なく会話が出来るレベルですが、油断すると息がすぐに上がってしまいますので、とにかく抑えめ抑えめ!と心で唱えながらごくゆっくりと歩を進めて行きましょう。

出来れば心拍計でキッチリ管理しながら行うのがベストですが、注意点としてはスマートウォッチ的な手首で計測するタイプの心拍計は基本的に信用しない事。

個人的に1万円クラスの著名メーカーのスマートウォッチを1か月ほど試用した経験からすると、スマートウォッチに付いている心拍計測機能は何の役にも立ちません。

より信頼できるチェストストラップタイプ(いわゆる乳ベルトタイプ)の心拍計で180bpmオーバーを計測している時ですらスマートウォッチだと平然と120bpmと表示していたりw

1万円クラスですらそんな壊滅的状況なのでもっと安い中華メーカーのものだと・・・推して知るべしでしょうねw

デッドリフトの正しいやり方

最後はアイドルオーディションに挑戦する事になった5人。

いきなりマッチョなボディビルダー体型の男たちに肩車されてオーディションの舞台に登場するという度肝を抜く演出。

※ちなみに肩車を英語で言う場合はshoulder rideやshoulder sitで通じると思います。

アイドルユニット名は「筋肉少女隊」という事であからさまに大槻ケンヂさんの「筋肉少女帯」のパクりw

続いて特技を披露する事になったメンバーたちですが、格闘技経験のある上原彩也香とジーナ・ボイドのコンビはスパーリングを披露し、紗倉ひびきと奏流院朱美のコンビはなぜかベンチプレスを披露する事に。

スパーリングでは素手の上にヘッドギアも何も着けない状態なので恐らく相手の肩口をタッチするように行う練習スタイルなんでしょうね。

と言ってもボクシングをバックグラウンドに持つ上原彩也香と柔術のサンボをバックグラウンドに持つジーナ・ボイドでどんなスパーリングを行ったのかは興味ありますがw

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そしてトリとして登場したのが立花里美によるデッドリフトの披露。

この作品では長らくまるでタブーのように扱われていましたが、満を持しての登場ですね。

ベンチプレス、スクワットと並んでBIG3の一角を占めるこのトレーニングは筋トレを語る上では避けては通れないのが現実。

恐ろしげなネーミングが付いていますが、“死ぬほどキツイからデッドと言う”というのは眉唾モノの説で、実際はデッドウエイト(静止重量)がそのネーミングの由来で、床に静止した重量を持ち上げるからデッドリフトと言うというのが有力な説。

さて、このデッドリフトですが間違ったフォームで行うと腰や脊椎を痛めてしまうリスクがあるのはまさにその通り。

ですが他記事のこちらで既に詳しく紹介済みのように、しっかりとフォームを固めて行えば恐れるに足らずです。

ちなみに立花里美はグリップをオルタネイト(またはスタッガードグリップ、ミックスグリップ)と表現していますが、これは片手を順手でもう片手を逆手で握るグリップの事。

このグリップでは重さで手から滑り落ちようとするバーを互いに向け合う事でその力を相殺しようとする狙いから用いられるグリップですね。

さて、このデッドリフトですが見事1レップをこなした立花里美。

オーディション会場ではワッと観客が沸いたわけですが、こんな感じなら納得。

2018年大会でハフソー・ユリウス・ビョルンソン (Hafþór Júlíus Björnsson、Hafthor Bjornsson)がデッドリフトで挙げた重量は実に1041ポンド(472kg)。※2019年大会では1045ポンド(474kg)を挙げて自身の持つ世界記録を更新。

海外ドラマ『ゲーム・オブ・スローンズ』のグレガー・クレゲイン役で俳優としても活動しており、劇中の通り名である「The Mountain」と現実でも呼ばれる事もしばしば。

コチラが2019年大会のハイライト動画。

凄まじいパワーでルノーの二人乗り電気自動車 Renault Twizy (トゥイジ―)だったら持ち上げられるというwデッドリフトの世界記録保持者はハフソー・ユリウス・ビョルンソンで重量は474kg。RENAULT TWIZYを持ち上げられるパワー

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サイド(ラテラル)レイズの正しいやり方

アニメ版第7話のエンディングには肩を鍛えるトレーニングとして「サイドレイズ(サイドラテラルレイズ)」が登場。

ジムであれば両手にダンベルを持つのが普通ですが水をいっぱいにした2Lのペットボトルでも代用可能。

そのやり方は、

  • 足は肩幅に開いて上半身はやや前傾姿勢
  • 両腕をゆっくり水平に上げて行き完全に水平になる寸前で止める
  • ポイントは肩甲骨が動かないように意識する事
  • 動作全体を通して決して勢いをつけずに丁寧に
  • 座ったままでも可

肩を大きくする事で上半身をXシェイプにする事ができ、そうなると自然とウエストなどが絞られて見えるんですよね。そういうわけで綺麗な上半身を形作る上では欠かせないのが肩のトレーニング。

ショルダープレスやベンチプレスでも肩(三角筋)に多少の刺激がいきますが、このラテラルレイズではより三角筋に集中的に刺激が加わりますので大きな肩を目指すうえでは非常に有益なメニュー。

見栄をはって重いダンベルを使う必要は全くなく、やや軽めの重量設定できっちりとしたフォームでレップ数は20~30回と多めに設定して行うのがオススメです。

動画はコチラ。

「ダンベル何キロ持てる?」の作品中で指摘されていない注意点としてダンベルのグリップ位置や大殿筋の締め方、肩甲骨を寄せた状態で行うことなども触れられていますね。

また、真横にダンベルを上げるのではなく、15°~30°の角度をつけて上げる事。

ウエイトを上げきる際にはやや肩が内旋する意識で手の小指が親指よりもやや上のポジションになるように。

腕を水平まで上げないようにという注意点については海外の資料では考慮されていない事が多いですね。

バリエーションとしてはケーブルマシンを使ったケーブルラテラレルレイズも選択肢の一つ。

ダンベルでは重力に従って負荷がかかる特徴のおかげでもっともキツいテンションがかかるのが水平近くに上げたポジションで、腕を下したポジションではほとんどテンションがかからないのがデメリット。

これがケーブルであればケーブルに引っ張られると共にテンションがかかり続けるので負荷が高いというメリットがあるんですね。

ということで「ダンベル何キロ持てる?」から第7話「アイドルになりたい?」に登場した筋肉知識を総まとめ&補足情報についての紹介でした。

「ダンベル何キロ持てる?」の筋トレ知識検証記事はコチラ

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