世界一受けたい授業 2021年版スタンフォード式睡眠ルーティン9個まとめ。効果抜群の検証結果
21年4月24日放送の日テレ系「世界一受けたい授業」ではスタンフォード式睡眠ルーティンを大特集。2021年版では質の良い睡眠をとる為に実践したい9つのルーティンを総まとめ。現役時代から睡眠障害のような状態だったという元プロ野球選手の赤星憲広が実際に検証したその結果は？特に即効効果が期待できる耳のマッサージのやり方は？
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眠る前の睡眠ルーティン7つ
指導してくれるのは書籍『スタンフォード式最高の睡眠』の著者として知られる西野精治先生。
では9つのチェックポイントを順にみていきましょう。
【1】寝る時の体勢
睡眠の質を上げる理想的な姿勢は「横向き」。
横向きに寝ると舌が喉の奥に下がるのを防いでくれるので、いびき軽減の効果も期待できます。
【2】寝る前にスプーン1杯のはちみつ
寝る前に摂るべきなのはスプーン大さじ1杯の「はちみつ」。
実ははちみつは睡眠時に最適な血糖値を維持してくれる働きがあるので、
寝る前にはちみつを取り入れると眠りの質が下がるのを防いでくれるんだとか。
ノンカフェインタイプのハーブティーや白湯に混ぜて飲んでもOK。
さらに最新の研究では野菜のナスも効果的だそう。
ナスに多く含まれるコリンエステルという成分が自律神経に作用してリラックス効果をもたらすとの事。
【3】枕を冷やす
人は徐々に体温が下がる時に眠りにつく性質を持っていますが、
保冷材などを使って予め枕を冷やしておくとスムーズな入眠へ誘ってくれるとの事。
【4】寝る90分前にお風呂に入る
人は夜になると眠りを促すホルモンが徐々に分泌されて、それと共に体温が下がり自然と眠気がやってくるものですが、
お風呂(入浴)は一時的に体温を上げてくれ、入浴後は体温をより下げようと脳から指令が。
するとスムーズな入眠へ移行できるわけですね。
寝る90分前に40度設定のお風呂に15分浸かるのがおすすめ。
普段はシャワーしか浴びないという人は是非トライしてみて欲しいルーティンの一つですね。
スポンサーリンク【5】パジャマに着替える
熱や汗を効率よく放出＆吸収して快適な状態をキープするようにデザインされたちゃんとしたパジャマ。
特に肌触りの良い綿やシルクのものがおすすめだそう。
さらにパジャマに着替えるという行動自体が「これから寝る。」と脳に伝えるトリガーの役目をしてくれるので、
自然な眠りモードに体を持って行くためにもパジャマに着替えるというアクションは大事。
実際に番組では世代の違う男女に実験に協力してもらって、
- よくあるスウェット
- 綿100%のパジャマ
の2種類のウェアに着替えてもらって睡眠時の脳波を測定して比較。
すると、
【30代女性】
- よくあるスウェット – 起きた回数10回、目が覚めた時間24分
- 綿100%のパジャマ – 起きた回数4回、目が覚めた時間2分
【40代女性】
- よくあるスウェット – 起きた回数13回、目が覚めた時間16分
- 綿100%のパジャマ – 起きた回数5回、目が覚めた時間3分
【40代男性】
- よくあるスウェット – 起きた回数12回、目が覚めた時間6分
- 綿100%のパジャマ – 起きた回数11回、目が覚めた時間5分
意外にパジャマの効果はバカに出来ないという実験結果に。
【6】寝る前に起きる時間や起きて何をするか？をイメージ
例えば「明日は7時に起きて朝食メニューはあれにしよう。」と次の日起きてから何をするかを眠る前に考えておくと、
起きる時に欠かせないホルモンのコルチゾールが少しずつ上昇するそうで、
コルチゾールは目覚めてすぐ活動できるように体の調子を整えるのにも必要なホルモンなので目覚めがパッチリするわけですね。
【7】寝る30分前に耳をマッサージ
毛細血管が多い耳をマッサージすると全身の血行を促進する効果があるそうで、
すると眠りにつく助けになるんだとか。
やり方は簡単で、
- 耳の横を持って外側に5秒間引っ張る
- 耳の上を持って上に5秒間引っ張る
- 耳の真ん中を持ってゆっくり5秒間回す
- 耳を5秒間折り曲げる
- 最後は手の平で耳を覆って5秒間回して完了
これを寝る30分前に3セット繰り返すと耳のマッサージ終了。
