今でしょ講座で紹介の「おしり筋伸ばし」のやり方ガイド。1日4分2週間で美尻に？ガチ検証
20年7月28日放送のテレビ朝日系「林修の今でしょ!講座」では今話題の美容・ダイエット法「おしり筋伸ばし」を2週間(検証では16日間)続けるとどれほどの美尻効果があるのか？その効果をタレントの富永美樹さんがガチ検証する企画が行われていましたがその詳しいやり方と効果は？中級・上級編の動きのバリエーションも合わせてご紹介。
そのビフォーアフターについて見逃してしまった方は是非チェックしてみてください。
スポンサーリンクおしり筋伸ばし
今回番組で行われた検証の元になっているのは話題の書籍「1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹」。
基本的なやり方は、
- 基本の呼吸法
- 四つん這いお尻筋伸ばし
- 前後開脚お尻筋伸ばし
- うつぶせ足上げ運動
1回1分の運動4種類の運動やある呼吸法を意識するだけでヒップアップ効果があり美尻をゲットできるというコンセプト。
実際に2週間続けてみてどれほど効果があるのかを検証するのは元フジテレビアナウンサーの富永美樹さん。年齢は49歳。
年齢のせいかお尻が垂れ気味なのが一番の悩みで、服で何とか工夫してお尻を上手く隠すファッションばかり選びがちだとか。
美しいお尻の条件は「ヒップと太ももの境目が引き締まって上向き」である事ですのでそれには当てはまらないようですね。
さらに、ポッコリ下っ腹も悩みの種。タイトな服装をするとお腹の肉が乗ってしまったり。
そんな悩みを解消すべくまずは4種類のお尻筋伸ばし運動のやり方をチェック。
動画で確認する場合はコチラのYouTube動画。
基本の呼吸法
まずは全ての基本となる呼吸法から。
やり方は、
- 壁に背をつけるように立って一歩前。足を肩幅程度に開いて立つ
- 頭と尾てい骨は壁につけたまま
- お腹を凹ませたまま4秒かけてゆっくり息を吸う
- 8秒かけて息を吐く
- 1分間続ける
息を吸う時は肩を上げずに下腹部は凹ませたまま。この時、顔を引き上げるイメージが大事。
息を吐く時はみぞおちが凹むのを感じつつお腹で背中越しに壁を押すように。
1分間繰り返し行うと心地よい疲労感があるハズでそれはインナーマッスルがよく動いている証拠。
これから行うトレーニングの準備運動なので必ず初めに行うのが大切。
※これから行う3つの動きは全て「この呼吸を使いながら」になります。
四つん這いお尻筋伸ばし
ここから本格的にお尻筋を伸ばしていきますがまずは四つん這いの状態から。
骨盤のゆがみを直して余分な脂肪がつくのを防ぐ効果があるとか。
やり方は、
- 四つん這いになって尾てい骨をピンと上につき上げるようなイメージ
- 基本の呼吸法をイメージしながら4～5回体を前後に動かす
- 1分間を目安に
お尻を突き上げて骨盤をしっかり伸ばしましょう。
骨盤につながる股関節と仙腸関節をほぐしてあげることで骨盤のゆがみをとったり、周囲の筋肉がアクティブになったりといった効果。
腕を肩の真下につきすぎると背中が丸まりやすくなるので要注意。
足先は伸ばさずにつま先でしっかり踏ん張りましょう。足指で床を掴むように。
内股や骨盤の前側が伸びる感覚があればしっかり効いている証拠。
前後開脚お尻筋伸ばし
使用するのはバスタオル。
やり方は
- 前後に開脚して曲げている前足側を出来るだけ前に
- お尻の下にバスタオルを丸めたものを敷いて楽な姿勢に
- 体の軸がブレないように骨盤を左右に揺らす
- 左右5回ずつ行って目安は1分間
上記の画像のように右足を前に出している際には、右側に体をズラしたり中心に持って来たりを繰り返すイメージですね。
太もも(前側)やお尻がストレッチされた感覚があればOK。
お尻と太ももの境目をくっきりさせる為に必要な動きなので慣れるまで難しいですが頑張りましょう。
基本の呼吸は忘れずに。
スポンサーリンクうつ伏せ足上げ運動
やり方は、
- うつ伏せに寝てカエル足のように開脚
- 太もも前側を床から離した状態で足を伸ばす
- 1分間続ける
お尻の側部(中殿筋)を引き締めるこの運動。
一番筋トレっぽい動作ですが、もちろん基本の呼吸も忘れないように。
YouTube動画。何か挟んで行うのもOK。
これら4つの運動を1分ずつ朝と夜に行いましょう。
これで普段はサボりがちだったお尻周りの筋肉が活発に動くようになるので、ただ歩いているだけでもお尻周りの筋肉が自然と使えるようになってダイエット効果もあったり。
検証スタート～7日目
ここからは1日2回を2週間続ける富永さんに密着。
