今でしょ講座 秋野暢子の10カウント呼吸法で呼吸筋ストレッチのやり方＆注意点
20年12月8日放送のテレビ朝日系「林修の今でしょ講座」では秋野暢子さんが紹介する呼吸筋ストレッチ、10カウントブレスヨガを特集。たった10秒行うだけで呼吸筋がほぐれて正しい鼻呼吸が出来るようになるそのやり方＆注意点は？
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口呼吸 vs 鼻呼吸
呼吸には大きく2つに分けて、
- 口呼吸
- 鼻呼吸
このうち正しいとされているのが鼻呼吸というのはもう既に常識ですよね。
口呼吸では呼吸が速く、浅くなりがちなのが特徴。
呼吸器内科の専門医、松野圭医師の指導の下で2つの呼吸について比較してみると、
- 手を胸とお腹に軽く置く
- ゆっくり鼻呼吸をする → お腹が動くのを確認
- ゆっくり口呼吸をする → 胸が動くのを確認
こんな違いがあるハズですよね？
つまりコレは鼻呼吸ではお腹まで動かして息をしているのに対して、口呼吸では胸までしか膨らませてないという意味。
こうなると口呼吸では空気を吸う量が10%～20%減。
現代人の5割は口呼吸になっているというデータがあるそうで、そうなると様々な体の不調の原因。
さらに長期間のマスク生活はさらに口呼吸を助長していて、特にマスクをしたまま歩いたり喋ったりすると、どうしても息苦しさから口呼吸になりがち。
呼吸筋
となると鼻呼吸を行うためにはその源になる「呼吸筋」を鍛える必要がありますよね。
私たちの肺は自ら動いているわけではなく、周囲の呼吸筋が動かしているもの。
呼吸筋は意識して動かしていないと衰えてしまう筋肉で、
- 息を吸う時に肺を膨らませている「吸息筋(きゅうそくきん)」
- 息を吐く時に肺を縮ませる「呼息筋(こそくきん)」
が総称。
呼吸筋を具体的に細かく挙げると、
こんな具合。
息を吸う筋肉が6種類で息を吐く筋肉が5種類。
これでも代表的なものを挙げただけなので多くの筋肉を動員して行っているのが私たちの呼吸なんですね。
呼吸筋ストレッチの第一人者で東京有明医療大学学長の本間生夫先生によると、
肺機能の老化現象は20代後半から始まるそうで、呼吸は「姿勢」と関係しているとの事。
というのも姿勢を保つ筋肉はそのまま呼吸筋になるので、スマホが日常的になった現代人は余計に姿勢が乱れがちでそうなると呼吸も共に乱れがちになっているんですね。
首の呼吸筋ストレッチ
ではここから具体的な呼吸筋ストレッチのやり方を紹介。
動画で確認する場合はコチラの公式YouTubeで。
まずは首のストレッチから。
首の近くには3つの呼吸筋が集まっているので実は大事な箇所。
さらに、首は頭を支えるのにコリやすい箇所でもあるのでストレッチは重要。
スポンサーリンクやり方は、
- 両足を肩幅に開いて「小指が平行になるように」真っ直ぐ立つ
- 鼻から4秒息を吸いながら首を横に向ける (肩は動かさない！)
- 口から6秒息を吐きながら元に戻す
- 左右均等に1日4、5回行う
胸の呼吸筋ストレッチ
胸の脇にある傍胸骨内肋間筋をほぐすストレッチ。
ここの筋肉が硬いと息を吸う時に肺をスムーズに膨らませられなくなるので少し体を動かしただけで息切れしてしまったり。
やり方は、
- 両手を重ねて胸に置く
- 鼻から4秒息を吸いながら、胸も一緒に上がるのを両手で押さえつつ顎を上げる
- 口から6秒息を吐きながら顔を戻す
動きがツラい人は座って行ってもOK。
背中・胸の呼吸筋ストレッチ
このストレッチでは肩にある僧帽筋をほぐす効果アリ。
肩こりに心当たりがある人は僧帽筋が硬くなっている可能性が高いので是非行いましょう。
やり方は、
- 膝を軽く曲げて立つ
- 大きなボールを抱えるイメージで両手を組んで鼻から4秒息を吸いながら伸ばす
- 口から6秒息を吐きながら手を胸元に近づける
目線は手の平に向けて、お尻は突き出さないのがポイント。
肩の呼吸筋ストレッチ
コチラも僧帽筋のストレッチ。
肩の呼吸筋ストレッチのやり方は、
- 鼻から4秒かけて息を吸い、口から6秒かけて吐く
- 息を吸いながら肩をすくめるようにゆっくり上げる
- 息を吐きながら肩を後ろに回すように肩甲骨を寄せる
体幹の呼吸筋ストレッチ
ここからは吐く筋肉をストレッチ。
体幹の中でも内肋間筋をほぐすのが狙い。
ここの筋肉が硬いと息を吐き出した後に肺に残る残気量が増えてしまい、空気が入れ替わらずに残っている状態で次の呼吸に移ってしまうので、次の呼吸で十分に吸えないという事も。
息をしっかり吸うためにはまずしっかり吐き出すことが大事といわれますよね？
やり方は、
- 両足を肩幅に開いて頭の後ろで手を組む
- その姿勢のまま鼻から4秒息を吸いこむ
- 口から6秒息を吐きながら手の甲を上に向けて挙げる
息を「吐く」のをしっかり自分で意識できるように「シュー」と口で言いながら吐くとやりやすいそう。
手を挙げる時は背中の肩甲骨が一緒に上がって行かないように注意。
さらに腕を上がる角度を後ろにするとより効果的。
胸壁の呼吸筋ストレッチ
こちらも先ほどの内肋間筋をほぐす効果のあるストレッチ。
やり方は、
- 両手を後ろで組む
- 鼻から4秒息を吸いこむ
- 口から6秒息を吐きながら両腕を後ろに伸ばす
伸ばす方向は斜め下方向。
伸ばす時は背中の肩甲骨は閉めて、胸を開くのがポイント。
以上、林修の今でしょ講座から秋野暢子さんが教える10カウント呼吸法で呼吸筋ストレッチのやり方についてでした。
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