金スマ紹介の第2弾「やせ筋トレ」のやり方や検証企画でスルーされた重要なポイントを徹底解説
20年2月14日放送の「金スマ」こと「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」では2019年に番組で一度取り上げた「やせ筋トレ」を再度紹介。第2弾企画となる今回は50代の女性芸人みはるさんが2か月半のやせ筋トレでダイエット成功という結果でしたが、前回とほぼ同じ内容な上に大事なポイントをスルーしていたという事でその辺のアレコレについて間違った情報なども訂正しつつ徹底解説していきます。
見逃してしまった方は是非チェックしてみてください。
スポンサーリンク目次
はじめてのやせ筋トレ
繰り返しの内容となるのでバッサリ省きますが番組の元となっているのが「はじめてのやせ筋トレ」というダイエット本。
2019年12月6日放送時に取り上げられた際は40万部突破という触れ込みでしたが、あれから部数が伸びて今回は50万部突破との事。
著者はフィットネスライターのとがわ愛さん。
本のタイトルは「はじめてのやせ筋トレ」
著者はトレーニングの専門家というよりは筋トレに詳しい人程度の印象ですが、こういう初心者向けに分かりやすくかみ砕いて解説するのは大事なことなので間違った事を言っていない限りはツッコむ所ではありません。
前回放送時にはさとう珠緒さんとやしろ優さんが検証に挑んでいましたが、今回検証するのは女性芸人みはるさん(50歳)。
今回も番組では1日10分というキャッチコピーで宣伝されていましたが、トレーニング全体時間としてはどうスピーディーにこなしても20分はかかるのでその辺はご注意。
まずはやせ筋トレの検証企画スタートの前に恒例のボディサイズチェックから。
体重を測定してみると身長158cmに対して70.3kg、体脂肪率42.3%という数値。ウエストサイズは93.8cm。
CTスキャンで皮下脂肪と内臓脂肪を詳しく見てみると皮下脂肪型肥満という診断結果。
目標値は2か月半でマイナス10kg。1週間だとマイナス1kgペース。
やせ筋トレのやり方
ここからは繰り返しの内容になるので省きますが、やせ筋トレでは鍛えるべき「やせ筋」と鍛え過ぎ注意の「ムキ筋」に分けてやせ筋のみを集中的に鍛えるというのがやせ筋トレの基本的なコンセプト。
その為に主に鍛える部位としては、
- お尻 (主に大殿筋)
- 背中 (主に広背筋)
- お腹 (主に腹横筋)
特にお尻は筋肉量が多い部位なので鍛える事で代謝アップが見込めるととがわ愛さんの解説。
ちなみに背中も筋肉量が多いとされていましたが、これはよくある間違い。
背中の筋肉はかなり大きいように感じますが、実は“体積”で見ると一番大きい筋肉は「肩」というのは意外に知らない人も多いのではないでしょうか？胸(主に大胸筋)や背中全体は確かに大きな筋肉ではありますが、範囲が広いというだけで厚みという点では肩の方が上。筋トレ知識が豊富な人でも意外に間違って認識しているケースがあるので要注意ですね。
というわけでここからは具体的なやせ筋トレメニュー3種類のやり方を紹介。
といってもコチラも既に別記事でかなりくわしく解説済みなのでバッサリ省略。
詳しくおさらいしたいという方はコチラの記事で。
お尻のやせ筋トレーニングの補足
お尻に効かせるワイドスクワット(Wide squat or Sumo squat)では「かかと重心」がポイントと言われていましたが、お尻に効かせる為には「足裏はリラックスさせて緩ませる」意識の方が大事なので要注意。
かかと重心だと太もも裏のハムストリングスにより効かせるアプローチ法なのでよく考えて行いましょう。番組放送から2か月ほど経っていますが未だに情報がアップデートされていないようなのでこの辺はしっかりツッコんでおきます。
みはるさんは「ここの後ろ(太もも裏)がすごい(効いている)」と手でさすりながら言っていましたが、かかと重心だからそうなるんです。