初日は「よく分かんないな。」とつぶやきつつも少し痛みを感じつつやり終えるという結果に。
2日目は既に軽くお尻が筋肉痛になっている様子ですが1日2回は厳守。激しい筋トレや運動ではないので毎日行っても大丈夫。
この時点ではまだまだお尻の変化はナシ。
3日目に入るとストレッチされて痛気持ちいい感覚がある様子。
ちょっとしんどそうだった前後開脚お尻筋伸ばしも気持ちよさげ。
4日目では「お尻の横がちょっと丸みを帯びてきたような気もするんだが・・・？」という実感。
5日目だと「ちょっと待って・・・なんかお尻が小っちゃくなってるような感じが。」と内心喜びつつも本人も信じられない様子。
こういう効いている実感というのは非常に大事でモチベーション維持にもなりますよね。
6日目は「絶対お尻、何か引き締まって来てると思うんですけど。」と笑顔。
この時点でお腹周りのお肉もペタ腹傾向に。
さとうヘルスクリニック院長で脂肪燃焼学が専門の佐藤桂子医師によると、
「お腹って骨が無いんですよ。という事は保護しているのはお腹の筋肉だけになってしまうんですね。下半身の筋肉が弱るとお尻も下がりますけど、お腹の力も無くなって来ます。だから下っ腹が出てくる。」
お尻を動かせば自然とお腹の筋肉も使われるのでヒップを意識するだけでも下っ腹にも効くというのが佐藤先生の説明。
実際のお尻筋伸ばしでは「基本の呼吸」でお腹をへこます呼吸(いわゆるドローイン)も同時に行っていて腹筋はしっかり使っているので佐藤先生の説明はちょっと不足気味ですが、まあ大体言いたい事は合っているので。
1週間目(7日目)では「お尻が軽くなった！」と喜びの声。
前日の夜にランニングで体を動かした際にお尻の重さをあまり感じなかったとか。
自分なりに相当な効果を感じているようでテンション高め。でもヒップアップまではまだ遠い様子。
お尻筋伸ばし中級編
発酵マイスターの資格を持つ富永さんは自らつか床で漬物を作るなどして食事面は非常に健康的。
ぬかにはビタミンB群、生きた乳酸菌が多く含まれていて、運動や食事制限などのダイエットで消耗しがちなビタミンB群を補給するにはピッタリと佐藤先生。乳酸菌も含まれるので腸の健康にもプラス。
たんぱく質などの栄養バランスなども含めて食事面では医師の太鼓判ももらうほどに完璧。
4分を1日2回なので大した運動量でもないのでそんなに神経質にならなくてもという問題は置いておいて、健康的な食事は大事ですよね。
8日目からはお尻筋伸ばしを少しパワーアップ。
前後開脚お尻筋伸ばしでは顔をつま先の方向に向ける事でさらに負荷アップ。
よりひねり度合をアップさせてやるわけですね。
うつ伏せ足上げ運動では両膝を浮かせた状態を強調してこれも負荷アップ。
9日目には左側のお尻が少し下がっている事を指摘されていますが、この左右差は、うつ伏せ足上げ運動の際に両足に上手く負荷がかかっていない事が原因だとか。
解決のためには下がっている左側だけをあげるうつ伏せ足上げ運動を追加。
さらに左側が弱い事を意識しつつ他の運動でも左右差を整えるようにするのも大事ですよね。
この左右差は筋トレをしている人からしたら割と常識。番組では逆の事を言われていましたが、基本的に利き手、利き足側の筋肉の方が「小さくなる」傾向があったりするんですね。これは使い慣れた側の方が器用なのでなので上手く負荷を散らせるからだったり。
非利き側はまともに負荷を受けてしまうので左右均等に鍛えているつもりでも自然と左右差が生まれたりするんですよね。
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さらに10日目からは基本の呼吸の代わりに運動を一つ追加。
やり方は、
- 壁やイスに手を着いて立った状態で片足をあげて平泳ぎの動きで後ろにキック
YouTube動画。
こんなイメージですね。
2週間後は？
そんなこんなで16日(約2週間)が経過して結果発表。全体的にスリムに。
サイドから見ると骨盤の後傾がやや改善されているおかげで下っ腹のポッコリが引っ込んでいますよね。
デニムを穿いて比べてみると余計に分かりやすいですが、
ヒップが引き締まって垂れていたのが改善されたのでお尻と太ももの境目に出来るシワが綺麗に消えていますよね。
バックポケットの位置もハの字に開いていたのが狭くなっていますね。筋肉が付いたというよりは余計な肉が消えた事で引き締まったという印象。
可愛らしい小尻を理想とする女性も多いハズなのでこれは効果大と言えそうです。
というわけで以上、テレビ朝日系「林修の今でしょ!講座 3時間SP」から「お尻筋伸ばし」のやり方ガイドと2週間続けた時の美尻効果のガチ検についてでした。