正月太りの効果的な解消法まとめ。部屋で出来る自重トレーニング「部屋トレ」5選
年末年始は生活リズムが崩れてダラダラと過ごしがちですが、正月太りで仕事明けに鏡を見て愕然としないためにも、きちんとリセットして正月太りを解消しておきましょう。そんなおすすめの解消法として部屋で出来る自重トレーニング。いわゆる“部屋トレ”を厳選して5つご紹介。
さらにはダイエット習慣をしっかり身に付けて新年を新しいボディと共に過ごせるようになる方法をご紹介します。
スポンサーリンク目次
効果は「見た目」で
それでは早速トレーニング内容について解説・・・
とその前に心構えについて是非知っておきましょう。
まず体形について意識すべきなのは、
あくまで見た目や「鏡」で判断するようにという事。
体重計を気にしすぎてはいけません。
あなたの目標は何ですか？
体重計に表示されるのはあくまで数字です。
一番大事なのは鏡に向かった時の自分の体の変化で、数字に惑わされないためにも「体重が戻った!! また増えてしまった・・・」と一喜一憂するのは止めましょう。
食事制限はナシ
細かいカロリー制限を行って食生活をガラリと変えることは大変な負担で、肉体的にも精神的にも非常に強いストレスとなってしまいます。
ここではあくまで、お正月に乱れてしまった食生活を元に戻して、正月太りを解消することだけに集中しましょう。
お正月以前の食生活に戻すのであれば、ある程度好きなものを食べてOKです。
単に戻すだけではなく、食事について少しだけ意識するとしたら、運動直後の栄養補給が重要です。
運動直後の15分から30分は筋肉のゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉がたんぱく質やアミノ酸を欲します。
この間にヨーグルトやアミノ酸アプリなどを摂取すればトレーニングの効果をさらに上げることが可能です。プロテインの導入もおすすめです。
※ゴールデンタイムについては否定するデータも多く発表されているので詳しくはコチラの記事で補足しております。
スポンサーリンク
トレーニングの時間帯はいつでも
体の代謝リズムからすると午後3時辺りが運動に適した時間帯ということになっていますが、仕事中という人がほとんどだと思いますのであまり気にしなくてもOKです。
あえてオススメするとすれば朝の時間帯が第二候補としてベターです。
少しでも布団に長くいたい気持ちも分かりますが、15分だけ早起きしてみましょう。
朝に運動を行うと代謝がアップした状態を午後までキープすることが出来るので効率よく脂肪を燃やすことができます。
どうしても朝は無理という方は夜でも構いません。
お風呂に入る前に行えば汗ばんだ体をリフレッシュして気持ちよく布団に入れますね。
要するにスキマ時間があれば朝でも夜でも、もちろん昼でも構わないということです。
大事なのは「ある程度決まった時間に運動する生活リズムを手に入れる」ことです。
習慣化を目指して継続していきましょう。
トレーニング頻度は2～3日に1度
毎日きっちりと行うのではなく2日に1度を基本として行いましょう。
筋肉痛が強く残っていたり、体調が優れないといった場合には1日スキップして3日に1度になってもOKです。
または、しっかりと決めた回数をこなすヘビーデー(heavy day)と回数を減らしたライトデー(light day)を設定して、スキップする代わりの調整日を設定するのも手です。
大事なのは厳格なルールを意識しすぎないことです。繰り返しになりますが、とにかく続けていくことが大事です。
さて、これで心構えが整ったところで次はいよいよ肝心のトレーニング内容についてご紹介します。
「体幹」「胸」「ウエスト」「背中」「下半身」
鍛える部位は「体幹」「胸(胸筋)」「ウエスト(腹筋)」「背中(背筋)」「脚(下半身)」の5つ。
それぞれの部位について順番に見ていくことにしましょう。
体幹のトレーニング
【体幹のトレーニング アブアイソメトリック(プランク)】 30秒
- 四つん這いの姿勢で両肘から手と両膝を床につける。
- 両肘から手を床に押し付けながら、両膝を浮かし、体が一直線になるように30秒間静止する。
腰(お尻)の位置が下がらないようにかかとから首の後ろまでは一枚の板になるよう意識しましょう。
強度を上げたいときは時間を少しずつのばしてみましょう。
プランクでは腰(お尻)が上がりすぎたり、下がりすぎたりしてはいけません。
横から鏡で見て綺麗な一直線を描けるようにチェックしましょう。
スポンサーリンク胸のトレーニング
【胸のトレーニング サイドトゥサイドプッシュアップ】 左右10回
※動画では左右交互に行っていますが、このようにして合計20回行ってもOKです。
- 通常の腕立て伏せの状態から、左手は肩の真下、右手は体から30cm程離す。
- そのまま腕立て伏せを左右を替えてそれぞれ10回行う。
負荷が強すぎる場合は膝をついて行ってもOKです。
慣れてきたら手の位置を前後左右に置き換えてアクセントをつけるのも効果的です。
ウエストのトレーニング
【ウエストのトレーニング シーテッドアブクランチ】 ゆっくり10回
- 椅子に浅く座って、脚は揃える。
- 腹筋でバランスをとりながら、両膝を胸に近づける
- 姿勢を保ちながら横から見ると体がL字になるようにゆっくりと膝を伸ばす。 ※負荷がきつい場合は背もたれに体をつけたり、片脚ずつ行ってみましょう。
最終形のイメージとしては体操選手が行うような「Lシット」。
指先まできっちり揃った美しい姿勢ですね。
これをもっと優しくしたイメージですね。
背中のトレーニング
【背中のトレーニング ニーホールドクランチ】 左右ゆっくり10回
- 仰向けになり、膝を立てた状態から片方の膝を両腕で抱え、反対側の脚をまっすぐ伸ばし、床から浮かせる。
- 脇を締めたまま、腕と腹筋を使って上半身を起こして、ゆっくり胸を膝に近づける。くっついたら腕を伸ばして戻す。
腹筋のトレーニングと思われがちですが、腕で引き寄せることで背中の筋肉を刺激する事ができます。
その際に手の指は掴むというよりは指先でひっかけるようなイメージが大事です。
手で掴んでしまうと腕の筋肉が多く働いてしまい、背中への刺激が弱くなりがちです。
腕はあくまで背中につながっている延長部のような意識を持ってあくまで背中に意識を集中させるようにしましょう。
脚のトレーニング
【脚のトレーニング 相撲(ワイドスタンス)チェアスクワット】 ゆっくり10回
- 両足を肩幅より広く開き、上半身をやや前に傾けてすぐ後ろにある椅子に腰掛けるイメージでお尻を突き出す。
- お尻が座面につくギリギリの位置までゆっくりと膝を曲げて戻す。 ※背中が丸まらないように注意しながら行いましょう。
腰を下ろした状態の時に“お尻をやや突き出すようなイメージ”を持つことが大事です。
以下の動画を見るとお尻を突き出すようなイメージが涌きやすいかなと思います。
動画内では両手を合わせるようにして行っていますのでゴブレットスクワットの一種とも言えますね。※ゴブレットとは聖杯の意味。杯を両手で持っているイメージですね。
実際にお尻の位置に椅子を置いて、軽くお尻でタッチするようにしても良いです。
運動日にはこの5つのトレーニングを基本的には全て行いますが、体の調子をみて3つのメニューに絞ってみたり、回数を調整したりして継続していきましょう。これで正月太りを解消しつつさらにダイエットを進めて理想の体を手に入れる習慣を身に付けてみてくださいね。