ちなみに少し話が逸れてしまいますが、お尻に一番効かせられるスクワットメニューは何だか知っていますか？
実はそれは、
ニーリング・スクワット。
YouTube動画。
このひざまづいた姿勢で行うスクワットでは通常のスクワットよりも重いウエイトを扱えるという点もあるのですが、実は筋肉への刺激の強さを数値的に表す筋電図の研究結果ではワイドスクワットよりもお尻に効くスクワットと結論付けられていたりするんですね。
なかなかマイナーなスクワットメニューなので初めて見る人も多いと思いますが実はお尻には効果的。
そしてこの姿勢って日本人にとってかなりなじみのある姿勢だとは思いませんか？
そうです。これって要するに「正座」ですよね。
和室の昔ながらの生活様式だと正座姿勢から立ち上がったりと言う動きは日常的だったハズで今や昔。和式便所にしてもそうですが、昔の日本人は相当に下半身がしっかりしていたと予想出来ますね。
脱線してしまいましたが、やせ筋トレで紹介されていたワイドスクワットが全くの無駄というわけでは決してないのでそこは勘違いされないように。ワイドスクワットは下半身をパッケージとして鍛えられる非常に有効な筋トレメニューですのでやはり基本的な筋トレとして多く取り入れるのがオススメ。
先ほど紹介したニーリング・スクワットはかなりお尻に絞った筋トレメニューなのでこればっかりやるのはあまり褒められた事ではありません。たまに刺激を加える為にスパイス的に使う感じで取り入れるのが無難です。
そういえばワイドスクワットは海外では相撲スクワット (Sumo squat)とも呼ばれるんですが、そう考えると日本人の文化って正座しかり、四股しかり筋トレ的に見てもスゴいですよねw
とここまでお尻を鍛える＝スクワットのように長々と書いていますが、実はお尻に一番効果的な筋トレメニューは何かというと、
ヒップリフト(グルートブリッジ) またはヒップスラスト
というのが答えなのでややこしい所。
下半身全体を鍛えるためにスクワットを行うというのは正解ですが、ことお尻に関して集中して鍛えたいという事であればどんなスクワットのバリエーション(ニーリング・スクワットも含めて)であろうともお尻を収縮させる動きがダイレクトに出るヒップリフト系のトレーニングには敵いません。
ヒップリフトについて詳しくはコチラの記事で。
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背中のやせ筋トレーニングの補足
背中のやせ筋トレは(ウエイト無しの)ベントオーバー・ロー(Bent Over Row)。
ダンベルやバーベルなどのウエイトを何も持たない状態だと力を込める感覚が掴みづらいと思いますので、タオルをピンと張って行うベントオーバー・ローの方がいいかもしれません。※書籍版では2kgのダンベルを持った状態で行うよう指導されています
さらに丁度良い柱などがあれば(なかなか無いと思いますがw)こんなアプローチもアリです。
100均などで売られているエクササイズバンドやチューブをどこか頑丈な所に引っかけて行うのも良さそうです。
足元で踏んで行う方法もありますが、やや力が加わる方向がズレるのが難点。
番組では理想的なボディタイプについて「Vシェイプ」という風に解説されていましたが、確かに背中に着目するとベントオーバー・ローのメニューはVシェイプを目指すためには有用なメニュー。
Vシェイプの完成度をさらに高めるためには肩の筋肉も重要ですがここでは肩のトレーニングについては省略されているので。
ちなみに上半身のVシェイプに加え、お腹はキュッとしていて、お尻はボンと張りだしたボディタイプを砂時計に例えてアワーグラス型と言いますが、やはりやせ筋トレではそういう方向性でボディメイクを進めて行くんですね。
お腹のやせ筋トレーニングの補足
