世界一受けたい授業 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法のやり方 馬瓜エブリン検証結果
21年11月6日放送の日テレ系「世界一受けたい授業2時間SP」では『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』の本を参考に3つの睡眠法、朝ごはん・ぐっすりストレッチ・アラームのかけ方の効果を女子バスケの馬瓜エブリンが実際に検証。そこで番組で紹介された睡眠法のやり方や1週間続けたビフォーアフターの検証結果についてまとめてご紹介。
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睡眠の質チェック
指導してくれるのは書籍『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』の著者である白濱龍太郎先生。
検証に挑むのは普段から睡眠不足に悩んでいて、なかなか眠れないまま朝4時、5時を迎える日もあるという女子バスケ日本代表選手の馬瓜エブリンさん。
まずは検証前のサンプルとしてホテルに宿泊してもらい、その様子を睡眠測定機器で計測すると、
ベッドに入って19分で入眠とこの日は寝つきが良かったという点は問題なさそうですが、
入眠直後にすぐに一度覚醒してしまい、そのおかげで深い睡眠が不十分なまま、浅い睡眠が早い段階で何度も訪れて結果的に深く眠れていないという睡眠リズムに。深い睡眠の割合は17.6%と低水準。
理想的な睡眠リズムと比べるとこれは改善の余地が大いにありますね。
さらに寝姿勢をモニタリングした際に気になったのが左向きの時に起きる無呼吸・低呼吸症状。
その回数は1時間あたり約9回(正常値＝5回以内)。
というわけで白濱先生の指導スタート。
朝ごはん
夜しっかり寝る為には朝と昼の過ごし方もポイントになるとの事で、
まずは「朝ごはん」が眠る為のカギ。
朝ごはんにオススメとして番組で紹介されたのはお味噌汁。
味噌にはトリプトファンという必須アミノ酸が多く含まれていて、朝目覚めて味噌汁を飲み、朝日を浴びるという1日のスタートを切るのがポイント。
こうする事で朝摂ったトリプトファンが夜になると眠気を誘うメラトニンに変換され、このおかげで自然と眠くなるという1日のリズムが生まれるとの事。
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続いてお風呂については「就寝の1～2時間前にお風呂で体温を上げる」のが深い睡眠には有効。
また、寒い時期には特にその効果を上げる為に白濱先生が考案したのがシャワーを使ったストレッチ法。
やり方は、
- シャワーを首の後ろに当てる
- 両手を親指以外で組む
- 背中に手を回して親指で首筋を1分間さするようにしてほぐす
またお風呂から出た後は体を冷やさないように注意しつつ「腕回しストレッチ」もあわせて行いましょう。
やり方は、
- 肘を張るように両腕を上げる
- 肩を後ろに回すようにして背中の肩甲骨を寄せる
- 手を組んで腕を前に伸ばす
- 組んだまま腕を真上に持って行く
- 1分間繰り返す
肩甲骨周りには熱の産生に関わる褐色脂肪細胞が多く存在しているので、ここを動かす事で体を温められるというわけですね。
アラームのかけ方
普段から「寝る直前に」翌朝起きる時間のアラームをセットしているという馬瓜エブリンさん。
割と多くの人がこのアラームのかけ方をしていそうですが、これは実は良くないと白濱先生の指摘。
というのもこのタイミングでアラームをかけてしまうと「何時に起きなければいけない。」「あと何時間しか眠れない。」といった眠りに対してマイナスになる意識が働いてしまうのでNG。
その代わりにアラームをかける最も良いタイミングは「帰宅後すぐ」との事。
家に帰った瞬間にもう既に明日起きる時間を決めてアラームをセットすれば、寝る直前に余計な考えが浮かばないのでオススメ。
以上、3つの睡眠テクニックを学んだ馬瓜エブリンさんが1週間の検証に挑戦。
スポンサーリンク1週間の検証実験
【1日目】
愛知県出身の馬瓜エブリンさんなので赤だしでお味噌汁作り。
【2日目】
日々の練習を終え、自宅に戻るとすぐにアラームをセット。
【3日目】
この日はぐっすりストレッチの様子。
毎日欠かさず行っているようですね。
馬瓜エブリン「ぐっすりストレッチ良い気がするなぁ。」
こんな具合で白濱先生に教えてもらった3つの睡眠テクニックを続けて1週間が経過。
最終結果
今回も前回同様にホテルに宿泊してもらって睡眠時のデータを測定してみると、
眠りについてからすぐに覚醒してしまうという悪い睡眠リズムはまだまだ根強く残っているものの、
睡眠中盤に深い眠りが何度も訪れているので一応、睡眠データは改善の兆候。
結果は深い睡眠の割合が21%に増えているようですね。
白濱先生「1週間でかなり変わったなという印象はありますね。」
さらにもう一つの問題点として挙げられていた無呼吸の回数は「1時間あたり1.3回」と大幅減して正常値内に収まるように改善。
馬瓜エブリン「寝れてる感はあったかなと。朝起きて、今日ちょっと寝れたかもとは思いましたね。」
とその効果も実感していた様子。
以上「世界一受けたい授業2時間SP」から女子バスケ日本代表の馬瓜エブリンが1週間の検証に挑んだ睡眠法のやり方＆検証結果についてでした。