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あさイチ 股関節ストレッチ&エクササイズ 股関節ケアで痛み軽減効果やO脚改善


22年2月15日放送のNHK「あさイチ」では股関節ストレッチ&エクササイズを特集。股関節に効くストレッチや、O脚改善&スタイルアップ効果があるエクササイズ、さらに股関節に良い生活習慣、股関節の痛み、カルシウム(低脂肪牛乳)和食レシピまで股関節のケア方法をまとめてご紹介。

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股関節チェック

講師役は整形外科医の中村格子先生。

まずはストレッチ&エクササイズの前に股関節の状態をチェックする3つの動きからご紹介。

チェック方法その1は、

  1. 片方の足を直角に曲げてそのまま後ろに振り上げる
  2. 背中が剃らないように注意しつつ、軸足に対して15度ぐらい上がればOKあさイチ 股関節チェック 足を後ろに上げる

15度よりも上がらない場合は股関節が十分に動いていない恐れあり。

背中を反らさないと足が上がらない人もNG。あさイチ 股関節チェック 背中を真っ直ぐ

股関節を動かしているといわれている筋肉約20種類の中で一番大きな筋肉、お尻の大臀筋がかたくなっていたり弱っていると股関節の動きが悪くなるんですね。

つまりこうなるとお尻が垂れる原因にも。

続いてチェックその2へ。

  1. 片足の膝を直角に曲げた状態でそのまま横に引き上げる
  2. 上半身が傾かないように注意しつつ、30度以上上げられればOKあさイチ 股関節チェック 足を横に上げる

この動きが出来ない人はお尻の横にある中臀筋が使えていない恐れあり。あさイチ 股関節チェック 上半身は真っ直ぐ

これもお尻が垂れる原因に。

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続いてチェックその3へ。

  1. 片足を上げて膝を曲げた状態で横に開く
  2. 上半身が動かないように注意しつつ、45度以上開けばOKあさイチ 股関節チェック 足を横に開く

おへそを真っ直ぐ前を向けたままこの動きが出来るかをチェック。

足を開く動きにつられておへそまで横を向いてしまう人は要注意。

これが出来ない人はO脚気味ではないでしょうか?

股関節の開閉動作をしているのはお尻の内側にある外旋筋群。あさイチ 股関節ストレッチ&エクササイズ 外旋筋群

これが衰えると脚の骨を引っ張る力が弱るので股関節が内側にねじれる事によって膝が開いてO脚に。あさイチ O脚の治し方 股関節ストレッチ&エクササイズ 外旋筋群

以上、3つのチェックはいかがでしたか?

それでは続いて5分で出来る股関節ストレッチ3種類のやり方について。

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股関節ストレッチ

まずは股関節に直接働きかける前に「お腹」をストレッチ。あさイチ 股関節ストレッチ お腹のインナーマッスル

お腹の中のインナーマッスルは実は股関節につながっているので、お腹がかたい状態だと股関節も動きにくくなってしまうんですね。

股関節(お腹の筋肉)ストレッチその1

  1. 仰向けになってゆっくり両手を上げて天井に向って前ならえポーズ
  2. 息を吸いながら腕を伸ばしたまま頭上に上げバンザイしてお腹を伸ばすあさイチ 股関節ストレッチ お腹を伸ばすバンザイポーズ
  3. 息を吐きながら前ならえポーズに戻る
  4. 3回繰り返す

肩が痛くてバンザイが出来ない人は肋骨が広がって横隔膜がストレッチされていれる感覚が大事なので、手を上げないまま行ってもOK。ラジオ体操の深呼吸では腕を大きく動かしますがあんなイメージですね。

股関節ストレッチその2

  1. 両手を頭の下に入れてリラックス
  2. かかとを床に着けたまま両足をコロコロと回して股関節を動かすあさイチ 股関節ストレッチ 両足コロコロ
  3. 1分動かす

