初耳学 コンビニ低糖質商品特集まとめ＆低糖質アレンジで食事メニューを組むと満腹に？検証結果
21年4月18日放送のTBS系「日曜日の初耳学 誰でも簡単 コンビニ低糖質商品」では誰でも簡単に低糖質ダイエットが出来るコンビニで買えるロカボフードやドリンクを特集。例として低糖質商品だけで1日の食事メニューを作るとどの程度の量になるのか？低糖質アレンジメニューだけでお腹いっぱい満足になるのか2つの家庭で検証した結果は？
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まず大前提として、
糖質というのは体に必要な栄養素でもあるので、沢山摂りすぎるのも良くないですが、摂らなさすぎるのも良くないと管理栄養士の浅尾貴子さん。
よくあるのが「チートデイ」という便利な言葉を使う事でドカ食いを正当化しようとするやりがちな間違いだったり。
そもそも厳しい減量などを強いられるアスリートなどが行うのがチートデイなので、大して追い込んでもいない素人がチートデイなんて言って、これでもかと糖質を体に入れまくるのは…。
結局、そのままダラダラ糖質に浸かり切った生活に元通りになってチートウィークやチートマンスになっていたり…。
とそんな耳の痛いお話は置いておいて、スタジオにはコンビニで買える低糖質商品がズラッと登場。
特にピックアップされたのは、
- からあげクン (糖質1.6g/1個)
- ブランパン (糖質2.2g/1個 120円)
- 野菜を食べる生パスタ (糖質33.8g 298円)
- 彩り野菜と熟成ベーコンのピッツァ (糖質28.8g 298円)
と全てローソンなのが気になる所ですが…。
スポンサーリンク低糖質の定義は？
そしてここで低糖質商品ってそもそも定義ってあるの？という話題に。
実は「低糖質」という表示に対しての「基準は無い」というのが真実。
本来、低糖質ダイエットと呼ばれるダイエット法では、
1日の糖質摂取量を70g～130gに設定し、1食につき大体30gぐらいに抑えるのが定番。
特に糖質量などを意識せずに自由に食事をしたとすると、例えばこんな食事例で考えると、
- 朝食 – 糖質約38.5g
- 昼食 – 糖質約95g
- 間食 – 糖質約39.5g
- 夕食 – 糖質約9g
これで1日の糖質摂取量は約182gに。
夕食で白ご飯などの主食を抜いているのでこれでも抑えられている方。
夜も白ご飯を食べていたら250gオーバーは確実でしょう。
白ご飯200gで糖質量はそれだけで約74.2gにもなってしまい、これを低糖質ダイエットの1食30gに合わせようとすると白ご飯だと85g。半分残してさらに一口ほど食べないぐらいの量。
低糖質のみメニュー
すると問題になって来るのが、低糖質＝食事“量”制限？というお話。
ではここでコンビニ低糖質商品だけを使った1日の食事メニュー例について組立ててみましょう。
サンプルではこんな感じ。
【朝食】糖質合計46.4g
- 低糖質 調整豆乳 (糖質3g)
- もっちもち！玄米おにぎり 高菜明太子 (糖質36.2g)
- ごろごろ野菜のとん汁 (糖質7.2g)
血糖値の上昇が緩やかになるもち麦を使ったおにぎり。
【昼食】糖質合計54.7g
- もち麦ぷちぷちキノコとチーズクリームスープ (糖質18.4g)
- 皮むきりんご (糖質12.0g)
- 全粒粉入り 野菜ミックスサンド (糖質24.3)
りんごは満腹感が得やすいのでおすすめのフルーツ。
【夕食】糖質合計13.9g
- 枝豆 (糖質2.3g)
- 辛子マヨたらば (糖質5.4g)
- 海藻と大根のサラダ (糖質0.3g)
- 糖質ゼロ麺釜玉うどん風 (糖質0g)
- スモークチーズ (糖質0.4g)
- 海老ときのこのアヒージョ (糖質3.4g)
- 黒トリュフで食べるローストビーフ (糖質2.1g)
【間食】糖質合計13.0g
- ブランのドーナツ 乳酸菌入 (糖質13.0g)
これで1日合計128gと基準の130g以内に収まりますね。
スポンサーリンクここでポイントなのが間食の存在。
食事の間が長く空いてしまうと、空腹を我慢する反動で食べ過ぎてしまう傾向にあるので、あえて間食を摂る事で1日4食か5食にしてお腹が空き過ぎないように工夫したり。
ちなみに間食でおすすめなのが無印良品の「糖質10g以下のお菓子」シリーズ。
チョコやバウムクーヘンなど含まれる糖質が全て10g以下に設定されたお菓子が揃っているので、どうしてもお菓子を食べたいという人はこういった商品を取り入れるのも一案。
そもそもお菓子を食べないように癖を付けるのが一番手っ取り早いですし、やってみればすぐに慣れますけど。
そもそも「低糖質なのにしっかり甘い」工夫された食べ物を好んでいる時点で、低糖質ダイエットには向いていないという点も番組ではスルーされている事柄。
甘さに慣れ切った舌を一度リセットしてみては？
個人的に私はジュース類は一切飲まないですし、お菓子も遠ざけているうちに、食べようと思う気すら起こらなくなっちゃいましたし。
低糖質アレンジ料理検証
ここで2つの芸人家族を使って検証実験をする事に。
実験内容は、
