初耳学 プロテインフード食べるだけダイエットの効果は？運動しないと太る？痩せる？3時のヒロイン検証
21年2月28日放送のTBS系「林先生の初耳学 運動しなくても痩せる!?プロテイン」ではプロテインバーなどのプロテインフードやプロテインドリンクを食べたり飲んだりするだけで運動しなくても痩せられるというダイエットの効果を3時のヒロインが検証。1週間プロテイン生活で体重の増減は？
スポンサーリンク1週間プロテイン生活
プロテイン生活のルールはとてもシンプルで、
普段の食生活をそのまま維持したままで、普段食べているものにプラスする形でコンビニで手に入るプロテインフードやプロテインドリンク類を摂るというもの。
プラスするのは例えば、
- プロテインドリンク
- プロテインバー
- サラダチキン
- たんぱく質強化のパン類
- たんぱく質強化のヨーグルト
- 豆腐含有量アップ商品
- 焼き魚のお惣菜
- サバ缶 (低糖質な水煮)
- お総菜の砂肝
などなど。
繰り返しますが、これらのプロテイン食品を摂り入れていればこれ以外の食事制限、運動などは一切ナシ。
1週間のプロテイン生活に突入する前に身体測定してみると、
3時のヒロインかなでさんは、
- 身長 159cm
- 体重 116.9kg
- 体脂肪 52.7%
- 骨格筋量 31.2kg
という体重も含めた身体データ。
一方で3時のヒロインゆめっちさんは、
- 身長 153cm
- 体重 79.1kg
- 体脂肪 49.5%
- 骨格筋量 21.6kg
という結果に。
プロテイン＝たんぱく質は筋肉の材料とも言える成分なので、普段からこの摂取量が少ないと筋肉量が減って代謝が落ちていってしまいますが、これが一転してプロテイン生活をしてみると、
たんぱく質摂取量アップ → → 筋肉量増加 → 代謝アップ → 脂肪燃焼 → 痩せる！！
というメカニズムでダイエット効果があるとの事。
これは2020年11月に食品メーカーの明治が発表した研究論文にもしっかりと掲載されていて、
そこには「たんぱく質を摂取していれば特に運動していなくても筋肉量増加に効く」という事が指摘されていたり。
検証スタート
論文でも支持されているので効果は期待できますが、ここからは実際に検証スタート。
プロテイン生活の基本ルールは、
- 朝ご飯＝プロテインフード置き換え
- 毎食事前にプロテインを摂取 (プロテインファースト)
- おやつの間食は全てプロテインフード置き換え
という3つの方法でプロテインを摂っていく事に。
かなでさんは普段は朝ごはん抜きがいつもの食生活のようですが、
ここでプロテインパウダーをドリンクに溶かすという置き換えスタイルで朝ごはん代わりにプロテインを摂取して朝スタート。
そして昼食ではセブンイレブンの「たんぱく質が摂れる香り箱とツナのサラダ (たんぱく質量19.5g)」をまず食べきってから、続いて楽屋に置いてあるロケ弁を食べるプロテインファーストランチに変更。
普通の食事の前にたんぱく質を先に摂る事でプロテインの吸収を早めるという働きを生かした作戦。
他には普通のお惣菜としておつまみにもピッタリの砂肝の黒胡椒焼きもプロテインを多めに含むのでご飯扱いではなくプロテインフード扱いで食事前に食べ切ってから本番の食事をしてみたり。
実はコンビニで買える砂肝はサラダチキンと同じぐらいのたんぱく質含有量。
ゆめっちさんは、
好物というアボカドの天ぷらを食べる前に「たんぱく質10gの豆腐バー＆ザバスミルクプロテイン (たんぱく質量15g)」を摂ってからというコチラもプロテインファースト。
他には、おやつはたんぱく質10gのカニカマバーや先ほどの豆腐バー、プロテインチョコバーなどで賄う事でお腹を満たす作戦に。
運動などはナシのルールなので家でゴロゴロしながらスマホ片手に間食をつまむグータラ生活。
普段チョコやポテトチップスなどをおやつに食べてしまうという人はせめて間食をプロテインフードに置き換えるだけでもやってみて欲しい所。
朝昼晩の食生活はザックリこんな具合。
メインの食事が炭水化物オンリーに近いメニューが多いですが、こまめにプロテインを摂っているので問題ナシ。
コチラは4日目の食事パターン。
小腹が空いておにぎりだけを食べるのではなく、その前にカニカマバーや豆腐バーなどを食べてワンクッション入れてからお米を食べるようにしましょう。
夜食のケーキは単体で食べちゃっているのでせめてドリンクにプロテインドリンクなどをチョイスして欲しい所ですが。
スポンサーリンクプロテインファースト効果
食事制限もなく、運動もしていないのでかなり楽そうですが、プロテイン生活中の食習慣の変化について聞いてみると、
ゆめっち「腹持ちもめちゃくちゃいいんで、食べる量が減ったのがビックリですね。」
実はプロテインファーストの効果はこんな所にも生きていて、
たんぱく質を摂取する事で満腹感が持続しやすくなるので、特に意識していないのに自然とお腹が減らなくなって来るんですね。
プロテイン生活をする前は満腹になるまでボリュームのある食事をしていたのが、プロテイン生活に切り替えると一気に食事の絶対量が減っているのが分かりますよね。
そのうちプロテインフードを食べるだけでも満たされるようになってくるので、その後に控える本番の食事量もガクンと減ってダイエットにも効果アリ。
検証結果
というわけで1週間のプロテイン生活後の身体測定をしてみると、
ゆめっちさんは、
- 体重 79.1kg → 77.9kg
- 体脂肪 49.5% → 49.3%
- 骨格筋量 21.6kg → 21.5kg
と体重が1.2kg減ったにも関わらず、筋肉量はほぼキープという結果に。
まあ筋量や体脂肪率は誤差といえば誤差ですが。
一方、かなでさんは、
- 体重 116.9kg → 116.4kg
- 体脂肪 52.7% → 52.2%
- 骨格筋量 31.2kg → 31.2kg
体重は0.5kg減り、骨格筋量をキープしたまま体脂肪率が少し下がるという結果に。
元々の体重を考えるとかなでさんの方が痩せるポテンシャルは高そうに思いますが、実際に大きく体重が落ちているのはゆめっちさんの方。
これはゆめっちさんが間食にこまめにプロテインを摂っていて空腹の時間を「作っていなかった」事が原因の一つ。
空腹状態で食事をすると血糖値が急上昇して、その上がった血糖値を下げる為に糖を脂肪に変えるホルモンが分泌され、それが体脂肪率増加につながりやすくなるので、間食でプロテインをこまめに摂って血糖値の急上昇が抑えられたゆめっちさんの方が痩せられたというわけですね。
空腹時間を作らずに間食を摂る場合は3時間ほどの間隔で摂取するのが効果アリ。
以上「林先生の初耳学」から普段の食事にプロテインを足したり、プロテインの間食を摂るだけで運動なしでダイエット効果があるのか？その検証結果でした。