ポイントは足の付け根から回すイメージ。

自然な状態で足を伸ばした時に足首が30度ほど外を向くのが股関節が良い位置にあるサイン。あさイチ 股関節ストレッチ 自然と足が開くのが正しい姿勢

両足とも均等に開いている状態が理想。

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股関節(お腹の筋肉)ストレッチその3

  1. 片足を曲げた状態で横向き寝
  2. 息を吸いながら上側になっている手と足を遠くに伸ばす
  3. 息を吐きながら伸ばした所からさらに伸ばして弓なりになるあさイチ 股関節ストレッチ 弓なりポーズ
  4. 4~5回繰り返す
  5. 反対側も同じように行う

体の横(横腹)にある腹斜筋などは股関節の上側の骨盤とつながっているので、あさイチ 股関節ストレッチ 横腹の腹斜筋を伸ばす

ここを伸ばすと股関節の動きも改善。

ストレッチは過度にやり過ぎると股関節を痛めてしまうリスクの方が上がってしまうので何事もやり過ぎは注意と中村先生。

また、反動をつけて行うストレッチだと筋肉が伸びる前に伸びてはいけない腱をだけを伸ばして痛めるリスクもあるとの事。

以上3つのストレッチは1日1回行うだけでも効果があるそうで、余裕がある人は1日何度か行ってもOKだそう。

ここからは番組内容と離れて個人的な意見。

股関節を180度開く開脚ストレッチなどが一時期流行った事もありますが、

そもそも股関節が180度開いて体のパフォーマンスが上がるのであればどんなスポーツのアスリートでも全員そうなっていないとおかしいですよね?

でも開脚が出来るのは”競技に必要な”一部のアスリートのみ。

というのもむしろ柔らかすぎるとパフォーマンスが落ちるという悪影響もあるので股関節がガチガチで動かないというケースを除けば股関節が適切に動いていれば問題ナシというのが現実。

体のケアに一般人以上に気を遣っているはずのアスリートがその辺をおろそかにするわけも無く。

あれは一種のビジュアル的なインパクトを狙った宣伝効果もあって流行ったのではないかと思うんですが、深く考えずに流行りに乗った人は要注意。

私も学生時代に開脚ストレッチを行って180度開くようになっていた時代がありましたが、その時代は人生の中でも腰痛に悩まされた時期でもあり、開脚ストレッチをやめてから腰も楽になったという経験があったりしますので心当たりのある人はストレッチを見直されてはいかがでしょうか?

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股関節エクササイズ

柔らかくするだけでは無くしっかり筋力も伴わないと真の股関節ケアにはならないという事でここからは筋トレ的なアプローチを4種類。

股関節(大臀筋)エクササイズその1

  1. 仰向けで膝をしっかり曲げる
  2. 息を吸って吐きながらお尻を天井に向けて上げて5秒キープあさイチ 股関節エクササイズ ヒップリフト
  3. 息を吸って吐きながらゆっくりお尻を下ろす
  4. 10回繰り返す

お尻を下ろす動きの時は、背中側の肋骨が上から順に床についていくイメージで滑らかな動きが理想。

決してドシンと一気に下ろさないように。

お尻を上げる時に膝が開くと効果が落ちるので要注意。あさイチ 股関節エクササイズ ヒップリフト 膝を開かない

タオルなどを膝の間に挟むと開かないように意識出来ますね。

このエクササイズではお尻の大臀筋と一緒に、あさイチ 股関節エクササイズ ヒップリフト 大臀筋とハムストリングス筋トレ

お尻を下から支えているもも裏のハムストリングスも同時に鍛えられるのでヒップアップ効果。

股関節(外旋筋群)エクササイズその2

  1. 椅子に座り、片足のくるぶしを反対の足の上に乗せる
  2. この時、スネと体が平行になるように意識
  3. 手で足首を反らして反対の手で膝を下に押すあさイチ 股関節エクササイズ 外旋筋群
  4. 動作を繰り返して少しずつ伸ばす
  5. さらにレベルアップしたい人は体を前傾あさイチ 股関節エクササイズ 外旋筋群 レベルアップ