旦那さんには「内緒で」夕食メニューを全て低糖質アレンジ料理に置き換えると、味の違いに気付くか？満足感は感じられるか？を検証。
協力してもらうのは、相席スタート・山﨑＆立川談洲夫妻とたんぽぽ白鳥＆チェリー吉武夫妻の2つのご家庭。
奥様には仕掛け人になってもらい、夕食の風景を隠しカメラで撮影。
検証実験その1
こっそりと低糖質アレンジメニューとして置き換えに使うレシピは、
【低糖質サラダ】
- 大根ミックスサラダ
- 味付けたまご
- ごまと香味野菜ドレッシング
【燻製ポーク】
- 燻製ポークのおつまみ 1パック
【さばトマト焼きパスタ】
- 野菜を食べる生パスタ(トマトソース) 2個
- さば水煮 1缶
- とろけるスライスチーズ 2枚
さば缶を汁ごと温めたパスタの上に乗せて、その上からさらにスライスチーズを乗せてオーブントースターで3分焼いて完成するお手軽レシピ。※作り方は2人前
【デザートのクリームサンド】
- ブランクリームサンド
これ全て1人前で糖質合計38.9gと低糖質アレンジに。
また、晩酌でビールを飲むという立川談洲さん用にサントリーの糖質ゼロ「パーフェクトサントリービール」を用意。
さて、これらの低糖質メニューを食べて旦那さんはどんなリアクションをするんでしょうか？むしろ何の反応も無く、普通にいつもの食事の一環として何の違和感も感じないんでしょうか？
結果は、
サバ入りのトマトパスタを珍しがったものの、全く違和感には気付かずに満足した様子。
さらに糖質ゼロビールにすり替わっているのにも全く気付かずに夕食終了。
スポンサーリンク検証実験その2
もう一つの家庭も同様にして、
【サラダチキンのクッパ風 2人前】
- サラダチキンプレーン 1個
- 水 400cc
- 鶏がらスープの素 小さじ2
- 6品目の野菜炒め 1袋
- 卵 2個
- ご飯 170g ※ご飯を入れ過ぎないように少なめに
- ごま油・こしょう 適量
サラダチキンを細かく切って、小さじ2杯分の鶏がらスープの素を溶かしたダシにコンビニで買える野菜炒め用のカット野菜を投入。そこにサラダチキンと溶き卵を加えて好みの硬さになるまで煮る。最後にご飯の上からかけて、ごま油＆こしょうを振って完成。
【ノルウェーサーモン】
【ナッツのせギリシャヨーグルト】
【パーフェクトサントリービール】
これでお酒付き低糖質ディナー完成。糖質合計は1人分38.6gにセーブ。
さてこのメニューで旦那さんのリアクションは？
結果は、
こちらも全く違和感を感じていない様子で、ビールも美味しいという感想。
まとめると低糖質だと言われないと気付かない＆満腹感や満足感も問題ないという検証結果に。
ここで低糖質について個人的おすすめを一つ挟んでおくと、
「白ご飯、パスタ、うどんなどの主食は“全てのおかずを食べ切ってから”お腹の具合を見て用意するかどうか決める」
というのが意外と効果的。
始めから低糖質用に量を減らした主食を用意するというのは「食べるノルマ」を予め決めているのと一緒。
それよりも主食無しでも十分に満腹になるメニューを考えるべきで、その為には主食は用意しないでおく方が良いかと。
これを実践してみると「またキッチンに行くのも面倒だし、まぁいいか。」といつの間にかおかずだけの献立で十分になっちゃうんですよね。
興味のある方は是非試してみてください。
スポンサーリンク低糖質に関する疑問
最後に低糖質に関する疑問をまとめて紹介。
Q. 糖質と糖類って同じもの？違うもの？
A. 炭水化物という大枠があり、そこから食物繊維を除いたものが「糖質 (でんぷん、オリゴ糖など)」でさらにそこに含まれるのが「糖類 (砂糖、ブドウ糖など)」という意味。
炭水化物＝糖質＝糖類ではない事に注意。
Q. 砂糖不使用ってなに？
A. 製造過程で「砂糖」は使用していませんが、原材料に糖類が含まれている可能性アリ。例えば砂糖不使用のフルーツジュースだと砂糖を加える事はしていませんが、元々の果実に含まれる糖類に関しては何も言っていないので、砂糖不使用だからといって低糖質に向いているというわけではありません。
Q. シーザードレッシング、和風ドレッシング、ごまドレッシングで糖質が低い順は？
A. シーザー (糖質1.6g)< ごま (糖質2.8g)< 和風 (糖質3.3g)
和食や和風と付くメニューには甘い調味料(砂糖、みりん)が使用されている事が多いので糖質量も自然とアップする傾向に。
Q. 杏仁豆腐vsチーズケーキで糖質が低いのは？
A. 杏仁豆腐 (糖質25.9g) vs チーズケーキ (糖質21.4g)なので糖質が低いのは一般的にチーズケーキ。
チーズは脂質やたんぱく質が多く含まれるのでこんな傾向に。
以上、各社の宣伝臭がかなりあり、全ての食事をコンビニの低糖質商品で組み立てると？なんていうちょっと面白い企画もあったりという特集でした。
実際の所は、低糖質になった代わりにめちゃくちゃお金がかかりそうなのでおすすめはしませんが。
自分で豚肉買って来て肉と野菜たっぷりの豚汁でも作った方が簡単に低糖質になるんですけどね…。
以上「日曜日の初耳学 誰でも簡単 コンビニ低糖質商品」の内容まとめでした。