「ダンベル何キロ持てる？」アニメ第3話の筋トレメニュー＆補足情報。街雄の重量設定はホント？
トレーニングの分かりやすい解説なども評判のアニメ・漫画作品「ダンベル何キロ持てる？」には実用的な筋トレ知識がガンガン登場しますが、中には所々「ウソ」も紹介されちゃっているという事で、作品中に登場した筋トレメニューをまとめつつも「それは間違ってる！」というポイントの検証をアニメ版第3話「先生もダイエットする？」の内容からご紹介。
※漫画版とアニメ版では登場する筋トレ知識について情報量に多少の差がありますのでその辺も一緒に補足しておきます。
スポンサーリンクダンベルカールの正しいやり方
第3話には主人公たちの通う学校の教師として密かにコスプレを趣味としている立花里美が初登場。
最近体型が気になって来たという事でシルバーマンジムに入会する事になるのですが、生徒と同じジムに通う事に戸惑いつつもトレーナーの街雄鳴造の爽やかイケメンぶりに一目惚れという展開に。
自宅で腕立て伏せ、スクワット、腹筋、背筋を行ったものの全身の筋肉痛がなかなか抜けないという相談をする立花里美に街雄鳴造トレーナーがしたアドバイスは、
街雄鳴造「筋肉痛になっていない部位のトレーニングをすればいいんです。」
ということで上記の4種目では疲労していないハズの上腕二頭筋を鍛えるメニューを紹介する街雄鳴造。
それが「ダンベルカール」ですね。
特に腕立て伏せでよく反応する上腕三頭筋(いわゆる二の腕)と上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)はどちらか一方が伸びると、一方が縮むという関係性でこういう関係にある筋肉を拮抗筋(きっこう)と呼びます。
ダンベルカールの正しいやり方は、
- 足を肩幅位に開いてダンベルを両手に持つ
- 肩の力を抜いて背中を丸める事無く、自然な立ち姿
- 肘を曲げてゆっくりとダンベルを持ち上げる
- ダンベルを上げる時に肘が前後に揺れないように注意
- より効果的に鍛える為にスピネイト(ひねり、回転)を加える
- ダンベルを上げ切ったらゆっくりと下ろす
- 下した時に肘を伸ばし切ると肘を故障する恐れがあるので伸ばし切る直前で止める
スピネイトは右手の場合は手首を時計回りに回転させる動き。
コチラが参考YouTube動画。ダンベルを上げると同時に手首がクルッと回っているのが分かりますね。
そして、アニメ・漫画版では片手ずつ交互に行う“オルタネイト”でダンベルカールを行っていますが、出来れば動画のように両手同時に行うダブルダンベルカールの方がメリットが大きいです。片手を上げている間に片手がお留守になっているのはそれだけ休憩させていることになりますのでマイナスです。
また、両手でダンベルを同時に扱う事で姿勢を真っ直ぐに保とうとする体幹の筋肉に多くの刺激が入りますので、体幹トレーニングという面でも両手で行う方がメリットが大きいですね。
また、両手で同時に行う事で、非利き手と利き手での上げ下げの動作スピードを統一させるという狙いもあります。
交互に行っているとどちらかだけがやや遅かったり、逆に速かったりという事になり、左右の筋肉バランスが崩れてしまう恐れがあるのでそのポイントを是正するためにも両手同時に行うダブルダンベルカールの方がオススメです。
対となる拮抗筋をバランスよく鍛えると街雄鳴造トレーナーは説明していますが、左右のバランスも見逃せない点ですよね。
スポンサーリンクチーティングとストリクト
さらに、ともすると「軽すぎる？」と感じられるウェイトに設定して筋トレを指導する際に、
街雄鳴造「ウェイトトレーニングで一番重要なのは扱う重量じゃないんです。『いかに正確なフォームで効率よく鍛えるか』という点なんですよ。」
というアドバイスを語っていますが、これは非常に大切。
特に男性の場合は見栄もあって重い重量をこなしている自分を他人に見せつけないという心理が働くのですが、これは絶対にNG。むしろ上級者になればなるほどに「いかに軽い重量で効かせられるか」という点に集中すべきです。