前傾する際には背中を真っ直ぐにして、前にいる人にネックレスを見せるように。

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股関節(外旋筋群)エクササイズその3

  1. 片足を上げ、おへそを正面に向けたまま股関節だけ横に開く動きを繰り返すあさイチ 股関節エクササイズ 外旋筋群トレーニング
  2. 開閉動作を10回繰り返し、両足行う

股関節チェックの動きを繰り返すとそのままトレーニングメニューになるというわけですね。

息を吸って膝頭を正面に向け、息を吐きながら外に開くという動作を繰り返すのがポイント。

股関節(中臀筋)エクササイズその4

  1. 横向きに寝て上側の足をゆっくり上げ下げするあさイチ 股関節エクササイズ お尻の横 中臀筋トレーニング
  2. 左右5回ずつ行う

上げる角度は40度から50度ほどで反動を付けずに行うのがポイント。

軽度なO脚の人は先ほどのストレッチと合わせてこれらのエクササイズを行うだけでもう既に改善されている事も。あさイチ O脚の治し方 股関節ストレッチ&エクササイズ

ただしあくまで一時的な改善なので、これを継続して行っていくのが大事と中村先生。

「ストレッチした後にエクササイズ」という順番で行うのがポイントで「伸ばした後は鍛える」のを1セットで考えて行うようにしましょう。

1週間、2週間…数か月と毎日継続してストレッチ&エクササイズを行いつつ、股関節チェックで可動域が広がっているのが確認できるとモチベーションも上がって続けられますよね。

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股関節の使い方

講師役に日本女子体育大学の深代千之先生を迎えて、日常生活で股関節を上手く使うコツについてご紹介。

【椅子から立つ動作】

まずは椅子から立ったり座ったりする動作。

やり方は大きく前傾して股関節を動かした上で立ち上がるだけ。あさイチ 股関節ケアの日常生活 前傾してから立つ

上体を前に倒してから立ち上がるだけで膝への負担が45%軽減する効果があるという事が研究で明らかになっているとか。あさイチ 股関節ケアの日常生活 前傾して立つと膝負担軽減

