トリセツショー 血管伸ばしストレッチのやり方 血管を柔らかくする方法簡単まとめ
22年4月14日放送のNHK「トリセツショー」では血管の取扱説明書を特集。という事で血管を柔らかくする方法として番組で取り上げられた血管伸ばしストレッチのやり方を簡単にまとめてご紹介。
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血管伸ばしストレッチ
血管伸ばしストレッチは5種類ありますが、
【その1】
- ひざ裏の血管を伸ばして30秒キープ (“終わったら30秒休憩”)
- 同じ足を30秒伸ばしてストレッチ
- 片足2回ずつ行う
【その2】
- 脚の付け根を伸ばして30秒キープ (“終わったら30秒休憩”)
- 同じ足を30秒伸ばしてストレッチ
- 片足2回ずつ行う
【その3】
- 片足を折り曲げて太もも前側を伸ばして30秒キープ (“終わったら30秒休憩”)
- 同じ足を30秒伸ばしてストレッチ
- 片足2回ずつ行う
【その4】
- 片足を立てて前に体重を乗せてふくらはぎを伸ばして30秒キープ (“終わったら30秒休憩”)
- 同じ足を30秒伸ばしてストレッチ
- 片足2回ずつ行う
【その5】
- 仰向けに寝て片足を抱えるて太もも裏からお尻を伸ばして30秒キープ (“終わったら30秒休憩”)
- 同じ足を30秒伸ばしてストレッチ
- 片足2回ずつ行う
5種類のストレッチは朝晩1日2回行うのがおすすめ。
早い人なら2週間で効果が出てくるそうで、長く継続すればするほど効果がよりはっきりと出てくるというアドバイス。
血管は外膜、中膜、内膜の3層に大きく分けられますが、実は血管内にも筋肉が存在しており、
その筋肉を柔らかくするのが一酸化窒素(NO)という物質。
NOが発生すると血管がしなやかに伸びて血流が勢いよく流れて行っているのが分かります。
このNOを多く発生させるために重要なのが「30秒の休憩タイム」。
ストレッチの間に30秒の休憩を挟みますが、この時に一度伸ばされた血管が元に戻ってNOを発生させる猶予期間を設けるわけですね。
30秒ストレッチをして30秒休んで、また同じ場所を30秒伸ばすのであれば「一度に1分伸ばしても同じでは？」と思うかもしれませんが、そうなるとNOを発生させる大事な時間が得られないので、わざわざ休憩タイムを設けるのが最大のポイント。
スポンサーリンクこの他に有酸素運動も効果的で時間としては20分以上が目安。
1回20分以上の運動を週3、4回目安に行うとより効果的で何もしない状態と比べるとNO発生レベルが10倍になるというデータもあったり。
食事やサプリメント
ここからはトリセツショーの番組内では語られていなかった部分の補足。
一酸化窒素(NO)については30歳を境に体内での産生能力が低下するといわれているので、
血管伸ばしストレッチや有酸素運動の他に食事でNO産生を助けるというアプローチも効果的。
その際にポイントになる栄養成分がL-アルギニン、L-シトルリンの2本柱。※この他に抗酸化成分、葉酸、ビタミン類も
アルギニンが多く含まれる食材は、
| 食材 | 100gあたりの含有量mg |
| 全粒大豆 | 2700 |
| マグロ | 1300 |
| 卵(卵黄) | 1200 |
| うなぎ | 1100 |
| にんにく | 1000 |
| 牛肉(赤身) | 900 |
アルギニンはアミノ酸の一種になるのでたんぱく源になる食材が並んでいますね。
ただし肉に含まれる飽和脂肪酸はNOを作る素となる血管内皮細胞を傷つけてしまうので摂り過ぎに注意。
一方でシトルリンが多く含まれる食材としては、
| 食材 | 100gあたりの含有量mg |
| スイカ | 180 |
| メロン | 50 |
| クコの実 | 34 |
| キュウリ | 5～10 |
| にがうり | 2～16 |
シトルリンは主にウリ科の植物が挙げられていて特にスイカ(100gあたり180mg)が代表選手。
スイカ1玉を6等分したものを1切れ食べれば1日摂取目安の800mg以上が摂れる計算に。
といっても毎日スイカを食べるという人はなかなかいないと思いますのでそうなるとサプリメントで代用するというのが現実的。
アルギニンとシトルリンが一度に摂取できるサプリメントもあるのでこのあたりがおすすめでしょうか。
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1日8粒なので量が多いと思いがちですが、1日6粒に調整してみたり、朝晩の血管伸ばしストレッチに合わせて4粒ずつ飲んだりと量が調整しやすいという意味でもあるのでメリットも。
以上、トリセツショーの血管伸ばしストレッチや一酸化窒素(NO)についての補足情報でした。
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