さらに自分が正しく扱える限界を超えた重量を無理に扱うと反動を多用する事になるので筋肉への刺激は下がるので注意。
これをチーティング(日本語訳だとインチキ)と呼びます。
コチラの記事でも紹介していますのでご参考までに。
逆にチーティングを行わない正しいフォームの事を「ストリクト・フォーム」という言い方をします。これは“厳格なフォーム”と訳されますが「誤魔化しゼロの完璧なフォーム」という意味ですね。
ストリクトとチーティング(もしくはノン・ストリクト)でどのような差があるかダンベルカールに似たバイセップカール(バーベルやEZバーを使うバージョン)での記録の違いを動画で見てみるとこんな具合。
ストリクトでは体を柱や台にぴったりと付けた状態で行っているのが特徴的。こうする事で体を前後に揺らすチーティングが行えないようにしているわけですね。ノン・ストリクトでは逆に反動を使いまくってOKというカテゴリー。
ダンベルカールの注意点にあったように「肘の位置を変えない」のがとりあえずのルールなので動画内の動きはあまり参考にしないように。
ちなみに街雄鳴造は50kgのダンベルカール云々と言っていますが、
これで61kgなので。自体重も使って無理やり。
そして有名なコチラの動画もご紹介。約80kgの自家製ダンベルを使ったトレーニングを行うプロアームレスラーのDevon Larratt (デヴォン・ララット)。もはやダンベルカールでも何でもありませんがw
デヴォンなら「ダンベル何キロ持てる？」と聞かれたら「80kgちょい。」と答えるんでしょうねw
他にもこれで50kg。このような補助台(プリーチャーベンチ)を使ったダンベルカールはプリーチャーカールと呼びます。
また、ボディビル界の最高峰タイトルであるミスター・オリンピアで1998年から2005年の8連覇を達成しているロニー・コールマンはダンベルカールで34kgの設定で行っているとインタビューで語っていますね。
コチラがそれよりも軽い設定の25kg前後の重量設定でトレーニングを行う様子。
先ほどのストリクトフォームの動画では世界記録が113kgで、しかも1発上げるのが限界でこの重量設定なので街雄鳴造トレーナーが言っている50kgというのは反動を使いまくったチーティングでの記録でなのかもしれません。
もっとめちゃくちゃなフォームでも良いならこんな具合。
これはこれで凄まじいのは言うまでもありませんがw
スポンサーリンクボディビルダーの食事
場面は変わって一緒にお昼のお弁当を食べる紗倉ひびき、奏流院朱美、上原彩也香の3人。
総カロリー5000kcal超の重箱弁当を1日1食(漫画版では1日2食の設定)で平らげようとする紗倉ひびきですが、
奏流院朱美「その食事法、全くの逆効果よ？だってそれ力士が体重を増やす方法と一緒なのよ。」
という鋭いツッコミ。
ここで始まるのが「朱美のダイエット講座」
空腹時にいきなり大量の食事を摂る、いわゆるドカ食いをすると血糖値が急激に上昇し、インシュリンが大量分泌。
するとインシュリンは筋肉細胞と脂肪細胞にエネルギーを送り込むので脂肪が肥大化するという原理。
つまり朝ご飯を抜いて1食でドカ食いという食生活はすごく太りやすい食生活という事になるわけですね。
そこでボディビルダーの食事法として奏流院朱美がオススメしたのが、調理法に蒸したり焼いたりしたものを取り入れる事。
調理法には、
蒸す、煮る、炒める、揚げる
などがありますが、これはこのままカロリーの高さに直結するお話。
揚げるより炒める、炒めるより煮る、煮るより蒸すという具合に低カロリーになっていくんですね。
そして朝昼晩の3食の間に間食をし1日5食に。1食のサイズを小さくして食事回数を増やし、空腹状態になる事を防ぐというのがこの狙い。
間食で摂るのはプロテインバーやサバの味噌煮、そしてプロテインシェイクなどですね。その他にもツナ缶、チーズ、ヨーグルト、ビーフジャーキーなどなど。
例としてコンテスト期のボディビルダーは体脂肪率3%ほどになるというお話も出てきますが例えばこういった具合。
このように体脂肪を極限まで削ぎ落した体の事をボディビル用語で「onion skin」と呼びます。玉ねぎの薄皮だけ残っているという意味ですね。