お腹のアプローチはデッドバグ(Dead Bug)で行うのがやせ筋トレ。
とがわ愛さんはお手本動画で足の下げ方をまずまずの位置に抑えてありましたが、床スレスレまで足先を近づけられるようにギリギリまで攻める意識で徐々に負荷を強くしていきましょう。
こうやって初心者から初級者→中級者→上級者への階段を上がっていくのは大事。
「1か月前はここまで出来なかったのに今やここまで動作が大きく行えるようになった！」という確かな進化は筋トレを続けるモチベーションになるので体重や体脂肪率にこだわらない自分なりの進化ポイントを見つけるというのは大事ですよ。
ただ、番組で指摘されていた「手足を伸ばしすぎると腰が反ってしまう場合は無理のない範囲で」という注意点はしっかり守った上で実践してみてください。
腹横筋が強くなるとウエストが細くなると解説されていますが、それは傾いた骨盤の後傾が修正されるから。
特に食事後にポッコリお腹が気になるという人はお腹周りの深部の筋肉の働きが弱くなって骨盤が傾きがちだったり。
やせ筋トレーニングのチェックポイント
という事でやせ筋トレをスタートさせたみはるさん。
正しいフォームで決められた秒数(3秒で上げて3秒で下げる)をしっかり守って行うのが筋トレの鉄則ですが、その点で言うとみはるさんはなかなか優秀。
腹筋を鍛えるデッドバグなんかは丁寧な動作でありながら、床スレスレまで足を下げられていますし元々腹筋が強い方なんだろうと推測できますね。※動作が早すぎる場面もあるのでキッチリ管理出来ているわけではないのが残念。
ワイドスクワットやベントオーバー・ローはやや姿勢が不安定だったり動作が早すぎるのが気になりますが・・・。
ちなみに密着VTR中に野々村友紀子さんがカメラの前を通りかかってやせ筋トレのワイドスクワットを一緒に行うシーンがありましたが、野々村さんがマネしていたワイドスクワットの姿勢はかなりマズいので決して参考にしないように。
かなりタイト目のスカートを履かれていたせいでそうなっているんですが「内股」になっていたのがNGポイント。※体を下げる際に内股気味になったり、力を込めて上げる時に内股気味になる両方のケースがあります
これはknee inやknee valgusという状態で膝関節に負担がかかって膝の痛みの原因になるので内股姿勢は絶対にやめましょう。特に初心者のうちは正しいフォームを身につけるのが大前提ですので要注意。
ワイドスクワットでは通常のスクワットよりも足幅を広く取って膝を外側に向けるように指導されているので内股になりにくいスクワットなのでこの点は初心者向きなんですが、それでも間違ったやり方をすると怪我をする事にもなりかねないので。
恐らくスカートのせいなのでしょうがない事とはいえ、ああいう間違った姿勢の映像を流すのは褒められた事ではありませんよね。
そしてトレーニング初日の次の日はしっかり筋肉痛に。
やせ筋トレでは筋肉痛の時はトレーニングを休んでOKというルールが紹介されていますが、これはちょっと誤解を招く表現だったり。
この表現だと「筋肉痛が残っている限りは休む」と捉える人もいるかもしれませんが、そうなるとサボる言い訳になりかねないので要注意。
一般的に筋肉痛が多少残っていてもトレーニングとトレーニングの間で48～72時間の時間が空いていればトレーニングを行ってもOKと言われていますので、2日に1回(週に3日)のペースで行うのが基本です。
やせ筋トレでは基本的に自分の体重を負荷として使うので、その状態だと1週間に1度しか出来ないといったような強烈な負荷のトレーニングには絶対に届かないので安心して2日に1回(週に3日)のペースで行ってください。
「相当追い込んだはずだからちょっと長めに休もう」なんて決して考えないようにw
ダイエットの効果は？
こうしてみはるさんによるやせ筋トレの検証企画はスタートしましたが、まずは1週間の時点で計測タイム。