股関節周りの筋肉の方が大きくて強力なので、膝周り(主に太ももの筋肉)を使うよりも股関節を積極的に使って立ち上がる方が理に適っているというのが原理。

【立つ動作】

信号待ちなどで自然と片足体重になって待ち時間を過ごす方は要注意。

片足に体重をかけると股関節には体重の3倍の負荷がかかるといわれているので、立つ時は両方の足に均等に体重をかけるように心がけましょう。

【座布団の使い方】

座布団は二つ折りにしてお尻の後ろ側に敷くのが股関節に優しい座り方。

膝よりもお尻の位置を高くするのがポイントで股関節を曲げた角度が110度になるのが理想的。あさイチ 股関節ケアの日常生活 座布団は二つ折りでお尻に敷く

こうすると骨盤が真っ直ぐにキープできるので股関節への負担が軽減。

【寝姿勢】

横寝で寝る時は抱き枕を股の間に挟むのが股関節ケアには○。

何も挟まない場合は上側の足が内側に入り込むことで股関節がねじれて負担に。あさイチ 股関節ケアの日常生活 寝る時は抱き枕を足に挟む

抱き枕が無ければバスタオルを丸めて挟んでもOK。

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股関節の痛み

講師役は順天堂大学の金子和夫先生。

股関節(内股の鼠径部)に痛みがあるという場合は変形性股間節症の病気の可能性も疑われるとの事で、

これは骨盤と脚の骨をつなぐ軟骨部分がすり減る事で痛みが出るというもの。あさイチ 股関節の痛み 変形性股関節症

症状が進行すると骨自体が変形してさらに痛みが悪化するケースも。

変形性股間節症では股関節以外に痛みが出る場合もあったり。あさイチ 股関節の痛み 変形性股関節症で痛むのは股関節以外の場合も

脚の骨をつなぐおわん部分が男性に比べて女性の方が小さい傾向にあるので女性の方がなりやすい病気とも。あさイチ 股関節の痛み 変形性股関節症は女性がなりやすい傾向

セルフチェック法は、

  • あぐらをかくと痛い
  • 仰向け状態で足を4の字に開くと痛い
  • 床に座って靴下を履く動作で痛い

あさイチ 股関節の痛み 変形性股関節症で整形外科受診

かなり鋭い痛みが走るのも特徴でこういった痛みに心当たりがある人は変形性股間節症の疑いがあるので整形外科を受診して相談すべきとの事。

カルシウム(低脂肪牛乳)和食レシピ

講師役は産婦人科医の善方裕美先生。

股関節は骨粗しょう症の影響を受けやすいという事で、食事面での改善アプローチ。

特に女性は更年期になって閉経に向かうと女性ホルモンの分泌が減り、それに合わせて骨の溶けるスピードもはやくなっていくので骨密度も減りやすい傾向に。

そこで閉経前から意識してカルシウムの摂取を心がけるのが良いと善方先生。

カルシウムといえば牛乳というイメージがありますが、実は1日に必要なカルシウム量といわれる700~800mgを牛乳だけでまかなうとなるとコップ4杯が目安。

そこで管理栄養士の小山浩子さんに低脂肪牛乳を使った”和食”レシピを紹介してもらう事に。

ちなみに低脂肪牛乳の他に「低脂肪乳」も売られていますが、低脂肪乳(加工乳、乳飲料)の方はクリームなどが加えられている牛乳なので料理にはあまり適していない牛乳なのが注意。あさイチ レシピ 低脂肪牛乳と低脂肪乳の違い

料理に使うなら低脂肪牛乳を選ぶようにしましょう。

低脂肪牛乳を使うと脂質が少ないので和食とも馴染みやすい層で、

そのベースになるのが「干ししいたけミルクだし」あさイチ レシピ カルシウム(低脂肪牛乳)和食 干ししいたけミルクだし

作り方は、

  1. 鍋に低脂肪牛乳200mlを入れる
  2. 干ししいたけ1枚の傘の部分は小さく手で折り、軸の部分は包丁で刻んで鍋に入れる
  3. 鶏がらスープの素小さじ1/2入れて軽く混ぜ、15分ほど置けば完成
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それではこの干ししいたけミルクだしを使ったレシピを紹介。

切り干し大根とにんじんの煮物あさイチ レシピ 低脂肪牛乳で切り干し大根とにんじんの煮物

  1. ミルクだしに輪切り赤唐辛子1/2本、戻した切り干し大根15g、千切りにんじん30g、めんつゆ大さじ1/2を加える
  2. クッキングシートで落し蓋をして中火で10分煮たら完成

ミルクだしパスタあさイチ レシピ 低脂肪牛乳で鮭と菜の花のクリームパスタ

  1. 菜の花80gを茹でて水を切り、食べやすい大きさに切る
  2. ミルクだし600mlに赤唐辛子1本を加えて中火にかける
  3. 煮立って来たらパスタ150gを半分に折って入れる
  4. クッキングシートで落し蓋をして時々混ぜながら5分煮る
  5. 骨入りの鮭フレーク50gと菜の花を加えて水分が無くなるまで煮込むあさイチ レシピ 低脂肪牛乳でクリームパスタ
  6. 最後に火を止めていりごま小さじ2をふりかけて完成

たっぷり用意したミルクだしをパスタに吸わせる事でカルシウム摂取量大幅アップ。それでいて塩の量も減らせるので減塩にもメリット。

木やアルミの落し蓋だと水分が蒸発しにくくなってしまうのでクッキングシートを使うのがベストとの事。

ちなみに低脂肪牛乳にスキムミルクを加えて抹茶、ココア、きなこなどの粉末をプラスすればカルシウム量をアップさせたドリンクも作れたり。あさイチ レシピ スキムミルクアレンジ

他にスキムミルクの粉末をヨーグルトやポテトサラダにかけてミルキーさをアップするというアレンジも。

以上、あさイチから股関節ケア特集についてまとめでした。

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