スポンサーリンク起きている間の睡眠ルーティン1つ
【8】朝ごはんはしっかり噛んで食べる
朝起きた時、脳は寝た状態を引きずっているものですが、
そんな時に朝食をしっかり噛んで食べる事で脳に「今起きているよ！」としっかり伝達しておくことは重要なんだとか。
朝、脳にスイッチを入れる事で体に正常なリズムが生まれ、夜になったら眠るという一日の流れが作られるわけですね。
西野先生によると、マウスを使った実験では、よく噛まないと食べられない固形食のエサと、噛まないでも食べられる粉状のエサの2種類を用意して比較した所、噛まずにエサを食べていたマウスは睡眠時にも動き回ってしまい睡眠時間が減少するという結果が得られたとか。
一方でよく噛むマウスは昼夜のメリハリの付いた生活が生まれ、海馬に新たな神経細胞が形成されるという脳にも好影響が出たとの事。
つまりよく噛んで食事をするというのは睡眠の質の向上＆脳にプラスと2つのメリットがあるというわけですね。
眠れない時の奥の手1つ
これだけ行ってもそれでも眠れないという人は奥の手。
【9】睡眠を分割する
長い時間一気に眠れないという人は思い切って分割睡眠を取り入れるのも一つの手。
もともと哺乳類は1日に何度も睡眠をとるのが基本で、
分割したとしても深いノンレム睡眠さえとれていれば問題は無いと西野先生。
ちなみにサッカー選手としては有名なクリスティアーノ・ロナウドは1日90分の睡眠を5回に分けてとっているんだとか。
分割睡眠にはいくつかのパターンがありますが、
多くの人におすすめなのが昼寝タイムを設ける方法。
夜寝たはずでも疲れが取れにくい人は日中に20分の昼寝時間を設けるのが効果的だそう。
要するに「1日に寝るチャンスは1回だけ」と思い込むのはもったいないという話。
例えば3時間の睡眠を3回に分けてとれば1日9時間も睡眠時間を確保できますし、夜寝る時間をあえて4時間ほどに抑えて、昼前に2時間、夕方に2時間寝て計8時間寝てみたりと睡眠パターンというのは本来自由であるべき。
とにかく自分の生活リズムに合わせて臨機応援に自由に寝てみましょうという事ですね。
赤星憲広の検証結果は？
というわけで、以上9つのルーティンを実践してみて、睡眠に悩みのある赤星憲広さんが検証。
すると、眠りにつくまで26分ほどかかっていたのが、半分以下の10分に短縮。
さらに、深い睡眠は7分から10分に増加して、浅い睡眠は170分から30分に大幅減少。
これを2週間ずっと継続すればさらに睡眠の質は向上していくハズという先生からのアドバイスも。
赤星憲広さんご自身の体感としては耳のマッサージが一番効果があったという感想だったり。
スポンサーリンク黄金の90分
睡眠には深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠の2種類がありますが、
レム睡眠は眠っているように見えても脳は起きている状態。
一方でノンレム睡眠は脳も体も眠っていてしっかり休めている状態。
そして、西野先生が提唱するのが眠りに落ちてから最初の90分、これを黄金の90分と名づけて、このタイミングでやってくるノンレム睡眠をいかに深いモノにするのか？が一番のポイント。
隠れ睡眠負債チェック
「ちゃんと眠ているつもりでも何だか疲れがとれていないような気がする。」
そんな心当たりがある人は隠れ睡眠負債が体にたまってしまっているのかも。
その原因は“睡眠の質の悪さ”で睡眠時間とはまた別のお話。
この睡眠の質の悪さによって疲れが取れない状態の事を隠れ睡眠負債と表現するんですね。
チェックリストは全部で7項目。
- 休日明けから疲れている
- 物忘れが増えた
- 休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
- 5分以内にすぐ眠れる
- ちょっとした事でイライラする
- 寝る直前までスマホを使っている
- ソファでうたた寝してしまう
寝るまで短いと良いようにも感じますが、睡眠負債の人は瞬間的に寝落ちしてしまうという事でもあるので、寝るまで早過ぎるのはNG。
チェックが2～3個で睡眠負債の可能性があり、4～5個で睡眠負債確実、6～7個で重度の睡眠負債。
以上「世界一受けたい授業」から2021年版のスタンフォード式最高の睡眠についてでした。