ちなみに2017年の自転車ロードレースの最高峰ツール・ド・フランス開催中に出場選手のパベル・ポリャンスキー (Pawel Poljanski)が自身のインスタグラムにアップした写真が話題になりましたがそれがコチラ。
消費カロリーも超人的な過酷なステージレースをくぐり抜けるとこんな脚になってしまうわけですね。余計な脂肪が削ぎ落されて浮き上がりまくった血管。
そして奏流院朱美は「チートデイ」の話題も。
食事制限と聞いて好きなものを食べられないストレスから始める前から挫折しそうになる紗倉ひびきに授けたのがチートデイですね。
チートはゲーム用語で聞き馴染のある方もいると思いますが、ズルやいんちきという意味ですよね。※先ほど登場したチーティングと同じです。
このチートデイは何を食べても良い日という意味で、週に1日程度に設定して好きなものを食べる開放日。
こうする事でダイエットにも効果的で低カロリー生活に慣れてきて、徐々に体が省エネモードに入る所に刺激を加えて代謝を活性化する狙いがあるんですね。
さらに我慢していたものを食べられるのでストレス解消にも効果的。
これを聞いた紗倉ひびきはチートデイと割り切って暴飲暴食に走りますが、これだと本末転倒。そんなオチにならないように皆さんはしっかりと計画的にチートデイを取り入れてみましょう。
スポンサーリンク街雄鳴造のシャツ
場面はさらにガラッと変わってコスプレ会場へ。
そこで見事な肉体を利用したコスプレ(世界初の筋肉漫画『極度の筋』のコスプレ)を披露する街雄鳴造ですが、
街雄鳴造「てめえらの筋肉は何キロだーーっ！」
という意味不明のセリフと共にモスト・マスキュラーポーズで着衣を吹き飛ばすシーン。
※元ネタは「北斗の拳」の登場人物、南斗水鳥拳のレイの言う「てめえらの血はなに色だーっ！」でしょうねw
コチラが元ネタのYouTube動画。
さて、この力を込めて服を引きちぎる(shirt ripping)という描写ですが、
こんな感じで上腕や背中の筋肉を使って行う事が可能ですね。
手を使って破る場合はプロレスラーのハルク・ホーガンが懐かしいですね。
ちなみに先ほど紹介したロニー・コールマンは以前はテキサス州で警察官として勤務していた経験があるのですが、その際の動画がコチラ。
もはや何のコスプレ？と聞きたくなるような強烈な筋肉量と上にまとった警察官のユニフォームw
以上、筋トレ知識でも何でも無いようなプチ情報でしたw
フロントプレスの正しいやり方
コスプレ会場ではカメコさんたちのリクエストに応えて筋王様の名ゼリフを披露する街雄鳴造。
街雄鳴造「わざ三角筋に、一片の余力無し！！」
「最期のフロントプレス」という名シーンのようですが、それはさておき、気になるのがこの「フロントプレス」。
他にオーバーヘッドプレス、ミリタリープレス、バーベルショルダープレスという呼び名もありますね。
フロントプレス(バーベルショルダープレス)の正しいやり方は、
- 上からオーバーグリップでバーを握る
- 鎖骨よりやや下にバーを構えて肘はバーよりも前に出して胸を張る
- 肘を伸ばし切る手前までバーを真上に上げる
- バーを下ろして元の姿勢に
注意点としてはバーを上げる際に腰を反らさないように。腹筋、背筋を意識して上半身を真っ直ぐにキープしましょう。
また、手幅(グリップの間隔)が狭いと上腕二頭筋や僧帽筋に刺激が分散しがちなので肩にしっかり効かせられるように幅はやや広めに。
フロントプレスで鍛えられる部位は、
- 三角筋(前部)
- 三角筋(中部)
肩を鍛えてキリッとした方が出来上がると相対的にウエストが細く見える効果もあるので女性も積極的に鍛えたい部位。
しかも、上半身で最大の体積を誇る筋肉が実は肩の筋肉なので、ここを鍛えるのはメリットとして大きいんですよね。
ということで「ダンベル何キロ持てる？」から第3話「先生もダイエットする？」に登場した筋肉知識を総まとめ＆補足情報についての紹介でした。
「ダンベル何キロ持てる？」の筋トレ知識検証記事はコチラ
コチラの記事も