- 体重70.3kg → 69.2kg(－1.1kg)
- ウエストサイズ93.8cm → 90.5cm(－3.3cm)
とまずまず。
1週間だとやせ筋トレ自体は3日やっている段階だと思いますが、既に姿勢改善効果が表れているようですね。流石にたった1週間では筋肉が付くという事はまず無いですし、消費カロリーもそこまで期待できないやせ筋トレでは劇的な体重減少は見込めません。
それでもこの効果。
そして2週間後の計測では、
- 体重70.3kg → 68.9kg(－1.4kg)
- ウエストサイズ93.8cm → 87.1cm(－6.7cm)
そして密着の合間には旦那さんのMr.シャチホコさんも登場していますが、体の変化については旦那さんにあまり見せないようにして効果がグッと現れた時に初めて見せて驚かせたいとみはるさんは言っているとの事。※この効果については後述
3週目に入ると、
- 体重70.3kg → 68.4kg(－1.9kg)
1か月だと、
- 体重70.3kg → 68.0kg(－2.3kg)
5週間後には、
- 体重70.3kg → 66.5kg(－3.8kg)
1週間前と比較すると-1.5kgと一気に落ちた感がありますね。
この頃になると汗っかきの体質に変化してきているようで、50代にして代謝が上がったのを肌で感じている様子。
そしてこの時点で旦那さんから「あれ！？今日みーちゃんかわいくない？痩せたんだ！？」と言う嬉しい言葉をかけられたとか。
さらに結婚記念日には2人きりで外食をしてラブラブな様子。
こういう愛するパートナーから見た目の変化を褒められるというのはモチベーション維持のためには非常に大事です。
かなり下世話な話になってしまって恐縮ですが、異性に対するアピールというのはダイエットに励む大きな動力源。
男女関係なく「異性にモテたい！」「好きなあの人に振り向いてもらいたい！」というスケベ心は活力になるのでそういう感情は否定せずにどんどん出していきましょう。
こう心がける事で筋肉の成長に関連する男性ホルモンのテストステロンの分泌を促して筋肉にも好影響なので実は科学的にも突拍子もない話ではないんですよね。
そして2か月が経つ頃には、
- 体重70.3kg → 63.1kg(－7.2kg)
そしていよいよ2か月半後は、
- 体重70.3kg → 58.6kg(－11.7kg)
- ウエストサイズ93.8cm → 73.2cm(－20.6cm)
目標はしっかり達成。
CTスキャン画像のビフォーアフターでは、
青い脂肪部分がスリムになっているのが分かりますね。
2か月半のやせ筋トレ後には旦那さんから改めて「すげぇかわいくなった！」という言葉もかけられたとおノロケ話を披露するみはるさんですが、繰り返しになりますがこういうのは大事。
スポンサーリンクやせ筋トレと体重
やせ筋トレを開始して1か月が経つ頃にみはるさんにはある悩みがあったそうでそれが、
「体重の減りがちょっと緩やか過ぎないかな？っていうのが。ちょっとだけ不安はありますね。」
との事。
週4日のペースで頑張ってトレーニングしていても割と楽でありがたいという気持ちもありつつ、ただそうなると体重が減るペースがイマイチという感想を持っている様子。
1週間で1kgは落としたいと本人は思っているようで、確かにそうなるとペースとしてはのんびりペース。
「どうしても目先の減りとか求めるじゃないですか？ダイエット始めると。だから大丈夫かな？っていう。」
改めてダイエットに励む人に言いたいのですが、だから体重のみを気にするのは危険なんです。
体重なんてどうでもいい事だとは思いませんか？大事なのは見た目では？見た目を変えたいから鍛えているのでは？
その証拠にコチラのYouTube動画をご覧ください。どちらも同じ体重で撮影された写真を比較していますが、
明らかに筋肉がついている方が綺麗なボディタイプになっているのが分かりますよね。
