ジムマシンで筋トレ中、知らない間にチーティングしていませんか？グリップの注意点

筋トレの効果を一番引き出せる方法と言えば「限界まで追い込む」事が基本となりますが、ジムマシンの使い方、特にグリップの使い方について注意を払っていないと、知らない間に「チーティング」してしまっている場合があります。あなたは心当たりありませんか？

チーティングの意味

チーティングとは英語の“cheat＝チート”に“ing”をくっつけた単語で、「反則」、「インチキ」、「ごまかす」、「騙す」という意味のcheatを名詞形にしたものです。

「目的達成のため、自己の利益のために不正な手段で欺く」というのが共通した意味となりますね。

ちなみに、英語でカンニングの事をチーティングというのは有名ですよね。カンニングの単語はcunningと表記されますが、試験の不正という意味では使われることのない単語です。

また、恋人や配偶者などの男女の仲で浮気をする事もチーティングと表現されます。

一般的なチーティングの意味は大体こんな感じですが、筋トレでチーティングという場合は、体を振った反動や鍛えたい部位以外の筋肉を使って筋トレの動作を行うことを指します。

鍛えたい部位以外の力を借りて動作する事で筋トレの効果が低くなってしまうため、一般的にチーティングは避けるべきだと言われています。

アブクランチマシン

腹筋(腹直筋)を鍛えるアブクランチマシンですが、マシンのグリップ位置についてはマシンごとにいくつかのバリエーションがあります。例えば、このように頭の近くにグリップがある場合、

お使いのマシンがこのようなタイプの場合、腹筋に力を込めるのと同時に、グリップをがっちりと握りこんで腕や肩の力をサポートに使ってしまう事があります。これはチーティング。

これでは当然、鍛えたい腹筋に十分な負荷がかからず、自分では限界まで追い込めているつもりでも、知らない間にチーティングしてしまっている事になります。

もしグリップについて思い当たる節があるなら、指先だけでグリップを掴んで力が入らないような握りを試してみるのがおすすめです。

また、胸にバーを当てるタイプのマシンの場合、バーを上から抱え込むようにして、腕の力を使ってバーを押し下げるようにするのもチーティングになってしまいます。

細かいポイントですが、バーの上に腕を乗せることで腕の重さを利用して体を丸めるサポートにしているというのもチーティングの一種ですね。

あくまでバーは下から持って、腕の力は使わないというのが基本となります。画像ではバーを下から持つことで腕の重さをサポートとして使うのを防いでいるわけですね。

また、座っているシートの下にグリップがあるマシンの場合は、上記の例と同様にグリップを緩く握るような方法を試してみるのがおすすめです。

アブクランチマシンを使った後に腕や肩周りの筋肉に張りを感じるようであれば、チーティングをしている可能性が高いのでグリップ位置について見直してみるべきですね。

バックエクステンションマシン

主に背筋下部(下背部)を鍛えるこちらのマシンの場合もグリップ位置についてバリエーションがあり、グリップ自体がついていないマシンも存在しています。

グリップがない場合は胸の前に腕をクロスさせるのが一般的で、その場合はグリップが関与する余地がありませんのでチーティングは起こりません。

しかし、お使いのマシンが写真のようなタイプの場合、

腕をつっぱり棒のように使ってしまうと、チーティングの可能性があります。

このようなグリップの場合はつっぱり棒のように腕を使うのではなく、グリップを上に持ち上げるように使うのがおすすめです。力を入れるときのイメージはバーベルを使ったデッドリフトを行っているようなイメージですね。

このような力の入れ方であれば、背筋をサポートするようには作用しませんのでチーティングにはなりません。

あえてチーティングを利用するという手も

ここまで、二つのマシンについてグリップの使い方についての注意点を述べてきましたが、あえてチーティングを利用して追い込むという方法もあります。これは以前紹介した記事にもある通り、使い所によっては非常に有効的です。

目的達成のために“あえて”不正を行うわけです。

方法としては、まずはグリップを関与させないように意識しながら通常のセットを行い、最終セットの限界を迎えたタイミングで初めてグリップを積極的に使い(チーティングを行い)、さらに限界を目指すというものです

さらには、「フォーストレップ」(フォース“ド”レップではありません)に使用する事も出来ます。ちなみに“forced rep”と書きますが「強制的に、無理やりに」という意味になります。

フォーストレップとはレップの途中で限界を迎えてウェイトを完全に上げ切れなくなった瞬間に補助役(スポッター)に力を貸してもらってレップを完了させるテクニックです。

補助のサポートをもらって無理やりレップを完了させられるイメージですね。

通常ですと、動画のようにトレーニングパートナーやトレーナーさんにすぐ側についてもらって行うのがフォーストレップの基本ですが、「グリップ」にスポッターの代わりをさせる事で一人でもフォーストレップを行う事が出来ます。

また、ウェイトを持ち上げる段階(ポジティブ)でのみグリップを積極的に使い、ウェイトを下ろす段階(ネガティブ)ではグリップを外してゆっくりと下ろしていくという「ネガティブレップ」という方法にも利用できますね。フォーストレップはこのネガティブレップのバリエーションと考えることもできます。

ポジティブ、ネガティブはコンセントリック、エキセントリックと呼ぶ場合もありますが、一般的にネガティブ動作時ではポジティブ動作時に比べて20%程高い筋力を発揮できるといわれています。

例えばベンチプレスではバーベルを持ち上げる動作よりも下ろす動作のほうが余裕がありますよね？それはネガティブ動作だからなんです。

ざっくりと、ウェイトを持ってキツイと思った瞬間にチーティングを利用して、そこを通り越したら素早くチーティングを止めるテクニックと思っておけばOKです。

キツイからと言って動作全てをチーティングによって完了しているようであれば、単純に重すぎるウェイトが原因ですので、素直にウェイトを軽くして再度トライしましょう。不細工なフォームで無理やり重いウェイトを扱っていても不細工なだけですよ。

以上、いかがでしたでしょうか？この機会にマシン使用時のグリップについて見直してみてはいかがでしょうか？使い方によっては筋トレの効果を下げてしまったり、逆にそれを利用して限界まで追い込む助けにするということも出来ますので是非頭に入れておいてほしい筋トレ用語の一つですね。

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