でも体重は同じ。
ではこれはダイエット失敗？
答えははっきりとノーですよね。ダイエットに大成功と胸を張って言えると思います。
続いてコチラの動画も。同じ体重でもどんどん体が変わっているのが見て取れます。
むしろ体重が増えて(ある意味太って)いるのにとても魅力的なボディタイプを手に入れているケースすらありますよね？
筋肉を鍛えるというのはつまるところ体重を増やす作業と極論してもいい位なんです。ですからハッキリ言いますが体重計なんて捨ててしまってもいい位です。
筋肉と脂肪を比べると同じ重さで見ると筋肉の方が体積としては小さくなるので、脂肪と筋肉のバランスをどんどん筋肉寄りにしていく事で体重をそれほど変えないかもしくは増やしても以前よりシェイプされた体になるのが一応科学的な説明。
体重計は簡単に人を騙して来る厄介な代物で「こんなに痩せないんじゃダイエットなんてやめちゃおう。」とそのせいでダイエットを諦めることだってあるので要注意ですよ。
番組では不安がるみはるさんに対して「このまま筋肉が増えれば自ずと脂肪も落ちやすくなる」と諭していましたが、その辺の事はハッキリと説明しておいた方がダイエットが長続きしそうですよね。
みはるさんのケースだと途中から体重がしっかり落ち始めて、結果的に体重の目標値を達成したのでそれはそれで良いんですが、体重にこだわりすぎない考え方も大事。
やせ筋トレと食事の注意点
なぜか番組では2か月半という検証期間の間で、後半戦(残り2週間)に入って来てやっと食事の話へ。
そこで紹介されていたのは「たんぱく質をしっかり摂って筋肉を作る」という事。
食事制限を一切しないのがやせ筋トレなのはその通りですが、もっと早く言うべき点でしょうw
そこでみはるさんが作ったのがたんぱく質たっぷりの特製オムライス(オム豆腐)。
そのレシピの特徴は、
お米の代わりに木綿豆腐を使うという点。
お米350gのたんぱく質含有量が8.8gなのに対して木綿豆腐1丁350gだと24.5gのたんぱく質量。
木綿豆腐は水切りして細かく潰した豆腐を炒めて、そこに火を通した鶏もも肉と玉ねぎを投入。
ケチャップで味付けをしたらベースとなるチキン豆腐の完成。
そこに無調整豆乳を加えて焼いた卵を乗せれば「特製オム豆腐」の出来上がり。
さらに付け合わせに高たんぱくスープ作り。
使うのは枝豆。100g中11.5gのたんぱく質含有量。
和風出汁、無調整豆乳、味噌でスープベースを作り、枝豆と鮭フレークを投入。
鮭フレークは100g中20g以上のたんぱく質含有量。
沸騰直前に火を止めて「枝豆と鮭の豆乳スープ」の完成。
「オム豆腐」と「枝豆と鮭の豆乳スープ」にドリンクとしてトマトジュースを用意してお昼ご飯にするみはるさん。
「たんぱく質をたくさん摂取出来た」と番組では紹介されていましたが、あまり褒められたものではありません。
実はたんぱく質については一度に大量に摂りすぎても体に吸収されないばかりか内臓に負担をかけるだけという事もあるのでその点は注意しましょう。
たんぱく質の分解吸収スピードは体重や個人差にも影響されますが、大体1時間あたり10g程度だったりするので一気に大量のたんぱく質を口にしてもその多くが無駄になってしまったり。
理想は一回の食事で摂取するたんぱく質量を20～30gほどにするのが目安。1日で摂取するトータルのたんぱく質量は初めのうちは体重1kgあたり1gを目安に。もっと多く摂れそうなら理想値は体重1kgあたり1.5～2gほど。
このトータル量を5等分して3回のメインの食事と2回の間食という風に分けるのが理想的ですね。端的に言えば3時間おきに20～30gのたんぱく質を摂ると読み変えてもOK。一回の食事でドカ食いするよりも細かく摂る方が大事です。
というわけで以上、金スマ紹介の第2弾「やせ筋トレ」企画の重要なポイントについて徹底解説でした。是非ご参考に。
コチラの記事も
